Side Crow Yoga Pose: Take your Arm Balances One Step Further

Side Crow Yoga Pose: Take your Arm Balances One Step Further

Side Crow jooga pose, joka on nimeltään Parsva Bakasana sanskritiksi (”parsva” tarkoittaa ”puoli”), on leikkisä käsivarsitasapainon muunnelma Crow Pose (Bakasana). Tämän jooga-asennon saavuttaminen ei vaadi vain ydin-ja käsivarsivoimaa, vaan myös entistä enemmän mielen voimaa. Siksi harjoittelemalla Sivuvaris voi auttaa sinua rakentamaan keskittymistä ja keskittymistä.

Miten Sidecrowiin (Parsva Bakasana) Pääsee?

1. Aloita kyykkyasennossa lantio matalalla ja isovarpaat koskettaen.
2. varmista, että polvet ovat yhdessä rivissä.
3. aseta toisen käden – sanotaanko oikean-sormet maahan viereesi.
4. nosta vasen käsi ylös ilmassa ja taivuta kohti oikeaa kylkeä.
5. Kierrä selkäsi ympäri ja kiinnitä vasen käsivarsi oikeaa reittäsi vasten.
6. Aseta molemmat kädet vierekkäin ja hartioiden leveydeltä toisistaan maahan.
7. varmista, että oikea suurempi trochanterisi (oikean lonkan ulkosyrjä) on käsien välissä.
8. käännä käsivarsia kevyesti ulospäin ja taivuta niitä hitaasti ikään kuin tulisit Chaturangaan.
9. tule varpaille, työnnä jalkoihin ja nosta lantio ylös.
10. siirrä painoasi eteenpäin käsiin nojataksesi eteenpäin. Jos pelkäät kaatumista, voit asettaa eteesi peiton tai tyynyn.
11. Aloita jalkojen nostaminen maasta.
12. Tartu varpaisiin ja halaa isovarpaita yhdessä.
13. ime vatsa sisään ja vedä polvet rintaan.
14. koukista vinot vatsalihakset työntämällä vasen kyynärpää oikeaan reiteen ja päinvastoin. Vältä nojaamista oikeaan käsivarteen.
15. nosta pakarat ylös ja siirrä kantapäät kohti pakaroita. Tämä auttaa sinua nostaa ja antaa sinulle enemmän valvontaa.
16. jos tunnet olosi vakaaksi, kokeile kehittyneempää variaatiota Sivuvarisasennosta ojentamalla molemmat jalat suoriksi DWI Pada Koundinyasanaa varten tai jopa saksimalla jalat erilleen Eka Pada Koundinyasana I: tä varten.

tämän teoreettisen lähestymistavan jälkeen on aika hypätä joogamatolle ja harjoitella Sivuvarisasennetta. Anna Mathieu Boldron opastaa sinua tämän kehittyneen jooga asanan läpi.

Mitä Kehosi Tekee Sivuvariksessa (Parsva Bakasana)?

2.1. Mitä liitokset tekevät?

katsotaan, mitkä yhteiset teot ovat relevantteja ylävartalossa Sivuvarisasennossa:

• kaularankaa pidennetään ja alaselkää kierretään.
• lapaluu kaapataan samalla, kun lapaa koukistetaan ja sidotaan.
• kyynärpäät taipuvat, mutta liikkuvat kohti ojennusta.
• ranteet ovat dorsiflexionissa.

alavartalon kohdalla on tärkeää huomioida, että lantio taipuu ja koukistuu ja polvet taipuvat.

2.2. Mitkä Lihakset Ovat Mukana?

tarkastellaan myös ylävartaloa ensin Sivuvariksen suorittamiseen vaadittavien lihastoimien osalta:

• rectus capitis posterior ja obliquus capitis superior (pienet lihakset yläosassa niskan) supistuvat samankeskisesti laajentaa kaularangan.
• sisäiset ja ulkoiset obliques sekä erector spinae vaikuttavat selkärangan kiertymiseen.
• serratus anterior ja pectoralis suuri ja Vähäinen sieppaavat lapaluun.
• kiertäjäkalvosinlihakset ja hartialihakset vakauttavat ja suojaavat olkaniveltä.
• triceps brachii supistuu samankeskisesti työntäen käsivarren reittä vasten.
• pronator quadratus ja teres pronoivat kyynärvarret.
• ranteiden ja käsien sisäiset lihakset auttavat säilyttämään käsien eheyden.

alavartalossa psoas major ja suoliluu (lantion litteä luurankolihas) koukistavat lonkkaa, kun taas adduktorilihakset voimistavat lonkkaa ja avustavat lonkan koukistuksessa.

huomaa, että tässä kiertyneessä versiossa bakasanasta selkäranka on pidemmällä kuin tavallisessa Varisasennossa. Jos polvet ovat erillään, kierto tulee lonkkanivelistä eikä selkärangasta.

mikä estää sinua suorittamasta Sivuvaris-asentoa?

