Comment se préparer pour une Longue Balade à vélo
Comment se préparer pour une Longue Balade à vélo
Que vous partiez pour une longue randonnée dans le canyon, que vous participiez à une course d’une journée comme Lotoja ou que vous partiez pour quelque chose de beaucoup plus ambitieux comme l’Épopée du Cap en Afrique du Sud, il y a quelque chose à propos du vélo de distance qui est bien différent d’un voyage au travail, d’une balade matinale ou d’une escapade décontractée avec les enfants à travers le monde. parc. Une randonnée à vélo de longue distance nécessite un ensemble différent de compétences, un nouveau niveau de préparation et un dévouement intense à votre sport. Mais c’est extrêmement gratifiant, à la fois dans les avantages physiques et mentaux que vous en tirez, et dans le sentiment d’accomplissement et de fierté que vous ressentez en franchissant cette ligne d’arrivée.
Alors, comment vous préparez-vous pour une longue distance? Cela peut varier beaucoup selon qu’il s’agit d’une course, qu’elle s’étend sur plus d’une journée et nécessite une équipe de soutien, ou que ce soit juste vous sur la route ouverte, en vous repoussant à vos limites. Mais il y a certaines choses qui sont communes à toutes les randonnées à distance, et il serait sage de préparer votre corps et votre esprit pour elles.
Développez de l’endurance
Cela semble être une évidence. Avant de pouvoir faire un long trajet, vous devez avoir suivi un entraînement d’endurance. Mais comment vous y prenez-vous? La réponse est: progressivement. Vous ne pouvez pas passer d’un trajet de deux heures à un trajet de huit heures sans risquer des blessures graves et une récupération douloureuse.
Une bonne idée est d’ajouter un peu à votre entraînement chaque semaine. Si vous roulez régulièrement deux heures une fois par semaine, essayez d’ajouter une demi-heure à ce trajet chaque semaine, en développant lentement votre endurance. Faites cela pendant deux mois, et votre trajet de deux heures sera un trajet de six heures. Vous vous étirerez et vous pousserez – et cela nécessitera peut-être de creuser profondément pour passer au travers – mais vous y arriverez si vous le prenez lentement et que vous construisez progressivement.
En même temps, vous ne voulez pas vous pousser à chaque course. Vous avez besoin de manèges de récupération autant que de manèges à étirement limite. Pendant que vous passez vos samedis à faire des voyages de plus en plus longs, faites quelques excursions à vélo en milieu de semaine où vous allez à un rythme tranquille pendant une ou deux heures. Vous vous entraînez toujours, tout en gardant ces muscles souples et lâches, mais vous ne vous fatiguez pas à chaque fois que vous montez sur votre vélo.
Continuez à manger et à boire
Vous ne vous arrêteriez pas au milieu d’un tableau de bord de 100 mètres pour une bouteille d’eau, mais il y a une différence entre une course d’endurance et un sprint. Il est essentiel, lorsque vous faites du vélo sur de longues distances, de rester hydraté et de continuer à manger. Une bonne règle de base est de boire une bouteille d’eau toutes les heures, et encore plus si vous faites du vélo par une journée chaude ou lors d’une randonnée d’endurance particulièrement épuisante. Et vous voudrez une bouchée ou deux de nourriture toutes les quinze minutes environ. Cela peut être beaucoup de choses, et différents cyclistes ont leurs différents favoris, mais cela peut aller d’une banane à un bar Snickers en passant par un sandwich à la confiture.
Le corps consomme environ 60 à 90 g de glucides par heure pour être utilisé comme carburant, et vous devez continuer à reconstituer cette énergie. Si vous êtes dans une course avec un équipage derrière vous, ils peuvent vous aider à vous rappeler de manger régulièrement et à garder une trace de ce que vous avez mangé et quand. Mais si vous êtes seul pour un long trajet, il n’y a rien de mal à vous rendre dans une station-service et à acheter quelque chose de riche en calories qui est bon pour votre estomac. Une chose à garder à l’esprit est de ne jamais essayer un nouveau type de nourriture le jour de la course: une partie de votre préparation pour une course consiste à vous assurer que votre estomac est habitué à la nourriture que vous y mettez. Vous ne voulez pas essayer un nouveau gel super alimentaire ou énergétique deux heures après l’Iron Man pour vous rendre compte qu’il n’est pas d’accord avec vous.
