긴 자전거를 타고 준비하는 방법
긴 자전거를 타고 준비하는 방법
당신은 협곡까지 긴 자전거를 타고 외출하든,로토 자 같은 하루 동안 레이스를 입력,또는 남아프리카 공화국의 케이프 서사시와 같은 훨씬 더 야심 찬 뭔가를가는,일 여행,아침 모닝콜을 타고,또는 여행을 통해 아이들과 함께 캐주얼 소풍과는 거리가 먼 자전거에 대해 뭔가가있다.공원. 장거리 자전거 타기는 다른 기술,새로운 수준의 준비 및 스포츠에 대한 강렬한 헌신을 필요로합니다. 그러나 그것은 매우 보람,당신이 그것으로부터받는 신체적,정신적 혜택 모두에서,성취와 자부심의 의미에서 당신은 그 결승선을 건너 느낌.
그렇다면 장거리 라이딩을 어떻게 준비 할 수 있습니까? 이 레이스인지,하루 이상 늘어나고 지원 팀이 필요한지,아니면 열린 길에서 자신을 한계에 밀어 넣는 지 여부에 따라 많이 달라질 수 있습니다. 그러나 모든 거리 놀이기구에 공통적 인 몇 가지가 있으며,몸과 마음을 준비하는 것이 현명 할 것입니다.
지구력 구축
이것은 생각할 필요가없는 것 같습니다. 장거리 타고 걸릴 수 있습니다 전에 일부 지구력 훈련에 넣어 해야 합니다. 그러나 당신은 그것에 대해 어떻게 가야합니까? 대답은:점차적으로. 심각한 부상과 고통스러운 회복의 위험없이 2 시간 타기에서 8 시간 타기로 뛰어 넘을 수 없습니다.
좋은 아이디어는 매주 운동에 조금을 추가하는 것입니다. 정기적으로 일주일에 한 번 2 시간을 타는 경우 매주 30 분을 추가하여 체력을 천천히 구축하십시오. 두 달 동안 그렇게 하 고 2 시간 타고 6 시간 타고 있을 것입니다. 당신은 자신을 스트레칭하고 자신을 밀어 수 있습니다-그리고 그것을 통해 전원을 깊이 파고 필요할 수 있습니다-하지만 당신은 천천히 받아 점차 구축하면 당신은 그것을 만들 수 있습니다.
동시에,당신은 모든 타고 자신을 밀어 싶지 않아요. 당신은 당신이 제한 스트레칭 놀이기구를 필요로만큼 복구 놀이기구가 필요합니다. 당신이 더 길고 더 긴 여행에 당신의 토요일을 보내고 있는 동안,당신이 하나나 둘 시간을 위한 유유한한 걸음에 가는 약간 주중 순환 여행이 있으십시오. 당신은 여전히 여전히 유연 하 고 느슨한,그 근육을 유지 하는 운동을 지 고 있어 하지만 당신은 당신의 자전거에 홉 때마다 긴장 하지.
계속 먹고 마시는
당신은 물 한 병에 대한 100 미터 대시의 중간에 멈추지 않을 것입니다,하지만 내구 경주와 스프린트의 차이가있다. 그것은 긴 거리를 순환 하는 동안 수산화 유지 하 고 계속 먹는 필수적 이다. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 매 시간마다 물 한 병을 마시는 것입니다,당신은 더운 날 또는 특히 지독한 지구력 타고 사이클링하는 경우 더욱. 그리고 너는 음식의 바이트 또는 2 개을 각 15 분 또는 이렇게 원할 것이다. 이것은 많은 것들이 될 수 있으며,다른 자전거 타는 사람들은 다양한 즐겨 찾기를 가지고 있지만 바나나에서 스니커즈 바,잼 샌드위치에 이르기까지 무엇이든 될 수 있습니다.
몸은 연료로 사용하기 위해 시간당 약 60-90 그램의 탄수화물을 소비하며,그 에너지를 계속 보충해야합니다. 당신이 뒤에 다음 승무원과 경주에 있다면,그들은 당신이 정기적으로 먹고 당신이 먹은 때 무엇을 추적하는 것을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 너가 긴 탐을 위해 너의 자신에 이으면,주유소로 당기고 너의 위에 좋은 열량안에 무언가를 높이 사기에 아무것 틀리게. 한 가지 명심해야 할 것은 경주 당일에 새로운 종류의 음식을 시도하지 않는 것입니다:경주 준비의 일부는 위장이 당신이 넣는 음식에 익숙하다는 것을 확인하는 것입니다. 당신은 단지 당신과 동의하지 않는 실현하기 위해 아이언 맨에 몇 가지 새로운 슈퍼 푸드 또는 에너지 젤 두 시간을 시도하고 싶지 않아.
