Wie man eine Meile schneller in nur 4 Wochen läuft

Wie man eine Meile schneller in nur 4 Wochen läuft

Möchten Sie Ihre Meilenzeit verbessern? Es ist eine gute Einstellung. Zu wissen, wie man eine Meile schneller läuft, kann einen großen Unterschied für Ihre Leistung als Läufer machen. Ihre Meilenzeit ist relevant, auch wenn Sie ein Marathon- oder Ultra-Distanzläufer sind.

Warum? Denn wenn Sie eine schnelle Meile laufen können, scheint jedes andere Tempo einfacher zu sein. In meinen Zwanzigern bin ich ohne spezielles Training einen Marathon in Hamburg gelaufen. Mein längster Lauf in den 3 Monaten vor der Veranstaltung war ungefähr 10 Meilen. Auf dem Papier hätte es eine Katastrophe sein müssen. In der Praxis lief ich die 26,2 Meilen in einer sehr respektablen 3:29.

Wie? Ich lief den Marathon in einem Tempo von 8 Minuten. Das Tempo fühlte sich wirklich langsam und leicht an. Ich lief sogar einen perfekten negativen Split-Marathon. Etwas mehr als 8-Minuten-Meile Tempo für die erste Hälfte und lassen Sie die zweite Hälfte unter 8-Minuten-Meilen reißen.

Es war möglich, weil meine Meilenzeit viel schneller war. Längere Strecken in einem langsameren Tempo schienen einfach.

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Verbessern Sie Ihre Meilenzeit, um ein stärkerer Läufer zu werden

Viele Anfänger scheuen es, schnell zu laufen. Es ist einfacher, weiter zu gehen, als daran zu arbeiten, Ihr Tempo zu erhöhen. Schnell laufen ist schwer! Es tut weh! Aber wenn Sie den Mut und die Entschlossenheit finden, an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten, werden Sie die Ergebnisse lieben.

Die Verbesserung Ihrer Meilenzeit ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft und Ausdauer als Läufer aufzubauen. Eine schnellere Laufzeit verbessert Ihre Beingeschwindigkeit und Wirtschaftlichkeit. Ein stärkerer Körper ist weniger verletzungsanfällig und schneller laufen zu können, macht das Laufen angenehmer.

Was auch immer Ihre Gründe sind, eine schnelle Meile zu laufen, eine Anspielung auf die Geschichte und Roger Bannister mit der allerersten Vier-Minuten-Meile oder einfach nur einen Maßstab für Ihr Ferntraining zu setzen, diese Tipps helfen Ihnen dabei.

9 Tipps, um eine schnellere Meile zu laufen

Eine schnellere Meile zu laufen, hängt davon ab:

• Ihre Laufökonomie – die Energie, die benötigt wird, um ein Tempo aufrechtzuerhalten,
• Ihr VO2 max – die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann,
• und Ihre aerobe Ausdauer – die Fähigkeit, eine Aktivität kontinuierlich auszuführen, ohne zu ermüden.

An all diesen Elementen muss gearbeitet werden, um Ihr Meilentempo zu verbessern.

#1 Baue ein gutes Fundament

Aerobe Ausdauer und Laufökonomie entstehen durch den Aufbau einer guten Basis. Wenn Sie neu im Laufen sind, ist es am besten, 6 – 12 Monate damit zu verbringen, die Grundlagen mit Trainingsplänen zu legen, die auf 5- oder 10K-Rennen ausgerichtet sind, bevor Sie an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten. Andernfalls riskieren Sie Verletzungen.

Fügen Sie schrittweise Tempoläufe, längere Läufe und einfache Intervalle hinzu. Nichts zu hartes. Diese Tipps helfen Ihnen, als Anfänger das richtige Tempo zu finden.

Für erfahrene oder Langstreckenläufer ist ein 5- oder 10-KM-Trainingsplan für etwa sechs bis acht Wochen ein guter Einstieg in das Training für eine schnelle Meile. Wenn Sie Geschwindigkeit aufbauen, sollten 80% Ihrer Laufleistung immer noch in einem einfachen Tempo sein – einem Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können.

# 2 Das Bedürfnis nach Geschwindigkeit

Geschwindigkeitstraining ist mehr als nur Laufintervalle. Diese Intervalle müssen kurz sein. Wir sprechen von 200- und 400-m-Intervallsitzungen, gemischt mit noch kürzeren Geschwindigkeitsschüben. Es kann sich völlig anders anfühlen als Intervalle für einen Standard-Marathonplan, bei dem Sie häufig 800-m-Intervalle oder sogar Meilenwiederholungen ausführen.

