Lato Corvo Posa di Yoga: Prendere il Vostro Braccio Saldi Un Ulteriore Passo in avanti

Lato Corvo Posa di Yoga: Prendere il Vostro Braccio Saldi Un Ulteriore Passo in avanti

Il Lato Corvo posa di yoga, che è chiamato Parsva Bakasana in Sanscrito (“parsva” significa “lato”), è un giocherellone braccio saldo variazione del Corvo Posa (Bakasana). Realizzare questa posa yoga non richiede solo core e la forza del braccio, richiede anche ancora più forza della mente. Ecco perché praticare Side Crow può aiutarti a costruire concentrazione e concentrazione.

Come si entra in Side Crow (Parsva Bakasana)?

1. Inizia in posizione accovacciata con i fianchi bassi e gli alluci che si toccano.
2. Assicurati che le ginocchia siano in una riga.
3. Posiziona le dita di una mano – diciamo quella giusta – sul terreno accanto a te.
4. Sollevare il braccio sinistro in aria e piegare verso il lato destro.
5. Arrotonda la schiena e aggancia il braccio sinistro contro la coscia destra.
6. Posizionare entrambe le mani l’una accanto all’altra e alla larghezza delle spalle sul terreno.
7. Assicurati che il trocantere destro maggiore (la parte esterna dell’anca destra) sia tra le mani.
8. Ruotare delicatamente verso l’esterno le braccia e piegarle lentamente come se si dovesse entrare in Chaturanga.
9. Vieni sulle dita dei piedi, spingi in piedi e solleva i fianchi.
10. Sposta il tuo peso corporeo in avanti nelle tue mani per piegarti in avanti. Se hai paura di cadere, puoi mettere una coperta o un cuscino di fronte a te.
11. Inizia a sollevare i piedi da terra.
12. Impegnare le dita dei piedi e abbracciare gli alluci insieme.
13. Succhiare la pancia e tirare le ginocchia al petto.
14. Impegnare i muscoli addominali obliqui spingendo il gomito sinistro nella coscia destra e viceversa. Evitare di appoggiarsi al braccio destro.
15. Sollevare i glutei e spostare i talloni verso i glutei. Questo vi aiuterà a elevare e vi darà più controllo.
16. Se ti senti stabile qui, prova una variante più avanzata della posa del corvo laterale estendendo entrambe le gambe dritte per Dwi Pada Koundinyasana, o anche successivamente sforbiciando le gambe per Eka Pada Koundinyasana I.

Dopo questo approccio teorico, è il momento per te di salire sul tuo tappetino yoga e praticare la posa del corvo laterale. Lascia che Mathieu Boldron ti guidi attraverso questo asana yoga avanzato.

Cosa sta facendo il tuo corpo in Side Crow (Parsva Bakasana)?

2.1. Cosa stanno facendo le articolazioni?

Diamo un’occhiata a quali azioni congiunte sono rilevanti nella parte superiore del corpo nella posa del corvo laterale:

• Il rachide cervicale è esteso e la colonna vertebrale inferiore viene ruotata.
• Le scapole sono rapite mentre la spalla è flessa e addotta.
• I gomiti sono flessi ma in movimento verso l’estensione.
• I polsi sono in dorsiflessione.

Quando si tratta della parte inferiore del corpo, è importante notare che l’anca è flessa e addotta e le ginocchia sono flesse.

2.2. Quali muscoli sono impegnati?

Esaminiamo anche prima la parte superiore del corpo per quanto riguarda le azioni muscolari rilevanti necessarie per eseguire il corvo laterale:

• Il retto capitis posteriore e l’obliquus capitis superiore (piccoli muscoli nella parte superiore della parte posteriore del collo) si contraggono concentricamente per estendere la colonna cervicale.
• Gli obliqui interni ed esterni e le spinae erettrici influenzano la rotazione della colonna vertebrale.
• Il serrato anteriore e il pettorale maggiore e minore abducono le scapole.
• I muscoli della cuffia dei rotatori e i deltoidi stabilizzano e proteggono l’articolazione della spalla.
• Il tricipite brachiale si contrae concentricamente per spingere il braccio contro la coscia.
• Il pronatore quadrato e teres pronate gli avambracci.
• I muscoli intrinseci dei polsi e delle mani aiutano a mantenere l’integrità delle mani.

