hvordan stoppe krampe under sykling
Krampe. En følelse hver syklist Fra Chris Froome til din lokale helg club rider har opplevd. Den følelsen av musklene knaser opp og stoppe deg snu pedalene lenger. Det kan være bane av alle våre liv.
men hvorfor opplever vi kramper, og hvordan kan det best bekjempes-eller enda bedre-forhindres helt? Les videre når vi tar en nærmere titt, og avslør de beste tipsene for å unngå denne brennende følelsen.
hva er krampe?
Kramper er plutselige spasmer som vanligvis varer noen smertefulle sekunder hvor den berørte muskelen forblir spent og ikke reagerer.
Reseptorer i muskler og sener overvåker hele tiden kroppens bevegelse, sender reflekssignaler som faktisk omgår hjernen din, for å beskytte musklene mot potensiell skade.
en refleks oppfordrer muskelkontraksjon (for å forhindre overstretching) mens den andre fremmer avslapning (for å kontrollere spenningen).
hvis disse normalt balansert refleksene forstyrres, kan kontraksjonssignalet overvelde avslapningen en-resultatet er kramper.
hva forårsaker det?
den vanligste årsaken er dehydrering, men dette er ikke strengt nøyaktig. Mens væskeinntak på sykkelen er viktig av mange grunner, blant annet som et middel til å ta på vitale elektrolytter som bidrar til å bekjempe kramper, er grunnårsaken nevromuskulær tretthet.
Gjentatt bruk av muskler eller muskelgrupper under trening forårsaker tretthet, noe som forstyrrer de normalt effektive nevromuskulære veiene som styrer muskelbevegelsen.
punktet hvor dette begynner å skje, avhenger av kondisjon, glykogen og energibutikker, samt eksterne faktorer som høyde, temperatur og fuktighet.
hvordan håndtere kramper når du kjører
Hydrering
Hydrering er viktig, da elektrolytter som natrium og kalium spiller en nøkkelrolle i å lette kommunikasjonen mellom nerver og muskler. Hvis du ikke er tilstrekkelig hydrert, blir du sliten raskere-og det betyr nevromuskulær tretthet.
erstatning av elektrolytter i kroppen anses ikke lenger som viktig som den en gang var, men det er fortsatt en faktor.
så sørg for at du drikker mellom en og to bidoner i timen, avhengig av varmen og innsatsen din. En flaske skal inneholde vann, den andre en elektrolyttrik drikke.
Styrke, kondisjonering og riktig passform på sykkelen
det hjelper også å strekke seg riktig både før og under turen. Dette vil varme opp musklene dine og øke bevegelsesområdet, og hjelpe dem med å jobbe mer effektivt.
hvis det er en bestemt muskel som kramper regelmessig på sykkelen, ta tid før turen for å limber den opp før du kjører.
Off-the-bike trening for å bygge kjerne styrke og fleksibilitet kan også hjelpe så ikke overse høy rep, lav vekt trening til bena, kjerne og tilbake for å øke muskel utholdenhet.
als riktig sykkel-passform vil sikre at musklene dine jobber i optimal rekkevidde, og at du er i den mest komfortable kjørestillingen din sykkel har råd til.
Akklimatisering
en av de største faktorene kan være varme, spesielt ridning i et varmere klima enn du er vant til, som på en sportslig på kontinentet.
et varmere klima kan sette kroppen din gjennom varmestress. Dette gjør at kroppen din svetter mye raskere, senker kjernetemperaturen og øker sjansene for kramper.
Dette kan imidlertid bekjempes. Kroppene våre er fantastiske ting og kan ganske raskt tilpasse seg nye omgivelser. Med dette tilfellet, prøv å ankomme en dag eller to før en hendelse for å la kroppen din bosette seg.
Matvarer som kan bidra til å bekjempe krampe
Ernæring er uten tvil din største allierte i krigen mot krampe. Å gi musklene dine tilstrekkelig næring – og den riktige typen næring – vil gjøre dem i stand til å jobbe bedre, raskere og lengre, og bidra til å holde den fryktede krampen i sjakk.
her er fire mattyper du bør fokusere på som syklist:
Kaliumrike matvarer: Mange mennesker får ikke nok kalium i kostholdet, og hvis du finner kramper som kryper opp på deg når du rir, kan dette være årsaken.
Kalium er viktig – sammen med natrium – for å regulere de elektriske signalene som kan føre til at musklene dine griper opp.
Få det fra… bananer, bakt poteter, søtpoteter, yoghurt, bønner, datoer, spinat, og at rart av naturen brokkoli.
Natriumrike matvarer: Når kroppen din svetter for å stoppe overoppheting, skiller du ut ikke bare fuktighet, men salt. Salt (eller natrium i salt) er nødvendig for å regulere de krampe-forårsaker blandede signaler.
men overdreven salt i kostholdet ditt kan forårsake høyt blodtrykk, så sving de saltede nøtter og se i stedet for å få natrium fra wholefoods.
Få det fra… rødbeter, selleri, gulrøtter, spinat og chard.
Kalsiumrike matvarer: Lavt nivå av kalsium i kroppen din kan også føre til muskelkramper, og da sykling er en ikke-effekt, utholdenhetstrening som får deg til å svette mye, må du også få mye av dette mineralet i kostholdet ditt for å opprettholde en sunn bein tetthet, spesielt etter hvert som du blir eldre.
Få det fra… naturlig yoghurt (usøte greske varianter er best), sardiner, rogn, mørkegrønne bladgrønnsaker, fettfattige oster og melk.
Carb-rik mat: Fordi sykling er en utholdenhetssport, er uttømming av kroppens glykogen (dets energilagre) en uunngåelig konsekvens.
og da glykogen hovedsakelig lagres i musklene dine, viser det seg at jo lavere disse nivåene er, jo mer sannsynlig er du å lide kramper.
Få det fra… poteter, belgfrukter, brun ris, bananer, pasta etc.