How to Prepare for a Long Bike Ride
How to Prepare for a Long Bike Ride
függetlenül attól, hogy hosszú útra indulsz a kanyonban, belépsz egy egész napos versenyre, mint a Lotoja, vagy valami sokkal ambiciózusabb, mint a Dél-afrikai Cape Epic, van valami a távolsági kerékpározásban, ami messze különbözik a munkába utazástól, a reggeli ébresztő utazástól, vagy egy alkalmi kirándulástól a gyerekekkel a dél-afrikai Köztársaságon keresztül Park. A hosszú távú biciklizés más készségeket, új szintű felkészülést és intenzív elkötelezettséget igényel a sport számára. De ez rendkívül kifizetődő, mind a fizikai, mind a mentális előnyökben, amelyeket kapsz tőle, és a teljesítmény és a büszkeség értelmében úgy érzed, hogy átléped a célvonalat.
tehát hogyan készülj fel egy hosszú távú útra? Nagyon változhat attól függően, hogy ez egy verseny, akár egy napnál hosszabb ideig tart, és támogató csapatot igényel, vagy csak te vagy a nyílt úton, a határaid felé tolva magad. De vannak olyan dolgok, amelyek közösek minden távolsági túrán, és bölcs dolog lenne felkészíteni a testet és az elmét rájuk.
Építsd fel állóképesség
ez úgy tűnik, mint egy nem-agy. Mielőtt egy hosszú távú utazás van, hogy néhány állóképességi edzés. De hogy csinálod? A válasz: fokozatosan. Nem ugorhat át egy két órás utazásról egy nyolc órás útra anélkül, hogy komoly sérülést és fájdalmas gyógyulást kockáztatna.
egy jó ötlet, hogy adjunk egy kicsit, hogy az edzés minden héten. Ha rendszeresen hetente egyszer két órát lovagol, próbáljon minden héten fél órát hozzáadni ehhez az úthoz, lassan felépítve az állóképességét. Csináld ezt két hónapig, és a két órás útod hat órás út lesz. Majd nyúlik magát, és nyomja magát-és szükség lehet ásni mélyen a hatalom révén -, de akkor teszi, ha lassan és fokozatosan épít.
ugyanakkor, nem akarja, hogy nyomja magát minden kört. Ugyanúgy szüksége van helyreállítási túrákra, mint korlátozásra nyújtó túrákra. Miközben hosszabb és hosszabb utakra tölti a szombatjait, tartson néhány hét közepén kerékpáros kirándulást, ahol egy vagy két órán keresztül kényelmes ütemben halad. Még mindig edzel, még mindig lazán és lazán tartod ezeket az izmokat, de nem feszülsz minden alkalommal, amikor felugrasz a kerékpárra.
Egyél és igyál
nem állnál meg egy 100 méteres kötőjel közepén egy üveg vízért, de különbség van az állóképességi verseny és a sprint között. A hosszú távú kerékpározás során elengedhetetlen, hogy hidratált maradjon és folyamatosan eszik. Jó ökölszabály, hogy óránként igyon egy üveg vizet, sőt még többet, ha forró napon vagy különösen fárasztó állóképességi úton kerékpározik. És tizenöt percenként egy-két falatot akarsz enni. Ez sok dolog lehet, és a különböző kerékpárosoknak különböző kedvenceik vannak, de bármi lehet A banántól a Snickers bárig a lekvár szendvicsig.
a szervezet óránként körülbelül 60-90 g szénhidrátot fogyaszt, hogy üzemanyagként használja, és ezt az energiát folyamatosan pótolni kell. Ha olyan versenyen vesz részt, ahol a legénység mögötted van, segíthetnek abban, hogy emlékezzen arra, hogy rendszeresen eszik, és nyomon követheti, hogy mit evett és mikor. De ha egyedül vagy egy hosszú útra, nincs semmi baj abban, ha egy benzinkútba húzol, és valami magas kalóriát vásárolsz, ami jó a gyomrodra. Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy soha ne próbáljon ki új típusú ételt a verseny napján: a versenyre való felkészülés része annak biztosítása, hogy a gyomrod hozzászokjon az ételhez, amelyet beletesz. Nem akarja kipróbálni néhány új szuper ételt vagy energiagélt két órával a Vasemberbe, csak hogy rájöjjön, hogy ez nem ért egyet veled.
