Side Crow jóga póz: vegye Kar egyensúlyok egy lépéssel tovább

Side Crow jóga póz: vegye Kar egyensúlyok egy lépéssel tovább

az oldalsó varjú jóga póz, amelyet szanszkrit nyelven Parsva Bakasanának hívnak (“parsva “jelentése” oldal”), a varjú póz (Bakasana) játékos kar egyensúlyi változata. Ennek a jóga póznak a megvalósítása nem csak a mag és a kar erejét igényli,hanem még több erőt is igényel. Ez az oka annak, hogy az oldalsó varjú gyakorlása segíthet a fókusz és a koncentráció kialakításában.

Hogyan Juthat El Side Crow-Ba (Parsva Bakasana)?

1. kezdje guggoló helyzetben, csípője alacsony, a nagy lábujjai pedig összeérnek.
2. győződjön meg róla, hogy a térd egy sorban van.
3. helyezze az egyik kéz ujjait – mondjuk a jobb oldalt – a földre melletted.
4. emelje fel a bal karját a levegőben, és hajlítsa a jobb oldal felé.
5. kerekítse a hátát, és akassza a bal karját a jobb combjához.
6. helyezze mindkét kezét egymás mellé, vállszélességgel egymástól a földre.
7. győződjön meg arról, hogy a jobb nagyobb trochanter (a jobb csípő külső része) a kezek között van.
8. óvatosan kifelé forgassa el a karokat, és lassan hajlítsa meg őket, mintha Chaturangába érkezne.
9. gyere fel a lábujjaidra, nyomd be a lábadat és emeld fel a csípődet.
10. tolja előre a testtömegét a kezébe, hogy előre hajoljon. Ha fél a leeséstől, takarót vagy párnát helyezhet maga elé.
11. kezdje el felemelni a lábát a földről.
12. kapcsolja be a lábujjakat és ölelje össze a nagy lábujjakat.
13. szívja be a hasát, és húzza a térdét a mellkasához.
14. kapcsolja be a ferde hasizmokat úgy, hogy a bal könyökét a jobb combjába nyomja, és fordítva. Kerülje a jobb karra támaszkodást.
15. emelje fel a feneket, és mozgassa a sarkát a fenék felé. Ez segít felemelni és nagyobb ellenőrzést adni.
16. ha itt stabilnak érzi magát, próbáljon ki egy fejlettebb variációt az oldalsó varjú pózról úgy, hogy mindkét lábát egyenesen kinyújtja a Dwi Pada Koundinyasana számára, vagy akár ezt követően szétvágja a lábakat az Eka Pada Koundinyasana I. számára.

ezen elméleti megközelítés után itt az ideje, hogy felugorjon a jógaszőnyegre és gyakorolja az oldalsó varjú pózot. Hagyja, hogy Mathieu Boldron végigvezeti Önt ezen a fejlett jóga ászanán.

Mit Keres A Tested Side Crow-Ban (Parsva Bakasana)?

2.1. Mit csinálnak az ízületek?

vessünk egy pillantást arra, hogy mely együttes fellépések relevánsak a felsőtestben az oldalsó varjú pózban:

• a nyaki gerinc meghosszabbodik, az alsó gerinc pedig elfordul.
• a lapockákat elrabolják, miközben a vállat meghajlítják és behajlítják.
• a könyök hajlítva van, de a hosszabbítás felé halad.
• a csukló dorsiflexióban van.

amikor az alsó testről van szó, fontos megjegyezni, hogy a csípő hajlítva van, és a térd hajlítva van.

2.2. Mely Izmok Vesznek Részt?

vizsgáljuk meg először a felsőtestet is az oldalsó varjú végrehajtásához szükséges releváns izomműveletek tekintetében:

• a rectus capitis posterior és az obliquus capitis superior (kis izmok a nyak hátsó részén) koncentrikusan összehúzódnak, hogy meghosszabbítsák a nyaki gerincet.
• a belső és külső ferdék, valamint az erektor spinae befolyásolják a gerinc forgását.
• a serratus anterior és a pectoralis major és minor elrabolja a lapockákat.
• a rotációs mandzsetta izmai és a deltoidok stabilizálják és védik a vállízületet.
• a tricepsz brachii koncentrikusan összehúzódik, hogy a karot a combhoz nyomja.
• a pronator quadratus és a teres az alkarokat pronálja.
• a csukló és a kéz belső izmai segítenek fenntartani a kezek integritását.

