Performing Under Pressure – 9 Wege, wie großartige Athleten es zählen lassen, wenn es am meisten zählt
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie als Athlet entwickeln müssen, ist die Fähigkeit, ruhig zu bleiben und unter Druck gute Leistungen zu erbringen, selbst unter den chaotischsten Umständen. Ein Champion ist unter Druck unerschütterlich, er behält die Fähigkeit, gute Entscheidungen zu treffen, klar zu denken und die vor ihm liegende Aufgabe mit Zuversicht, Enthusiasmus und Hartnäckigkeit anzugehen. Mit tiefer rhythmischer Atmung sind sie in der Lage, die Drucksymptome zu kontrollieren und prozessorientiert zu bleiben, sie behalten das Situationsbewusstsein bei, so dass sie in der Hitze des Augenblicks gute Entscheidungen treffen können.
Wir stehen in unserem täglichen Leben bei der Arbeit, in der Schule, von Familienmitgliedern und Freunden unter Druck, aber im Wettkampf können Sportler unglaublich viel Druck erfahren. Wenn einige Athleten unter Druck stehen, werden sie zerquetscht, während andere die Konkurrenz zerquetschen, warum ist das so? Jeder Athlet spürt einen gewissen Druck bei der Durchführung, je weniger vorbereitet Sie sind, desto mehr Druck werden Sie fühlen. Kein Athlet ist immun gegen Druck, ihre Herzfrequenz steigt, sie atmen schneller, je nachdem, wie gut vorbereitet und zuversichtlich sie sind, kann Druck sie besser oder schlechter machen. Wenn Athleten in Panik geraten, wollen sie ihre Aufgabe so schnell wie möglich erledigen, Je mehr Sie sich beeilen, desto mehr Fehler werden Sie machen Fehler führen zu mehr Druck, was zu mehr Panik führt, mehr Fehler, mehr Druck und mehr Panik.
Manchmal erleben wir Momente extremen Drucks, in denen wir das Gefühl haben, die Ware liefern zu müssen oder schlimme Konsequenzen zu erleiden. Oft erzeugen diese Momente ein Gefühl der Angst, Druck kann ein Bösewicht sein, ein Feind Ihres Erfolgs. Es kann sich negativ auf die Leistung auswirken, uns in Panik versetzen, uns ersticken lassen und an Dingen scheitern, die wir normalerweise für beherrschbar halten. Wenn wir unter Druck stehen, können wir schlecht urteilen, Fehler machen und der Spielplan wird aus dem Fenster geworfen. Wenn unter Druck die meisten Athleten unter ihren Fähigkeiten durchführen, während andere damit umgehen gut und scheinen auf Druck zu gedeihen. Nur sehr wenige Athleten denken darüber nach, wie sie mit Hochdrucksituationen umgehen werden, bis es zu spät ist und sie mittendrin sind. Die meisten werden einfach modellieren, was sie bemerkt haben, dass andere es tun und hoffen, dass es funktioniert, manchmal tut es das, meistens nicht.
Der Begriff ‚Choke‘ wird häufig verwendet, um zu beschreiben, wenn die Leistung eines Athleten unter Druck stark leidet, seine gut geplante Strategie aus dem Fenster geht, er Schwierigkeiten hat, Dinge zu tun, die er hunderte oder tausende Male zuvor geübt hat, manchmal wird sein Geist einfach leer, wenn er am meisten auf den Beinen denken muss. Es ist eine Sache, unter Druck ein wenig unter Ihren Fähigkeiten zu arbeiten, aber zu ersticken und deutlich unter dem zu arbeiten, wozu Sie in der Lage sind, ist eine andere. Fähigkeiten, die sie in drucklosen Situationen leicht ausführen können, können für einen Athleten extrem schwierig werden, wenn er unter Druck erstickt, zu einer Zeit, in der er sein Bestes geben möchte.
Leider sollen viele Athleten, die nicht ihre besten Leistungen erbringen, erstickt sein, obwohl dies nicht der Fall ist. Es gibt viele Gründe, warum jemand möglicherweise nicht seine beste Leistung erbringt, Verletzungen sind ein Beispiel. Ein wenig abseits Ihres Spiels zu sein, erstickt nicht, man könnte sagen, dass die Leistung aufgrund von Angstzuständen deutlich unter Ihren Fähigkeiten liegt. Viele Athleten werden als Halsreifen bezeichnet, auch wenn es ungerechtfertigt ist, Manchmal werden sie wegen einer einzigen Unterleistung unter Druck als einer angesehen.
