サイドクロウヨガポーズ：腕のバランスを一歩先に取る

サイドクロウヨガポーズ：腕のバランスを一歩先に取る

サイドクロウヨガポーズは、サンスクリット語でParsva Bakasana（”parsva”は”側”を意味する）と呼ばれ、カラスのポーズ（Bakasana）の遊び心のある腕のバランスのバリエーションです。 このヨガのポーズを達成するだけでなく、コアと腕の強さを必要とし、それはまた、心のさらに強さを必要とします。 そういうわけで側面のカラスを練習することは焦点および集中を造るのを助けることができる。

どのようにサイドクロウ（Parsva Bakasana）に入るのですか？

1. あなたの腰が低く、大きなつま先が触れている状態でしゃがんだ位置で開始します。
2. 膝が一列になっていることを確認してください。
3. 片手の指–右の指–をあなたの隣の地面に置きます。
4. 左腕を空中で持ち上げ、右側に向かって曲げます。
5. 背中を丸め、左腕を右太ももに引っ掛けます。
6. 両手を横に置き、肩幅を地面に離します。
7. 右大転子（右股関節の外側部分）が手の間にあることを確認してください。
8. 腕を静かに外側に回転させ、チャトゥランガに来るかのようにゆっくりと曲げます。
9. あなたのつま先に来て、あなたの足に押し込み、あなたの腰を持ち上げます。
10. 体重を手に移して前に傾く。 転倒を恐れている場合は、毛布や枕をあなたの前に置くことができます。
11. 足を地面から持ち上げ始めなさい。
12. 足の指に触れ、大きな足の指を一緒に抱きしめる。
13. 腹を吸い込み、膝を胸に引っ張る。
14. 左肘を右大腿部に押し込み、斜めの腹筋を収縮させます。 右腕に傾くことを避けなさい。
15. お尻を持ち上げ、かかとをお尻に向かって動かします。 これは、あなたが昇格し、あなたに多くの制御を与えるのに役立ちます。
16. ここで安定していると感じたら、Dwi Pada Koundinyasanaのために両足をまっすぐに伸ばしたり、eka Pada Koundinyasana Iのために足を切ったりして、より高度なサイドカラスのポーズを試してみてください。

この理論的なアプローチの後、あなたのヨガマットに飛び乗ってサイドカラスのポーズを練習する時間です。 マチュー-ボルドロンがこの高度なヨガのアーサナをご案内しましょう。

あなたの体はサイドクロウ（Parsva Bakasana）で何をしていますか？

2.1. 関節は何をしていますか？

サイドカラスのポーズで上半身にどの関節行動が関連しているかを見てみましょう:

• 頸椎が伸び、下部脊椎が回転する。
• 肩甲骨は、肩が屈曲して内転している間に拉致されます。
• 肘は屈曲しているが、伸展方向に移動している。
• 手首は背屈している。

下半身に関しては、股関節が屈曲して内転し、膝が屈曲していることに注意することが重要です。

2.2. どの筋肉が従事していますか？

サイドカラスを行うために必要な関連する筋肉の行動についても、まず上半身を調べてみましょう:

• 後頭直筋と上頭斜筋（首の後ろの上部の小さな筋肉）は、頸椎を拡張するために同心円状に収縮している。
• 内側および外側の斜体、ならびに起立棘は脊椎の回転に影響を及ぼす。
• 前部セラトゥスと大胸筋と小胸筋が肩甲骨を外転させる。
• 回旋腱板の筋肉と三角筋は肩関節を安定させ、保護します。
• 上腕三頭筋は同心円状に収縮し、腕を大腿部に押し付ける。
• 前頭葉とテレーズは前腕を前舌化する。
• 手首と手の固有の筋肉は、手の完全性を維持するのに役立ちます。

下半身では、大腰筋と腸骨（骨盤の平らな骨格筋）が股関節を屈曲させ、内転筋が股関節を内転させて股関節屈曲を支援します。

この回転版のバカサナでは、通常のカラスのポーズよりも背骨が伸びていることに注意してください。 膝が分離されている場合、回転は背骨からではなく股関節から来る。

何がサイドカラスのポーズを達成するから戻ってあなたを保持していますか？

前に傾くのを恐れないでください

人々がサイドクロウを実行しない主な理由の一つは、前腕が垂直ではないということです彼らは転倒を恐れているので、前方に傾くことを恐れているからです。 ただし、前腕が垂直でない場合は、体が重力の線にないため、このヨガのポーズを正常に実行することはできません。

前に傾いて転倒する恐れを克服するために、毛布や枕を目の前の地面に置きます。 あなたが実際に落ちてそこから始めることができないように、毛布の上に頭を置きます。

あなたの足を従事

ヨガの開業医がサイドカラスのポーズを達成するのを妨げるもう一つの一般的な問題は、足を地面から持ち上げるときに足の筋肉を十分に従事させていないということです。 その結果、脚は本当に重くなり、体全体を引っ張ります。