Rythme Toi-même
Le vélo de distance est un jeu d’endurance, pas de sprint, et vous voulez vous assurer que vous n’usez pas votre corps en essayant d’aller de l’avant dans les premières heures seulement pour vous désagréger de fatigue au fur et à mesure que la course se poursuit. Dans le Tour de France, le cycliste en tête change régulièrement alors que les concurrents attendent leur chance de faire leur mouvement, économisant des réserves d’énergie pour une explosion de vitesse à la fin.
Et même si c’est juste vous qui roulez contre vous-même, écoutez votre corps. Il vous dira ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Si vous respirez trop fort pour parler en roulant, vous vous poussez probablement trop. De même, si vos jambes brûlent à cause de l’acide lactique, vous roulez trop fort.
L’endurance consiste à éviter les accélérations et les sprints rapides et à utiliser les fibres musculaires à contraction lente, qui sont essentielles pour traverser le long terme. Économisez vos réserves d’énergie de glycogène.
Préparez-vous avec l’Équipement essentiel
Avant de monter sur votre vélo, vous voulez vous assurer que vous avez tout ce dont vous aurez besoin, et que tout est en état de marche. Il n’y a rien de pire que d’être sur une route solitaire au milieu de nulle part et de faire sauter un pneu, ou d’être dans une course et de devoir s’arrêter à cause d’un problème mécanique avec votre vélo.
Alors, sachez ce dont vous avez besoin avant d’entrer et ayez tout prévu – faites une liste de contrôle si vous en avez besoin, ou prenez une photo de votre kit longue distance et référez-vous à chaque fois que vous vous préparez à prendre la route.
Inspectez d’abord votre vélo. Les pneus sont-ils usés? Les plaquettes de frein sont-elles nues? La chaîne ou les plateaux sont-ils usés et doivent-ils être remplacés? Les plaquettes de frein frottent-elles? Les pneus sont-ils à la pression appropriée?
Emportez ensuite tout ce dont vous auriez besoin pour résoudre tout problème mécanique que vous pourriez rencontrer: des maillons de chaîne supplémentaires, un câble d’engrenage, des plaquettes de frein de rechange et tout ce dont votre vélo pourrait avoir besoin.
Alors souvenez-vous de votre équipement personnel: votre casque, vos vêtements appropriés qui ne se frottent pas après des heures de conduite, votre nourriture, votre eau. Si vous utilisez un chameau, remplissez-le; si vous utilisez une bouteille, remplissez-le. Et rappelez-vous que vous aurez besoin de plus d’eau et de nourriture plus vous irez longtemps. Et planifiez les ennuistake prenez un peu d’argent avec vous au cas où vous finiriez dans une station-service solitaire ayant besoin d’aide, prenez un téléphone portable, prenez votre carte d’identité. Une once de prévention vaut une livre de guérison.
Écoutez Votre Corps, Pas Votre Esprit
Nous aimons dire que l’athlétisme est l’esprit au-dessus de la matière, et c’est vrai dans certaines situationssometimes parfois, votre corps est fatiguant et vous l’amadouez en disant « nous avons juste besoin de nous rendre à cette prochaine crête ». Mais parfois, votre corps vous donne des signaux que vous devez écouter pour votre santé à long terme, pas seulement pour traverser une course.
Une douleur intense au genou peut causer de graves dommages à votre corps qui vous coûteront très cher une fois la course terminée, même s’il est possible de serrer les dents et de vous forcer à parcourir dix kilomètres de plus.
Mais en même temps, votre cerveau peut vous trahirit il peut vouloir abandonner avant que votre corps ne le fasse. Votre cerveau peut vous dire que vous ne pouvez tout simplement plus y aller et que vous devez abandonner, même si votre corps a encore de l’énergie et de la vie. Dans de telles situations, il est bon d’avoir fait un plan à l’avance pour amadouer votre esprit. Promettez-vous que si vous faites juste dix kilomètres de plus, vous pourrez vous adonner à ce régal que vous avez caché dans votre sac à dos. Ou décomposez les choses en étapes: vous pouvez faire cinq kilomètres de plus, puis une fois que vous l’avez fait, vous pouvez en faire cinq de plus. Déterminez ce qui vous motive et roulez avec.
