Postura De Yoga De Cuervo Lateral: Lleva El Equilibrio De Los Brazos Un Paso Más Allá

Postura De Yoga De Cuervo Lateral: Lleva El Equilibrio De Los Brazos Un Paso Más Allá

La postura de yoga de Cuervo Lateral, que se llama Parsva Bakasana en sánscrito («parsva «significa» lado»), es una variación lúdica del equilibrio de brazos de la postura de Cuervo (Bakasana). Lograr esta postura de yoga no solo requiere fuerza en el tronco y el brazo, sino que también requiere aún más fuerza mental. Es por eso que practicar el cuervo lateral puede ayudarlo a desarrollar el enfoque y la concentración.

¿Cómo Te Metes En El Cuervo Lateral (Parsva Bakasana)?

1. Comience en una posición en cuclillas con las caderas bajas y los dedos gordos tocándose.
2. asegúrese de que sus rodillas estén en una línea.
3. Coloque los dedos de una mano, digamos la derecha, en el suelo a su lado.
4. Levante el brazo izquierdo en el aire y doble hacia el lado derecho.
5. Rodéate la espalda y engancha el brazo izquierdo contra el muslo derecho.
6. Coloque ambas manos una al lado de la otra y separadas al ancho de los hombros en el suelo.
7. Asegúrese de que el trocánter mayor derecho (la parte exterior de la cadera derecha) esté entre las manos.
8. Gire suavemente hacia afuera los brazos y dóblelos lentamente como si fuera a entrar en Chaturanga.
9. Póngase los dedos de los pies, empuje los pies y levante las caderas.
10. Desplace su peso corporal hacia adelante hacia sus manos para inclinarse hacia adelante. Si tienes miedo de caerte, puedes colocar una manta o una almohada frente a ti.
11. Comience a levantar los pies del suelo.
12. Engancha los dedos de los pies y abraza los dedos gordos juntos.
13. Succione el vientre y tire de las rodillas hacia el pecho.
14. Enganche los músculos abdominales oblicuos empujando el codo izquierdo hacia el muslo derecho y viceversa. Evite apoyarse en el brazo derecho.
15. Levante las nalgas y mueva los talones hacia las nalgas. Esto te ayudará a elevarte y te dará más control.
16. Si te sientes estable aquí, prueba una variación más avanzada de la postura de Cuervo lateral extendiendo ambas piernas rectas para Dwi Pada Koundinyasana, o incluso separando posteriormente las piernas para Eka Pada Koundinyasana I.

Después de este enfoque teórico, es hora de que te subas a tu esterilla de yoga y practiques la postura de Cuervo lateral. Deja que Mathieu Boldron te guíe a través de esta asana de yoga avanzada.

¿Qué Está Haciendo Tu Cuerpo En El Cuervo Lateral (Parsva Bakasana)?

2.1. ¿Qué hacen las Articulaciones?

Echemos un vistazo a qué acciones conjuntas son relevantes en la parte superior del cuerpo en la postura de cuervo lateral:

• La columna cervical se extiende y la columna inferior se gira.
• La escápula son secuestrados mientras que el hombro flexión y aducción.
• Los codos están flexionados pero se mueven hacia la extensión.
• Las muñecas están en flexión dorsal.

Cuando se trata de la parte inferior del cuerpo, es importante tener en cuenta que la cadera está flexionada y aducida y las rodillas están flexionadas.

2.2. ¿Qué Músculos Están Comprometidos?

También examinemos primero la parte superior del cuerpo con respecto a las acciones musculares relevantes requeridas para realizar el canto lateral:

• La capitis rectal posterior y la capitis oblicua superior (pequeños músculos en la parte superior de la parte posterior del cuello) se contraen concéntricamente para extender la columna cervical.
• Los oblicuos internos y externos, así como las espinas erectoras, afectan la rotación de la columna vertebral.
• El serrato anterior y el pectoral mayor y menor abducen las escápulas.
• Los músculos del manguito rotador y los deltoides estabilizan y protegen la articulación del hombro.
• Los tríceps braquiales se contraen concéntricamente para empujar el brazo contra el muslo.
• El pronador cuadrato y teres pronan los antebrazos.
• Los músculos intrínsecos de las muñecas y las manos ayudan a mantener la integridad de las manos.