Um eine Meile schneller zu laufen, müssen Sie diese Beine schneller umdrehen lassen. Du umarmst Geschwindigkeit, baust rohe Kraft auf und lernst, sie zu lieben.

Fügen Sie Ihrem Training einige Sprintsessions hinzu. Warm-up richtig, dann Sprint für 8 – 10 Sekunden, wiederholen 4 bis 5 mal mit einer 3-minütigen Erholung. Reduzieren Sie die Auswirkungen auf Ihre Beine, indem Sie diese Sitzungen auf einer weicheren Oberfläche durchführen.

Geschwindigkeitstraining tut weh – große Zeit. Sie werden außerhalb Ihrer Komfortzone sein. Aber die Zufriedenheit und Euphorie, die Sie durch den Abschluss einer Sitzung erhalten, machen alles lohnenswert.

Probieren Sie einige Speed-Sessions im „Run A Fast Mile 4-Week Training Plan“ unten aus. Ihre Meile Laufzeit beginnt zu fallen.

# 3 Erhöhen Sie Ihre Beingeschwindigkeit

Um schnell zu laufen, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Beingeschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Ihre Laufkadenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen. Eine hohe Trittfrequenz hilft, schneller zu laufen.

Das Hinzufügen von Schritten zu Ihrem Training ist eine gute Möglichkeit, Ihre Trittfrequenz zu erhöhen. Schritte sind kurze Ausbrüche von entspanntem schnellerem Laufen. Fügen Sie sie am Ende eines einfachen Laufs oder als Teil Ihres Aufwärmens hinzu.

Schritte sollten mühelos sein. Entspannen Sie sich in den ersten 5 Sekunden in Ihrem schnellen Tempo. Konzentrieren Sie sich nach 5 Sekunden bei voller Geschwindigkeit darauf, entspannt zu bleiben – entspannte Gesichtsmuskeln, gute Armaktion und denken Sie daran, auf Ihrem Mittelfuß zu landen, nicht auf Ihrer Ferse.

Warten, bis es sich natürlich anfühlt, in den letzten 5 Sekunden zum Stillstand zu kommen. Insgesamt sollte Ihre Schrittlänge etwa 20 bis 30 Sekunden betragen.

Erholen Sie sich vor Ihrem nächsten Schritt etwa 2 Minuten lang vollständig. Schritte sollten nicht schwer sein. Im Gegensatz zu Laufintervallen möchten Sie nicht außer Atem sein, wenn Sie Ihren nächsten Schritt beginnen. Der Fokus liegt auf deiner Laufform und Fluidität.

# 4 Verbesserung Ihrer Laufform

Ich denke, Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie versuchen, Ihre Laufform zu verbessern. Es ist leicht, es zu überdenken und Ihren natürlichen Gang negativ zu beeinflussen. Sie können mehr über die richtige Form in diesem Beitrag lesen:

• Laufform – Sollten Sie Ihre Lauftechnik ändern?

Der Schlüssel zu guter Form ist Kraft, Schnelligkeit und eine gute Bewegungsfreiheit in Ihren Hüftbeugern. Das Hinzufügen von Laufübungen als Teil Ihres Aufwärmens kann hilfreich sein.

Beliebte bohrer umfassen hohe knie, butt kicks, und carioca bohrer. Jason Fitzgerald zeigt sie in diesem Video:

Sie können hier mehr über die Vorteile von Laufübungen lesen.

# 5 Lerne Hügel zu lieben (und Treppen)

Schnelle Läufer sind starke Läufer und eine der besten Möglichkeiten, Kraft aufzubauen, besteht darin, Hügel hinauf zu laufen. Wenn Sie sich einen steilen Hügel hinauf schieben können, können Sie in der Wohnung schneller laufen. Es ist ein beliebtes Speed-Training.

Sie können auf einem Laufband bergauf laufen, indem Sie eine Steigung einstellen, aber es ist viel besser, nach draußen zu gehen. Finden Sie eine ruhige Straße mit wenig Verkehr oder einen relativ glatten Weg. Es kann eine beliebige Länge haben, aber 100 m bis 200 m sind ideal für ein Hügelintervall, wenn Sie versuchen, eine schnellere Meile zu laufen.