az alsó testben a psoas major és az iliacus (a medence lapos vázizomzata) hajlítja a csípőt, míg az adduktor izmok a csípőt és segítik a csípő hajlítását.

vegye figyelembe, hogy a Bakasana ezen elforgatott változatában a gerinc hosszabb, mint a szokásos Varjúpózban. A térd elválasztása esetén a forgás a csípőízületekből származik, nem pedig a gerincből.

mi tart vissza attól, hogy teljesítsd az oldalsó varjú pózot?

ne félj Előrehajolni

az egyik fő oka annak, hogy az emberek nem végeznek oldalsó varjút, az, hogy az alkar nem függőleges, mert félnek előrehajolni, mivel félnek elesni. Ha azonban az alkar nem függőleges, akkor nem lehet sikeresen végrehajtani ezt a jóga pózot, mert a test nincs a gravitációs vonalban.

ahhoz, hogy legyőzzük az előre hajlás és a leesés félelmét, tegyünk egy takarót vagy párnát a földre előtted. Helyezze a fejét a takaróra, hogy valójában ne tudjon leesni,és onnan induljon.

kapcsolja be a lábát

egy másik gyakori probléma, amely megakadályozza a jóga gyakorlókat abban, hogy teljesítsék az oldalsó varjú pózot, az, hogy nem vonják be eléggé a lábizmaikat, amikor felemelik a lábakat a földről. Ennek eredményeként a lábak nagyon nehezek lesznek, és az egész testet lefelé húzzák.

Tehát, annak érdekében, hogy sikeresen végre oldalsó varjú, ne feledje, hogy tartsa a lábizmok aktív bevonásával az egész láb, még – és ami a legfontosabb – a lábujjak.

ne pihentesse a fenékét a könyökén

nagyon csábító lehet a fenék vagy a nagyobb trochanter pihentetése a könyökén. Ezzel azonban valójában nem az izmaival dolgozik a gravitáció leküzdésében. Bár lehet, hogy képes egyensúlyba hozni, a fenék nagyon nehéz és süllyed.

bár ez kezdetben működik Side Crow, akkor nem lesz képes fenntartani azt hosszabb ideig, nemhogy végre nagyobb kihívást kar egyenlegek. Ezért kerülje a könyökére támaszkodást.

Push-Hollow-Pull

csakúgy, mint a szokásos varjú pózban, három alapelv építi fel a kar egyensúlyának alapját:

1. tolja el a földet, kerekítse a hátát és terjessze az ujjait.
2. ürítse ki a gyomrot a köldök felfelé és befelé húzásával.
3. húzza a combját a mellkasához, hogy bekapcsolja a magot és felemelje a feneket.

az oldalsó Varjúban ezenkívül kapcsolja be a ferde hasizmokat úgy, hogy a könyökét a combhoz, a combot pedig a könyökhöz nyomja.

hogyan készítheti fel testét az oldalsó Varjúra (Parsva Bakasana)?

mivel a Side Crow egy jóga póz, amely jelentős fizikai és mentális aktivitást igényel,érdemes alaposan felmelegedni, mielőtt megpróbálná. A következő sorrend segít előkészíteni a testet azáltal, hogy tudatosítja a test azon területeit, amelyeket aktiválni és erősíteni kell annak érdekében, hogy képesek legyenek az oldalsó varjú pózra.

tűz fel a mag

Side Crow egy nagy jóga póz, amely segít építeni erőt a mag, különösen a ferde. A csavarás a jóga gyakorlat szerves része, és a csavaró karmérlegek, mint például a Parsva Bakasana, megtanítják mind a repülést, mind a derék, a csípő, a váll, a kar és az abs erősítését.

ezért jó ötlet, hogy felkészítse a testet az alapvető izmok felégetésével. Kezdje a hátán feküdni, és tekerje be a lábakat sas lábakba. Nyomja a kezét az első combhoz, a combot pedig a kezekhez, hogy némi ellenállást hozzon létre, és ezt néhány lélegzetvételig fenntartsa.

kösse össze a kezét a fej mögött, és emelje fel a fejét és a vállát egy belélegzés során. A következő kilégzéskor göndörítse a farokcsontot, hogy felemelje a medencét. Ugyanakkor húzza a köldöket a gerincre. Ismételje meg ezt a kis mozgást néhányszor.

adjon hozzá egy gyengéd csavart, hogy megcélozza a ferdeit úgy, hogy a hátsó lábát a földre kiegyenesíti. Tartsa a másik lábát hajlítva, és hozza át egy gyengéd fekvő gerinc csavar. Tartsa fenn ezt a pózot néhány lélegzetvételig, mielőtt megismételné ezt a két pózot a másik oldalon.

melegítse fel a csuklóját

mivel az egész testtömegét a kezén fogja viselni oldalsó varjú (Parsva Bakasana), célszerű előkészíteni a csuklóját néhány speciális bemelegítő gyakorlattal.

