Pose De Yoga Side Crow: Prenez Les Équilibres Des Bras Un Peu Plus Loin

Pose De Yoga Side Crow: Prenez Les Équilibres Des Bras Un Peu Plus Loin

La pose de yoga Side Crow, appelée Parsva Bakasana en sanskrit (« parsva » signifie « côté »), est une variation ludique de l’équilibre des bras de la Pose de Corbeau (Bakasana). Accomplir cette pose de yoga ne nécessite pas seulement la force du noyau et des bras, elle nécessite également encore plus de force d’esprit. C’est pourquoi pratiquer Side Crow peut vous aider à vous concentrer et à vous concentrer.

Comment Entrez-Vous Dans Side Crow (Parsva Bakasana)?

1. Commencez en position accroupie avec vos hanches basses et vos gros orteils en contact.
2. Assurez-vous que vos genoux sont sur une ligne.
3. Placez les doigts d’une main – disons la bonne – sur le sol à côté de vous.
4. Soulevez le bras gauche en l’air et pliez-vous vers le côté droit.
5. Arrondissez le dos et accrochez le bras gauche contre la cuisse droite.
6. Placez les deux mains l’une à côté de l’autre et à la largeur des épaules sur le sol.
7. Assurez-vous que votre grand trochanter droit (la partie extérieure de la hanche droite) est entre les mains.
8. Tournez doucement les bras vers l’extérieur et pliez-les lentement comme si vous deviez entrer dans Chaturanga.
9. Venez sur vos orteils, poussez dans vos pieds et soulevez vos hanches.
10. Déplacez votre poids vers l’avant dans vos mains pour vous pencher en avant. Si vous avez peur de tomber, vous pouvez placer une couverture ou un oreiller devant vous.
11. Commencez à lever les pieds du sol.
12. Engagez les orteils et serrez les gros orteils ensemble.
13. Aspirez le ventre et tirez les genoux vers la poitrine.
14. Engagez vos muscles abdominaux obliques en poussant le coude gauche dans votre cuisse droite et vice versa. Évitez de vous appuyer sur le bras droit.
15. Soulevez les fesses et déplacez vos talons vers vos fesses. Cela vous aidera à vous élever et à vous donner plus de contrôle.
16. Si vous vous sentez stable ici, essayez une variante plus avancée de la pose de Corneille latérale en allongeant les deux jambes droites pour Dwi Pada Koundinyasana, ou même en écartant les jambes par la suite pour Eka Pada Koundinyasana I.

Après cette approche théorique, il est temps pour vous de sauter sur votre tapis de yoga et de pratiquer la pose de Corneille latérale. Laissez Mathieu Boldron vous guider à travers cet asana de yoga avancé.

Que Fait Votre Corps À Side Crow (Parsva Bakasana)?

2.1. Que font les Articulations?

Regardons quelles actions conjointes sont pertinentes dans le haut du corps dans la pose de Corbeau latéral:

• La colonne cervicale est étendue et la colonne vertébrale inférieure est tournée.
• Les omoplates sont enlevées pendant que l’épaule est fléchie et adductée.
• Les coudes sont fléchis mais se déplacent vers l’extension.
• Les poignets sont en dorsiflexion.

En ce qui concerne le bas du corps, il est important de noter que la hanche est fléchie et adductée et que les genoux sont fléchis.

2.2. Quels Muscles Sont Engagés?

Examinons également d’abord le haut du corps en ce qui concerne les actions musculaires pertinentes requises pour effectuer une Corneille latérale:

• Le droit capitis postérieur et l’obliquus capitis supérieur (petits muscles dans la partie supérieure de l’arrière du cou) se contractent concentriquement pour étendre la colonne cervicale.
• Les obliques internes et externes ainsi que les épines érectrices affectent la rotation de la colonne vertébrale.
• Le serratus antérieur et le pectoral majeur et mineur enlèvent les omoplates.
• Les muscles de la coiffe des rotateurs et les deltoïdes stabilisent et protègent l’articulation de l’épaule.
• Les triceps brachiaux se contractent concentriquement pour pousser le bras contre la cuisse.
• Le pronateur quadratus et les teres pronent les avant-bras.
• Les muscles intrinsèques des poignets et des mains aident à maintenir l’intégrité des mains.

