Side Kråke Yoga Positur: Ta Armen Balanserer Ett Skritt Videre

Side Kråke Yoga Positur: Ta Armen Balanserer Ett Skritt Videre

Siden Kråke yoga positur, som kalles Parsva Bakasana I Sanskrit («parsva «betyr» side»), er en leken arm balanse variasjon Av Kråke Positur (Bakasana). Å oppnå denne yogaposisjonen krever ikke bare kjerne-og armstyrke, det krever også enda mer styrke i sinnet. Det er derfor å praktisere Sidekrå kan hjelpe deg med å bygge fokus og konsentrasjon.

Hvordan Kommer Du Inn I Side Crow (Parsva Bakasana)?

1. Start i en huk stilling med hoftene lave og dine store tær rørende.
2. Pass på at knærne er i en linje.
3. Legg fingrene på den ene hånden-la oss si den rette-på bakken ved siden av deg.
4. Løft venstre arm opp i luften og bøy mot høyre side.
5. Rundt ryggen og hekt venstre arm mot høyre lår.
6. Plasser begge hender ved siden av hverandre og skulderbredde fra hverandre på bakken.
7. Pass på at din høyre større trochanter (den ytre delen av høyre hofte) er mellom hendene.
8. roter forsiktig ut armene og bøy dem sakte som Om Du skulle komme Inn I Chaturanga.
9. kom på tærne, trykk inn i føttene og løft hoftene opp.
10. Skift kroppsvekten fremover i hendene for å lene seg fremover. Hvis du er redd for å falle over, kan du legge et teppe eller en pute foran deg.
11. begynn å løfte føttene dine fra bakken.
12. Engasjer tærne og klem de store tærne sammen.
13. Sug magen inn og trekk knærne til brystet.
14. Engasjer dine skrå magemuskler ved å skyve venstre albue inn i høyre lår og omvendt. Unngå å lene seg på høyre arm.
15. Løft baken opp og beveg hælene mot baken. Dette vil hjelpe deg å heve og gi deg mer kontroll.
16. hvis du føler deg stabil her, kan du prøve en mer avansert variant Av Side Crow posere ved å utvide begge bena rett For Dwi Pada Koundinyasana, eller til og med senere scissoring bena fra Hverandre For Eka Pada Koundinyasana I.

etter denne teoretiske tilnærmingen er det på tide for deg å hoppe på yogamatten din og øve Side Crow pose. La Mathieu Boldron veilede deg gjennom denne avanserte yoga asana.

Hva Gjør Kroppen Din I Side Crow (Parsva Bakasana)?

2.1. Hva Gjør Leddene?

La oss se hvilke felles handlinger som er relevante i overkroppen i Sidekrå:

• den cervicale ryggraden er utvidet og den nedre ryggraden roteres.
• skulderbladene bortføres mens skulderen bøyes og adducteres.
• albuene er bøyd, men beveger seg mot forlengelse.
• håndleddene er i dorsifleksjon.

når det gjelder underkroppen, er det viktig å merke seg at hoften er bøyd og adducted og knærne er bøyd.

2.2. Hvilke Muskler Er Engasjert?

la oss også undersøke overkroppen først om de relevante muskulære handlingene som kreves for å utføre Sidekrå:

• rectus capitis posterior og obliquus capitis superior (små muskler i den øvre delen av baksiden av nakken) kontraherer konsentrisk for å forlenge cervical ryggraden.
• de interne og eksterne obliques samt erector spinae påvirker rotasjonen av ryggraden.
• serratus anterior og pectoralis major og minor bortfører scapulae.
• rotatorcuff-musklene og deltoidene stabiliserer og beskytter skulderleddet.
• triceps brachii kontrakt konsentrisk for å presse armen mot låret.
• pronator quadratus og teres pronerer underarmene.
• de indre musklene i håndleddene og hendene bidrar til å opprettholde integriteten til hendene.

i underkroppen bøyer psoas major og iliacus (en flat skjelettmuskulatur i bekkenet) hoften mens adductor musklene adducter hoften og bistår i hoftefleksjon.

Merk at i denne roterte versjonen Av Bakasana er ryggraden mer utvidet enn i vanlig Kråke. Hvis knærne er skilt, kommer rotasjonen fra hofteleddene i stedet for fra ryggraden.

Hva Holder Deg Tilbake Fra Å Oppnå Side Crow Pose?

Ikke Vær Redd For Å Lene Seg Fremover

En av hovedgrunnene til at folk ikke klarer Å utføre Sidekrå er at underarmene ikke er vertikale fordi de er redd for å lene seg fremover siden de frykter å falle over. Men hvis underarmene ikke er vertikale, er det ikke mulig å utføre denne yogaposisjonen fordi kroppen ikke er i tyngdekraften.

for å overvinne frykten for å lene seg fremover og falle over, legg et teppe eller en pute på bakken foran deg. Legg hodet på teppet slik at du faktisk ikke kan falle og starte derfra.