Je wichtiger das Ergebnis für Sie ist oder je unsicherer Sie sind, desto mehr Druck werden Sie spüren. Je gründlicher wir uns also vorbereiten, desto weniger Angst sollten wir vor dem Wettbewerb haben. Sportveranstaltungen füllen Athleten aus diesen Gründen mit Angst, Gewinnen ist ihnen wichtig, sie wollen Misserfolge vermeiden, und sie können nie wirklich wissen, wer gewinnen wird. Athleten fühlen sich auch unter Druck gesetzt, wenn sie glauben, dass sie nach dem Ergebnis beurteilt werden, sie wollen nicht vor anderen Menschen schlecht aussehen oder sich schämen, wenn sie verlieren.
Druck stört Ihre Leistung, beschleunigt Ihre Herzfrequenz und lässt Sie schwer atmen. Klar zu denken wird schwierig, Sie können die Kontrolle über Ihre körperlichen und geistigen Fähigkeiten und Ihre Fähigkeit, Ihre Fähigkeiten auszuführen, verlieren. Druck ist der Feind einer Person bei der Entscheidungsfindung, er kann unsere Fähigkeit, Qualitätsentscheidungen zu treffen, stark beeinflussen, oft geraten wir in Panik und eilen, was uns dazu bringt, das Falsche zu tun. Druck führt dazu, dass wir Angst verspüren, was im Wesentlichen Angst ist, aber je öfter wir Hochdrucksituationen wie Konkurrenz erleben, desto mehr wird diese Angst beruhigt. Erfahrung hilft, Angst zu überwinden.
Die andere Seite des Drucks ist, dass es Sie aufmerksam macht, es hält Sie scharf. Wenn wir zu wenig Druck verspüren, können wir den Fokus verlieren und die Bewegungen ausführen. Wenn wir zu viel Druck verspüren, können wir uns anspannen und es erneut versuchen. Erkenne, dass Druck positiv sein kann, wenn du ihn kontrollieren kannst, manche denken gerne, dass Druck in deiner Vorstellung ist, aber unabhängig davon fühlen wir ihn immer noch und machen ihn und seine Auswirkungen für uns real. Sie können es jedoch zu Ihrem Vorteil nutzen, Sie müssen akzeptieren, dass Sie während einer Aufführung Druck verspüren und dass dies normal ist. Obwohl man sagen könnte, dass Druck in Ihrem Kopf erzeugt wird, fühlt er sich für uns im Moment immer noch real genug an, und wir können ihn zu unserem Vorteil nutzen.
Druck ist Ihr Körper, der Ihnen sagt, dass Sie aufwachen und aufpassen sollen. Nutzen Sie den Druck, seien Sie aufgeregt und konzentrieren Sie sich auf das, was passieren soll, nicht auf das, worüber Sie sich Sorgen machen. Wenn unter Druck, Kohle produziert einen Diamanten, Champions unter Druck produzieren Siegerleistungen.
Druck beeinflusst Koordination, Fokus und Urteilsvermögen, erhöht die Herzfrequenz, beschleunigt die Atmung und erzeugt unerwünschte Spannungen. Diese Faktoren können die Leistung negativ beeinflussen und einen Athleten in Panik und Eile versetzen. Hetzen Sie nicht, denken Sie daran, bewusst zu versuchen, sich zu entspannen und zu atmen. Erfolgreiche Athleten lernen, mit Druck umzugehen und die Fassung zu bewahren, das ist einer der Unterschiede zwischen einem Champion und einem alltäglichen Wettkämpfer.
Druck ist im Wesentlichen im Kopf des Betrachters, Druck ist die Interpretation, die ein Athlet von seiner Situation hat, sei es am Wettkampftag oder in einer anderen stressigen Situation. Also, Druck ist im Grunde alles in deinem Kopf, dein Geist schafft Angst, wenn er unter Stress steht, lerne, Druck als eine Gelegenheit zu sehen, dich selbst herauszufordern und ihn mit deinen körperlichen und geistigen Fähigkeiten zu überwinden.
Einige Athleten betrachten Druck als Privileg, sie nehmen den Anlass am Spieltag an und zeigen ihr Bestes und gedeihen wirklich unter Druck. Wisse, dass deine jahrelange Ausbildung übernehmen wird und du fast auf Autopilot sein wirst, also entspanne dich und lass jeden verbleibenden Stress los und führe einfach dein Bestes aus. Viele der besten Athleten der Welt leisten am besten, wenn sie antreten, als hätten sie nichts zu verlieren. Dies ermöglicht es ihnen, sich auf den Prozess zu konzentrieren und nicht am Ergebnis hängen zu bleiben.