älä pelkää eteenpäin nojaamista

yksi tärkeimmistä syistä siihen, miksi ihmiset eivät suoriudu Sivukorvista on se, että kyynärvarret eivät ole pystysuorat, koska he pelkäävät nojata eteenpäin, koska he pelkäävät kaatuvansa. Kuitenkin, jos kyynärvarret eivät ole pystysuorassa, se ei ole mahdollista suorittaa onnistuneesti tämän jooga aiheuttaa, koska keho ei ole linjan painovoima.

voit voittaa eteenpäin nojaamisen ja kaatumisen pelon asettamalla peiton tai tyynyn maahan eteesi. Aseta pää peiton päälle, jotta et oikeasti voi kaatua ja aloittaa siitä.

Engage your Legs

toinen yleinen ongelma, joka estää joogan harjoittajia toteuttamasta Sivukorppiasentoa, on se, että he eivät sitoudu riittävästi jalkalihaksiinsa nostaessaan jalkoja maasta. Tämän seurauksena jalat tulevat todella raskaiksi ja vetävät koko kehon alas.

jotta siis pystyisit suoriutumaan Sivukorvista onnistuneesti, muista pitää jalkalihakset aktiivisina koko jalan, tasaisten – ja mikä tärkeintä – varpaiden, avulla.

älä Lepuuta Pakaroitasi kyynärpäällä

voi olla hyvin houkuttelevaa lepuuttaa pakaroitasi tai suurempaa trochanteria kyynärpäällä. Kuitenkin, tekemällä niin, et todella työskennellä lihaksia voittaa painovoima. Vaikka saatat saada sen tasapainoon, pakarasi ovat todella painavat ja vajoavat alaspäin.

vaikka tämä saattaa aluksi toimia Sivukorvilla, et pysty ylläpitämään sitä pidempää aikaa, saati suorittamaan haastavampia käsivarsitasapainoja. Tämän vuoksi kyynärpäähän nojaamista kannattaa välttää.

Push-Hollow-Pull

aivan kuten tavallisessa Varisasennossa, on kolme periaatetta, jotka rakentavat käsivarsitasapainon perustan:

1. työnnä maa pois, kierrä selkäsi ympäri ja levitä sormesi.
2. ontto vatsasi vetämällä napaa ylös ja sisään.
3. vedä reidet rintaa vasten, jotta voit sitouttaa sydämesi ja kohottaa pakaroita.

sivuvarjossa koukista lisäksi vinot vatsalihakset työntämällä kyynärpäätä reittä vasten ja reisi kyynärpäätä vasten.

miten voit valmistaa kehosi Kylkivarpaaseen (Parsva Bakasana)?

koska Side Crow on jooga-asento, joka vaatii merkittävää fyysistä ja henkistä aktiivisuutta, on hyvä lämmitellä perusteellisesti ennen kokeilua. Seuraava sekvenssi auttaa sinua valmistella kehon tuomalla tietoisuutta kehon alueille, jotka on aktivoitava ja vahvistettava, jotta voidaan suorittaa puolella Varis aiheuttaa.

Fire up Your Core

Side Crow on loistava joogaposeeraus, joka auttaa rakentamaan voimaa ytimeen, erityisesti obliqueihin. Käänteet ovat olennainen osa joogaharjoitusta ja parsva Bakasanan kaltaiset vääntävät käsivarsitasapainot opettavat sekä lentämään että vahvistamaan vyötäröä, lantiota, hartioita, käsivarsia ja vatsalihaksia.

siksi kroppa kannattaa valmistella polttamalla ydinlihaksia. Aloita selälle makaaminen ja kääri jalat Kotkan koipiin. Paina kädet etureiteen ja reisi käsiä vasten luodaksesi jonkin verran vastusta ja ylläpitääksesi tätä muutaman hengenvedon ajan.

aseta kädet pään taakse ja nosta pää ja hartiat sisäänhengityksellä. Seuraavassa uloshengityksessä koukista häntäluu nostaaksesi lantion ylös. Samalla vedä napa selkärankaan. Toista tämä pieni liike muutaman kerran.

lisää hellävarainen kierre kohdistamaan obliikkisi suoristamalla takajalka maahan. Pidä toinen jalka taivutettuna ja tuo se poikittain kevyesti selällisen selkärangan kiertämiseksi. Säilytä tämä aiheuttaa muutaman hengenvetoon ennen kuin toistaa nämä kaksi aiheuttaa toisella puolella.

lämmittele ranteita

koska kannat koko kehon painosi käsilläsi Kylkivarressa (Parsva Bakasana), on ranteisiin hyvä valmistella joitakin erityisiä lämmittelyharjoituksia.