자신을 페이스
거리 사이클링은 역주하지 않는 지구력의 게임이다,당신은 당신이 당신의 몸을 착용하지 않는 것을 확인하고 싶어 단지 경기가 계속 피로에서 떨어져 가을 이른 시간에 앞서 얻으려고. 투르 드 프랑스에서는 경쟁자가 자신의 움직임을 할 수있는 기회를 기다리면서 리드 사이클리스트가 정기적으로 변화하여 에너지 매장량을 절약하여 결국 속도가 빨라집니다.
그리고 그것은 단지 당신이 자신에 대해 타고 경우에도,당신의 몸을 들어. 그것은 당신이 할 수있는 것과 할 수없는 것을 말해 줄 것입니다. 당신이 타고있는 동안 말을 너무 열심히 호흡하는 경우,당신은 아마 자신을 너무 많이 추진하고 있습니다. 마찬가지로,다리가 젖산으로 타는 경우,당신은 너무 열심히 타고 있습니다.
지구력 라이딩은 빠른 가속과 스프린트를 피하고 느린 트 위치 근육 섬유를 사용하는 것입니다. 글리코겐 에너지 저장소를 저장하십시오.
필수 장비 준비
자전거를 타기 전에 필요한 모든 것을 갖추고 있는지,모든 것이 제대로 작동하는지 확인하고 싶습니다. 아무데도 중간에 도로의 외로운 스트레칭에있는 타이어 터지는,또는 경주에있는 때문에 자전거와 기계적 결함의 중지하는 것보다 더 나쁜 것은 없다.
그래서 당신이 들어가기 전에 필요한 것을 알고,모든 것을 배치 한-당신이 하나를 필요로하는 경우 체크리스트를 만들거나 장거리 키트의 사진을 찍고 당신이 길을 칠 준비 할 때마다 참조하십시오.
먼저 자전거를 검사하십시오. 타이어가 마모 되었습니까? 브레이크 패드가 베어 있습니까? 체인 또는 체인 링이 착용되어 교체해야합니까? 브레이크 패드가 문지르고 있습니까? 타이어가 적절한 압력을 받고 있습니까?
그런 다음 여분의 체인 링크,기어 케이블,예비 브레이크 패드 및 자전거가 필요로하는 모든 기계적 문제를 해결하는 데 필요한 모든 것을 가져 가십시오. 그리고 나서 당신의 개인 장비를 기억하십시오:당신의 헬멧,몇 시간 동안 타고 난 후에 아프지 않는 적절한 옷,당신의 음식,당신의 물. 당신은 낙타 박 사용하는 경우,그 채우기;당신은 병을 사용하는 경우,그 채우기. 그리고 당신은 더 이상 당신이 가서 더 많은 물,음식을 필요로 할거야 기억. 그리고 문제에 대한 계획-당신이 도움이 필요한 외로운 주유소에서 끝날 경우를 대비하여 약간의 현금을 가지고 휴대 전화를 가지고 신분증을 가져 가라. 예방의 온스는 치료의 파운드 가치가 있다.
당신의 몸을 들어,하지 당신의 마음
우리는 운동 경기가 문제를 통해 마음 것을 말하고 싶다,그것은 어떤 상황에서 사실-때때로 당신의 몸은 피곤하고 당신은 말함으로써 그것을 동축 케이블”우리는 단지 그 다음 능선에 그것을 만들 필요가”. 그러나 때때로 당신의 몸은 당신이 당신의 장기 건강을 위해 경청 할 필요가 신호를 제공하고있다,단지 하나의 레이스를 통해 얻을 수 없습니다.
심한 무릎 통증을 통해 추진하는 것은 경주가 끝날 때 크게 비용을 것입니다 당신의 몸에 심각한 손상을 할 수 있습니다,그것은 당신의 치아를 그릿하고 그것에 10 마일 더 가서 자신을 강제 할 수있는 경우에도.
그러나 동시에,당신의 두뇌는 당신을 배신 할 수 있습니다-그것은 당신의 몸보다 먼저 포기하고 싶어 할 수 있습니다. 당신의 두뇌는 당신이 더 이상 갈 수 없으며 당신의 몸은 여전히 에너지와 생명이 남아 있더라도 포기해야한다고 말할 수 있습니다. 이와 같은 상황에서 함께 당신의 마음을 동축 케이블 사전에 계획을 만든 것이 좋다. 그냥 10 마일 더 만들 경우 당신은 당신의 배낭에 은닉 한 그 치료에 빠지다 수 있다고 자신을 약속. 또는 단계로 물건을 분해:당신은 당신이 다섯 개 더 할 수있는 일을 한 후,다섯 개 더 마일을 할 수 있습니다. 당신에게 동기를 부여하고 그것으로 타고 무엇인지 파악.