Andere Athleten erleben Druck, als ob etwas Schreckliches passiert wäre, und spüren ein Gefühl des bevorstehenden Untergangs, manche sogar Panik. Wenn Sie glauben, dass ein Wettbewerb eine Katastrophe sein wird, werden Sie immer viel Druck und Angst erleben, wenn Sie auftreten. Fragen Sie sich, was ist das Schlimmste, was passieren kann? Es ist wahrscheinlich nicht annähernd so katastrophal, wie Sie denken, und selbst wenn das Schlimmste passieren würde, fragen Sie sich, ob Sie das Zeug dazu haben, damit umzugehen. Da Sie dies lesen und sich bemühen, Ihr mentales Spiel zu verbessern, gehe ich davon aus, dass Sie dies tun und dass Sie hungrig, konzentriert und motiviert sind. Sie können Druck unterdrücken, indem Sie eine starke und selbstbewusste Denkweise entwickeln. Wenn alle anderen in Panik geraten, ist ein Champion aufgeregt.
Viele Leute versuchen ihr Bestes, um den Druck im Wettbewerb zu ignorieren oder loszuwerden, wir sind konditioniert zu glauben, dass Druck schlecht ist und wir müssen ihn um jeden Preis vermeiden. Druck führt dazu, dass Sportler in Panik geraten und schlecht abschneiden, während andere finden, dass Druck nützlich und manchmal unerlässlich ist, um ihre besten Leistungen zu erbringen. Druck ist nicht etwas, was Sie wollen oder vermeiden müssen, es ist etwas, das Sie zu Ihrem Vorteil nutzen sollten. Die Wahrheit ist, dass wir etwas Druck brauchen, um unser Bestes zu geben, der Nervenkitzel und die Begeisterung des Wettbewerbs würden ohne Druck verschwinden.
Sich zu viele Sorgen zu machen, ist eine Verschwendung von Zeit und Mühe, es Schrauben mit Ihrem Kopf, macht Sie unglücklich und stiehlt Ihr Vertrauen. Das Loslassen des Gewichts Ihrer eigenen Erwartungen auf diese Weise kann nützlich sein, wenn Sie vor einer Aufführung Angstprobleme haben. Dies ermöglicht es Ihnen, sich eher auf den Prozess als auf das Ergebnis zu konzentrieren, Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und die achtsame Durchführung jeder Technik so gut wie möglich sind vorteilhafter, als sich wegen Leistungsangst aufzuregen. Spielen Sie nicht, um nicht zu verlieren, sondern um zu gewinnen, als hätten Sie nichts zu verlieren. Tauchen Sie vollständig ein und fließen Sie in den gegenwärtigen Moment und lassen Sie jedes verzweifelte Bedürfnis nach Sieg los.
Du kontrollierst deine Angst, sie kontrolliert dich nicht. Ersetzen Sie negative Gedanken und Bilder durch positive Selbstgespräche und Bilder. Atme achtsam, bring dich zurück in den gegenwärtigen Moment und konfrontiere deine Angst.
Während die meisten Menschen vor Druck rennen, lernen große Champions, zu und durch ihn zu rennen. Es fordert sie heraus und zwingt sie zu wachsen, sich zu verbessern. Erfolg als Sportler hängt stark davon ab, wie gut man mit Druck umgehen kann. Druck kann einen Athleten zerquetschen oder ihn in einen Diamanten verwandeln, weshalb es so wichtig ist, achtsam an Ihrem mentalen Training zu arbeiten.
Vermeiden Sie Lähmungen durch Analyse, fangen Sie nicht an, unter Druck zu überdenken, tun Sie, was Sie im Training am besten können. Konzentriere dich auf das, wofür du trainiert hast, wofür du hierher gekommen bist, nimm dich aus deinem eigenen Kopf und finde etwas Einfaches, auf das du dich konzentrieren kannst. Konzentriere dich auf das Atmen, konzentriere dich auf den Prozess, konzentriere dich auf diesen Moment und führe jede aktuelle Fähigkeit so perfekt wie möglich aus und vertraue auf deine Vorbereitung. Sie haben nichts zu verlieren, also spielen Sie, um zu gewinnen, konzentrieren Sie sich auf den Prozess und nicht auf das Ergebnis.
Wenn Sie wissen, wie Sie im Moment mit Druck umgehen, können Sie Ihrem Potenzial näher kommen und Ihre Erfolgschancen erhöhen. Ihr Ziel in Hochdrucksituationen sollte es sein, Angstgefühle, Verlegenheit, Angst und Stress abzubauen. Vermeiden Sie es, abgelenkt zu werden, bleiben Sie im Moment, achten Sie auf Ihr Verhalten und Ihre Entscheidungen und konzentrieren Sie sich auf das, was Ihnen hilft, ruhig zu bleiben.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sportler den Druck, der mit Wettkampf und Leistung einhergeht, reduzieren und besser bewältigen können.
