So stoppen Sie Beinkrämpfe beim Radfahren
Krampf. Ein Gefühl, das jeder Radfahrer von Chris Froome bis zu Ihrem lokalen Wochenendclubfahrer erlebt hat. Das Gefühl, dass Ihre Muskeln knirschen und Sie daran hindern, die Pedale mehr zu drehen. Es kann der Fluch unseres ganzen Lebens sein.
Aber warum erleben wir Krämpfe, und wie kann man sie am besten bekämpfen – oder besser noch verhindern? Lesen Sie weiter, während wir uns das genauer ansehen, und enthüllen Sie die besten Tipps, um dieses heiße Gefühl zu vermeiden.
Was genau ist Krampf?
Krämpfe sind plötzliche Krämpfe, die typischerweise einige schmerzhafte Sekunden andauern, in denen der betroffene Muskel angespannt und nicht mehr reagiert.
Rezeptoren in Muskeln und Sehnen überwachen ständig die Bewegung Ihres Körpers und senden Reflexsignale, die Ihr Gehirn tatsächlich umgehen, um Ihre Muskeln vor möglichen Schäden zu schützen.
Ein Reflex fördert die Muskelkontraktion (um eine Überdehnung zu verhindern), während der andere die Entspannung fördert (um die Spannung zu kontrollieren).
Wenn diese normalerweise ausgeglichenen Reflexe gestört sind, kann das Kontraktionssignal das Entspannungssignal überwältigen – das Ergebnis ist Krampf.
Was verursacht es?
Die am häufigsten genannte Ursache ist Dehydration, aber das ist nicht genau richtig. Während die Flüssigkeitsaufnahme auf dem Fahrrad aus vielen Gründen von entscheidender Bedeutung ist, auch als Mittel zur Aufnahme lebenswichtiger Elektrolyte, die zur Bekämpfung von Krämpfen beitragen, ist die Hauptursache neuromuskuläre Müdigkeit.
Wiederholter Gebrauch von Muskeln oder Muskelgruppen während des Trainings verursacht Müdigkeit, die die normalerweise effizienten neuromuskulären Bahnen stört, die unsere Muskelbewegung steuern.
Der Zeitpunkt, an dem dies geschieht, hängt von Ihrem Fitnesslevel, Glykogen- und Energiespeichern sowie externen Faktoren wie Höhe, Temperatur und Luftfeuchtigkeit ab.
Umgang mit Krämpfen beim Fahren
Flüssigkeitszufuhr
Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, da Elektrolyte wie Natrium und Kalium eine Schlüsselrolle bei der Erleichterung der Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln spielen. Wenn Sie nicht ausreichend hydratisiert sind, werden Sie schneller müde – und das bedeutet neuromuskuläre Müdigkeit.
Der Austausch von Elektrolyten in den Körper wird nicht mehr als so wichtig angesehen, wie es einmal war, aber es ist immer noch ein Faktor.
Stellen Sie also sicher, dass Sie je nach Hitze und Anstrengung zwischen einem und zwei Teelöffel pro Stunde trinken. Eine Flasche sollte Wasser enthalten, die andere ein elektrolytreiches Getränk.
Kraft, Kondition und eine gute Passform
Es hilft auch, sich vor und während der Fahrt richtig zu dehnen. Dies wird Ihre Muskeln aufwärmen und ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, was ihnen hilft, effizienter zu arbeiten.
Wenn es einen bestimmten Muskel gibt, der sich regelmäßig auf dem Fahrrad verkrampft, nehmen Sie sich vor der Fahrt Zeit, um ihn zu verkrampfen, bevor Sie fahren.
Off-the-Bike-Training, um Kernkraft und Flexibilität aufzubauen, kann auch helfen, also vernachlässigen Sie nicht hohe Wiederholungs-, Low-Weight-Workouts für Ihre Beine, Kern und Rücken, um die Muskelausdauer zu erhöhen.
Die richtige Bike-Passform sorgt dafür, dass deine Muskeln optimal arbeiten und du dich in der bequemsten Fahrposition befindest, die dein Bike sich leisten kann.
Akklimatisation
Einer der größten Faktoren kann Hitze sein, besonders wenn man in einem heißeren Klima fährt, als man es gewohnt ist, wie bei einem sportlichen auf dem Kontinent.
Ein wärmeres Klima kann Ihren Körper Hitzestress aussetzen. Dies wiederum lässt Ihren Körper viel schneller schwitzen, senkt Ihre Kerntemperatur und erhöht Ihre Chancen auf Krämpfe.
Dies kann jedoch bekämpft werden. Unsere Körper sind wunderbare Dinge und können sich sehr schnell an eine neue Umgebung anpassen. Versuchen Sie in diesem Fall, ein oder zwei Tage vor einem Ereignis anzukommen, damit sich Ihr Körper einleben kann.
Lebensmittel, die helfen können, Krämpfe zu bekämpfen
Ernährung ist wohl Ihr größter Verbündeter im Krieg gegen Krämpfe. Wenn Sie Ihre Muskeln ausreichend mit Nährstoffen versorgen – und die richtige Art von Nahrung -, können sie besser, schneller und länger arbeiten und den gefürchteten Krampf in Schach halten.
Hier sind vier Lebensmittel, auf die Sie sich als Radfahrer konzentrieren sollten:
Kaliumreiche Lebensmittel: Viele Menschen bekommen nicht genug Kalium in ihrer Ernährung und wenn Sie beim Fahren Krämpfe bekommen, kann dies die Ursache sein.
Kalium ist essentiell – zusammen mit Natrium – für die Regulierung der elektrischen Signale, die dazu führen können, dass sich Ihre Muskeln festsetzen.
Holen Sie es sich von… bananen, Ofenkartoffeln, Süßkartoffeln, Joghurt, Bohnen, Datteln, Spinat und das Wunder der Natur Brokkoli.
Natriumreiche Lebensmittel: Wenn Ihr Körper schwitzt, um eine Überhitzung zu verhindern, scheiden Sie nicht nur Feuchtigkeit, sondern auch Salz aus. Salz (oder das Natrium im Salz) wird benötigt, um diese krampfverursachenden gemischten Signale zu regulieren.
Aber übermäßiges Salz in Ihrer Ernährung kann Bluthochdruck verursachen, also weichen Sie die gesalzenen Nüsse aus und suchen Sie stattdessen nach Natrium aus Vollwertkost.
Holen Sie es sich von… rüben, Sellerie, Karotten, Spinat und Mangold.
Kalziumreiche Lebensmittel: Ein niedriger Kalziumspiegel in Ihrem Körper kann auch zu Muskelkrämpfen führen, und da Radfahren ein Ausdauertraining ohne Auswirkungen ist, bei dem Sie viel schwitzen, müssen Sie auch viel von diesem speziellen Mineral in Ihre Ernährung aufnehmen, um eine gesunde Knochendichte aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn Sie älter werden.
Holen Sie es sich von… Naturjoghurt (ungesüßte griechische Sorten sind am besten), Sardinen, Rüben, dunkelgrünes Blattgemüse, fettarmer Käse und Milch.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Da Straßenradfahren ein Ausdauersport ist, ist die Erschöpfung des Glykogens (seiner Energiespeicher) Ihres Körpers eine unvermeidliche Folge.
Und da Glykogen hauptsächlich in Ihren Muskeln gespeichert ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Krämpfe erleiden, je niedriger diese Werte sind.
Holen Sie es sich von… kartoffeln, Hülsenfrüchte, brauner Reis, Bananen, Nudeln usw.
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