だから、サイドクロウを成功させるためには、足全体、さらには最も重要なことに足の指を係合することによって、足の筋肉を活発に保つことを忘れないでください。

肘にお尻を休ませないでください

あなたの肘にお尻や大きな転子を休ませることは非常に魅力的かもしれません。 しかし、そうすることによって、あなたは実際に重力を克服するためにあなたの筋肉を使って作業していません。 あなたはそれをバランスさせることができるかもしれませんが、あなたのお尻は本当に重くて沈んでいます。

これは最初はサイドクロウのために働くかもしれませんが、あなたはより困難な腕のバランスを実行することはおろか、より長い期間それを維持 これはあなたの肘に傾くことを避けるべきである理由である。

プッシュ–ホロー–プル

通常のカラスのポーズのように、腕のバランスの基礎を構築する三つの原則があります:

1. 地面を押して、背中を丸めて指を広げる。
2. へそを引き上げて胃を中空にしてください。
3. あなたの胸に太ももを引っ張って、あなたのコアを係合し、お尻を上げます。

サイドクロウでは、肘を大腿に、大腿を肘に押し付けることによって、斜めの腹筋を加えます。

どのようにサイドクロウ（Parsva Bakasana）のためにあなたの体を準備することができますか？

サイドクロウはかなりの身体的、精神的な活動を必要とするヨガのポーズなので、それを試みる前に徹底的にウォームアップすることをお勧めします。 次の順序は側面のカラスの姿勢を達成できるために活動化させ、増強される必要があるボディの区域に意識を持って来ることによってあなたの体

あなたのコアを発射

サイドクロウは、あなたがコア、特に斜めに強さを構築するのに役立ちます偉大なヨガのポーズです。 ねじれはヨガの練習の不可欠な部分であり、Parsva Bakasanaのような腕のバランスをねじることは飛ぶ方法をおよびあなたのウエスト、ヒップ、肩、腕およびabsを強

だからこそ、芯の筋肉を鍛えて体を準備するのが良い考えだ。 背中に横たわって開始し、ワシの足に足を包みます。 抵抗を作成し、少数の呼吸のためのこれを維持するために手に対して前部腿および腿に対して手を押して下さい。

頭の後ろの手をかみ合わせ、頭と肩を吸い込むように持ち上げる。 次の息を吐き出すときに、尾骨をカールして骨盤を持ち上げます。 同時に、臍を背骨に引っ張ります。 この小さな動きを数回繰り返します。

背中の脚を地面にまっすぐにすることによって、あなたの斜めをターゲットに穏やかなねじれを追加します。 他の足を曲げておき、穏やかな仰向けの背骨のねじれのためにそれを持って来なさい。 反対側にこれら二つのポーズを繰り返す前に、いくつかの呼吸のためにこのポーズを維持します。

手首を温める

サイドクロウ（Parsva Bakasana）で体重全体を手に運ぶので、いくつかの特定のウォームアップ練習で手首を準備することをお勧めします。

テーブルトップの位置で開始します。 良い基盤を得るには、クモのような形でそれらを配置することによって、あなたの手を従事します。 人差し指と親指のマウントを地面にしっかりと押します。 あなたの指に来て、慎重に前後にあなたの体重をシフトするために手首の骨を持ち上げます。 この小さな動きを数回繰り返します。

次のステップとして、手を外側に回し、指をできるだけ膝の方に向けさせる。 静かに前方と後方に再びシフトします。 あなたの背骨を丸めて肩を上げてください。 肩を引き込むために地面を押してください。

あなたの肩を準備

サイドカラスのポーズなどの腕のバランスの重要な要素の一つは、肩の長引くことです。 あなたの肩の動きのための感じを得るためには、下方に直面する犬の肩の高度そして不況を練習しなさい。 あなたの手で地面を押して肩を持ち上げて（仰角）、肩を下に沈めてください（うつ病）。 この動きを数回繰り返します。

次のステップとして、肩甲骨が互いに離れて移動する延長、すなわち肩甲骨が互いに向かって移動する後退を練習する。 下向きの犬では、外側の肩を地面に向かって外側に包み（延長）、次に地面から離れて（後退）ます。

これを数回繰り返した後、下向きの犬の肩を丸めて、これらの四つの動きを組み合わせる：protract-depress–retract–elevate。 いくつかのラウンドの後、方向を変更し、他の方向に数回あなたの肩を丸めます。

右足を空中に上げてこの練習をさらに一歩進めます。 背中を丸める（すなわち、肩を引き伸ばす）と左肘や脇の下に向かってあなたの体の下に斜めに膝を移動します。 たぶん、あなたはあなたの膝で外側の左肩に触れることさえできます。 この動きを数回繰り返し、実際に肩の長引くことに焦点を当てます。

三本足の犬に戻り、右足首を左大腿部に置く。 足首を左脚の後ろにスライドさせて、鷲のような位置に包みます。 左手を地面から離して、腰と胸を左側に向けて開きます。 あなたの頭の後ろに左手を置きます。