Kezdje a táblázat tetején. Ahhoz, hogy jó alapot kapjon, kapcsolja be a kezét úgy, hogy pókszerű alakba helyezi őket. Nyomja meg erősen a mutatóujjait és a hüvelykujját a földbe. Emelje fel a csukló csontjait, hogy az ujjaira kerüljön, és óvatosan mozgassa a testtömegét előre és hátra. Ismételje meg ezt a kis mozgást néhányszor.

következő lépésként fordítsa kifelé a kezét, és hagyja, hogy az ujjak a térde felé mutassanak, amennyire csak lehetséges. Óvatosan mozgassa újra előre-hátra. Keresse meg a gerincét és emelje fel a vállát. Tolja el a talajt a vállak elhúzásához.

készítse elő a vállát

a karmérlegek egyik fontos eleme, mint például az oldalsó varjú póz, a vállak elhúzódása. Ahhoz, hogy egy érzés a mozgás a vállak, gyakorlat magasság és a depresszió a vállak lefelé néző kutya. Tolja el a talajt a kezével emelje fel a vállát (magasság), majd hagyja, hogy a vállai leereszkedjenek (depresszió). Ismételje meg ezt a mozgást néhányszor.

következő lépésként gyakorold a elhúzódást, azaz a lapockák egymástól való elmozdulását, valamint a visszahúzást, azaz a lapockák egymás felé történő elmozdulását. Lefelé néző kutya esetén tekerje a külső vállakat kifelé a talaj felé (elhúzódás), majd távol a talajtól (visszahúzás).

ennek néhány fordulója után körözze meg a vállakat lefelé néző kutyában, hogy összekapcsolja ezt a négy mozdulatot: protract-depresszió – visszahúzás – emelés. Néhány kör után változtassa meg az irányt, és néhányszor körözze a vállát a másik irányba.

tegye ezt a gyakorlatot egy lépéssel tovább, elérve a jobb lábát a levegőben. Kerekítse a hátát (azaz húzza ki a vállakat), és mozgassa a térdét átlósan a test alatt a bal könyök vagy a hónalj felé. Talán még a térdével is megérintheti a bal külső vállát. Ismételje meg ezt a mozgást néhányszor, és igazán összpontosítson a váll elhúzódására.

térjen vissza egy háromlábú kutyába, és helyezze a jobb bokát a bal combra. Csúsztassa a bokát a bal láb mögé, hogy sasszerű helyzetbe tekerje. Vegye le a bal kezét a földről, hogy kinyissa a csípőjét és a mellkasát a bal oldal felé. Helyezze a bal kezét a feje hátuljára.

nyomja le a bal lábát, miközben felemeli a csípőt, és a kezét a fejéhez nyomja. Tágítsa ki a lapockák közötti teret és nyissa ki a torkát. Tartsa ezt a pozíciót néhány lélegzetvételig.

célozd meg a Psoas Izomodat

lépj a jobb lábaddal előre a kezek között, és engedd le a bal térdedet a földre. Emelje fel a törzset, érje el a bal karját felfelé, az oldal pedig a jobb oldal felé hajoljon. Győződjön meg arról, hogy a felsőtest, a mellkas és a karok egy sorban vannak.

néhány lélegzet után térjen vissza a központba, és tekerje a bal karját a jobb kar alá, hogy Sas alakú legyen. Hajtsa előre a törzset az első lába felé, és nyújtsa ki a hátsó lábat az első térd mozgatása nélkül. Ez a művelet aktiválja a bal psoas izmot.

ezután tolja előre a testtömeget, amíg fel nem tudja venni a hátsó lábát, és az első lábát köré tekeri, hogy Sas pózba kerüljön. Hajlítsa meg mindkét térdét, és süllyedjen le erre a pózra. A vállak természetesen előrelépnek a elhúzódásba. Kerekítse a gerincet, hogy a könyökét a térd felé mozgassa.

néhány lélegzet után nyissa ki újra, emelje fel a karját, és hozza előre a bal térdét. Irányítsa a lábujjakat, és nyújtsa ki a lábát elöl. Tekerje a kezét a combja alá. Nyomja le és húzza vissza a vállakat.

