side krage yogastilling: Tag din armbalancer et skridt videre

side krage yogastilling: Tag din armbalancer et skridt videre

den side krage yoga udgør, som kaldes Parsva Bakasana i Sanskrit (“parsva ” betyder” side”), er en legende arm balance variation af krage udgør (Bakasana). At opnå denne yogastilling kræver ikke kun kerne-og armstyrke, det kræver også endnu mere styrke i sindet. Det er derfor, at øve Sidekrage kan hjælpe dig med at opbygge fokus og koncentration.

Hvordan Kommer Du Ind I Side Krage (Parsva Bakasana)?

1. Start i en hukende position med dine hofter lave og dine store tæer rørende.
2. sørg for, at dine knæ er i en linje.
3. Placer fingrene på den ene hånd – lad os sige den rigtige – på jorden ved siden af dig.
4. løft venstre arm op i luften og bøj mod højre side.
5. rund ryggen og hæk venstre arm mod højre lår.
6. Placer begge hænder ved siden af hinanden og skulderbredde fra hinanden på jorden.
7. sørg for, at din højre større trochanter (den udvendige del af højre hofte) er mellem hænderne.
8. drej forsigtigt armene udad og bøj dem langsomt, som om du skulle komme ind i Chaturanga.
9. kom på tæerne, skub ind i dine fødder og løft dine hofter op.
10. Skift din kropsvægt fremad i dine hænder for at læne dig fremad. Hvis du er bange for at falde over, kan du placere et tæppe eller en pude foran dig.
11. begynd at løfte dine fødder fra jorden.
12. tag fat i tæerne og kram de store tæer sammen.
13. sug maven ind og træk knæene til brystet.
14. Engager dine skrå mave muskler ved at skubbe venstre albue ind i dit højre lår og omvendt. Undgå at læne sig på højre arm.
15. løft balderne op og bevæg dine hæle mod din bagdel. Dette vil hjælpe dig med at hæve og give dig mere kontrol.
16. hvis du føler dig stabil her, kan du prøve en mere avanceret variation af Sidekrageposition ved at strække begge ben lige ud for du Pada Koundinyasana eller endda efterfølgende saks benene fra hinanden for Eka Pada Koundinyasana I.

efter denne teoretiske tilgang er det tid for dig at hoppe på din yogamåtte og øve Sidekrageposition. Lad Mathieu Boldron guide dig gennem denne avancerede yoga asana.

Hvad Laver Din Krop I Side Krage (Parsva Bakasana)?

2.1. Hvad laver leddene?

lad os se, hvilke fælles handlinger der er relevante i overkroppen i Sidekragepose:

• den cervikale rygsøjle forlænges, og den nedre rygsøjle drejes.
• scapulae bortføres, mens skulderen bøjes og adduceres.
• albuerne er bøjede, men bevæger sig mod forlængelse.
• håndledene er i dorsifleksion.

når det kommer til underkroppen, er det vigtigt at bemærke, at hoften er bøjet og adduceret, og knæene er bøjet.

2.2. Hvilke Muskler Er Involveret?

lad os også undersøge overkroppen først med hensyn til de relevante muskulære handlinger, der kræves for at udføre Sidekrage:

• den rectus capitis posterior og den skrå capitis superior (små muskler i den øverste del af bagsiden af nakken) trækker sig koncentrisk sammen for at udvide den cervikale rygsøjle.
• de indre og ydre skråninger såvel som erector spinae påvirker rotationen af rygsøjlen.
• serratus anterior og pectoralis major og minor bortfører scapulae.
• rotatormanchetmusklerne og deltoiderne stabiliserer og beskytter skulderleddet.
• triceps brachii trækker sig koncentrisk sammen for at skubbe armen mod låret.
• pronatorkvadratusen og teres udtaler underarmene.
• de indre muskler i håndled og hænder hjælper med at bevare hændernes integritet.

i underkroppen bøjer psoas major og iliacus (en flad skeletmuskulatur i bækkenet) hoften, mens adduktormusklerne addukterer hoften og hjælper med hoftefleksion.

Bemærk, at i denne roterede version af Bakasana er rygsøjlen mere udvidet end i sædvanlig krage udgør. Hvis knæene adskilles, kommer rotationen fra hofteledene snarere end fra rygsøjlen.

hvad holder dig tilbage fra at udføre Sidekragepose?

vær ikke bange for at læne dig fremad

en af hovedårsagerne til, at folk ikke udfører Sidekrage, er, at underarmene ikke er lodrette, fordi de er bange for at læne sig fremad, da de frygter at falde over. Men hvis underarmene ikke er lodrette, er det ikke muligt at udføre denne yogastilling med succes, fordi kroppen ikke er i tyngdekraften.

for at overvinde frygten for at læne sig fremad og falde over, skal du placere et tæppe eller en pude på jorden foran dig. Placer dit hoved på tæppet, så du faktisk ikke kan falde og starte derfra.

