Sådan stopper du benkramper, når du cykler
kramper. En følelse, som enhver cyklist fra Chris Froome til din lokale klubrytter har oplevet. Den følelse af, at dine muskler knuser op og stopper dig med at dreje pedalerne mere. Det kan være den bane af alle vores liv.
men hvorfor oplever vi kramper, og hvordan kan det bedst bekæmpes – eller endnu bedre – forhindres helt? Læs videre, når vi ser nærmere på, og afslør de bedste tip til at undgå denne voldsomme følelse.
hvad er cramp?
krampe er pludselige spasmer, der typisk varer et par smertefulde sekunder, hvor den berørte muskel forbliver anspændt og ikke reagerer.
receptorer i muskler og sener overvåger konstant din krops bevægelse og sender refleksede signaler, der faktisk omgår din hjerne, for at beskytte dine muskler mod potentiel skade.
den ene refleks tilskynder til muskelsammentrækning (for at forhindre overstrækning), mens den anden fremmer afslapning (for at kontrollere spændinger).
hvis disse normalt afbalancerede reflekser forstyrres, kan sammentrækningssignalet overvælde afslapningssignalet – resultatet er kramper.
Hvad forårsager det?
den mest citerede årsag er dehydrering, men dette er ikke strengt korrekt. Mens væskeindtag på cyklen er afgørende af mange grunde, herunder som et middel til at påtage sig vitale elektrolytter, der hjælper med at bekæmpe kramper, er grundårsagen neuromuskulær træthed.
gentagen brug af muskler eller muskelgrupper under træning forårsager træthed, hvilket forstyrrer de normalt effektive neuromuskulære veje, der styrer vores muskelbevægelse.
det punkt, hvor dette begynder at ske, afhænger af dit fitnessniveau, glykogen-og energilagre samt eksterne faktorer som højde, temperatur og fugtighed.
Sådan håndteres kramper, når du kører
hydrering
hydrering er vigtig, da elektrolytter som natrium og kalium spiller en nøglerolle i at lette kommunikationen mellem dine nerver og dine muskler. Hvis du ikke er tilstrækkeligt hydreret, bliver du træt hurtigere – og det betyder neuromuskulær træthed.
udskiftning af elektrolytter i kroppen betragtes ikke længere som vigtig, som den engang var, men det er stadig en faktor.
så sørg for at du drikker mellem en og to bidoner i timen afhængigt af varmen og din indsats. Den ene flaske skal indeholde vand, den anden en elektrolytrig drink.
styrke, konditionering og en ordentlig cykelpas
det hjælper også med at strække ordentligt både før og under turen. Dette vil varme dine muskler op og øge deres bevægelsesområde og hjælpe dem med at arbejde mere effektivt.
hvis der er en bestemt muskel, der kramper regelmæssigt på cyklen, skal du tage tid før turen for at lempe den op, før du kører.
Off-the-bike træning for at opbygge kernestyrke og fleksibilitet kan også hjælpe, så forsøm ikke høj rep, lav vægt træning til dine ben, kerne og ryg for at øge muskel udholdenhed.
als korrekt cykelpasning sikrer, at dine muskler arbejder i deres optimale rækkevidde, og at du er i den mest behagelige kørestilling, din cykel har råd til.
akklimatisering
en af de største faktorer kan være varme, især ridning i et varmere klima, end du er vant til, som på en sportslig på kontinentet.
et varmere klima kan sætte din krop gennem varmestress. Dette får din krop til at svede meget hurtigere, sænke din kernetemperatur og øge dine chancer for kramper.
dette kan dog bekæmpes. Vores kroppe er fantastiske ting og kan ganske hurtigt tilpasse sig en ny omgivende. Med dette tilfældet, prøv at ankomme en dag eller to før en begivenhed for at give din krop mulighed for at slå sig ned.
fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe kramper
ernæring er uden tvivl din største allierede i krigen mod kramper. At give dine muskler tilstrækkelig næring – og den rigtige form for næring-gør det muligt for dem at arbejde bedre, hurtigere og længere, hvilket hjælper med at holde den frygtede krampe i skak.
her er fire fødevaretyper, du skal fokusere på som cyklist:
kaliumrige fødevarer: Mange mennesker får ikke nok kalium i deres kost, og hvis du finder kramper, der kryber op på dig, når du kører, kan det være årsagen.
kalium er afgørende – sammen med natrium – for at regulere de elektriske signaler, der kan få dine muskler til at gribe op.
Hent det fra… bananer, bagte kartofler, søde kartofler, yoghurt, bønner, datoer, spinat og det vidunder af naturen broccoli.
natriumrige fødevarer: når din krop sveder for at stoppe overophedning, udskiller du ikke kun fugt, men salt. Salt (eller natrium i salt) er nødvendigt for at regulere de krampefremkaldende blandede signaler.
men overdreven salt i din kost kan forårsage højt blodtryk, så sving de saltede nødder og se i stedet for at få dit natrium fra fuldfoder.
Hent det fra… rødbeder, selleri, gulerødder, spinat og chard.
Calcium-rige fødevarer: Lave niveauer af calcium i din krop kan også føre til muskelkramper, og da cykling er en ikke-påvirkning, udholdenhedsøvelse, der får dig til at svede meget, skal du også få meget af dette særlige mineral i din kost for at hjælpe med at opretholde en sund knogletæthed, især når du bliver ældre.
Hent det fra… naturlig yoghurt (usødet græske sorter er bedst), sardiner, rober, mørkegrønne bladgrøntsager, fedtfattige oste og mælk.
carb-rige fødevarer: Fordi landevejscykling er en udholdenhedssport, er udtømning af din krops glykogen (dens energilagre) en uundgåelig konsekvens.
og da glykogen for det meste opbevares i dine muskler, viser det sig, at jo lavere disse niveauer er, jo mere sandsynligt er du at lide kramper.
Hent det fra… kartofler,bælgfrugter, brune ris, bananer, pasta osv.