Engasjere Bena

Et annet vanlig problem som hindrer yoga utøvere fra å oppnå Siden Kråke positur er at de ikke er engasjerende sine leggmusklene nok når løfte føttene opp fra bakken. Som et resultat blir beina veldig tunge og trekker hele kroppen ned.

så, for å kunne utføre Sidekrå, husk å holde beinmuskulaturen aktiv ved å engasjere hele benet, til og med – og viktigst-tærne.

Ikke Hvil Baken På Albuen

det kan være veldig fristende å hvile baken eller større trochanter på albuen din. Men ved å gjøre det, jobber du faktisk ikke med musklene dine for å overvinne tyngdekraften. Selv om du kanskje kan balansere det, er baken din veldig tung og synker ned.

selv om dette i utgangspunktet kan fungere For Sidekrå, vil du ikke kunne opprettholde det i lengre tid, enn si utføre mer utfordrende armbalanser. Det er derfor du bør unngå å lene seg på albuen din.

Push-Hollow-Pull

akkurat som i vanlig Kråke utgjør, er det tre prinsipper som bygger grunnlaget for armbalansen:

1. Skyv bakken bort, rundt ryggen og spre fingrene dine.
2. Hul magen ved å trekke navlen opp og inn.
3. Trekk lårene til brystet for å engasjere kjernen og heve baken.

i Side Crow, i Tillegg engasjere skrå magemusklene ved å skyve albuen mot låret og låret mot albuen.

Hvordan Kan Du Forberede Kroppen Din For Side Kråke (Parsva Bakasana)?

Siden Side Crow er en yoga pose som krever betydelig fysisk og mental aktivitet, er det en god ide å varme opp grundig før du prøver det. Følgende sekvens vil hjelpe deg med å forberede kroppen din ved å bringe bevissthet til kroppens områder som må aktiveres og styrkes for å kunne oppnå Sidekrå.

Brann Opp Kjernen

Side Crow er en flott yoga pose som hjelper deg med å bygge styrke i kjernen, spesielt i obliques. Vendinger er en integrert del av en yoga praksis og vridende armbalanser som Parsva Bakasana lærer deg både hvordan du skal fly og hvordan du styrker midjen, hofter, skuldre, armer og abs.

derfor er det en god ide å forberede kroppen din ved å skyte opp kjernemuskulaturen. Begynn å ligge på ryggen og pakk bena inn i ørnben. Skyv hendene mot forsiden av låret og låret mot hendene for å skape litt motstand og opprettholde dette for noen åndedrag.

Flett hendene bak hodet og løft hodet og skuldrene på et pust. På neste puster, krølle halebenet å løfte bekkenet opp. På samme tid trekker du navlen til ryggraden. Gjenta denne lille bevegelsen et par ganger.

Legg til en mild vri for å målrette obliques ved å rette bakbenet ned på bakken. Hold det andre benet bøyd og bringe den over for en mild liggende spinal vri. Opprettholde denne positur for noen åndedrag før du gjentar disse to positurer på den andre siden.

Varm Opp Håndleddene

siden du vil bære hele kroppsvekten på hendene i Sidekrå (Parsva Bakasana), er det en god ide å forberede håndleddene dine med noen spesifikke oppvarmingsøvelser.

Start i tabellplassering. For å få et godt fundament, engasjere hendene ved å plassere dem i en edderkopplignende form. Trykk festene på indeksfingrene og tommelen fast i bakken. Løft håndleddet bein opp for å komme på fingrene og forsiktig skifte kroppsvekten fremover og bakover. Gjenta denne lille bevegelsen et par ganger.

som et neste trinn, vri hendene utover og la fingrene peke mot knærne så langt som mulig. Skift forsiktig fremover og bakover igjen. Rundt ryggen og løft skuldrene. Skyv bakken bort for å trekke skuldrene.

Forbered Skuldrene

et viktig element i armbalanser som Sidekrå utgjør er graden av skuldrene. For å få en følelse for bevegelse av skuldrene, praksis høyde og depresjon av skuldrene I Nedadvendt Hund. Skyv bakken bort med hendene løft skuldrene opp (høyde) og la skuldrene synke ned (depresjon). Gjenta denne bevegelsen et par ganger.

som et neste trinn, praksis protraction, dvs. skulderbladene beveger seg bort fra hverandre, og tilbaketrekning, dvs.skulderbladene beveger seg mot hverandre. I Nedovervendt Hund, vikle de ytre skuldrene utover mot bakken (protraction) og deretter bort fra bakken (retraksjon).

etter noen runder av Dette, sirkel skuldrene I Nedovervendt Hund for å kombinere disse fire bevegelsene: protract-depression-retract-elevate. Etter noen runder, endre retningen og sirkel skuldrene i den andre retningen et par ganger.

Ta denne øvelsen et skritt videre ved å nå høyre ben opp i luften. Rundt ryggen (dvs. trekk skuldrene) og flytt kneet diagonalt under kroppen mot venstre albue eller armhule. Kanskje du kan til og med berøre den ytre venstre skulderen med kneet. Gjenta denne bevegelsen noen ganger og virkelig fokusere på protraction av skulderen.