Engager dine ben

et andet almindeligt problem, der forhindrer yoga-udøvere i at udføre Sidekragepositionen, er, at de ikke engagerer deres benmuskler nok, når de løfter fødderne fra jorden. Som følge heraf bliver benene virkelig tunge og trækker hele kroppen ned.

så for at kunne udføre Side krage, husk at holde dine benmuskler aktive ved at engagere hele benet, selv – og vigtigst af alt – tæerne.

hvil ikke din bagdel på din albue

det kan være meget fristende at hvile din bagdel eller større trochanter på din albue. Men ved at gøre det arbejder du faktisk ikke med dine muskler for at overvinde tyngdekraften. Selvom du muligvis er i stand til at afbalancere det, er din bagdel virkelig tung og synker ned.

selvom dette muligvis oprindeligt fungerer for Sidekrage, vil du ikke være i stand til at vedligeholde det i længere tid, endsige udføre mere udfordrende armbalancer. Derfor bør du undgå at læne dig på albuen.

Push-hul-Pull

ligesom i almindelig krage udgør der tre principper, der bygger grundlaget for armbalancen:

1. skub jorden væk, rund ryggen og spred fingrene.
2. hul din mave ved at trække navlen op og ind.
3. træk lårene til brystet for at engagere din kerne og hæve balderne.

i Sidekrage skal du desuden engagere dine skrå mavemuskler ved at skubbe albuen mod låret og låret mod albuen.

Hvordan kan du forberede din krop til Sidekrage (Parsva Bakasana)?

da Sidekrage er en yogastilling, der kræver betydelig fysisk og mental aktivitet, er det en god ide at varme op grundigt, inden du prøver det. Følgende sekvens hjælper dig med at forberede din krop ved at bringe opmærksomhed til de områder af kroppen, der skal aktiveres og styrkes for at være i stand til at udføre Sidekrageposition.

fyr din kerne op

Sidekrage er en fantastisk yogastilling, der hjælper dig med at opbygge styrke i kernen, især i skråningerne. Drejninger er en integreret del af en yogapraksis, og vridningsbalancer som Parsva Bakasana lærer dig både, hvordan du flyver, og hvordan du styrker din talje, hofter, skuldre, arme og mavemuskler.

derfor er det en god ide at forberede din krop ved at skyde dine kernemuskler op. Begynd at ligge på ryggen og pakk benene ind i ørnebenene. Skub hænderne mod det forreste lår og låret mod hænderne for at skabe en vis modstand og opretholde dette i et par vejrtrækninger.

sæt hænderne bag hovedet og løft hoved og skuldre på en indånding. Ved den næste udånding skal du krølle halebenet for at løfte bækkenet op. På samme tid trækker navlen til rygsøjlen. Gentag denne lille bevægelse et par gange.

Tilføj en blid drejning for at målrette dine skråninger ved at rette bagbenet ned på jorden. Hold det andet ben bøjet og bring det over for en blid rygrad. Oprethold denne stilling i et par vejrtrækninger, før du gentager disse to stillinger på den anden side.

varm håndledene op

da du vil bære hele din kropsvægt på dine hænder i Sidekrage (Parsva Bakasana), er det en god ide at forberede dine håndled med nogle specifikke opvarmningsøvelser.

Start i en tabel-top position. For at få et godt fundament skal du engagere dine hænder ved at placere dem i en edderkoppelignende form. Tryk monteringerne på dine indeksfingre og tommelfingre fast i jorden. Løft håndledsbenene op for at komme på fingrene og skift forsigtigt din kropsvægt frem og tilbage. Gentag denne lille bevægelse et par gange.

som et næste trin skal du dreje hænderne udad og lade fingrene pege mod dine knæ så langt som muligt. Skift forsigtigt frem og tilbage igen. Rund ryggen og løft skuldrene. Skub jorden væk for at trække skuldrene.

Forbered dine skuldre

et vigtigt element i armbalancer som Sidekrageposition er bøjningen af skuldrene. For at få en fornemmelse for bevægelsen af dine skuldre, øve højde og depression af skuldrene i nedadvendt hund. Skub jorden væk med dine hænder løft skuldrene op (højde) og lad derefter dine skuldre synke ned (depression). Gentag denne bevægelse et par gange.

som et næste trin skal du øve protraktion, dvs.skulderbladene bevæger sig væk fra hinanden og tilbagetrækning, dvs. skulderbladene bevæger sig mod hinanden. I nedadvendt hund skal du pakke de ydre skuldre udad mod jorden (forlængelse) og derefter væk fra jorden (tilbagetrækning).

efter et par runder af dette, cirkel skuldrene i nedadvendt hund for at kombinere disse fire bevægelser: protract-depress – retract – elevate. Efter et par runder skal du ændre retningen og cirkulere dine skuldre i den anden retning et par gange.

