Miten valmistautua pitkään Pyöräretkeen
Miten valmistautua pitkään Pyöräretkeen
olitpa sitten lähdössä pitkälle ajelulle kanjonia ylös, osallistumassa päivän kestävään kisaan kuten Lotoja, tai menossa johonkin paljon kunnianhimoisempaan, kuten Etelä-Afrikan Cape Epiciin, etäisyyspyöräilyssä on jotain aivan muuta kuin työmatka, aamuherätys tai rento Huviretki lasten kanssa puiston läpi. Pitkän matkan pyöräretki vaatii erilaisia taitoja, uuden tason valmistautumista ja intensiivistä omistautumista lajille. Mutta se on erittäin palkitsevaa, sekä fyysisiä ja henkisiä etuja, että saat siitä, ja mielessä saavutus ja ylpeys tunnet ylittää tuon maaliviivan.
Joten miten valmistaudut pitkän matkan matkaan? Se voi vaihdella paljon riippuen siitä, onko tämä kilpailu, onko se venyy enemmän kuin yksi päivä ja vaatii tukitiimin, vai onko se vain sinä avoimella tiellä, työntää itsesi rajoja. Mutta on joitakin asioita, jotka ovat yhteisiä kaikille etäisyyksille, ja sinun olisi viisasta valmistaa ruumiisi ja mielesi niitä varten.
rakentaa kestävyyttä
tämä tuntuu mitättömältä. Ennen kuin voit ottaa pitkän matkan ratsastaa sinun täytyy laittaa joitakin kestävyysharjoittelua. Mutta miten se tehdään? Vastaus on: vähitellen. Kahden tunnin kyydistä ei voi hypätä kahdeksan tunnin kyytiin ilman vakavaa loukkaantumista ja kivuliasta toipumista.
hyvä idea on lisätä hieman treeniä joka viikko. Jos ratsastat säännöllisesti kaksi tuntia kerran viikossa, yritä lisätä siihen puoli tuntia joka viikko, mikä kasvattaa hitaasti kestävyyttäsi. Tee sitä kaksi kuukautta, niin kahden tunnin ajomatka on kuuden tunnin ajomatka. Sinä venytät itseäsi ja työnnät itseäsi-ja se voi vaatia kaivamista syvälle voiman läpi-mutta sinä teet sen, jos otat sen hitaasti ja rakennat vähitellen.
samaan aikaan ei kannata tyrkyttää itseään joka kyydillä. Tarvitset palautumisajelua yhtä paljon kuin rajoja venytteleviä kyytejä. Kun vietät lauantait pidemmillä ja pidemmillä matkoilla, tee muutama keskiviikon pyöräilymatka, jossa kuljet verkkaiseen tahtiin yhden tai kahden tunnin ajan. Treenaat yhä, pidät lihakset edelleen notkeina ja löysinä, mutta et rasita joka kerta, kun hyppäät pyörän selkään.
Jatka syömistä ja juomista
et lopettaisi kesken 100 metrin juoksun vesipulloon, mutta kestävyysjuoksun ja sprintin välillä on eroa. Pitkiä matkoja pyöräillessä on oleellista, että pysyy nesteytettynä ja syö jatkuvasti. Hyvä nyrkkisääntö on juoda pullo vettä tunnin välein, ja sitäkin enemmän, jos pyöräilee kuumana päivänä tai erityisen uuvuttavalla kestävyyslenkillä. Ja haluat palan tai kaksi ruokaa noin viidentoista minuutin välein. Se voi olla monenlaista, ja eri pyöräilijöillä on omat suosikkinsa, mutta se voi olla mitä tahansa banaanista Snickers-patukkaan ja hillovoileipään.
elimistö kuluttaa noin 60-90g hiilareita tunnissa käyttääkseen niitä polttoaineena, ja sinun täytyy jatkuvasti täydentää tuota energiaa. Jos olet kisassa, jossa porukka seuraa takanasi, he voivat auttaa sinua muistamaan syödä säännöllisesti ja pitämään kirjaa siitä, mitä olet syönyt ja milloin. Mutta jos on pitkän reissun omillaan, ei siinä ole mitään väärää, että vetää huoltoasemalle ja ostaa jotain paljon kaloreita sisältävää, joka tekee hyvää vatsalle. Yksi asia kannattaa pitää mielessä, ettei kisapäivänä kannata koskaan kokeilla uudenlaista ruokaa: osa kisavalmistautumista on sen varmistaminen, että vatsa on tottunut siihen ruokaan, jota siihen laittaa. Et halua kokeilla jotain uutta superruokaa tai energiageeliä kaksi tuntia Iron Maniin vain huomataksesi, ettei se sovi sinulle.