Umarme den Moment
Gehen Sie durch das Feuer und umarmen Sie den Moment, denken Sie an Hochdrucksituationen als Herausforderungen, Möglichkeiten, sich selbst zu testen und Spaß zu haben. Druck kann eine positive Kraft oder ein böser Bösewicht sein, je nachdem, ob Sie Druck als Herausforderung oder Bedrohung ansehen.
Lernen Sie, Druck als frische und aufregende Gelegenheit zu sehen, sich der Gelegenheit zu stellen und diese Herausforderung zu meistern. Sehen Sie Hochdrucksituationen als Bedrohung oder Herausforderung? Sehen Sie sie als etwas zu umarmen, oder etwas zu fürchten? Zu viele Athleten sehen Hochdruckmomente als Bedrohung an, aber dies erfüllt sie mit Angst, Versagensangst, beeinträchtigt ihre kognitiven Fähigkeiten und ihr Urteilsvermögen und entzieht ihnen Energie, wodurch sie leichter ermüden.
Wenn Sie eine Situation eher als Herausforderung als als Bedrohung betrachten, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihre vollen Fähigkeiten entfalten und mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich sind. Adrenalin kann dazu führen, dass wir uns unwohl fühlen, aber wenn Sie einen Wettbewerb als Spaß ansehen, wird die Energie und Erregung, die Sie durch den Druck verspüren, angenehm. Es erfüllt Sie mit Begeisterung, eine der besten Waffen gegen Angst und Furcht. Wenn Sie in eine Aufführung gehen, erinnern Sie sich daran, dass es eine Gelegenheit ist, Spaß zu haben, eine Herausforderung, die man annehmen muss, anstatt gefürchtet zu werden. Sagen Sie sich Dinge wie ‚Dies ist eine Herausforderung, meine beste Leistung aller Zeiten zu erzielen‘ Oder ‚Dies ist eine Gelegenheit, Spaß zu haben und zu zeigen, wie gut ich bin. Konzentriere dich auf die lustigen Aspekte des Auftritts, umarme die Teile des Wettbewerbs, die dir am meisten Spaß machen, und habe eine gute Zeit, dein Bestes zu geben.
Ein Champion betrachtet einen harten Wettbewerb eher als Herausforderung als als Bedrohung. Quitters verwenden eine harte Pause als Vorwand, um aufzugeben, Champions verwenden eine harte Pause als Grund, sich selbst zu fahren, härter zu arbeiten und mehr zu erreichen.
Denken Sie daran, dass Sie mehrere Möglichkeiten haben werden
Wenn Sie den Druck spüren, denken Sie daran, dass dies eine von vielen Möglichkeiten ist, die Sie haben werden, Sie werden viele Chancen haben, es richtig zu machen und zu zeigen, woraus Sie gemacht sind. Wenn Sie wissen, dass Sie einen weiteren Schuss bekommen, neigen Sie dazu, weniger Druck zu spüren. Denken Sie darüber nach, es ist vernünftig und realistisch zu glauben, dass eine weitere Gelegenheit auf Sie zukommen wird, oder? Wenn Sie an einen Wettbewerb denken, als wäre es Ihre einzige Chance zu gewinnen, wie es ist mach oder stirb, wird dir nicht helfen, gut abzuschneiden. Sie werden nur mehr Druck verspüren und mehr Fehler machen, wenn Sie sich so verhalten, als wäre dies die einzige Gelegenheit, die Sie jemals bekommen werden. Erinnern Sie sich, dies ist eine von vielen Möglichkeiten, Sie haben eine weitere Chance zu zeigen, was Sie tun können. Wir bekommen im Laufe unseres Lebens immer wieder eine Chance, es ist selten, dass eine Gelegenheit tatsächlich unsere letzte Chance ist. Selbst wenn eine Situation wirklich die letzte Chance ist, wird dir das Handeln und Denken nicht helfen, loszulassen, zu fließen und dein Bestes zu geben. Setzen Sie sich nicht unnötig unter Druck, denken Sie vor einer Aufführung daran, dass Sie eine weitere Chance haben, geben Sie Ihr Bestes und wenn Sie es diesmal nicht bekommen, erhalten Sie eine weitere Gelegenheit.
