사이드 크로우 요가 포즈:한 걸음 더 나아가 팔 균형을 잡아라

사이드 크로우 요가 포즈:한 걸음 더 나아가 팔 균형을 잡아라

산스크리트어로 파스바 바카사나(“파스바”는”측면”을 의미)라고 불리는 사이드 크로우 요가 포즈는 까마귀 포즈(바카사나)의 쾌활한 팔 균형 변형입니다. 이 요가 자세를 달성하는 것은 뿐만 아니라 중핵을 요구하고 힘을 무장한다,또한 마음의 더군다나 힘을 요구한다. 그 때문에 연습 측면 까마귀 초점과 집중력을 구축할 수 있습니다.

사이드 크로우(파스 바 바카 사나)에 어떻게 들어가나요?

1. 낮은 엉덩이와 큰 발가락 만지고 쪼그리고 위치에 시작합니다.
2. 무릎이 한 줄에 있는지 확인하십시오.
3. 한 손의 손가락을 놓습니다–의 오른쪽 하나를 가정 해 봅시다–당신 옆에있는 땅에.
4. 왼쪽 팔을 공중에서 들어 올리고 오른쪽을 향해 구부립니다.
5. 등을 둥글게하고 왼쪽 팔을 오른쪽 허벅지에 대십시오.
6. 두 손을 서로 옆에 놓고 어깨 너비를 땅에 벌립니다.
7. 오른쪽 큰 전차(오른쪽 엉덩이의 바깥 부분)가 손 사이에 있는지 확인하십시오.
8. 팔을 바깥쪽으로 부드럽게 돌리고 차투랑가에 들어온 것처럼 천천히 구부린다.
9. 발가락에 와서 발로 밀고 엉덩이를 들어 올리십시오.
10. 앞으로 몸을 숙이고 당신의 손에 앞으로 체중을 이동. 넘어지는 것을 두려워하는 경우 담요 나 베개를 앞에 놓을 수 있습니다.
11. 발을 땅에서 들어 올리십시오.
12. 발가락을 잡고 엄지 발가락을 함께 껴안습니다.
13. 배를 빨아 들여 무릎을 가슴에 당깁니다.
14. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 밀어 넣고 그 반대로 비스듬한 복부 근육을 맞 춥니 다. 오른쪽 팔에 기대지 마십시오.
15. 엉덩이를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 움직입니다. 이것은 당신이 상승하고 당신에게 더 많은 제어를 제공하는 데 도움이됩니다.

이 이론적인 접근방식을 통해 요가 매트를 타고 옆 까마귀 포즈를 연습할 수 있다. 마티유 볼 드론이 고급 요가 아사나를 통해 여러분을 안내 할 수 있습니다.

당신의 몸은 사이드 크로우(파스바 바카사나)에서 무엇을하고 있습니까?

2.1. 관절은 무엇을 하고 있습니까?

사이드 크로우 포즈의 상체에 어떤 관절 동작이 연관되어 있는지 살펴보자:

• 자궁 경관 등뼈는 장시간 이고 더 낮은 등뼈는 자전합니다.
• 어깨가 구부러지고 내전되는 동안 견갑골이 납치됩니다.
• 팔꿈치는 구부러져 있지만 확장 방향으로 움직입니다.
• 손목은 배 굴곡에 있습니다.

하체에 관해서는 엉덩이가 구부러지고 내전되고 무릎이 구부러지는 것이 중요합니다.

2.2. 어떤 근육이 종사하고 있습니까?

측면 까마귀를 수행하는 데 필요한 관련 근육 동작에 대해 먼저 상체를 살펴 보자:

• 후방 직근 캡 염 및 상향 경사 캡 염(목 뒤쪽의 윗부분에있는 작은 근육)은 자궁 경부 척추를 확장하기 위해 동심으로 수축합니다.
• 내측 및 외측 경사뿐만 아니라 건립 척추는 척추의 회전에 영향을 미친다.
• 세라 투스 앞쪽과 가슴 대와 소가 견갑골을 납치합니다.
• 회전근 근육과 삼각근은 어깨 관절을 안정시키고 보호합니다.
• 상완 삼두근은 팔을 허벅지에 밀어 넣기 위해 동심으로 수축합니다.
• 내전 사변형과 테레 스는 팔뚝을 내전합니다.
• 손목과 손의 본질적인 근육은 손의 완전성을 유지하는 데 도움이됩니다.

하체에서는 요강과 장골(골반의 평평한 골격근)이 엉덩이를 구부리고 내전근은 엉덩이를 부가하고 고관절 굴곡을 돕습니다.