nyomja be a comb izmait a csípőjébe, és lassan vegye vissza a bal lábát. Ugyanakkor húzza előre a mellkasát. Érje el a bal láb nagy lábujját a szőnyeg vége felé, és nyújtsa előre a karját. Tartsa ezt a kiegyensúlyozó pózot három lélegzetvételig, mielőtt visszalépne a lábával a földre maga mögött.

helyezze a bal kezét a földre a jógaszőnyegen kívül. Hajlítsa meg a hátsó térdét, hogy leengedje, amíg pár centivel a föld felett nem lesz. Most három érintkezési pont van a földön: a két lábad és a bal kezed. Ölelje meg ezeket az érintkezési pontokat egymás felé, hogy erőt gyűjtsön. Fogja meg a jobb kezét a feje mögött, hogy kinyissa a mellkasát, ugyanakkor nyújtsa egyenesen a hátsó lábát. Tartsa hosszú nyakát, azaz az orrát egy vonalban a szegycsontjával.

tegye vissza mindkét kezét a jógaszőnyegre, és nyújtsa ki az első lábát. Séta a kezét a jobb oldal felé. Húzza a jobb combcsontot a csípő aljzatába, és állítsa be a csípőjét úgy, hogy a jobb sarkot lefelé nyomja a földbe. Nyújtsa ki a gerincet, és maradjon ebben a pózban néhány lélegzetvételig.

térjen vissza középre, és mozgassa az első lábát néhány centivel a talaj felett. Hozd vissza a háromlábú kutya, és térjen vissza lefelé néző kutya. Ismételje meg ezt a kis sorrendet a másik oldalon úgy, hogy a bal lábát háromlábú kutyába veszi, és átöleli a jobb könyök vagy hónalj felé.

ha útmutatást keres más jógapózokban, például az oldalsó varjú kistestvére, a varjú pózban (Bakasana), nézze meg ingyenes jóga ászana e-könyvünket, amely végigvezeti a tíz leggyakrabban gyakorolt jógapózon. Töltse le ingyen, és használja a referencia útmutató a jóga gyakorlat.

milyen előnyei vannak az oldalsó varjú póznak?

Side Crow egy jóga póz, amely erősíti a felsőtestet, nevezetesena karok, a csuklók és a vállak.

ez a jóga ászana tonizálja a hasat és a gerincet is, és segít javítani az egyensúlyt és a fókuszt.

mint minden csavaró póz, elősegítheti a test méregtelenítését. Ez a jóga póz arra is emlékeztet, hogy a jóga gyakorlását játékos kíváncsisággal és elhatározással közelítse meg, hogy kilépjen a komfortzónánkból.

ezenkívül az oldalsó varjú kiváló alapot jelent a fejlettebb karmérlegekhez, mint például az Eka Pada Koundinyasana I és a Dwi Pada Koundinyasana.

hagyományosabb szempontból ez a jóga póz aktiválja a köldök csakrát (manipura chakra), amely az önbizalom, a hatalom és az irányítás központja. Mindenesetre, miután elérte ezt a kar-kiegyensúlyozó pózot, minden bizonnyal érezni fogja a teljesítmény érzését.

amikor elkezdesz karegyenlegeket építeni a jóga gyakorlatodba, az oldalsó varjú (Parsva Bakasana) elérhetetlennek tűnhet. Azonban a gyakorlat, a türelem és az odaadás végül képes lesz felemelni mindkét lábát és egyensúlyt.

ne csalódjon – normális, ha esik, miközben megtanulja ezt a pózot. Ne feledje, hogy az elkötelezett jógik is, bármennyire fejlettek is, az elején kiestek ebből a pózból. Csak következetes gyakorlattal, türelemmel és elszántsággal érheti el az oldalsó varjú jóga pózot.

hagyja, hogy a színárnyalat végigvezeti Önt az utazás során, hogy elérje ezt a pózot. Kezdje például Matt Giordano Karegyenlegekkel kapcsolatos Esszenciáival, és dolgozza fel magát lépésről lépésre, hogy elsajátítsa Varjúját Mathieu Boldron segítségével. Következő lépésként akár meg is próbálhatja elsajátítani a csavaró Karegyenlegeket. Ha készen állsz egy kis kihívásra, próbáld ki a Firefly Crow Fusion-t Alexandra Harfield ‘ s Dips, Binds & Egyenlegekben.