Aloita taulukon kärkipaikalta. Saadaksesi hyvän meikkivoiteen, sido kätesi asettamalla ne hämähäkkimäiseen muotoon. Paina etusormien ja peukaloiden kiinnikkeet tukevasti maahan. Nosta ranneluut ylös tullaksesi sormillesi ja siirrä huolellisesti painoasi eteen-ja taaksepäin. Toista tämä pieni liike muutaman kerran.

seuraavassa vaiheessa käännä kädet ulospäin ja anna sormien osoittaa kohti polvia niin pitkälle kuin mahdollista. Siirrä varovasti eteen-ja taaksepäin. Kierrä selkärankaa ja nosta hartioita. Työnnä maa pois työntääksesi hartioita.

valmista olkapäät

yksi tärkeä osa käsivarsien tasapainoa, kuten Sivuvarsiasento, on hartioiden pidentyminen. Saadaksesi tuntumaa hartioiden liikkumiseen, harjoittele hartioiden korkeutta ja painumista alaspäin suuntautuvalla koiralla. Työnnä maa pois kädet nosta hartiat ylös (korkeus) ja anna sitten hartiat vajota alas (masennus). Toista tämä liike muutaman kerran.

seuraavana askeleena harjoitellaan pidentymistä eli lapaluiden liikkumista poispäin toisistaan ja vetäytymistä eli lapaluiden liikkumista toisiaan kohti. Alaspäin suuntautuvassa koirassa ulommat hartiat kiedotaan ulospäin kohti maata (hidastus) ja sitten pois maasta (takaisinveto).

tätä muutaman kierroksen jälkeen ympyröi hartiat alaspäin kääntyvällä koiralla yhdistäen nämä neljä liikettä: protract-depress – retract-elevate. Vaihda muutaman kierroksen jälkeen suuntaa ja kierrä olkapäät toiseen suuntaan muutaman kerran.

ota tämä harjoitus askel eteenpäin kurottamalla oikea jalka ilmaan. Kierrä taakse (eli vedä olkapäät sisään) ja siirrä polvea viistosti vartalon alta kohti vasenta kyynärpäätä tai kainaloa. Ehkä voit jopa koskettaa vasenta olkapäätä polvellasi. Toista tämä liike muutaman kerran ja keskity todella olkapään pidentymiseen.

palaa kolmijalkaiseen koiraan ja aseta oikea nilkka vasemman reiden päälle. Liu ’ uta nilkka vasemman jalan taakse kietomaan se kotkamaiseen asentoon. Ota vasen käsi pois maasta ja avaa lantiosi ja rintasi kohti vasenta kylkeä. Aseta vasen käsi takaraivolle.

jatka työntämistä vasemmalla jalalla alas, kun nostat lonkan ylös ja työnnät käden päätä vasten. Avarra lapaluiden välistä tilaa ja avaa kurkku. Pidä tätä asentoa pari hengenvetoa.

kohdista Psoas-lihas

astu oikea jalka käsien välistä eteenpäin ja laske vasen polvi maahan. Nosta ylävartaloa, ojenna vasen käsi ylös ja taivuta kylkeä kohti oikeaa kylkeä. Varmista, että ylävartalo, rinta ja käsivarret ovat samassa linjassa.

palaa muutaman henkäyksen jälkeen takaisin keskelle ja kääri vasen käsi oikean käden alle kotkamaiseksi. Nojaa ylävartaloa eteenpäin etujalkaa kohti ja ojenna takajalkaa liikuttamatta etupolvea. Tämä toiminto aktivoi vasemman psoas-lihaksesi.

siirrä seuraavaksi kehon painoa eteenpäin, kunnes voit nostaa takajalkasi ja kietoa sen etujalkasi ympärille tullaksesi Eagle poseen. Taivuta molemmat polvet ja uppoa alas tähän asentoon. Olkapääsi liikkuvat luonnollisesti eteenpäin. Kierrä selkärankaa liikuttaaksesi kyynärpäitä kohti polvia.

parin hengenvedon jälkeen avaa taas, nosta kädet ylös ja tuo vasen polvi eteen. Osoita varpaat ja ojenna jalka eteen. Kääri kädet reiden alle. Paina ja vedä hartiat alas.