Tag denne praksis et skridt videre ved at nå højre ben op i luften. Rund ryggen (dvs.træk skuldrene) og bevæg knæet diagonalt under din krop mod venstre albue eller armhule. Måske kan du endda røre ved den ydre venstre skulder med dit knæ. Gentag denne bevægelse nogle gange og fokuser virkelig på skulderets forlængelse.

vend tilbage til en trebenet hund og læg højre ankel på venstre lår. Skub anklen bag venstre ben for at pakke den ind i en ørnlignende position. Tag venstre hånd fra jorden for at åbne din hofte og bryst mod venstre side. Placer venstre hånd på bagsiden af dit hoved.

bliv ved med at skubbe ned med venstre fod, mens du løfter hoften op og skubber hånden mod dit hoved. Udvid mellemrummet mellem skulderbladene og åbn halsen. Hold denne position for et par vejrtrækninger.

Målret din psoas muskel

Træd højre fod frem mellem hænderne og sænk venstre knæ ned på jorden. Løft torso, nå venstre arm op og side bøje mod højre side. Sørg for, at overkroppen, brystet og armene er i en linje.

kom tilbage til midten efter et par vejrtrækninger og pakk venstre arm under højre arm for en ørneform. Læn torsoen fremad mod dit forben, og forlæng bagbenet uden at bevæge det forreste knæ. Denne handling aktiverer din venstre psoas-muskel.

skift derefter kropsvægten fremad, indtil du kan hente dit bagben og pakke det rundt om dit forben for at komme i Eagle Pose. Bøj begge knæ og sænk ned på denne stilling. Dine skuldre vil naturligvis bevæge sig fremad i forlængelse. Rundt ryggen for at bevæge albuerne mod knæene.

efter et par vejrtrækninger skal du åbne op igen, løfte armene op og bringe venstre knæ fremad. Peg tæerne og stræk benet ud foran. Sæt hænderne under låret. Tryk og træk skuldrene tilbage.

Tryk lårets muskler ind i hoften og tag langsomt venstre ben tilbage. På samme tid trækker brystet frem og ned. Nå storetåen på venstre ben mod enden af måtten og stræk armene fremad. Hold denne afbalanceringsposition i tre vejrtrækninger, før du træder benet tilbage på jorden bag dig.

Placer venstre hånd på jorden uden for din yogamåtte. Bøj det bageste knæ for at sænke det ned, indtil det er et par centimeter over jorden. Nu har du tre kontaktpunkter på jorden: dine to fødder og din venstre hånd. Kram disse kontaktpunkter mod hinanden for at samle styrke. Tag højre hånd bag hovedet for at åbne brystet og samtidig forlænge bagbenet lige. Hold din hals lang, dvs.din næse på linje med brystbenet.

Tag begge hænder tilbage på yogamåtten og forlæng dit forben. Gå hænderne mod højre side. Træk den højre lårben i hoftestikket, og firkant dine hofter ved at skubbe den højre hæl ned i jorden. Forlæng rygsøjlen og hold dig i denne stilling for et par vejrtrækninger.

vend tilbage til midten og hold den forreste fod et par centimeter over jorden. Bring det tilbage op i trebenet hund og vende tilbage til nedadvendt hund. Gentag denne lille sekvens på den anden side ved at tage venstre ben op i trebenet hund og kramme det mod højre albue eller armhule.

hvis du leder efter vejledning i andre yogastillinger, som f.eks. Hent det gratis og bruge som reference guide til din yoga praksis.

Hvad er fordelene ved side krage udgør?

side krage er en yogastilling, der styrker overkroppen, nemligarme, håndled og skuldre.

denne yoga asana toner også maven og rygsøjlen og hjælper med at forbedre balance og fokus.

som alle vridningsposer kan det fremme afgiftning af kroppen. Denne yogastilling minder dig også om at nærme dig din yogapraksis med en følelse af legende nysgerrighed og en vilje til at bevæge dig ud af vores komfortområde.

desuden er Sidekrage en fremragende fundamentstilling for mere avancerede armbalancer som Eka Pada Koundinyasana i og den Pada Koundinyasana.

fra et mere traditionelt perspektiv siges denne yogastilling at aktivere navle chakra (manipura chakra), som er centrum for selvtillid, magt og kontrol. Under alle omstændigheder, når du har opnået denne armbalancering, vil du helt sikkert føle en følelse af præstation.

når du begynder at opbygge armbalancer i din yogapraksis, kan Sidekrage (Parsva Bakasana) virke uden for rækkevidde. Men med praksis, tålmodighed og dedikation vil du i sidste ende kunne løfte begge fødder og balance.

bliv ikke frustreret – det er normalt at falde, mens du lærer denne stilling. Husk, at også dedikerede yogier, uanset hvor avancerede de måtte være, faldt ud af denne position i begyndelsen. Det er kun med konsekvent praksis, tålmodighed og beslutsomhed, at du vil opnå den side krage yogastilling.

lad TINT guide dig på din rejse for at opnå denne stilling. Start for eksempel med Matt Giordanos væsentlige armbalancer, og arbejd dig selv trin for trin for at mestre din krage med Mathieu Boldron. Som et næste trin kan du endda prøve at mestre dine Vridningsarmbalancer. Hvis du er klar til en lille udfordring, prøv Firefly krage Fusion i Aleksandra Harfields Dips, binder & saldi.