miten lopettaa jalkojen kramppi, kun pyöräilet
kramppi. Tunne, jonka jokainen pyöräilijä Chris Froomesta paikalliseen weekend club rideriin on kokenut. Se tunne, että lihaksesi rouskuvat ja estävät sinua enää kääntämästä polkimia. Se voi olla meidän kaikkien kirous.
mutta miksi koemme kramppeja, ja miten sitä voidaan parhaiten torjua – tai paremminkin estää kokonaan? Lue lisää, Kun otamme tarkemmin, ja paljastaa alkuun vinkkejä välttää tämän paahtava tunne.
mitä kramppi oikeastaan on?
kramppi on äkillisiä kouristuksia, jotka kestävät tyypillisesti muutaman tuskallisen sekunnin, joiden aikana kyseinen lihas pysyy jännittyneenä ja reagoimattomana.
lihasten ja jänteiden reseptorit tarkkailevat jatkuvasti kehon liikkeitä ja lähettävät refleksinomaisia signaaleja, jotka todella ohittavat aivosi suojellakseen lihaksiasi mahdollisilta vaurioilta.
toinen refleksi edistää lihasten supistumista (estää venymistä), kun taas toinen edistää rentoutumista (hillitsee jännitystä).
jos nämä normaalisti tasapainoiset refleksit häiriintyvät, supistussignaali voi hukuttaa relaksaation-tuloksena on kramppi.
mikä sen aiheuttaa?
yleisimmin mainittu syy on nestehukka, mutta tämä ei ole täysin tarkka. Vaikka nesteen saanti pyörä on elintärkeää monista syistä, kuten keinona ottaa elintärkeitä elektrolyyttejä, jotka auttavat torjumaan kramppi, perussyy on hermo väsymys.
lihasten tai lihasryhmien toistuva käyttö rasituksen aikana aiheuttaa väsymystä, joka häiritsee normaalisti tehokkaita lihasjumppaa sääteleviä hermoratoja.
se, missä vaiheessa tämä alkaa tapahtua, riippuu kuntotasostasi, glykogeeni-ja energiavarastoistasi sekä ulkoisista tekijöistä, kuten korkeudesta, lämpötilasta ja kosteudesta.
krampin hoitaminen ratsastettaessa
nesteytys
nesteytys on tärkeää, sillä elektrolyytit, kuten natrium ja kalium, ovat avainasemassa hermojen ja lihasten välisen viestinnän helpottamisessa. Jos nesteytystä ei ole riittävästi, väsyy nopeammin – ja se tarkoittaa hermo-lihasväsymystä.
elektrolyyttien vaihtumista elimistöön ei enää pidetä yhtä tärkeänä kuin ennen, mutta se on edelleen tekijä.
varmista siis, että juot yhdestä kahteen bidonia tunnissa lämmöstä ja vaivannäöstäsi riippuen. Toisessa pullossa pitäisi olla vettä, toisessa elektrolyyttipitoista juomaa.
lujuus, kunto ja kunnollinen pyörän istuvuus
se auttaa myös venymään kunnolla sekä ennen matkaa että sen aikana. Tämä lämmittää lihaksia ja lisää niiden liikkumavaraa, mikä auttaa niitä työskentelemään tehokkaammin.
jos jokin lihas kramppaa säännöllisesti pyörällä, käytä ennen ajamista aikaa sen notkistamiseen.
Off-the-bike-harjoittelu ydinlujuuden ja joustavuuden lisäämiseksi voi myös auttaa, joten älä laiminlyö korkeaa edustusta, matalapainoista liikuntaa jaloillesi, ytimellesi ja selällesi lihasten kestävyyden lisäämiseksi.
Als oikea pyöräkuntoisuus varmistaa, että lihakset toimivat optimaalisella kantomatkallaan ja että olet mukavimmassa ajoasennossa, johon pyörälläsi on varaa.
Akklimatisoituminen
yksi suurimmista tekijöistä voi olla kuumuus, erityisesti Ratsastus kuumemmassa ilmastossa kuin mihin on tottunut, kuten urheilukisoissa mantereella.
lämpimämpi ilmasto voi laittaa kehosi lämpöstressin läpi. Tämä puolestaan tekee kehon hiki paljon nopeammin, alentaa ydinlämpötilaa ja lisätä mahdollisuuksia kramppi.
tätä voidaan kuitenkin torjua. Kehomme ovat ihmeellisiä asioita ja voivat melko nopeasti sopeutua uuteen ympäristöön. Tässä tapauksessa, yritä saapua päivä tai kaksi ennen tapahtumaa, jotta kehosi asettua.
elintarvikkeet, jotka voivat auttaa taistelussa kramppi
ravitsemus on kiistatta suurin liittolaisesi sodassa kramppi. Kun annat lihaksillesi riittävästi ravintoa – ja oikeanlaista ravintoa – ne voivat työskennellä paremmin, nopeammin ja pidempään, mikä auttaa pitämään pelätyn krampin loitolla.
tässä neljä ruokatyyppiä, joihin pyöräilijän kannattaa keskittyä:
Kaliumpitoiset ruuat: Moni ei saa tarpeeksi kaliumia ruokavalioonsa ja jos huomaat kramppien hiipivän päälle ratsastaessa, tämä voi olla syynä.
kalium on natriumin ohella välttämätöntä niiden sähköisten signaalien säätelyssä,jotka voivat saada lihakset tarttumaan.
Get it from… banaaneja, uuniperunoita, bataatteja, jogurttia, papuja, taateleita, pinaattia ja sitä luonnonihmettä parsakaalia.
Natriumpitoiset ruoat: kun elimistö hikoilee estääkseen ylikuumenemisen, siitä erittyy kosteuden lisäksi suolaa. Suolaa (tai suolan natriumia) tarvitaan näiden kramppeja aiheuttavien sekasignaalien säätelyyn.
mutta liiallinen suola ruokavaliossa voi aiheuttaa korkean verenpaineen, joten väistele suolattuja pähkinöitä ja etsi sen sijaan natriumia täysjyvätuotteista.
Get it from… punajuurta, selleriä, porkkanaa, pinaattia ja lehtimangoldia.
Kalsiumpitoiset elintarvikkeet: Alhainen kalsiumpitoisuus elimistössä voi myös johtaa lihaskouristuksia ja koska pyöräily on ei-vaikutusta, kestävyysliikunta, joka saa sinut hikoilemaan paljon, sinun täytyy myös saada paljon tätä erityisesti mineraali osaksi ruokavaliota auttaa ylläpitämään tervettä luuntiheyttä, varsinkin kun saat vanhempi.
Get it from… luonnonjogurtti (makeuttamattomat kreikkalaiset lajikkeet ovat parhaita), sardiinit, nauriit, tummanvihreät lehtivihannekset, vähärasvaiset juustot ja maito.
hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet: Koska maantiepyöräily on kestävyyslaji, elimistön glykogeenin (sen energiavarastojen) ehtyminen on väistämätön seuraus.
ja koska glykogeeni varastoituu enimmäkseen lihaksiin, se osoittaa, että mitä matalammat pitoisuudet ovat, sitä todennäköisemmin kärsit krampeista.
Get it from… perunat, palkokasvit, ruskea riisi, banaanit, pasta jne.