Wie man Hügel wiederholt:

• Warm-up richtig zuerst mit dynamischen Strecken, gefolgt von einem leichten Lauf für mindestens 10-15 Minuten.
• Beginnen Sie am Fuße des Hügels und laufen Sie hart. Streben Sie das maximale Tempo an, das Sie bewältigen können, ohne die Form zu verlieren. Halten Sie einen engen Kern, fahren Sie Ihre Knie und schwingen Sie Ihre Arme leicht. Fokus 3 bis 6m voraus.
• An der Spitze des Hügels (oder nach 100 bis 200m), drehen Sie sich um und joggen oder gehen Sie langsam den Hügel hinunter. Lassen Sie Ihre Atmung und Herzfrequenz sich erholen, bevor Sie den Vorgang wiederholen.
• Strebe 2 – 3 Wiederholungen an, wenn es deine erste Hügelsitzung ist. Versuchen Sie, jede Woche eine Hügelsitzung zu Ihrem Trainingsplan hinzuzufügen und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen.

Wenn Sie im Flachland leben, ist eine lange Treppe eine gute Alternative!

#6 Überprüfen Sie Ihr Gewicht (und verlieren Sie vielleicht etwas)

Sie müssen nicht lange bei Läufern sein, bevor sich das Thema dem Gewicht zuwendet. Wir alle wissen, dass das Körpergewicht ein Faktor für die Laufleistung ist. Seine Bedeutung wird definitiv überbetont.

Wenn Sie einen ungesunden BMI haben, können Sie mit Sicherheit schneller laufen, wenn Sie ein paar Pfund abnehmen. Aber für alle in der gesunden Zone, lesen Sie bitte diesen Artikel über Allie Kieffer, bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, Gewicht zu verlieren. Es kann ein Weg zu Elend und Verletzung sein.

Leider muss man bei einem Marathon nur neben der Elite-Startelf stehen, um zu erkennen, dass einige der besten Läuferinnen fast magersüchtig sind. Untergewicht ist nichts, was ich ermutige. Ich hatte Freunde, die von leicht und schnell in magersüchtig übergegangen sind und nicht die Kraft haben, mehr als ein oder zwei Meilen zu laufen.

Aber wenn Sie wie ich sind und Ihr Essen genießen, können sich diese überschüssigen Pfunde im Laufe der Jahre summieren. Wenn Sie sie ablegen, können Sie schneller laufen. Die Annahme einer gesunden Ernährung könnte alles sein, was Sie brauchen, um Ihre Taille zu trimmen. Erfahren Sie mehr in diesem Beitrag:

• Laufen zur Gewichtsreduktion (Ihr Plan, um Ergebnisse zu erzielen)

#7 Krafttraining hinzufügen

Um schnell über den Boden zu fließen, muss dein Körper stark sein. Fügen Sie Ihrer Routine Kräftigungsübungen hinzu, um einen starken Kern zu gewährleisten, Muskelungleichgewichte zu vermeiden und alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Konzentriere dich nicht nur auf deinen Unterkörper; Sie brauchen Kraft in Ihrem Oberkörper, um Ihre Laufform zu erhalten.

✅ Dies ist der beste Leitfaden, den ich gefunden habe, um verletzungsfrei zu bleiben und ein fitter und gesunder lebenslanger Läufer zu werden. Es gibt einen ausgezeichneten Abschnitt über Krafttraining.

Yoga für Läufer ist großartig, um Kraft aufzubauen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Finden Sie mit diesem Beitrag heraus, warum Sie Yoga in Ihrem Leben brauchen:

• 9 Gründe für Yoga für Läufer

#8 Find some competition

Wenn du schnell laufen willst, glaube ich fest an die Notwendigkeit von Wettbewerb. Es kann von Ihren Trainingspartnern kommen, für Ihren Verein für Staffeln und Cross-Country-Rennen, an Parkruns teilnehmen oder an anderen 5K-Rennen teilnehmen.

Es ist die Konkurrenz, die dich tiefer graben und dich mehr anstrengen lässt – den Geist fokussieren, dich an den Schmerz gewöhnen und deinem Körper helfen, einen Gang höher zu schalten.

# 9 Ausruhen und erholen

Diese harten Sitzungen – Intervalle und Hügelwiederholungen – können Sie wirklich aus sich herausholen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu erholen.

Folgen Sie harten Trainingstagen mit Tagen einfacher Erholungsläufe und bauen Sie die richtigen Ruhetage in Ihren Zeitplan ein. Versuchen Sie Cross-Training, um Ihrem Körper eine Pause vom Laufen zu geben und All-Over-Fitness aufzubauen. Denken Sie daran, wenn es darum geht, schneller zu laufen, streben Sie ein qualitativ hochwertiges Training über Quantität an.