Lass das Gewinnen los & Versuche es nicht zu oft
Ein nützliches Werkzeug in der Sportpsychologie ist es, die Notwendigkeit loszulassen, das Ergebnis zu erzielen. Fühle den Druck warm, akzeptiere ihn und lass ihn über dich hinwegspülen. Erkenne, dass all die harte Arbeit bereits getan ist, all dein Training sich auszahlen wird und es Zeit ist, im Wettbewerb zu spielen. Dies funktioniert sehr gut für einige Athleten, wenn sie achtsam geübt werden, nicht so sehr für andere, die Werkzeuge, die Sie verwenden, hängen von Ihnen als Individuum ab.
Wenn Sie wegen eines bevorstehenden Wettbewerbs oder Events nervös sind, lernen Sie, den Druck des Gewinnens loszulassen. Wisse, dass du so hart wie möglich gearbeitet und dein Bestes gegeben hast, wisse, dass selbst wenn diese beste Anstrengung dich immer noch auf dem letzten Platz landet, solange du dich verbessert und besser geworden bist, es genug ist.
Tatsache ist, dass ein Champion bereit sein muss zu verlieren, alles zu tun, um zu gewinnen, sich fleißig vorzubereiten, hart zu arbeiten und dann, wenn es Zeit ist, zu spielen, bereit sein muss, die Würfel zu rollen. Gib dein Bestes, wenn es nicht klappt akzeptiere es, lerne daraus und mach weiter. Aber beschwere dich nicht, bleib nicht dabei, Champions beschweren sich nicht, sie arbeiten.
Wenn Sie unter Druck stehen, denken Sie daran, dass das Beste, was Sie tun können, Ihr Bestes ist, Sie können sich nicht mehr anstrengen als Ihr Bestes und leider ist Ihr Bestes möglicherweise nicht gut genug, um den Wettbewerb an diesem Tag zu gewinnen. Das ist in Ordnung, das ist okay, solange du dein Bestes gibst. Denken Sie daran, dass ein übertriebener Versuch nur Ihre Erfolgschancen ruiniert und dass Sie, wenn Sie versuchen, härter als Ihre besten Leistungen zu erbringen, es übertreiben und schlecht abschneiden.
Ein Champion gibt zu, wenn er einen Fehler gemacht hat, und entschuldigt sich nicht, sondern versucht sein Bestes, um ihn als Feedback zu verwenden, von dem er lernen kann. Sie versuchen nicht, die Schuld an jemand anderen weiterzugeben, sie schauen ihrem Trainer oder Trainingspartner in die Augen und sagen: ‚Ich werde daraus lernen und es beim nächsten Mal besser machen. Sie bleiben nicht dabei, sie übernehmen Verantwortung, besitzen ihre Fehler und ziehen weiter.
Die Fähigkeit, Verantwortung für Ihre Mängel zu übernehmen und zuzugeben, dass Sie einen Fehler gemacht haben, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich selbst unter Druck zu setzen. Wenn Sie sich zu sehr darum kümmern, perfekt auszusehen und niemals Fehler vor anderen zu machen, werden Sie zu viel Druck auf sich selbst ausüben und niemals Risiken eingehen. Du wirst auf Nummer sicher gehen, du wirst spielen, um nicht zu verlieren, und dich mit der Angst belasten, vor anderen schlecht auszusehen. Wenn du es vermasselst, dann gib zu, dass du es vermasselt hast, es spielt keine Rolle, ob dir jemand Scheiße dafür gibt, sie sind wahrscheinlich sowieso egal.
Wenn Sie Ihre Fehler besitzen und beheben, haben Ihre Kritiker keine Macht über Sie. Bestätigen Sie Ihre Fehltritte und haben Sie volles Vertrauen, dass Sie die Arbeitsmoral und die Fähigkeit haben, sie zu beheben. Wenn jemand Müll über eine Champions-Leistung spricht, lassen sie sich nicht unter Druck setzen, sie haben wichtigere Dinge, um die sie sich Sorgen machen müssen, wie es besser zu machen. Wenn Sie das Vertrauen haben, zuzugeben, wenn Sie es vermasseln, Die Leute werden dich dafür respektieren, besitze es. Lassen Sie das Bedürfnis los, zu gewinnen, und Sie entlasten sofort die Situation, lassen Sie los und geben Sie einfach Ihr Bestes.