paina reiden lihakset lantioon ja ota vasen jalka hitaasti takaisin. Vedä samalla rintaa eteen ja alas. Kurkota vasemman jalan isovarvas maton loppupuolella ja ojenna kädet eteenpäin. Pidä tätä tasapainoasentoa kolme hengenvetoa ennen kuin astut jalan takaisin maahan takanasi.

aseta vasen käsi maahan joogamattosi ulkopuolelle. Taivuta takapolvea laskemaan se alas, kunnes se on muutaman sentin korkeudella maasta. Nyt maassa on kolme kosketuspistettä: kaksi jalkaa ja vasen käsi. Halaa näitä kosketuspisteitä toisiaan kohti kerätäksesi voimia. Ota oikea käsi pään taakse avataksesi rintasi ja pidennä samalla takajalka suoraksi. Pidä niska pitkänä eli nenä linjassa rintalastan kanssa.

tuo molemmat kädet takaisin joogamatolle ja ojenna etujalka. Kävele kädet kohti oikeaa kylkeä. Vedä oikea reisiluu lonkkakuoppaan ja tasoita lantiota työntämällä oikea kantapää maahan. Venytä selkärankaa ja pysy tässä asennossa muutaman hengityksen ajan.

palaa keskelle ja vie etujalka muutaman sentin maanpinnan yläpuolelle. Tuo se takaisin ylös Kolmijalkaiseksi koiraksi ja palaa alaspäin Katsovaksi koiraksi. Toista tämä pieni sekvenssi toisella puolella ottamalla vasen jalka ylös kolmijalkainen koira ja halaamalla sitä kohti oikea kyynärpää tai kainaloon.

jos kaipaat ohjausta muihin jooga-asentoihin, kuten Side Crow ’ n pikkuveli Crow pose (Bakasana), tutustu free yoga asana eBook-kirjaamme, joka vie sinut läpi kymmenen yleisimmin harjoiteltua jooga-asentoa. Lataa se ilmaiseksi ja käyttää viite opas oman jooga käytännössä.

mitä hyötyä Sivuvarisasennosta on?

Sivuvaris on jooga-asento, joka vahvistaa ylävartaloa, nimellisesti käsivarsia, ranteita ja olkapäitä.

tämä jooga – asana sävyttää myös vatsaa ja selkärankaa ja auttaa parantamaan tasapainoa ja keskittymiskykyä.

kuten kaikki kiertävät asennot, se voi edistää kehon vieroitusta. Tämä jooga-asento muistuttaa myös lähestymään joogaharjoitusta leikkisän uteliaisuuden tunteella ja päättäväisyydellä siirtyä pois mukavuusalueeltamme.

lisäksi Sivuvaris on erinomainen pohja-asento kehittyneemmille käsivarsitasapainoille, kuten Eka Pada Koundinyasana I: lle ja Dwi Pada Koundinyasanalle.

perinteisemmästä näkökulmasta tämän jooga-asennon sanotaan aktivoivan navan chakraa (manipura chakra), joka on itseluottamuksen, voiman ja kontrollin keskus. Joka tapauksessa, kun olet saavuttanut tämän käsivarsien tasapainottaminen aiheuttaa, voit varmasti tuntea tunnetta saavutus.

kun alat rakentaa käsivarsitasapainoa joogaharjoitukseesi, Sivuvaris (Parsva Bakasana) saattaa tuntua tavoittamattomalta. Harjoittelulla, kärsivällisyydellä ja omistautumisella pystyt kuitenkin lopulta nostamaan molemmat jalat ja tasapainon.

älä turhaudu – on normaalia kaatua tätä asentoa opetellessa. Muistakaa, että myös vannoutuneet joogit, olivatpa he kuinka edistyneitä tahansa, putosivat pois tästä asennosta alussa. Se on vain johdonmukaisella harjoittelulla, kärsivällisyydellä ja päättäväisyydellä, että voit saavuttaa Side Crow jooga-asennon.

anna sävyn ohjata sinua matkallasi tämän poseerauksen saavuttamiseksi. Aloita esimerkiksi Matt Giordanon Essentials of Arm Balancesista ja työskentele itsesi ylös askel askeleelta, jotta hallitset Variksesi Mathieu Boldronin avulla. Seuraava askel, voit jopa yrittää hallita kiertämällä käsivarsien tasapainoa. Jos kaipaat pientä haastetta, kokeile Firefly Crow-fuusiota Alexandra Harfieldin Dipsissä, sitoo & saldot.