Wie man Match Fitness aufbaut – und es aufrechterhält
Wenn Sie eine lange verletzungsbedingte Pause hatten oder einfach seit ein paar Monaten keinen Fußball mehr gespielt haben, müssen Sie sich fit machen, bevor Sie Ihre Stiefel wieder schnüren.
Anstatt auf ein Laufband zu springen und 30 Minuten lang ziellos zu laufen, sollten Sie diese Intervalltrainings von Charltons Sportwissenschaftler Josh Hornby ausprobieren.
Er wird Ihnen beibringen, wie Sie ein Basisniveau an Fitness aufbauen, die Intensität erhöhen und dann Ihre hart verdiente Fitness bewahren, wenn Sie kein Spiel haben.
Bauen Sie ein Basisniveau für Fitness auf
„Wenn Sie nicht fit sind, müssen Sie zunächst eine aerobe Fitnessbasis aufbauen“, sagt Hornby. „In Charlton werden die Spieler 6×4-minütige Tempoblöcke in einem guten Tempo ausführen, mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den einzelnen Blöcken. Dies wird den Grundstein für intensivere Fitnessarbeit legen, sobald sie bereit sind.“
Pushen Sie sich mit Intervalltraining
„Um die Intensität zu erhöhen, beginnen wir mit Sprints von 15 Sekunden, mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen jedem. Wenn Sie acht Wiederholungen machen, ergibt das einen vierminütigen Arbeitsblock. In einem Spiel, Sie neigen dazu, vier Minuten lang mit hoher Intensität zu arbeiten, gefolgt von niedrigeren Intensitätsperioden – dies ahmt das nach.“
Halten Sie Ihre Fitness aufrecht
„Sobald Sie fit sind, ist es wichtig, Ihre Fitness während der gesamten Saison aufrechtzuerhalten. Wenn Sie ein Spiel abgebrochen haben oder nicht beteiligt sind, versuchen Sie, eine Sitzung durchzuführen, die die Anforderungen eines Spiels repliziert. Wenn ein Spieler nicht gespielt hat, würde er 6x20s Sprints machen (20s Pause zwischen jedem). Dann 8x15s Sprints (15s Pause zwischen jedem) und schließlich 10x10s (10s Pause zwischen jedem).
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