腰を上げて手を頭に押し付けながら、左足で押し下げ続けます。 肩甲骨の間のスペースを広げ、あなたの喉を開きます。 いくつかの呼吸のためにこの位置を保持します。

あなたの腰筋をターゲット

右足を手の間で前方にステップし、左膝を地面に下ろします。 胴体を持ち上げ、左腕を上に伸ばし、右側に向かって側曲げをします。 上半身、胸、腕が一列になっていることを確認してください。

数回の呼吸の後に中央に戻ってきて、左腕を右腕の下に包んで鷲の形にしてください。 あなたの前脚に向かって前方に胴体を傾け、前膝を動かさずに後脚を伸ばします。 このアクションは、あなたの左腰筋を活性化します。

次に、体重を前方にシフトさせて、後脚を持ち上げ、前脚の周りを包み込み、イーグルポーズになるようにします。 両方の膝を曲げ、このポーズに沈む。 あなたの肩は自然に長引くように前進します。 肘を膝に向かって動かすために背骨を丸めます。

数回息をした後、再び開き、腕を上げて左膝を前方に持ってくる。 つま先を指し、前に足を伸ばします。 あなたの太ももの下に手を包みます。 肩を押し下げて後退させる。

太ももの筋肉を腰に押し込み、ゆっくりと左足を戻します。 同時に、胸を前後に引きます。 マットの端に向かって左足の親指に到達し、前方にあなたの腕を拡張します。 あなたの後ろの地面に足をステップバックする前に、このバランスポーズを三つの呼吸のために保持します。

左手をヨガマットの外側の地面に置きます。 それは地面の上インチのカップルになるまで、それを下に下げるために背中の膝を曲げます。 あなたの二つの足と左手：今、あなたは地面に接触の三つのポイントを持っています。 強さを集めるために互いの方の接触のこれらのポイントを抱き締めなさい。 あなたの頭の後ろに右手を持って胸を開き、同時に後ろの脚をまっすぐに伸ばします。 あなたの胸骨と一直線にあなたの鼻、すなわちあなたの首を長く保ちなさい。

両手をヨガマットに戻し、前足を伸ばします。 右手に向かって手を歩く。 右大腿骨を股関節ソケットに描き、右のかかとを地面に押し下げて腰を正方形にします。 背骨を伸ばし、このポーズでいくつかの呼吸のために滞在します。

中央に戻り、前足を地面の数インチ上に置く。 それを三本足の犬に戻し、下向きの犬に戻します。 左脚を3本足の犬に持ち上げ、右肘または脇の下に向かって抱きしめることによって、反対側でこの小さなシーケンスを繰り返します。

サイドクロウの弟クロウポーズ（Bakasana）など、他のヨガポーズのガイダンスを探しているなら、最も一般的に練習されているヨガポーズの十を紹介する無料のヨガアサナ電子ブックをチェックしてください。 無料でダウンロードして、あなたのヨガの練習のための参考ガイドとして使用してください。

側面のカラスの姿勢の利点は何であるか。

サイドクロウは、上半身、腕、手首、肩を強化するヨガポーズです。

このヨガのアーサナはまた、腹部と背骨をトーンし、バランスと焦点を改善するのに役立ちます。

すべてのねじれポーズのように、それは体の解毒を促進することができます。 このヨガの姿勢はまた遊び半分の興味および私達の慰めの地帯から動く決定の感覚のあなたのヨガの練習に近づくように思い出させる。

さらに、サイドクロウは、Eka Pada Koundinyasana IやDwi Pada Koundinyasanaのような、より高度なアームバランスのための優れた基礎ポーズです。

より伝統的な観点から、このヨガのポーズは、自信、パワー、コントロールの中心であるへそチャクラ（マニプラチャクラ）を活性化すると言われています。 いずれにしても、この腕のバランスをとる姿勢を達成したら、確かに達成感を感じるでしょう。

あなたのヨガの練習に腕のバランスを構築するために開始すると、サイドクロウ（Parsva Bakasana）は手の届かないように見えるかもしれません。 しかし、練習、忍耐と献身を使用すると、最終的に両方の足とバランスを持ち上げることができるようになります。

イライラしないでください–このポーズを学びながら落ちるのは普通です。 また、専用のヨギは、彼らがかもしれないどんなに高度な、最初にこのポーズから落ちたことを覚えておいてください。 それは一貫した練習、忍耐および決定と側面のカラスのヨガの姿勢を達成することだけである。

このポーズを達成するためにあなたの旅に沿ってガイドしてみましょう。 例えば、Matt Giordanoの腕のバランスの要素と始め、Mathieu Boldronが付いているあなたのカラスを習得するためにあなた自身を一歩ずつ働かせなさい。 次のステップとして、あなたもあなたのねじれ腕のバランスを習得しようとすることができます。 >&>>>>>>>>>>