Nella parte inferiore del corpo, lo psoas major e l’iliaco (un muscolo scheletrico piatto del bacino) flettono l’anca mentre i muscoli adduttori adducono l’anca e aiutano nella flessione dell’anca.

Si noti che in questa versione ruotata di Bakasana, la colonna vertebrale è più estesa rispetto alla solita posa di corvo. Nel caso in cui le ginocchia siano separate, la rotazione proviene dalle articolazioni dell’anca piuttosto che dalla colonna vertebrale.

Che Cosa Vi Trattiene Dal Compiere Lato Corvo Pongono?

Non aver paura di sporgersi in avanti

Uno dei motivi principali per cui le persone non riescono a eseguire il corvo laterale è che gli avambracci non sono verticali perché hanno paura di piegarsi in avanti poiché temono di cadere. Tuttavia, se gli avambracci non sono verticali, non è possibile eseguire con successo questa posa yoga perché il corpo non è nella linea di gravità.

Per superare la paura di piegarsi in avanti e cadere, posiziona una coperta o un cuscino sul terreno di fronte a te. Posizionare la testa sulla coperta in modo che in realtà non può cadere e iniziare da lì.

Impegna le gambe

Un altro problema comune che impedisce ai praticanti di yoga di realizzare la posa del corvo laterale è che non stanno impegnando abbastanza i muscoli delle gambe quando sollevano i piedi da terra. Di conseguenza, le gambe diventano davvero pesanti e tirano giù tutto il corpo.

Quindi, per eseguire con successo il corvo laterale, ricorda di mantenere attivi i muscoli delle gambe impegnando l’intera gamba, anche – e soprattutto – le dita dei piedi.

Non appoggiare le natiche sul gomito

Potrebbe essere molto allettante appoggiare le natiche o il trocantere maggiore sul gomito. Tuttavia, così facendo, non stai effettivamente lavorando con i tuoi muscoli per superare la gravità. Anche se si può essere in grado di bilanciare, i glutei sono davvero pesanti e affondando verso il basso.

Mentre questo può inizialmente funzionare per Side Crow, non sarà in grado di mantenerlo per un periodo di tempo più lungo, per non parlare di eseguire equilibri di braccio più impegnativi. Questo è il motivo per cui dovresti evitare di appoggiarti al gomito.

Push-Hollow-Pull

Proprio come nella posa normale del corvo, ci sono tre principi che costruiscono le fondamenta dell’equilibrio del braccio:

1. Spingere via il terreno, arrotondare la schiena e allargare le dita.
2. Svuota lo stomaco tirando l’ombelico verso l’alto e dentro.
3. Tira le cosce sul petto per impegnare il core ed elevare i glutei.

Nel corvo laterale, impegnare ulteriormente i muscoli addominali obliqui spingendo il gomito contro la coscia e la coscia contro il gomito.

Come puoi preparare il tuo corpo per il corvo laterale (Parsva Bakasana)?

Poiché Side Crow è una posa yoga che richiede una significativa attività fisica e mentale, è una buona idea riscaldarsi accuratamente prima di provarlo. La seguente sequenza ti aiuterà a preparare il tuo corpo portando consapevolezza alle aree del corpo che devono essere attivate e rafforzate per essere in grado di realizzare la posa del corvo laterale.

Accendi il tuo Core

Side Crow è una grande posa yoga che ti aiuta a costruire forza nel core, specialmente negli obliqui. Colpi di scena sono parte integrante di una pratica di yoga e torsione braccio saldi come Parsva Bakasana ti insegnano sia come volare e come rafforzare la vita, fianchi, spalle, braccia e addominali.

Ecco perché è una buona idea preparare il tuo corpo sparando i muscoli del core. Inizia a sdraiarti sulla schiena e avvolgi le gambe in gambe d’aquila. Spingere le mani contro la coscia anteriore e la coscia contro le mani per creare una certa resistenza e mantenere questo per alcuni respiri.