En la parte inferior del cuerpo, el psoas mayor y el ilíaco (un músculo esquelético plano de la pelvis) flexionan la cadera, mientras que los músculos aductores aducen la cadera y ayudan en la flexión de la cadera.

Tenga en cuenta que en esta versión rotada de Bakasana, la columna vertebral está más extendida que en la postura habitual de cuervo. En caso de que las rodillas estén separadas, la rotación proviene de las articulaciones de la cadera en lugar de la columna vertebral.

¿Qué Te Detiene De Lograr Lado La Postura Del Cuervo?

No tenga miedo de inclinarse hacia adelante

Una de las principales razones por las que las personas no realizan Cuervo lateral es que los antebrazos no son verticales porque tienen miedo de inclinarse hacia adelante ya que temen caerse. Sin embargo, si los antebrazos no son verticales, no es posible realizar con éxito esta postura de yoga porque el cuerpo no está en la línea de gravedad.

Para superar el miedo a inclinarse hacia adelante y caerse, coloque una manta o una almohada en el suelo frente a usted. Coloque su cabeza sobre la manta para que no pueda caerse y comience desde allí.

Engancha las piernas

Otro problema común que impide que los practicantes de yoga logren la postura de cuervo Lateral es que no están enganchando lo suficiente los músculos de las piernas al levantar los pies del suelo. Como resultado, las piernas se vuelven muy pesadas y tiran de todo el cuerpo hacia abajo.

Por lo tanto, para realizar con éxito el Cuervo lateral, recuerde mantener los músculos de las piernas activos involucrando toda la pierna, incluso, y lo más importante, los dedos de los pies.

No descanses las Nalgas sobre El Codo

Puede ser muy tentador descansar las nalgas o un trocánter mayor sobre el codo. Sin embargo, al hacerlo, en realidad no estás trabajando con tus músculos para superar la gravedad. Aunque es posible que puedas equilibrarlo, tus nalgas son muy pesadas y se hunden.

Si bien esto puede funcionar inicialmente para Side Crow, no podrás mantenerlo por un período de tiempo más largo, y mucho menos realizar balances de brazos más desafiantes. Esta es la razón por la que debe evitar apoyarse en el codo.

Empuje-Hueco-Tracción

Al igual que en la postura de cuervo regular, hay tres principios que construyen la base del equilibrio del brazo:

1. Empuja el suelo, rodéate de la espalda y extiende los dedos.
2. Ahueca el estómago tirando del ombligo hacia arriba y hacia adentro.
3. Jala los muslos hacia el pecho para enganchar el tronco y elevar las nalgas.

En el Cuervo lateral, comprometa adicionalmente los músculos abdominales oblicuos empujando el codo contra el muslo y el muslo contra el codo.

¿Cómo Puede Preparar Su Cuerpo para el Cuervo Lateral (Parsva Bakasana)?

Dado que el cuervo lateral es una postura de yoga que requiere una actividad física y mental significativa, es una buena idea calentar bien antes de intentarlo. La siguiente secuencia lo ayudará a preparar su cuerpo al traer conciencia a las áreas del cuerpo que necesitan activarse y fortalecerse para poder lograr la postura de cuervo Lateral.

Enciende tu Core

Side Crow es una gran postura de yoga que te ayuda a construir fuerza en el core, especialmente en los oblicuos. Los giros son una parte integral de una práctica de yoga y los equilibrios de brazos retorcidos, como Parsva Bakasana, te enseñan a volar y a fortalecer la cintura, las caderas, los hombros, los brazos y los abdominales.

Es por eso que es una buena idea preparar su cuerpo encendiendo sus músculos centrales. Comience a acostarse boca arriba y envuelva las piernas en patas de águila. Empuje las manos contra el muslo delantero y el muslo contra las manos para crear cierta resistencia y mantenerla durante algunas respiraciones.

Entrelace las manos detrás de la cabeza y levante la cabeza y los hombros al inhalar. En la siguiente exhalación, riza el coxis para levantar la pelvis hacia arriba. Al mismo tiempo, tire del ombligo hacia la columna vertebral. Repite este pequeño movimiento unas cuantas veces.