Verkleinern Sie die Wichtigkeit
Manchmal ist es am besten, die Wichtigkeit der Situation zu verringern, um eine gute Leistung zu erzielen. Ein Kämpfer, der die letzte Runde eines engen Kampfes als ’nur eine weitere Runde‘ betrachtet und nicht als Leben und Tod, ist auf dem Weg, sein Bestes zu geben. Ein Kämpfer, der diese letzte Runde als do or die sieht, die letzte Runde seines Lebens, könnte sich der Gelegenheit nicht stellen und ebenfalls auftreten. Je wichtiger wir glauben, dass ein Ereignis ist, desto mehr Druck spüren wir, manchmal ist der beste Weg, sich der Gelegenheit zu stellen, unser Bestes zu geben, aber keine große Sache daraus zu machen. Es mag sich kontraintuitiv anfühlen, aber die Bedeutung eines Ereignisses zu verringern und seine Bedeutung zu minimieren, kann helfen, den Druck abzubauen.
Versuchen Sie, Ihre Situation neu zu gestalten, stellen Sie sich ein Ereignis als Ihre Gelegenheit vor, sich selbst zu zeigen, woraus Sie wirklich gemacht sind, und zeigen Sie Ihre besten Leistungen. Die Wahrheit ist, du hast nichts zu verlieren und alles zu gewinnen, indem du dein Bestes gibst, du wirst entweder gewinnen oder du wirst lernen, wenn du das erkennst, kann es wirklich helfen, den Druck, den du fühlst, abzubauen. Du bist hierher gekommen, um dein Bestes zu geben, also vertraue auf deine Fähigkeiten und mach es.
Behandle eine große Leistung wie jeden anderen Wettbewerb, während du immer noch dein Bestes gibst. Viele Menschen werden sich dieser Methode der Druckreduzierung widersetzen, indem sie sagen, dass es unrealistisch ist, sich selbst zu sagen, dass eine Leistung für uns nicht wichtig ist, wenn wir es wissen. Ich würde dem entgegenwirken, indem ich sage, dass es besser ist, als die Wichtigkeit einer Situation zu überbewerten und unnötigen Druck zu erzeugen, der sich negativ auf die Leistung auswirkt und Panik und Ersticken verursachen kann. Für einige Athleten, die unter Druck mit Nerven zu kämpfen haben, kann das Downsizing einer Veranstaltung sehr hilfreich sein. Ich schlage vor, dass diese Athleten die Bedeutung einer Leistung leicht verringern, achtsam bleiben und ihr Bestes geben. Natürlich fühlen wir Druck in den Momenten, die wir für wichtig halten, aber es ist wichtig, ihre Bedeutung nicht zu überfordern.
Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass Sie die Konkurrenz verlieren. Das war’s, keine große Sache. Und du kannst dich davon erholen, kein Problem, du bist stark genug.
Atme
Konzentriere dich achtsam wieder auf deine Atmung Wenn du spürst, wie sich deine Angst aufbaut, versuche natürlich, gleichmäßig und tief zu atmen. In einem Wettkampf, in dem Sie sich in einer Hochdrucksituation befinden, wird Ihre Atmung wahrscheinlich kurz und mühsam, was sich negativ auf Ihre Leistung auswirkt. Um Angstgefühle schnell abzubauen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und entlasten Sie die Situation. Ich spreche viel darüber, mich auf die Dinge zu konzentrieren, die du kontrollierst, deine Atmung ist eines dieser kontrollierbaren Dinge, es kann dir helfen, dich vom Rand der Panik zurück in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Atmen Sie 5 Sekunden lang tief durch die Nase ein, halten Sie den Atem 2 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann mindestens 5 Sekunden lang langsam aus. Das Ausatmen fördert die Entspannung, verlängern Sie es, wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, sich beruhigen zu müssen, und konzentrieren Sie sich darauf, gleichmäßig und tief zu atmen.
Achten Sie darauf, nicht zu schnell zu atmen, sondern atmen Sie ein, bis die Luft ganz unten in Ihrer Lunge ankommt, um Ihren gesamten Körper mit dringend benötigtem Sauerstoff zu versorgen. Atmen Sie dann langsam ganz aus und lösen Sie beim Ausatmen unerwünschte Angstzustände und Spannungen. Entspannen Sie Ihre Muskeln, das Lernen, Muskelverspannungen während des Trainings loszulassen, hilft Ihnen dabei, dies während des Wettkampfs zu tun. In der Lage zu sein, sich von übermäßiger Spannung zu befreien, hilft Ihnen, nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihren Geist zu entspannen.
In Hochdrucksituationen empfehle ich Ihnen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und gleichzeitig auf Ihre Umgebung zu achten. Tiefes Atmen verlangsamt die Herzfrequenz, beruhigt das Nervensystem und einem ruhigen Körper folgt ein ruhiger Geist. Wenn Sie lernen, richtig zu atmen, können Sie mentale Stärke aufbauen und sich auf die Leistung vorbereiten, schauen Sie sich jeden Spitzensportler vor und während seiner Leistung an, Sie konzentrieren sich normalerweise intensiv auf ihre Atmung und atmen tief und beruhigend ein.