Intrecciare le mani dietro la testa e sollevare la testa e le spalle durante l’inspirazione. Alla successiva espirazione, arricciare il coccige per sollevare il bacino. Allo stesso tempo, tirare l’ombelico alla colonna vertebrale. Ripeti questo piccolo movimento alcune volte.

Aggiungi una leggera torsione per indirizzare i tuoi obliqui raddrizzando la gamba posteriore a terra. Tenere l’altra gamba piegata e portarla attraverso per una delicata torsione spinale supina. Mantenere questa posa per alcuni respiri prima di ripetere queste due pose sul lato opposto.

Riscalda i polsi

Poiché porterai tutto il tuo peso corporeo sulle tue mani in Side Crow (Parsva Bakasana), è una buona idea preparare i polsi con alcuni esercizi di riscaldamento specifici.

Inizia in una posizione da tavolo. Per ottenere una buona base, impegnare le mani mettendole in una forma simile a un ragno. Premere saldamente i supporti degli indici e dei pollici nel terreno. Sollevare le ossa del polso fino a venire sulle dita e spostare con attenzione il peso corporeo in avanti e indietro. Ripeti questo piccolo movimento alcune volte.

Come passo successivo, girare le mani verso l’esterno e lasciare che le dita puntino verso le ginocchia il più lontano possibile. Spostare delicatamente avanti e indietro di nuovo. Arrotonda la colonna vertebrale ed eleva le spalle. Spingere via il terreno per protrarre le spalle.

Prepara le spalle

Un elemento importante dei saldi del braccio come la posa del corvo laterale è la protrazione delle spalle. Per avere una sensazione per il movimento delle spalle, pratica elevazione e depressione delle spalle in cane rivolto verso il basso. Spingere via il terreno con le mani sollevare le spalle (elevazione) e poi lasciare che le spalle affondino (depressione). Ripeti questo movimento alcune volte.

Come passo successivo, praticare la protrazione, cioè le scapole che si allontanano l’una dall’altra, e la retrazione, cioè le scapole che si muovono l’una verso l’altra. Nel cane rivolto verso il basso, avvolgere le spalle esterne verso l’esterno verso il suolo (protrazione) e poi lontano da terra (retrazione).

Dopo alcuni giri di questo, cerchia le spalle nel cane rivolto verso il basso per combinare questi quattro movimenti: protrarre-deprimere-ritrarre-elevare. Dopo alcuni giri, cambia la direzione e cerchia le spalle nella direzione opposta alcune volte.

Fai un ulteriore passo avanti a questa pratica raggiungendo la gamba destra in aria. Arrotondare la schiena (cioè protrarre le spalle) e spostare il ginocchio in diagonale sotto il corpo verso il gomito sinistro o l’ascella. Forse puoi persino toccare la spalla sinistra esterna con il ginocchio. Ripeti questo movimento poche volte e concentrati davvero sulla protrazione della spalla.

Ritorna in un cane a tre zampe e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra. Far scorrere la caviglia dietro la gamba sinistra per avvolgerla in una posizione simile a un’aquila. Prendi la mano sinistra da terra per aprire l’anca e il torace verso il lato sinistro. Metti la mano sinistra sulla parte posteriore della testa.

Continua a spingere verso il basso con il piede sinistro mentre sollevi l’anca e spingi la mano contro la testa. Allarga lo spazio tra le scapole e apri la gola. Mantieni questa posizione per un paio di respiri.

Punta il tuo muscolo Psoas

Fai avanzare il piede destro tra le mani e abbassa il ginocchio sinistro a terra. Sollevare il busto, raggiungere il braccio sinistro e piegarsi lateralmente verso il lato destro. Assicurarsi che la parte superiore del corpo, il petto e le braccia siano in una linea.

Torna al centro dopo alcuni respiri e avvolgi il braccio sinistro sotto il braccio destro per una forma di aquila. Inclinare il busto in avanti verso la gamba anteriore ed estendere la gamba posteriore senza muovere il ginocchio anteriore. Questa azione attiverà il muscolo psoas sinistro.

Quindi, spostare il peso corporeo in avanti fino a quando si può prendere la gamba posteriore e avvolgerlo intorno alla gamba anteriore per entrare in posa aquila. Piegare entrambe le ginocchia e affondare su questa posa. Le tue spalle si muoveranno naturalmente in avanti nella protrazione. Intorno alla colonna vertebrale per spostare i gomiti verso le ginocchia.