Dans le bas du corps, le psoas majeur et l’iliaque (un muscle squelettique plat du bassin) fléchissent la hanche tandis que les muscles adducteurs adduisent la hanche et aident à la flexion de la hanche.

Notez que dans cette version en rotation de Bakasana, la colonne vertébrale est plus étendue que dans la pose de corbeau habituelle. Dans le cas où les genoux sont séparés, la rotation provient des articulations de la hanche plutôt que de la colonne vertébrale.

Qu’Est-Ce Qui Vous Empêche D’Accomplir La Pose Du Corbeau Latéral?

N’ayez pas peur de vous pencher en avant

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens ne réalisent pas de Corneille latérale est que les avant-bras ne sont pas verticaux car ils ont peur de se pencher en avant car ils craignent de tomber. Cependant, si les avant-bras ne sont pas verticaux, il n’est pas possible d’effectuer avec succès cette pose de yoga car le corps n’est pas dans la ligne de gravité.

Pour surmonter la peur de se pencher en avant et de tomber, placez une couverture ou un oreiller sur le sol devant vous. Placez votre tête sur la couverture pour ne pas tomber et commencez à partir de là.

Engagez vos jambes

Un autre problème courant qui empêche les pratiquants de yoga d’accomplir la pose de Corbeau latéral est qu’ils n’engagent pas suffisamment les muscles de leurs jambes lorsqu’ils lèvent les pieds du sol. En conséquence, les jambes deviennent vraiment lourdes et tirent tout le corps vers le bas.

Ainsi, afin de réussir à effectuer Side Crow, n’oubliez pas de garder les muscles de vos jambes actifs en engageant toute la jambe, même – et surtout – les orteils.

Ne posez pas vos fesses sur votre coude

Il peut être très tentant de reposer vos fesses ou un plus grand trochanter sur votre coude. Cependant, ce faisant, vous ne travaillez pas réellement avec vos muscles pour surmonter la gravité. Bien que vous puissiez l’équilibrer, vos fesses sont vraiment lourdes et s’enfoncent.

Bien que cela puisse initialement fonctionner pour Side Crow, vous ne pourrez pas le maintenir plus longtemps, et encore moins effectuer des équilibres de bras plus difficiles. C’est pourquoi vous devez éviter de vous appuyer sur votre coude.

Push-Hollow-Pull

Tout comme dans une pose de corbeau régulière, trois principes constituent la base de l’équilibre des bras:

1. Repoussez le sol, arrondissez le dos et écartez les doigts.
2. Creusez votre estomac en tirant le nombril vers le haut et vers l’intérieur.
3. Tirez vos cuisses vers votre poitrine pour engager votre cœur et élever les fesses.

Dans Side Crow, engagez en outre vos muscles abdominaux obliques en poussant le coude contre la cuisse et la cuisse contre le coude.

Comment Pouvez-Vous Préparer Votre Corps au Corbeau Latéral (Parsva Bakasana)?

Étant donné que Side Crow est une pose de yoga qui nécessite une activité physique et mentale importante, c’est une bonne idée de bien se réchauffer avant de l’essayer. La séquence suivante vous aidera à préparer votre corps en sensibilisant les zones du corps qui doivent être activées et renforcées afin de pouvoir accomplir la pose de Corbeau latéral.

Allumez votre cœur

Side Crow est une excellente pose de yoga qui vous aide à renforcer le cœur, en particulier dans les obliques. Les torsions font partie intégrante d’une pratique du yoga et les équilibres de bras tordus tels que Parsva Bakasana vous apprennent à la fois à voler et à renforcer votre taille, vos hanches, vos épaules, vos bras et vos abdos.

C’est pourquoi c’est une bonne idée de préparer votre corps en stimulant vos muscles centraux. Commencez à vous allonger sur le dos et enveloppez les jambes dans des pattes d’aigle. Poussez les mains contre la cuisse avant et la cuisse contre les mains pour créer une certaine résistance et maintenez cela pendant quelques respirations.

