hogyan lehet megállítani a lábgörcsöt kerékpározás közben
görcs. Olyan érzés, amelyet minden kerékpáros Chris Froome – tól a helyi hétvégi klubversenyzőig tapasztalt. Az az érzés, hogy az izmaid összeroppannak, és megállítják a pedálok forgatását. Ez lehet az egész életünk átka.
de miért tapasztalunk görcsöt, és hogyan lehet a legjobban leküzdeni – vagy ami még jobb – teljesen megakadályozni? Olvassa el, ahogy közelebbről megvizsgáljuk, és feltárjuk a legfontosabb tippeket, hogy elkerüljük ezt a forró érzést.
mi is pontosan a görcs?
a görcs olyan hirtelen görcsök, amelyek általában néhány fájdalmas másodpercig tartanak, amelyek során az érintett izom feszült és nem reagál.
az izmokban és az inakban lévő receptorok folyamatosan figyelik a test mozgását, reflexes jeleket küldve, amelyek valójában megkerülik az agyat, hogy megvédjék az izmokat a lehetséges károsodásoktól.
az egyik reflex ösztönzi az izmok összehúzódását (a túlfeszítés megakadályozása érdekében), míg a másik elősegíti a relaxációt (a feszültség szabályozására).
ha ezek a normálisan kiegyensúlyozott reflexek megszakadnak, a kontrakciós jel elnyomhatja a relaxációt – az eredmény görcs.
mi okozza?
a leggyakrabban idézett ok a kiszáradás, de ez nem szigorúan pontos. Míg a kerékpár folyadékbevitele számos okból létfontosságú, többek között a létfontosságú elektrolitok felvételének eszközeként, amelyek segítenek a görcs leküzdésében, a kiváltó ok a neuromuszkuláris fáradtság.
az izmok vagy izomcsoportok ismétlődő használata edzés közben fáradtságot okoz, ami megzavarja az izommozgásunkat szabályozó normálisan hatékony neuromuszkuláris útvonalakat.
az a pont, amikor ez megtörténik, függ a fitnesz szintjétől, a glikogén-és energiatárolóktól, valamint olyan külső tényezőktől, mint a magasság, a hőmérséklet és a páratartalom.
hogyan kell kezelni a görcsöt lovaglás közben
hidratálás
a hidratálás fontos, mivel az elektrolitok, például a nátrium és a kálium kulcsszerepet játszanak az idegek és az izmok közötti kommunikáció megkönnyítésében. Ha nem elég hidratált, akkor gyorsabban fáradt lesz – és ez neuromuszkuláris fáradtságot jelent.
az elektrolitok testbe történő cseréje már nem tekinthető olyan fontosnak, mint egykor, de még mindig tényező.
tehát ügyeljen arra, hogy óránként egy-két bidont igyon a hőtől és az erőfeszítéstől függően. Az egyik palacknak vizet, a másiknak elektrolitban gazdag italt kell tartalmaznia.
erő, kondicionálás és megfelelő kerékpár illeszkedés
ez is segít a megfelelő nyújtásban mind az út előtt, mind közben. Ez felmelegíti az izmokat, és növeli azok mozgástartományát, segítve őket hatékonyabban dolgozni.
ha van egy bizonyos izom, amely rendszeresen görcsöl a kerékpáron, szánjon időt a lovaglás előtt.
Off-the-bike képzés építeni alapvető erejét és rugalmasságát is segíthet, így ne hanyagolja el a magas rep, kis súlyú edzések a lábak, a mag és vissza, hogy növelje az izom állóképességet.
Als megfelelő bike-fit biztosítja az izmok dolgoznak az optimális tartományban, és hogy te vagy a legkényelmesebb vezetési helyzetben a kerékpár engedheti meg magának.
akklimatizáció
az egyik legnagyobb tényező a hő lehet, különösen a megszokottnál melegebb éghajlaton való lovaglás, mint például a kontinens sporteseményein.
a melegebb éghajlat hőterhelésnek teheti ki a testet. Ez viszont sokkal gyorsabbá teszi a testet, csökkenti a maghőmérsékletet és növeli a görcs esélyét.
ez lehet küzdeni, azonban. A testünk csodálatos dolog, és nagyon gyorsan alkalmazkodni tud egy új környezethez. Ezzel az esettel próbáljon meg egy-két nappal egy esemény előtt megérkezni, hogy teste letelepedhessen.
élelmiszerek, amelyek segíthetnek a görcs elleni küzdelemben
a táplálkozás vitathatatlanul a legnagyobb szövetségese a görcs elleni háborúban. Az izmok megfelelő táplálékkal való ellátása – és a megfelelő táplálkozás-lehetővé teszi számukra, hogy jobban, gyorsabban és hosszabb ideig működjenek, segítve a rettegett görcsöt.
itt van négy élelmiszertípus, amelyekre kerékpárosként kell összpontosítania:
káliumban gazdag ételek: Sokan nem kapnak elegendő káliumot az étrendjükben, és ha görcsöket találsz, amikor lovagolsz, ez lehet az oka.
a kálium elengedhetetlen – a nátriummal együtt – az elektromos jelek szabályozásához, amelyek az izmok megragadását okozhatják.
Szerezd meg… banán, sült krumpli, édesburgonya, joghurt, bab, datolya, spenót, és a természet csodája brokkoli.
nátriumban gazdag ételek: amikor a test izzad, hogy megakadályozza a túlmelegedést, nem csak nedvességet, hanem sót is kiválaszt. Só (vagy a sóban lévő nátrium) szükséges a görcsöket okozó vegyes jelek szabályozásához.
de a túlzott só az étrendben magas vérnyomást okozhat, ezért fordítsa meg a sózott dióféléket, és inkább keresse meg a nátriumot a teljes élelmiszerekből.
Szerezd meg… cékla, zeller, sárgarépa, spenót és mángold.
kalciumban gazdag élelmiszerek: Az alacsony kalciumszint a szervezetben izomgörcsökhöz is vezethet, és mivel a kerékpározás nem befolyásoló, állóképességi gyakorlat, amely sokat izzad, akkor is sok ásványi anyagot kell bevinnie az étrendbe, hogy segítsen fenntartani az egészséges csontsűrűséget, különösen az öregedéssel.
Szerezd meg… természetes joghurt (cukrozatlan görög fajták a legjobbak), Szardínia, fehérrépa, sötétzöld leveles zöldségek, alacsony zsírtartalmú sajtok és tej.
szénhidrátban gazdag ételek: Mivel a közúti kerékpározás állóképességi sport, a szervezet glikogénjének (energiatárolóinak) kimerülése elkerülhetetlen következmény.
és mivel a glikogén többnyire az izmokban tárolódik, úgy véli, hogy minél alacsonyabbak ezek a szintek, annál valószínűbb, hogy görcsöket szenved.
Szerezd meg… burgonya, hüvelyesek, barna rizs, banán, tészta stb.