이 회전 된 버전의 바카사 나에서는 척추가 일반적인 까마귀 자세보다 더 확장됩니다. 무릎이 분리되는 경우에,교체는 고관절 보다는 오히려 등뼈에서 옵니다.

무엇 측면 까마귀 포즈를 달성에서 당신을 다시 보유하고있다?

앞으로 기울기를 두려워하지 말라

옆 까마귀를 하지 못하는 주된 이유 중 하나는 팔뚝이 넘어질까봐 앞으로 기울기를 두려워하여 수직이 아니기 때문이다. 그러나 팔뚝이 수직이 아니라면 몸이 중력에 있지 않기 때문에이 요가 포즈를 성공적으로 수행 할 수 없습니다.

앞으로 기울고 넘어지는 것에 대한 두려움을 극복하기 위해 담요 나 베개를 앞 바닥에 두십시오. 담요에 너의 머리를 두십시요 그래서 너는 실제적으로 떨어지,거기서 시작할.

다리 참여

요가 실무자가 측면 까마귀 자세를 취하지 못하게하는 또 다른 일반적인 문제는 발을 땅에서 들어 올릴 때 다리 근육을 충분히 관여하지 않는다는 것입니다. 그 결과 다리가 정말 무거워지고 몸 전체를 아래로 당깁니다.

따라서 측면 까마귀를 성공적으로 수행하려면 다리 전체,심지어 가장 중요한 발가락에 참여하여 다리 근육을 활동적으로 유지하십시오.

팔꿈치에 엉덩이를 쉬지 마십시오

팔꿈치에 엉덩이 또는 더 큰 전차를 쉬게하는 것이 매우 유혹적 일 수 있습니다. 그러나 그렇게함으로써 중력을 극복하기 위해 실제로 근육을 사용하지 않습니다. 당신이 그것을 균형을 잡을 수 있지만,당신의 엉덩이는 정말로 무겁고 아래로 가라 앉습니다.

처음에는 측면 까마귀에게 효과가 있을 수 있지만,더 도전적인 팔 균형을 수행하는 것은 물론 더 오랜 시간 동안 유지할 수 없습니다. 이런 이유로 당신은 당신의 팔꿈치에 기대는 것을 피해야 한다.

푸쉬 할로우 풀

일반 까마귀 포즈와 마찬가지로 팔 균형의 기초를 구축하는 세 가지 원칙이 있습니다:

1. 멀리 땅을 밀어 다시 라운드 손가락을 확산.
2. 배꼽을 위로 당겨 위를 비 웁니다.
3. 허벅지를 가슴으로 당겨 코어를 잡고 엉덩이를 들어 올리십시오.

옆 까마귀에서는 팔꿈치를 허벅지에,허벅지를 팔꿈치에 밀어서 비스듬한 복부 근육을 추가로 관여시킵니다.

사이드 크로우(파스 바 바카 사나)를 위해 몸을 어떻게 준비 할 수 있습니까?

사이드 크로우는 상당한 신체적,정신적 활동이 필요한 요가 포즈이기 때문에 시도하기 전에 철저히 워밍업하는 것이 좋습니다. 다음 순서는 활성화 및 측면 까마귀 포즈를 수행 할 수 있도록하기 위해 강화해야 할 신체의 영역에 대한 인식을 가져 와서 몸을 준비하는 데 도움이됩니다.

당신의 핵심을 불

사이드 크로우는 코어,특히 비스듬한 곳에서 힘을 키우는 데 도움이되는 훌륭한 요가 포즈입니다. 트위스트는 요가 연습의 필수적인 부분이며 파스 바 바카 사나와 같은 팔 균형을 비틀면 비행 방법과 허리,엉덩이,어깨,팔 및 복근을 강화하는 방법을 모두 가르쳐줍니다.

그래서 핵심 근육을 발사하여 몸을 준비하는 것이 좋습니다. 뒷면에 누워 시작하고 독수리 다리에 다리를 감싸. 약간 저항을 창조하,약간 흡입을 위해 이것을 유지하기 위하여 정면 허벅다리 및 손향하여 허벅다리에 대하여 손을 밀십시요.

머리 뒤로 손을 인터레이스하고 흡입에 머리와 어깨를 들어 올립니다. 다음 내쉬고에서 골반을 들어 올려 꼬리뼈를 컬. 이 경우 배꼽을 척추로 당깁니다. 이 작은 움직임을 몇 번 반복하십시오.