Entrelacez les mains derrière la tête et soulevez la tête et les épaules en inspirant. À l’expiration suivante, enroulez le coccyx pour soulever le bassin. En même temps, tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Répétez ce petit mouvement plusieurs fois.

Ajoutez une légère torsion pour cibler vos obliques en redressant la jambe arrière sur le sol. Gardez l’autre jambe pliée et faites-la traverser pour une légère torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal. Maintenez cette pose pendant quelques respirations avant de répéter ces deux poses de l’autre côté.

Réchauffez les poignets

Puisque vous porterez tout votre poids corporel sur vos mains dans le Corbeau latéral (Parsva Bakasana), il est conseillé de préparer vos poignets avec des exercices d’échauffement spécifiques.

Commencez en position de table. Pour obtenir une bonne base, engagez vos mains en les plaçant en forme d’araignée. Appuyez fermement sur les supports de vos index et pouces dans le sol. Soulevez les os du poignet pour venir sur vos doigts et déplacez soigneusement votre poids corporel vers l’avant et vers l’arrière. Répétez ce petit mouvement plusieurs fois.

Pour l’étape suivante, tournez les mains vers l’extérieur et laissez les doigts pointer le plus loin possible vers vos genoux. Déplacez doucement vers l’avant et vers l’arrière à nouveau. Arrondissez votre colonne vertébrale et élevez les épaules. Repoussez le sol pour allonger les épaules.

Préparez vos épaules

Un élément important de l’équilibre des bras tel que la pose de Corneille latérale est la protraction des épaules. Pour avoir une idée du mouvement de vos épaules, pratiquez l’élévation et la dépression des épaules chez le chien orienté vers le bas. Poussez le sol avec vos mains soulevez les épaules (élévation), puis laissez vos épaules s’enfoncer (dépression). Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Comme étape suivante, pratiquez la protraction, c’est-à-dire que les omoplates s’éloignent l’une de l’autre, et la rétraction, c’est-à-dire que les omoplates se rapprochent l’une de l’autre. Chez le chien orienté vers le bas, enroulez les épaules extérieures vers l’extérieur vers le sol (protraction) puis loin du sol (rétraction).

Après quelques tours de ceci, entourez les épaules en chien orienté vers le bas pour combiner ces quatre mouvements: allonger – déprimer – rétracter – élever. Après quelques tours, changez de direction et encerclez vos épaules dans l’autre sens plusieurs fois.

Poussez cette pratique un peu plus loin en atteignant la jambe droite en l’air. Arrondissez le dos (c’est-à-dire allongez les épaules) et déplacez le genou en diagonale sous votre corps vers le coude ou l’aisselle gauche. Peut-être que vous pouvez même toucher l’épaule gauche extérieure avec votre genou. Répétez ce mouvement quelques fois et concentrez-vous vraiment sur la protraction de l’épaule.

Retournez dans un chien à Trois pattes et placez la cheville droite sur la cuisse gauche. Faites glisser la cheville derrière la jambe gauche pour l’envelopper dans une position semblable à celle d’un aigle. Retirez la main gauche du sol pour ouvrir votre hanche et votre poitrine vers le côté gauche. Placez la main gauche sur l’arrière de votre tête.

Continuez à pousser avec le pied gauche en soulevant la hanche et en poussant la main contre votre tête. Élargissez l’espace entre les omoplates et ouvrez votre gorge. Maintenez cette position pendant quelques respirations.

Ciblez votre muscle Psoas

Faites avancer le pied droit entre les mains et abaissez le genou gauche sur le sol. Soulevez le torse, atteignez le bras gauche et pliez le côté vers le côté droit. Assurez-vous que le haut du corps, la poitrine et les bras sont en une seule ligne.

Revenez au centre après quelques respirations et enroulez le bras gauche sous le bras droit pour une forme d’aigle. Penchez le torse vers l’avant vers votre jambe avant et étendez la jambe arrière sans bouger le genou avant. Cette action activera votre muscle psoas gauche.

Ensuite, déplacez le poids du corps vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez ramasser votre jambe arrière et l’enrouler autour de votre jambe avant pour entrer dans la pose de l’aigle. Pliez les deux genoux et enfoncez-vous dans cette pose. Vos épaules vont naturellement avancer en protraction. Arrondissez la colonne vertébrale pour déplacer les coudes vers les genoux.