Dopo un paio di respiri, aprire di nuovo, sollevare le braccia e portare il ginocchio sinistro in avanti. Punta le dita dei piedi ed estendi la gamba davanti. Avvolgi le mani sotto la coscia. Premere e ritrarre le spalle.

Premere i muscoli della coscia nell’anca e riprendere lentamente la gamba sinistra. Allo stesso tempo, disegna il petto in avanti e in basso. Raggiungere l’alluce della gamba sinistra verso l’estremità del tappetino e estendere le braccia in avanti. Tenere questa posizione di bilanciamento per tre respiri prima di passo la gamba indietro sul terreno dietro di voi.

Posizionare la mano sinistra sul terreno al di fuori del tappetino yoga. Piegare il ginocchio posteriore per abbassarlo fino a quando non è un paio di pollici dal suolo. Ora hai tre punti di contatto a terra: i tuoi due piedi e la tua mano sinistra. Abbraccia questi punti di contatto l’uno verso l’altro per raccogliere forza. Prendi la mano destra dietro la testa per aprire il petto e, allo stesso tempo, estendere la gamba posteriore dritta. Tieni il collo lungo, cioè il naso in linea con lo sterno.

Portare entrambe le mani sul tappetino yoga ed estendere la gamba anteriore. Cammina le mani verso il lato destro. Disegna l’osso del femore destro nella presa dell’anca e piazza i fianchi spingendo il tallone destro nel terreno. Allungare la colonna vertebrale e rimanere in questa posa per qualche respiro.

Tornare al centro e posizionare il piede anteriore a pochi centimetri dal suolo. Riportalo nel cane a tre zampe e torna al cane rivolto verso il basso. Ripeti questa piccola sequenza dall’altra parte prendendo la gamba sinistra in un cane a tre zampe e abbracciandola verso il gomito destro o l’ascella.

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Quali Sono i Vantaggi di Lato Corvo Pongono?

Side Crow è una posa yoga che rafforza la parte superiore del corpo, vale a direle braccia, i polsi e le spalle.

Questo yoga asana tonifica anche l’addome e la colonna vertebrale e aiuta a migliorare l’equilibrio e la messa a fuoco.

Come tutte le pose di torsione, può promuovere la disintossicazione del corpo. Questa posa yoga ti ricorda anche di avvicinarti alla tua pratica yoga con un senso di curiosità giocosa e una determinazione a uscire dalla nostra zona di comfort.

Inoltre, Side Crow è un’eccellente posa di base per bilancieri più avanzati come Eka Pada Koundinyasana I e Dwi Pada Koundinyasana.

Da una prospettiva più tradizionale, si dice che questa posa yoga attivi il chakra dell’ombelico (manipura chakra), che è il centro della fiducia in se stessi, del potere e del controllo. In ogni caso, una volta che avrai compiuto questa posa di bilanciamento del braccio, sentirai sicuramente un senso di realizzazione.

Quando inizi a costruire equilibri di braccio nella tua pratica yoga, Side Crow (Parsva Bakasana) potrebbe sembrare fuori portata. Tuttavia, con pratica, pazienza e dedizione alla fine sarai in grado di sollevare entrambi i piedi e l’equilibrio.

Non sentirti frustrato: è normale cadere mentre impari questa posa. Ricorda che anche gli yogi dedicati, per quanto avanzati possano essere, sono caduti da questa posa all’inizio. È solo con la pratica coerente, la pazienza e la determinazione che realizzerai la posa di yoga del corvo laterale.

Lascia che TINT ti guidi lungo il tuo viaggio per raggiungere questa posa. Inizia, ad esempio, con Essentials of Arm Balances di Matt Giordano e lavora passo dopo passo per padroneggiare il tuo corvo con Mathieu Boldron. Come passo successivo, puoi anche provare a padroneggiare i tuoi equilibri del braccio torcente. Se sei pronto per una piccola sfida, prova la Firefly Crow Fusion in Dips di Alexandra Harfield, Lega & Saldi.