Der Atem gibt Ihnen neben Ihrer Angst noch etwas anderes, auf das Sie sich konzentrieren können, er hilft Ihnen, sich in stressigen Zeiten zu beruhigen, und die Konzentration auf Ihre Atmung lenkt Sie auch von den Schmerzen der Müdigkeit ab, wenn Sie während einer Aufführung extrem müde sind.
Konzentriere dich auf den Prozess
Die meisten Athleten, die gute Leistungen erbringen, denken nicht über das Ergebnis nach, sondern tauchen in den Prozess ein und konzentrieren sich auf ihre Aktivität im Moment.
Die Aufrechterhaltung des Fokus auf den Prozess hilft, die Dinge drucklos zu machen, indem verhindert wird, dass ablenkende Gedanken Ihre Konzentration verdünnen, und es weist Sie an, die Dinge zu tun, die Sie tun müssen, um gute Leistungen zu erbringen. Indem Sie einfach in jedem Moment bei jeder Aufgabe Ihr Bestes geben, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun müssen, und nicht auf negative Gedanken, die Sie ablenken und Ihre Leistung beeinträchtigen können.
Bleib im Moment, konzentriere dich auf das, was jetzt passiert, und nicht auf das, was hat, wird, könnte oder sein sollte. Um sich auf das zu konzentrieren, worauf Sie jetzt reagieren, müssen Sie die Vergangenheit loslassen und die Zukunft ignorieren. Sie können üben, im Moment zu sein, indem Sie sich jetzt auf Ihre Sinne einstellen. Wie klingt und fühlt sich dein Atem an? Welche Empfindungen fühlst du? Welche Geräusche hörst du? Die Konzentration auf Ihre Sinne ist eine nützliche Möglichkeit, sich auf den gegenwärtigen Moment einzustellen und den Druck während und vor einem Wettkampf abzubauen.
Wenn Sie sich im gegenwärtigen Moment auf Form und Technik konzentrieren und sich des Prozesses bewusst sind, konzentrieren Sie sich nicht auf das Ergebnis oder Ihre Angst. Halten Sie Ihre Augen auf Ihr Ziel gerichtet, wenn Ihre Augen zu wandern beginnen, wird auch Ihr Fokus.
Bleiben Sie achtsam & Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können
Wir fühlen uns oft unter Druck, weil wir uns auf Dinge konzentrieren, die wir nicht kontrollieren können. Champions haben einen intensiven Fokus auf das, was sie kontrollieren können, die Dinge, die am wichtigsten sind, um sicherzustellen, dass sie ihre besten Leistungen erbringen. Ihr Atem, ihre Gedanken, ihre Visualisierung und Selbstgespräche, ihre Strategie, ihr Spielplan und ihre Anstrengung.
Denken Sie an das Auge des Hurrikans, das ruhige Zentrum im Auge eines Sturms. Egal wie intensiv der Sturm um ihn herum ist, dieses ruhige Zentrum ist immer da. Wir alle haben diesen ruhigen und beschaulichen Ort in uns, der Champion in uns hilft uns, unsere Gelassenheit zu bewahren, egal was passiert. Achtsamkeit kann dir helfen, diesen ruhigen Ort in dir zu finden, so dass du, wenn der Druck an ist, ihn anrufen kannst, um dich zentriert, geerdet und ausgeglichen zu halten. An diesem Ort können wir wählen, wie wir reagieren, anstatt mit emotionalen reflexartigen Reaktionen zu reagieren.
‚Der Athlet, der in Meisterschaftsform ist, hat einen ruhigen Platz in sich selbst und daraus kommt seine Aktion. Wenn er alle im Aktionsfeld ist, führt er nicht richtig aus. Es gibt ein Zentrum, aus dem heraus du handelst.‘ ‚Das Zentrum muss bekannt sein und gehalten werden, und es ist ganz physisch von der Person erkannt. Wenn dieses Zentrum nicht gefunden wurde, werden sie auseinandergerissen und es kommt zu Spannungen. Joseph Campbell.
Wenn ihr im gegenwärtigen Moment nicht achtsam seid und stattdessen alle im Aktionsfeld seid, wie Campbell es ausdrückte, dann reagiert ihr hastig mit einer ruckartigen Reaktion, gedankenloser Reaktion mit eurem Affengeist, anstatt nachdenklich und zielgerichtet von einem ruhigen und ruhigen Ort im Inneren zu reagieren. Aber wenn dein Geist voller geistiger Unordnung, negativer Emotionen und Bilder ist, dann wirst du diesen Zustand verlieren und aus deinem Spiel geworfen und aus der Zone geworfen werden. Beim Sport im Flow geht es darum, diesen ruhigen Ort in uns zu finden und während deiner gesamten Leistung dort zu bleiben, sich auf den Prozess zu konzentrieren, egal was dir in den Weg geworfen wird.