Agregue un giro suave para apuntar a sus oblicuos al enderezar la pierna trasera hacia el suelo. Mantenga la otra pierna doblada y tráigala para un suave giro de la columna supina. Mantenga esta postura durante algunas respiraciones antes de repetir estas dos posturas en el otro lado.

Calienta las muñecas

Dado que llevarás todo tu peso corporal sobre tus manos en Side Crow (Parsva Bakasana), es una buena idea preparar tus muñecas con algunos ejercicios de calentamiento específicos.

Comience en una posición de mesa. Para obtener una buena base, involucre sus manos colocándolas en forma de araña. Presione los soportes de los dedos índices y pulgares firmemente en el suelo. Levante los huesos de la muñeca para que se acerquen a los dedos y mueva cuidadosamente su peso corporal hacia adelante y hacia atrás. Repite este pequeño movimiento unas cuantas veces.

Como siguiente paso, gire las manos hacia afuera y deje que los dedos apunten hacia las rodillas en la medida de lo posible. Mueva suavemente hacia adelante y hacia atrás de nuevo. Rodee la columna vertebral y eleve los hombros. Empuje el suelo para estirar los hombros.

Prepare Sus Hombros

Un elemento importante de los equilibrios de brazos, como la postura de cuervo lateral, es la prolongación de los hombros. Para tener una idea del movimiento de sus hombros, practique la elevación y la depresión de los hombros en Perros boca abajo. Empuje el suelo con las manos levante los hombros hacia arriba (elevación) y luego deje que los hombros se hundan hacia abajo (depresión). Repite este movimiento varias veces.

Como paso siguiente, practique la protracción, es decir, los omóplatos que se alejan unos de otros, y la retracción, es decir, los omóplatos que se mueven uno hacia el otro. En el perro boca abajo, envuelva los hombros exteriores hacia el suelo (protracción) y luego lejos del suelo (retracción).

Después de unas cuantas rondas de esto, rodee los hombros del perro Mirando hacia abajo para combinar estos cuatro movimientos: prolongar – deprimir-retraer-elevar. Después de unas cuantas vueltas, cambia de dirección y gira los hombros en la otra dirección unas cuantas veces.

Lleva esta práctica un paso más allá al alcanzar la pierna derecha en el aire. Rodee la espalda (es decir, extienda los hombros) y mueva la rodilla en diagonal por debajo de su cuerpo hacia el codo izquierdo o la axila. Tal vez incluso puedas tocar el hombro izquierdo externo con la rodilla. Repite este movimiento unas cuantas veces y concéntrate en la protracción del hombro.

Vuelva a un Perro de Tres patas y coloque el tobillo derecho en el muslo izquierdo. Deslice el tobillo detrás de la pierna izquierda para envolverlo en una posición similar a la de un águila. Levante la mano izquierda del suelo para abrir la cadera y el pecho hacia el lado izquierdo. Coloque la mano izquierda en la parte posterior de la cabeza.

Siga empujando hacia abajo con el pie izquierdo mientras levanta la cadera y empuja la mano contra la cabeza. Amplía el espacio entre los omóplatos y abre la garganta. Mantenga esta posición durante un par de respiraciones.

Apunte a Su músculo Psoas

Avance el pie derecho entre las manos y baje la rodilla izquierda sobre el suelo. Levante el torso, levante el brazo izquierdo y doble hacia el lado derecho. Asegúrese de que la parte superior del cuerpo, el pecho y los brazos estén en una sola línea.

Vuelva al centro después de algunas respiraciones y envuelva el brazo izquierdo debajo del brazo derecho para obtener una forma de águila. Incline el torso hacia adelante hacia la pierna delantera y extienda la pierna trasera sin mover la rodilla delantera. Esta acción activará el músculo psoas izquierdo.

A continuación, cambia el peso corporal hacia adelante hasta que puedas levantar la pierna trasera y envolverla alrededor de la pierna delantera para entrar en la postura de Águila. Doble ambas rodillas y húndase en esta pose. Sus hombros se moverán naturalmente hacia adelante en protracción. Alrededor de la columna vertebral para mover los codos hacia las rodillas.