뒷다리를 땅바닥에 똑바로 세워 비스듬히 조준합니다. 구부러진 다른 다리를 유지하고 부드러운 부정사 척추 트위스트를 통해 그것을 가지고. 이 두 포즈를 다른 쪽에서 반복하기 전에 몇 번의 호흡을 위해이 포즈를 유지하십시오.

손목을 따뜻하게

옆 까마귀(파스바 바카사나)에서 몸 전체의 체중을 손에 들고 다니기 때문에 특정 워밍업 운동으로 손목을 준비하는 것이 좋습니다.

테이블 상단 위치에서 시작합니다. 좋은 기초를 얻기 위하여는,거미 모양안에 그들을 두어서 너의 손을 접전하십시요. 집게 손가락과 엄지 손가락의 마운트를 땅에 단단히 누르십시오. 손가락에 와서 조심스럽게 앞뒤로 체중을 이동 손목 뼈를 들어 올립니다. 이 작은 움직임을 몇 번 반복하십시오.

다음 단계로 손을 바깥쪽으로 돌리고 손가락이 가능한 한 무릎을 향하게하십시오. 부드럽게 앞뒤로 다시 이동하십시오. 너의 등뼈를 돌고 어깨를 올리십시요. 어깨를 뻗기 위하여 지상을 멀리 미십시오.

어깨 준비

옆 까마귀 자세와 같은 팔 균형의 중요한 요소 중 하나는 어깨의 연장입니다. 어깨의 움직임에 대한 느낌을 얻으려면,아래쪽을 향한 개에서 어깨의 고도와 우울증을 연습하십시오. 손으로 땅을 밀어 어깨를 위로 들어 올려(고도)다음 어깨가 아래로 가라 앉히십시오(우울증). 이 동작을 몇 번 반복하십시오.

다음 단계로서,장기화,즉 서로 멀어지는 견갑골,그리고 수축,즉 서로를 향해 움직이는 견갑골을 연습한다. 아래쪽을 향한 개에서 지상(연장)을 향해 바깥쪽으로 바깥 쪽 어깨를 감싸고 멀리 지상(후퇴)에서.

이 몇 라운드 후,이 네 가지 움직임을 결합 하 여 아래쪽을 향한 개에 어깨 동그라미:연장-우울-철회-상승. 몇 라운드 후 방향을 바꾸고 어깨를 다른 방향으로 몇 번 동그라미를 치십시오.

이 연습을 공중에서 오른쪽 다리를 위로하여 한 걸음 더 나아가십시오. 다시 라운드(즉,어깨를 뻗어)왼쪽 팔꿈치 또는 겨드랑이를 향해 몸 아래 대각선으로 무릎을 이동합니다. 어쩌면 당신은 당신의 무릎과 외부 왼쪽 어깨를 터치 할 수 있습니다. 이 운동을 몇 번 반복하고 실제로 어깨의 장기화에 집중하십시오.

다리가 세 개인 개로 돌아가서 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에 놓습니다. 왼쪽 다리 뒤에 발목을 밀어 독수리 같은 위치로 감 쌉니다. 왼쪽을 향해 엉덩이와 가슴을 엽니 다 땅에서 왼손을 가져 가라. 왼손을 머리 뒤쪽에 댑니다.

엉덩이를 들어 올리고 손을 머리에 대고 밀어 넣을 때 왼발로 계속 누르십시오. 어깨 뼈 사이의 공간을 넓히고 목을 엽니 다. 이 자세를 몇 번 유지하십시오.

요근 대상

오른발을 손 사이로 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 땅에 내립니다. 몸통을 들어 올려 오른쪽을 향해 왼쪽 팔 위로 측면 벤드에 도달합니다. 상체,가슴 및 팔이 1 개의 선안에 있는 것을 확인하십시요.

몇 번의 호흡 후 중앙으로 돌아와 왼쪽 팔을 오른쪽 팔 아래에 감싸 독수리 모양을 만듭니다. 몸통을 앞 다리쪽으로 앞으로 기울이고 앞 무릎을 움직이지 않고 뒷 다리를 확장하십시오. 이 동작은 왼쪽 요근 근육을 활성화시킵니다.

다음으로,등다리를 들고 앞다리를 감싸 이글 포즈로 들어올 때까지 체중을 앞으로 옮깁니다. 두 무릎을 구부리고이 포즈로 가라 앉히십시오. 당신의 어깨는 자연스럽게 앞으로 나아갈 것입니다. 무릎을 향해 팔꿈치를 이동 척추 라운드.

