Comment arrêter les crampes aux jambes en vélo
Crampes. Un sentiment que chaque cycliste, de Chris Froome à votre coureur de club de week-end local, a connu. Cette sensation de vos muscles qui craquent et vous empêchent de tourner les pédales. Cela peut être le fléau de toutes nos vies.
Mais pourquoi éprouvons–nous une crampe, et comment la combattre au mieux – ou mieux encore – la prévenir complètement? Lisez la suite en regardant de plus près et révélez les meilleurs conseils pour éviter ce sentiment torride.
Qu’est-ce que la crampe exactement?
Les crampes sont des spasmes soudains qui durent généralement quelques secondes douloureuses pendant lesquelles le muscle affecté reste tendu et ne répond pas.
Les récepteurs dans les muscles et les tendons surveillent constamment les mouvements de votre corps, envoyant des signaux réfléchis qui contournent réellement votre cerveau, pour protéger vos muscles contre les dommages potentiels.
Un réflexe favorise la contraction musculaire (pour éviter les étirements excessifs) tandis que l’autre favorise la relaxation (pour contrôler la tension).
Si ces réflexes normalement équilibrés sont perturbés, le signal de contraction peut submerger celui de relaxation – le résultat est une crampe.
Qu’est-ce qui le cause?
La cause la plus souvent citée est la déshydratation, mais ce n’est pas strictement exact. Alors que l’apport de liquide sur le vélo est vital pour de nombreuses raisons, y compris pour absorber des électrolytes vitaux qui aident à combattre les crampes, la cause première est la fatigue neuromusculaire.
L’utilisation répétée de muscles ou de groupes musculaires pendant l’exercice provoque une fatigue qui perturbe les voies neuromusculaires normalement efficaces qui contrôlent nos mouvements musculaires.
Le moment où cela commence à se produire dépend de votre niveau de forme physique, de vos réserves de glycogène et d’énergie, ainsi que de facteurs externes tels que l’altitude, la température et l’humidité.
Comment gérer les crampes lors de la conduite
Hydratation
L’hydratation est importante, car les électrolytes tels que le sodium et le potassium jouent un rôle clé dans la communication entre vos nerfs et vos muscles. Si vous n’êtes pas suffisamment hydraté, vous vous fatiguerez plus rapidement – ce qui signifie une fatigue neuromusculaire.
Le remplacement des électrolytes dans le corps n’est plus considéré comme aussi important qu’autrefois, mais il reste un facteur.
Assurez-vous donc de boire entre un et deux bidons par heure en fonction de la chaleur et de votre effort. Une bouteille doit contenir de l’eau, l’autre une boisson riche en électrolytes.
Force, conditionnement et bon ajustement du vélo
Il aide également à s’étirer correctement avant et pendant le trajet. Cela réchauffera vos muscles et augmentera leur amplitude de mouvement, les aidant à travailler plus efficacement.
S’il y a un muscle particulier qui crampe régulièrement sur le vélo, prenez le temps de le relâcher avant de rouler.
L’entraînement hors vélo pour renforcer la force et la flexibilité du cœur peut également aider, alors ne négligez pas les entraînements à haut poids et à faible poids pour vos jambes, votre cœur et votre dos pour augmenter l’endurance musculaire.
Als Un bon ajustement du vélo garantira que vos muscles travaillent à leur portée optimale et que vous êtes dans la position de conduite la plus confortable que votre vélo puisse se permettre.
Acclimatation
L’un des facteurs les plus importants peut être la chaleur, en particulier dans un climat plus chaud que celui auquel vous êtes habitué, comme lors d’une compétition sportive sur le continent.
Un climat plus chaud peut soumettre votre corps à un stress thermique. Ceci, à son tour, fait transpirer votre corps beaucoup plus rapidement, abaissant votre température centrale et augmentant vos risques de crampes.
Cela peut cependant être combattu. Nos corps sont des choses merveilleuses et peuvent assez rapidement s’adapter à un nouvel environnement. Avec ce cas, essayez d’arriver un jour ou deux avant un événement pour permettre à votre corps de s’installer.
Aliments qui peuvent aider à combattre les crampes
La nutrition est sans doute votre plus grand allié dans la guerre contre les crampes. Fournir à vos muscles une nourriture suffisante – et le bon type de nourriture – leur permettra de travailler mieux, plus rapidement et plus longtemps, aidant à garder la crampe redoutée à distance.
Voici quatre types d’aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer en tant que cycliste:
Aliments riches en potassium: Beaucoup de gens n’ont pas assez de potassium dans leur alimentation et si vous trouvez des crampes rampant sur vous lorsque vous roulez, cela peut en être la cause.
Le potassium est essentiel – avec le sodium – pour réguler les signaux électriques qui peuvent provoquer la prise de vos muscles.
Obtenez-le de… bananes, pommes de terre au four, patates douces, yaourts, haricots, dattes, épinards et cette merveille du brocoli naturel.
Aliments riches en sodium: Lorsque votre corps transpire pour l’empêcher de surchauffer, vous excrétez non seulement de l’humidité, mais du sel. Le sel (ou le sodium dans le sel) est nécessaire pour réguler ces signaux mixtes provoquant des crampes.
Mais un excès de sel dans votre alimentation peut provoquer une hypertension artérielle, alors déviez les noix salées et cherchez plutôt à obtenir votre sodium à partir de produits entiers.
Obtenez-le de… betteraves, céleri, carottes, épinards et blettes.
Aliments riches en calcium: De faibles niveaux de calcium dans votre corps peuvent également entraîner des crampes musculaires et comme le cyclisme est un exercice d’endurance sans impact qui vous fait transpirer beaucoup, vous devrez également intégrer beaucoup de ce minéral particulier dans votre alimentation pour aider à maintenir une densité osseuse saine, surtout en vieillissant.
Obtenez-le de… yaourt naturel (les variétés grecques non sucrées sont les meilleures), sardines, navets, légumes à feuilles vert foncé, fromages faibles en gras et lait.
Aliments riches en glucides: Parce que le cyclisme sur route est un sport d’endurance, l’épuisement du glycogène de votre corps (ses réserves d’énergie) est une conséquence inévitable.
Et comme le glycogène est principalement stocké dans vos muscles, il apparaît que plus ces niveaux sont bas, plus vous risquez de souffrir de crampes.
Obtenez-le de… pommes de terre, légumineuses, riz brun, bananes, pâtes, etc.