Pace Yourself
távolság kerékpározás egy játék a kitartás, nem sprint, és azt szeretné, hogy győződjön meg arról, hogy nem visel el a test próbál előre a korai órákban csak szétesik a fáradtság, mint a verseny folytatódik. A Tour de France-on az élen álló kerékpáros rendszeresen változik, amikor a versenyzők megvárják a lehetőséget, hogy mozogjanak, megtakarítva az energiatartalékokat a sebesség végén.
és még akkor is, ha csak önmagad ellen lovagolsz, hallgass a testedre. Megmondja, mit tehetsz és mit nem. Ha túl nehéz lélegezni ahhoz, hogy lovaglás közben beszéljen, akkor valószínűleg túl sokat nyomja magát. Hasonlóképpen, ha a lábad tejsavból égnek, akkor túl keményen lovagolsz.
az állóképességi lovaglás a gyors gyorsulások és sprintek elkerüléséről, valamint a lassú rángatózó izomrostok használatáról szól, amelyek központi szerepet játszanak a hosszú távon. Mentse el a glikogén energia tárolóit.
készüljön fel az alapvető felszereléssel
mielőtt felszállna a kerékpárra, meg kell győződnie arról, hogy minden megvan, amire szüksége lesz, és hogy minden rendben van. Semmi sem rosszabb, mint egy magányos útszakaszon lenni a semmi közepén, és felugrani egy gumiabroncsot, vagy versenyezni, és meg kell állnia a kerékpár mechanikai hibája miatt.
tehát tudja, mire van szüksége, mielőtt bemegy, és mindent elrendez-készítsen egy ellenőrző listát, ha szüksége van rá, vagy készítsen képet a távolsági készletről, és olvassa el minden alkalommal, amikor készen áll az útra.
először ellenőrizze a kerékpárt. Kopott a gumiabroncs? A fékbetétek csupaszok? A lánc vagy a lánckerék kopott, és cserélni kell? A fékbetétek dörzsölődnek? A gumiabroncsok megfelelő nyomáson vannak?
ezután vigyen magával mindent, amire szüksége lehet bármilyen mechanikai probléma megoldásához: extra láncszemek, sebességváltó kábel, tartalék fékbetétek és bármi más, amire a kerékpárnak szüksége lehet.
akkor emlékezz a személyes felszerelésedre: a sisakodra, a megfelelő ruhádra, amely órákig tartó lovaglás után nem kopik le, az ételedre, a vizedre. Ha Teve-Bakot használ, töltse ki azt; ha palackot használ, töltse ki azt. És ne feledd, minél tovább mész, annál több vízre és élelemre lesz szükséged. És tervezd meg a bajt … vigyél magaddal egy kis pénzt arra az esetre, ha egy magányos benzinkútnál kötnél ki, és segítségre lenne szükséged, vigyél magaddal egy mobilt, és az igazolványodat. Egy uncia megelőzés megér egy font gyógymódot.
hallgass a testedre, ne az elmédre
szeretjük azt mondani, hogy az atlétika az elme az anyag felett, és ez igaz bizonyos helyzetekben-néha a tested fárasztó, és azt mondod, hogy “csak meg kell érnünk a következő gerincre”. De néha a tested olyan jeleket ad neked, amelyeket meg kell hallgatnod a hosszú távú egészséged érdekében, nem csak azért, hogy átvészelj egy versenyt.
a súlyos térdfájdalmakon való áthaladás súlyos károkat okozhat a szervezetben, ami nagyban fog kerülni, amikor a verseny véget ér, még akkor is, ha lehetséges a fogak csiszolása és arra kényszeríteni magát, hogy még tíz mérföldet menjen rajta.
de ugyanakkor az agyad elárulhat-fel akar adni, mielőtt a tested megtenné. Az agyad azt mondhatja neked, hogy nem tudsz tovább menni, és fel kell adnod, még akkor is, ha a testedben még mindig van energia és élet. Ilyen helyzetekben jó, ha előre elkészítettünk egy tervet, hogy elkábítsuk az elmédet. Ígérd meg magadnak, hogy ha csak még tíz mérföldet teszel meg, megengedheted magadnak azt a csemegét, amelyet a hátizsákodban rejtettél el. Vagy bontsa le a dolgokat lépésekre: még öt mérföldet megtehet, majd ha ezt megtette, még ötöt megtehet. Találd ki, mi motivál és lovagolj vele.