Después de un par de respiraciones, abra de nuevo, levante los brazos y lleve la rodilla izquierda hacia adelante. Apunta los dedos de los pies y extiende la pierna hacia adelante. Envuelve las manos debajo del muslo. Presione y retraiga los hombros.

Presione los músculos de su muslo hacia la cadera y tome lentamente la pierna izquierda hacia atrás. Al mismo tiempo, dibuja el pecho hacia adelante y hacia abajo. Alcanza el dedo gordo de la pierna izquierda hacia el extremo de la colchoneta y extiende los brazos hacia adelante. Mantenga esta postura de equilibrio durante tres respiraciones antes de volver a poner la pierna en el suelo detrás de usted.

Coloca la mano izquierda en el suelo, fuera de tu esterilla de yoga. Doble la rodilla trasera para bajarla hasta que esté un par de pulgadas por encima del suelo. Ahora tienes tres puntos de contacto en el suelo: tus dos pies y tu mano izquierda. Abraza estos puntos de contacto uno hacia el otro para reunir fuerzas. Toma la mano derecha detrás de la cabeza para abrir el pecho y, al mismo tiempo, extiende la pierna trasera recta. Mantén el cuello largo, es decir, la nariz en línea con el esternón.

Coloca ambas manos en la esterilla de yoga y extiende la pierna delantera. Camina con las manos hacia el lado derecho. Dibuja el hueso del fémur derecho en la cavidad de la cadera y ajusta las caderas empujando el talón derecho hacia abajo en el suelo. Alargar la columna vertebral y permanecer en esta pose durante algunas respiraciones.

Regrese al centro y desplace el pie delantero unos centímetros por encima del suelo. Tráelo de vuelta en Perro de Tres Patas y vuelve al Perro Boca Abajo. Repita esta pequeña secuencia en el otro lado tomando la pierna izquierda hacia arriba en un Perro de Tres Patas y abrazándolo hacia el codo o la axila derecha.

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¿cuáles Son los Beneficios de Lado la postura del Cuervo?

Side Crow es una postura de yoga que fortalece la parte superior del cuerpo, el nombre, los brazos, las muñecas y los hombros.

Esta asana de yoga también tonifica el abdomen y la columna vertebral y ayuda a mejorar el equilibrio y la concentración.

Como todas las posturas de torsión, puede promover la desintoxicación del cuerpo. Esta postura de yoga también le recuerda que debe abordar su práctica de yoga con un sentido de curiosidad lúdica y la determinación de salir de nuestra zona de confort.

Además, Side Crow es una excelente pose de base para balances de brazos más avanzados, como Eka Pada Koundinyasana I y Dwi Pada Koundinyasana.

Desde una perspectiva más tradicional, se dice que esta postura de yoga activa el chakra del ombligo (chakra manipura), que es el centro de la confianza en sí mismo, el poder y el control. En cualquier caso, una vez que hayas logrado esta postura de equilibrio de brazos, sin duda sentirás una sensación de logro.

Cuando empiezas a incorporar balances de brazos en tu práctica de yoga, el Cuervo lateral (Parsva Bakasana) puede parecer fuera de tu alcance. Sin embargo, con práctica, paciencia y dedicación, eventualmente podrá levantar ambos pies y mantener el equilibrio.

No te frustres – es normal que te caigas mientras aprendes esta pose. Recuerde que también los yoguis dedicados, por avanzados que sean, se salieron de esta postura al principio. Solo con práctica constante, paciencia y determinación lograrás la postura de yoga de Cuervo lateral.

Deja que TINT te guíe a lo largo de tu viaje para lograr esta pose. Comienza, por ejemplo, con los Balances Esenciales de Brazos de Matt Giordano y avanza paso a paso para dominar a tu Cuervo con Mathieu Boldron. Como siguiente paso, incluso puedes tratar de dominar los Equilibrios de Tus Brazos Retorcidos. Si estás preparado para un pequeño desafío, prueba la fusión Firefly Crow en los balances Dips, Binds & de Alexandra Harfield.