Pace Yourself
Distance cycling on kestävyyspeliä, ei pikajuoksua, ja haluaa pitää huolen siitä, ettei väsytä kroppaansa yrittämällä päästä aamuyöllä eteenpäin vain väsyäkseen kisan jatkuessa. Ranskan ympäriajossa kärjessä oleva pyöräilijä Vaihtuu säännöllisesti kilpailijoiden odotellessa tilaisuuttaan tehdä siirtonsa säästäen energiavarastoja loppuvaiheen vauhdinpurkaukseen.
ja vaikka vain ratsastaisit itseäsi vastaan, kuuntele kehoasi. Se kertoo, mitä saa tehdä ja mitä ei. Jos hengität liian kovaa puhuaksesi ajon aikana, luultavasti työnnät itseäsi liikaa. Samoin, jos jalat polttavat maitohaposta, ratsastat liian kovaa.
kestävyysjuoksussa on kyse nopeiden kiihdytysten ja sprinttien välttämisestä sekä hitaasti nykivien lihassyiden käyttämisestä, jotka ovat keskeisiä pitkän matkan selviämisessä. Säästä glykogeenien energiavarastosi.
valmistaudu oleellisilla varusteilla
ennen kuin nouset pyörän selkään, varmista, että sinulla on kaikki tarvittava ja että kaikki on kunnossa. Ei ole mitään pahempaa kuin olla yksinäisellä tieosuudella keskellä ei mitään ja puhkaista rengas, tai olla kilpailussa ja joutua pysähtymään mekaanisen vian takia pyörä.
joten tiedä, mitä tarvitset, ennen kuin menet sisään, ja kaikki on valmiina-tee tarkistuslista, jos tarvitset sitä, tai nappaa kuva kaukopakkauksestasi ja katso se aina, kun olet valmis lähtemään matkalle.
tarkista ensin pyöräsi. Ovatko renkaat kuluneet? Ovatko jarrupalat paljaat? Ovatko ketjut kuluneet ja tarvitsevatko ne uuden vaihtamisen? Hankaavatko jarrupalat? Ovatko renkaat sopivassa paineessa?
ota sitten mukaasi kaikki, mitä tarvitset minkä tahansa mekaanisen ongelman ratkaisemiseksi: ylimääräiset ketjulenkit, vaihdejohto, varajarrupalat ja kaikki muu, mitä pyöräsi saattaa tarvita.
muista sitten henkilökohtaiset varusteesi: kypäräsi, kunnon vaatteet, jotka eivät hierrä tuntien ratsastamisen jälkeen, ruokasi, vetesi. Jos käytät Camel-bakia, täytä se; jos käytät pulloa, täytä tuo. Ja muista, että tarvitset enemmän vettä ja ruokaa, mitä kauemmin menet. Ota vähän käteistä mukaan, jos joudut yksinäiselle huoltoasemalle avun tarpeessa. ota kännykkä ja henkkarit. Unssi ehkäisyä on kilon arvoinen parannuskeino.
Kuunnelkaa kehoanne, Ei mieltänne
haluamme sanoa, että yleisurheilu on mieli aineen yläpuolella, ja se on totta joissakin tilanteissa-joskus kehonne väsyttää ja te houkuttelette sitä sanomalla ”meidän täytyy vain päästä tuolle seuraavalle harjanteelle”. Mutta joskus kehosi antaa sinulle signaaleja, joita sinun on kuunneltava pitkän aikavälin terveytesi vuoksi, ei vain selviytyäksesi yhdestä kisasta.
kovien polvikipujen läpi työntäminen saattaa aiheuttaa vakavaa vahinkoa kehollesi, joka tulee maksamaan sinulle paljon kisan jälkeen, vaikka olisi mahdollista puristaa hampaitasi ja pakottaa itsesi kulkemaan sitä vielä kymmenen kilometriä.
mutta samaan aikaan aivot voivat pettää-ne voivat haluta luovuttaa ennen kehoa. Aivosi voivat kertoa sinulle, että et vain voi enää mennä ja että sinun täytyy luovuttaa, vaikka kehossasi on vielä energiaa ja elämää jäljellä. Tällaisissa tilanteissa on hyvä tehdä etukäteen suunnitelma, jolla mieli saadaan mukaan. Lupaa itsellesi, että jos vain jatkat matkaa vielä kymmenen kilometriä, – voit nauttia sitä herkkua, jonka olet piilottanut reppuusi. Tai jakaa asiat alas vaiheittain: voit tehdä viisi mailia, sitten kun olet tehnyt, että voit tehdä viisi lisää. Selvitä, mikä sinua motivoi ja aja sen mukana.