Führen Sie eine schnelle Meile aus 4 Wochen Trainingsplan

Der genaue Trainingsplan hängt von Ihrem Laufhintergrund und der typischen Laufleistung ab, die Sie bereits laufen. In den nächsten 4 Wochen werden Sie sich auf Geschwindigkeit konzentrieren und Ihre schnellste Meile laufen. Es ist kein guter Zeitpunkt, um zusätzliche Kilometer hinzuzufügen oder die Distanz auf Ihrer wöchentlichen Langstrecke zu verlängern.

Sie möchten 4 bis 6 Mal pro Woche laufen, wobei alle Läufe außerhalb Ihrer Schritte und Intervalltrainings in einem leichten Tempo ablaufen. Dieser Plan basiert auf 20-25 Meilen pro Woche, aber Sie können die einfachen Läufe je nach Ihrem aktuellen Level nach oben oder unten skalieren.

Bevor Sie mit dem Trainingsplan beginnen, finden Sie Ihren Ausgangspunkt. Aufwärmen, dann gehen und eine Meile Zeitfahren im Renntempo laufen. Die meisten Menschen haben noch nie eine Meile Rennen laufen und dies wird Ihnen einen persönlichen Rekord zu schlagen.

Woche 1

• Tag 1: 4 Meilen leicht umfassen 6 x 20-30 Sekunden Schritte, wobei Sie sich zwischen den Schritten 2 Minuten lang vollständig erholen. Führen Sie Schritte auf Gras oder ebene Spur. Laufen Sie, um zu fühlen, anstatt Ihre Uhr zu überprüfen. Konzentriere dich auf Form und Fluss.
• Tag 2: 2 Meilen leicht, dann 5 x 300 m im Meilentempo mit 90 Sekunden Erholung (langsames Joggen oder Gehen) auf Gras oder ebenem Weg. Vermeiden Sie es, Ihr Tempo beim Laufen zu überprüfen. 2 meilen einfache Abkühlung.
• Tag 3: Ausruhen und erholen. Versuchen Sie Cross-Training – machen Sie eine leichte Radtour oder machen Sie sanftes Yoga.
• Tag 4: 4 Meilen Fartlek (leichtes Laufen mit Geschwindigkeitsschüben auf Trails).
• Tag 5: 4 Meilen leicht umfassen 6 x 20-30 Sekunden Schritte mit 2-minütiger Erholung auf Gras oder Trail.
• Tag 6: Ruhe und Erholung.
• Tag 7: 5 Meilen leicht.

Woche 2

• Tag 1: 4 Meilen einfach umfassen 6 x 20-30 Sekunden Schritte mit 2-minütiger Erholung auf Gras oder Trail.
• Tag 2: 2 Meilen leicht, dann 8 x 200 m schneller als die Meile mit 2-minütiger Erholung (langsames Joggen oder Gehen) auf Gras oder ebenem Weg. 2 meilen einfache Abkühlung.
• Tag 3: Ausruhen und erholen.
• Tag 4: 4 Meilen leicht.
• Tag 5: 2 Meilen leicht, dann 2-4 Hügel wiederholt. 2 meilen einfache Abkühlung.
• Tag 6: Ruhe und Erholung.
• Tag 7: 4 Meilen leicht.

Woche 3

• Tag 1: 4 meilen einfach umfassen 6 x 20-30 Sekunden Schritte mit 2-minütiger Erholung auf Gras oder Trail.
• Tag 2: 2 Meilen leicht, dann 4 x 400 m im Meilentempo mit 40 Sekunden Erholung. 2 meilen einfache Abkühlung.
• Tag 3: Ausruhen und erholen.
• Tag 4: 4 Meilen leicht.
• Tag 5: 2 Meilen leicht, dann 2-5 Hügel wiederholt. 2 meilen einfache Abkühlung.
• Tag 6: Ruhe und Erholung.
• Tag 7: 4 Meilen leicht.

Woche 4

• Tag 1: 4 Meilen einfach umfassen 6 x 20-30 Sekunden Schritte mit 2-minütiger Erholung auf Gras oder Trail.
• Tag 2: 2 meilen leicht, dann 8 x 1 Minute bei Meile Tempo mit 1-Minuten-Erholung gefolgt von 6 x 30 Sekunden bei schneller als Meile Tempo mit 2-Minuten-Erholung. Gras oder ebene Spur. 2 meilen einfache Abkühlung.
• Tag 3: 2 Meilen leicht umfassen 6 x 20-30 Sekunden Schritte mit 2-minütiger Erholung auf Gras oder Trail.
• Tag 4: Ruhe und Erholung
• Tag 5: 2 Meilen leicht. 4 x 30 Sekunden bei Meilenaufwand / 2 Minuten Erholung. 2 meilen abkühlen.
• Tag 6: RENNTAG

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Häufig gestellte Fragen