몇 번의 호흡 후 다시 열고 팔을 들어 올리고 왼쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다. 발가락을 가리키고 정면에서 다리를 밖으로 확장하십시오. 허벅지 아래에 손을 감습니다. 어깨를 우울하게하고 철회하십시오.

허벅지 근육을 엉덩이 안으로 누르고 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 가져갑니다. 이 경우 가슴을 앞으로 그리고 아래로 그립니다. 매트의 끝으로 왼쪽 다리의 엄지 발가락에 도달하고 앞으로 팔을 확장 할 수 있습니다. 너가 너의 뒤에 지상의 위에 다리를 후에 족답할 전에 3 개의 흡입을 위해 이 균형을 잡는 자세를 보전되십시요.

왼손을 요가 매트 바깥 쪽의 바닥에 놓습니다. 이 지상 인치 몇 때까지 아래로 낮추기 위해 다시 무릎을 구부리. 지금 당신은 지상에 접촉의 3 개 점이 있다:당신의 2 개 발 및 당신의 왼손. 힘을 모으기 위하여 서로 접촉의 이 점을 껴안으십시오. 머리 뒤로 오른손을 잡고 가슴을 열고 동시에 등 다리를 똑바로 펴십시오. 목,즉 흉골에 맞춰 코를 길게 유지하십시오.

요가 매트에 두 손을 다시 가져오고 앞 다리를 확장. 오른손잡이 선수 오른손잡이 선수 오른손잡이 선수 오른손잡이 선수! 오른쪽 대퇴골 뼈를 엉덩이 소켓에 넣고 오른쪽 발 뒤꿈치를 땅에 밀어서 엉덩이를 정사각형으로 만듭니다. 척추를 길게하고 몇 숨을 위해이 포즈에 머물.

중앙으로 돌아가서 앞발을 땅 위로 몇 인치 올려 놓습니다. 3 개의 다리가 있는 개로 그것을 다시 가져오고 아래쪽으로 향하게 하는 개에 돌려보내십시오. 3 다리가 있는 개로 좌 다리를 위로 가지고 가고 우측 팔꿈치 또는 겨드랑이로 껴안아서 상대방에 이 작은 순서를 반복하십시요.

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사이드 크로우 포즈의 장점은 무엇입니까?

사이드 크로우는 상체를 강화하는 요가 포즈입니다.팔,손목 및 어깨.

이 요가 아사나는 복부와 척추를 조율하고 균형과 초점을 개선하는 데 도움이됩니다.

모든 비틀림 포즈와 마찬가지로 신체의 해독을 촉진 할 수 있습니다. 이 요가 포즈는 또한 장난 호기심의 감각과 우리의 안락 지대 밖으로 이동하는 결정으로 요가 연습에 접근하는 당신을 생각 나게한다.

또한,사이드 크로우는 에카 파다 쿤딘야사나 1 세,뒤 파다 쿤딘야사나와 같은 고급 팔 밸런스를 위한 훌륭한 기초 포즈입니다.

보다 전통적인 관점에서 볼 때,이 요가 포즈는 자신감,힘 및 통제의 중심 인 배꼽 차크라(마니 푸라 차크라)를 활성화한다고합니다. 어쨌든,일단 당신이 이 팔 균형을 잡는 자세를 달성하면,당신은 확실히 공적의 감을 느낄 것이다.

당신이 당신의 요가 연습에 팔 균형을 구축하기 시작하면,사이드 크로우(파스바 바카사나)손이 닿지 않는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 연습,인내 및 헌신으로 결국 두 발을 들어 올리고 균형을 잡을 수 있습니다.

좌절하지 마십시오-이 포즈를 배우는 동안 떨어지는 것이 정상입니다. 그러나 고급 그들은 있을 수 있습니다,또한 전용된 요가 기억 처음에이 포즈 떨어졌다. 그것은 당신이 측면 까마귀 요가 포즈를 달성 할 일관된 연습,인내와 결단력입니다.

색조가이 포즈를 달성하기 위해 여행을 따라 당신을 안내 할 수 있습니다. 팔 균형의 매트 지오다노의 필수 요소로,예를 들어,시작하고 마티유 볼 드론과 까마귀를 마스터하기 위해 단계별로 자신을 작동합니다. 다음 단계로,당신은 당신의 왜곡 팔 균형을 마스터 시도 할 수 있습니다. 당신은 약간의 도전까지 인 경우,알렉산드라 하 필드의 딥 반딧불 까마귀 융합을 시도,&균형을 결합.