Après quelques respirations, ouvrez à nouveau, levez les bras et avancez le genou gauche. Pointez les orteils et étendez la jambe devant. Enveloppez les mains sous votre cuisse. Appuyez et rétractez les épaules.

Appuyez sur les muscles de votre cuisse dans votre hanche et reprenez lentement la jambe gauche en arrière. En même temps, tirez la poitrine vers l’avant et vers le bas. Atteignez le gros orteil de la jambe gauche vers l’extrémité du tapis et étendez vos bras vers l’avant. Maintenez cette pose d’équilibre pendant trois respirations avant de remettre la jambe sur le sol derrière vous.

Placez la main gauche sur le sol à l’extérieur de votre tapis de yoga. Pliez le genou arrière pour l’abaisser jusqu’à ce qu’il soit à quelques pouces au-dessus du sol. Maintenant, vous avez trois points de contact au sol: vos deux pieds et votre main gauche. Étreignez ces points de contact les uns vers les autres pour prendre des forces. Prenez la main droite derrière votre tête pour ouvrir votre poitrine et, en même temps, étendez la jambe arrière droite. Gardez votre cou long, c’est-à-dire votre nez aligné avec votre sternum.

Ramenez les deux mains sur le tapis de yoga et étendez votre jambe avant. Marchez les mains vers le côté droit. Dessinez l’os du fémur droit dans l’alvéole de la hanche et équarrissez vos hanches en poussant le talon droit dans le sol. Allongez la colonne vertébrale et restez dans cette pose pendant quelques respirations.

Retournez au centre et survolez le pied avant à quelques centimètres du sol. Ramenez-le en Chien à Trois Pattes et retournez en Chien orienté vers le bas. Répétez cette petite séquence de l’autre côté en prenant la jambe gauche en chien à Trois pattes et en l’étreignant vers le coude ou l’aisselle droit.

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Quels sont les avantages de Side Crow Pose?

Side Crow est une pose de yoga qui renforce le haut du corps, à savoir les bras, les poignets et les épaules.

Cet asana de yoga tonifie également l’abdomen et la colonne vertébrale et aide à améliorer l’équilibre et la concentration.

Comme toutes les poses de torsion, il peut favoriser la détoxification du corps. Cette pose de yoga vous rappelle également d’aborder votre pratique du yoga avec une curiosité ludique et une détermination à sortir de notre zone de confort.

De plus, Side Crow est une excellente pose de base pour des équilibres de bras plus avancés tels que Eka Pada Koundinyasana I et Dwi Pada Koundinyasana.

D’un point de vue plus traditionnel, cette pose de yoga activerait le chakra du nombril (chakra manipura), qui est le centre de la confiance en soi, du pouvoir et du contrôle. Dans tous les cas, une fois que vous aurez accompli cette pose d’équilibrage des bras, vous ressentirez certainement un sentiment d’accomplissement.

Lorsque vous commencez à intégrer des équilibres de bras dans votre pratique du yoga, le Corbeau latéral (Parsva Bakasana) peut sembler hors de portée. Cependant, avec de la pratique, de la patience et du dévouement, vous pourrez éventuellement lever les deux pieds et vous équilibrer.

Ne soyez pas frustré – il est normal de tomber en apprenant cette pose. Rappelez-vous que les yogis aussi dévoués, aussi avancés soient-ils, sont tombés de cette pose au début. Ce n’est qu’avec une pratique constante, de la patience et de la détermination que vous accomplirez la pose de yoga Side Crow.

Laissez TINT vous guider tout au long de votre voyage pour atteindre cette pose. Commencez, par exemple, avec Les Essentiels de l’Équilibre des bras de Matt Giordano et travaillez-vous pas à pas pour Maîtriser Votre Corbeau avec Mathieu Boldron. Comme étape suivante, vous pouvez même essayer de maîtriser Les Équilibres de vos bras Tordus. Si vous êtes prêt à relever un petit défi, essayez la fusion Firefly Crow dans les Dips d’Alexandra Harfield, Lie les équilibres &.