Gå tilbake til En Trebenet Hund og legg høyre ankel på venstre lår. Skyv ankelen bak venstre ben for å pakke den inn i en ørnlignende posisjon. Ta venstre hånd av bakken for å åpne hofte og bryst mot venstre side. Plasser venstre hånd på baksiden av hodet.

Fortsett å skyve ned med venstre fot mens du løfter hoften opp og skyver hånden mot hodet. Utvide plassen mellom skulderbladene og åpne halsen. Hold denne posisjonen for et par åndedrag.

Mål Din Psoas Muskel

Trinn høyre fot fremover mellom hendene og senk venstre kne på bakken. Løft torso, nå venstre arm opp og side bøye mot høyre side. Pass på at overkroppen, brystet og armene er i en linje.

Kom tilbake til sentrum etter noen åndedrag og pakk venstre arm under høyre arm for en ørneform. Lene torso fremover mot forbenet og strekk bakbenet uten å bevege det fremre kneet. Denne handlingen vil aktivere venstre psoas muskel.

skift deretter kroppsvekten fremover til du kan hente bakbenet og pakke det rundt forbenet ditt for Å komme Inn I Eagle-Posen. Bøy begge knærne og synke ned på denne positur. Skuldrene vil naturligvis gå videre til protraction. Rundt ryggraden for å bevege albuene mot knærne.

etter et par åndedrag, åpne opp igjen, løft armene opp og ta venstre kne fremover. Pek tærne og strekk benet ut foran. Vri hendene under låret. Trykk ned og trekk skuldrene.

Trykk lårets muskler inn i hoften og sakte ta venstre ben tilbake. På samme tid trekker du brystet frem og ned. Nå stortåen på venstre ben mot slutten av matten og strekk armene fremover. Hold denne balansering positur for tre åndedrag før du går beinet tilbake på bakken bak deg.

Plasser venstre hånd på bakken utenfor yogamatten. Bøy det bakre kneet for å senke det ned til det er et par inches over bakken. Nå har du tre kontaktpunkter på bakken: dine to føtter og venstre hånd. Klem disse kontaktpunktene mot hverandre for å samle styrke. Ta høyre hånd bak hodet for å åpne brystet og samtidig forlenge bakbenet rett. Hold nakken lang, dvs. nesen i tråd med brystbenet.

Ta begge hendene tilbake på yogamatten og forleng forbenet. Gå hendene mot høyre side. Tegn høyre femur bein i hip socket og kvadrat hoftene ved å skyve høyre hæl ned i bakken. Forlenge ryggraden og bo i denne positur for et par åndedrag.

Gå tilbake til midten og hold den fremre foten noen få inches over bakken. Ta den opp igjen I Trebent Hund og gå tilbake Til Nedovervendt Hund. Gjenta denne lille sekvensen på den andre siden ved å ta venstre ben opp I Trebent Hund og klemme den mot høyre albue eller armhule.

hvis Du leter etter veiledning i andre yogastillinger, for Eksempel Side Crow ‘ s little brother Crow pose (Bakasana), sjekk ut vår gratis yoga asana ebok som tar deg gjennom ti av de mest praktiserte yogastillingene. Last den ned gratis og bruke som en referanse guide for yoga praksis.

Hva Er Fordelene Med Side Crow Pose?

Side Crow Er en yoga pose som styrker overkroppen, nemligarmene, håndleddene og skuldrene.

denne yoga asana toner også magen og ryggraden og bidrar til å forbedre balanse og fokus.

som alle kronglete positurer, kan det fremme avgiftning av kroppen. Denne yogaposisjonen minner deg også på å nærme deg yogapraksis med en følelse av lekfull nysgjerrighet og en vilje til å bevege seg ut av vår komfortsone.

Videre Er Sidekrå et utmerket grunnlag for mer avanserte armbalanser som Eka Pada Koundinyasana I og Dwi Pada Koundinyasana.

fra et mer tradisjonelt perspektiv sies denne yogaposisjonen å aktivere navle chakraet (manipura chakra), som er sentrum for selvtillit, kraft og kontroll. I alle fall, når du har oppnådd denne armbalanseringsposisjonen, vil du sikkert føle en følelse av prestasjon.

Når du begynner å bygge armbalanser i din yoga praksis, Kan Sidekrå (Parsva Bakasana) virke utenfor rekkevidde. Men med praksis, tålmodighet og engasjement vil du til slutt kunne løfte begge føttene og balansere.

ikke bli frustrert-det er normalt å falle mens du lærer denne posen. Husk at også dedikerte yogier, men avanserte de kan være, falt ut av denne posen i begynnelsen. Det er bare med konsekvent praksis, tålmodighet og besluttsomhet som du vil oppnå Side Crow yoga positur.

La TINT veilede deg langs reisen for å oppnå denne posituren. Start for eksempel Med Matt Giordanos Essentials Of Arm Balances og arbeid deg opp trinnvis for Å Mestre Kråken din Med Mathieu Boldron. Som et neste skritt kan du til og med Prøve Å Mestre Dine Vridende Armbalanser. Hvis du er klar For en liten utfordring, prøv Firefly Crow Fusion I Alexandra Harfields Dips, Binder & Balanser.