Denken Sie daran, dass Sie hierher gehören
Sie müssen Ihrem Spiel vertrauen. Selbst sehr talentierte Athleten können zögerlich und unentschlossen werden, wenn sie unter Druck stehen, sie hören auf, ihrem Spiel zu vertrauen. Die Gewohnheit des Vertrauens wird im Training durch Vorbereitung und Selbstverbesserung erlernt. Schalten Sie Ihren analytischen Verstand aus, hören Sie auf, so viel zu denken und vertrauen Sie Ihrem Spiel. Athleten, die zögern, Fehler zu machen, müssen Sie sich voll und ganz zu jeder Aktion verpflichten, wenn Sie an sich selbst zweifeln, dann wird Ihr Körper einfrieren, aufhören, so viel zu denken und sich selbst vertrauen. Wenn die Scheinwerfer angehen und es Zeit ist, aufzutreten, rauszugehen und sich zu amüsieren, lassen Sie sich von Ihrem Training und Ihrer Vorbereitung tragen, die harte Arbeit ist bereits getan.
Erinnere dich daran, dass du es verdienst, erfolgreich zu sein, du verdienst es, hier zu sein. Unabhängig davon, was in der Vergangenheit passiert ist, oder das Kaliber der Athleten, die gegen Sie antreten, wenn Sie hart gearbeitet und Ihr Bestes gegeben haben, um sich gut vorzubereiten, dann sind Sie des Erfolgs würdig.
Die Vergangenheit ist nicht gleich der Zukunft, es sei denn, du lebst dort, nur weil du in der Vergangenheit vermasselt oder ausgerutscht bist, heißt das nicht, dass du jetzt keinen Erfolg haben kannst. Nur weil du gestern, letzte Woche, letzten Monat oder letztes Jahr versagt hast, bedeutet das heute nichts, alles, was zählt, ist, was wirst du hier und jetzt tun? Jeder hat eine Vergangenheit, Sie haben vielleicht Ihre Vergangenheit verfehlt, aber heute ist ein neuer Tag und eine neue Gelegenheit zu zeigen, woraus Sie gemacht sind und wozu Sie fähig sind. Also, mach es.
Erkennen Sie die Fähigkeiten, Erfahrungen, Arbeitsmoral und positiven Eigenschaften, die Sie an den Tisch bringen, um den Druck, den Sie fühlen, zu lindern. Es ist wichtig, dass Sie in Hochdrucksituationen glauben, dass Sie es wert sind, zu gewinnen und an sich selbst zu glauben.
Nutze positives Selbstgespräch & Visualisierung
Füttere den Wolf des Mutes. Es ist natürlich, Angst unter Druck zu fühlen, viele Athleten versuchen so zu tun, als wäre der Druck nicht da und existiert nicht, um die Angst einfach vollständig zu ignorieren. Für die meisten ist dies jedoch keine effektive Taktik, der Druck ist real und wird nicht verschwinden, um ihn zu kontrollieren, müssen Sie ihn angehen. Hier kommen Formen positiven Selbstgesprächs und positiver Affirmationen ins Spiel, unterbrechen und blockieren negative Gedanken, die mit Angst einhergehen. Gemeinsame Affirmationen sind Dinge wie ‚Ich kann das, ich habe hart gearbeitet und ich bin bereit, Ich bin stärker, ich bin schneller, ich bin besser als mein Gegner. Ich weiß, ich kann gewinnen, ich werde gewinnen. Ich bin bereit.‘
Visualisiere, was du gesehen, gefühlt, gehört, gerochen und gedacht hast, als du das letzte Mal dein Bestes gegeben hast. Erstellen Sie ein paar positive Affirmationen für sich selbst und schreiben Sie sie an einem Ort auf, an dem Sie sie oft sehen werden, was sie speziell sind, spielt keine Rolle, solange sie für Sie relevant sind und Ihr Vertrauen bekräftigen und Sie daran erinnern, dass Sie dazu in der Lage sind. Indem Sie sie irgendwo aufschreiben, werden Sie sie täglich sehen, und Sie werden diese Affirmationen viel mächtiger machen, wenn Sie sich durch Hochdrucksituationen sprechen, die sie mit achtsamer Atmung und positiver Visualisierung begleiten.