Sådan forbereder du dig på en lang cykeltur
Sådan forbereder du dig på en lang cykeltur
uanset om du går ud på en lang tur op ad kløften, går ind i et dagslangt løb som Lotoja eller går efter noget langt mere ambitiøst som Sydafrikas Cape Epic, er der noget ved distancecykling, der er langt anderledes end en tur til arbejde, en morgenvågningstur eller en afslappet tur med børnene gennem kløften Park. En langdistance cykeltur tager et andet sæt færdigheder, et nyt niveau af forberedelse og en vis intens dedikation til din sport. Men det er ekstremt givende, både i de fysiske og mentale fordele, du modtager fra det, og i følelsen af præstation og stolthed føler du at krydse målstregen.
så hvordan gør du dig klar til en langdistance tur? Det kan variere meget afhængigt af om dette er et løb, om det strækker sig mere end en dag og kræver et supportteam, eller om det bare er dig på den åbne vej og skubber dig selv til dine grænser. Men der er nogle ting, der er fælles for alle distance rides, og du ville være klogt at forberede din krop og sind for dem.
opbygge udholdenhed
dette virker som en no-brainer. Før du kan tage en lang distance tur skal du have sat i nogle udholdenhedstræning. Men hvordan gør du det? Svaret er: gradvist. Du kan ikke hoppe fra en to-timers tur til en otte-timers tur uden at risikere alvorlig skade og smertefuld bedring.
en god ide er at tilføje lidt til din træning hver uge. Hvis du regelmæssigt kører to timer en gang om ugen, kan du prøve at tilføje en halv time til den tur hver uge og langsomt opbygge din udholdenhed. Gør det i to måneder, og din to timers tur vil være en seks timers tur. Du vil strække dig selv og skubbe dig selv-og det kan kræve at grave dybt til magten igennem-men du vil gøre det, hvis du tager det langsomt og bygger gradvist.
samtidig vil du ikke skubbe dig selv med hver tur. Du har brug for genopretningsture lige så meget som du har brug for limit-stretching rides. Mens du bruger dine lørdage på længere og længere ture, har et par midt i ugen cykelture, hvor du går i et afslappet tempo i en eller to timer. Du får stadig en træning, der stadig holder disse muskler limber og løs, men du spænder ikke hver gang du hopper på din cykel.
fortsæt med at spise og drikke
du ville ikke stoppe midt i en 100 meter dash for en flaske vand, men der er forskel på et udholdenhedsløb og en sprint. Det er vigtigt, mens du cykler lange afstande, at du forbliver hydreret og fortsætter med at spise. En god tommelfingerregel er at drikke en flaske vand hver time, og endnu mere, hvis du cykler på en varm dag eller på en særlig udmattende udholdenhedstur. Og du vil have en bid eller to af mad hver femten minutter eller deromkring. Dette kan være mange ting, og forskellige cyklister har deres forskellige favoritter, men det kan være alt fra en banan til en Snickers bar til en syltetøjsmad.
kroppen bruger omkring 60-90 g kulhydrater i timen til at bruge som brændstof, og du skal fortsætte med at genopfylde den energi. Hvis du er i et løb med en besætning, der følger bag dig, kan de hjælpe dig med at huske at spise regelmæssigt og holde styr på, hvad du har spist og hvornår. Men hvis du er alene for en lang tur, er der intet galt med at trække ind i en tankstation og købe noget højt i kalorier, der er godt på din mave. En ting at huske på er at aldrig prøve en ny slags mad på løbsdagen: en del af din forberedelse til et løb er at sikre, at din mave er vant til den mad, du lægger i den. Du ønsker ikke at prøve nogle nye super mad eller energi gel to timer ind i Iron Man kun at indse det ikke er enig med dig.
Pace Yourself
Distance cycling er et spil af udholdenhed, ikke sprint, og du vil være sikker på, at du ikke er iført din krop forsøger at komme videre i de tidlige timer kun at falde fra hinanden fra træthed som løbet fortsætter. I Tour de France skifter cyklisten i spidsen regelmæssigt, da konkurrenterne venter på deres mulighed for at gøre deres træk og sparer energireserver for en hastighed i slutningen.
og selvom det bare er dig, der kører mod dig selv, skal du lytte til din krop. Det vil fortælle dig, hvad du kan og ikke kan gøre. Hvis du trækker vejret for hårdt til at tale, mens du kører, skubber du sandsynligvis dig selv for meget. Ligeledes, hvis dine ben brænder af mælkesyre, kører du for hårdt.
Endurance ridning handler om at undgå hurtige accelerationer og sprints, og ved hjælp af langsomt ryk muskelfibre, som er centrale for at gøre det gennem det lange træk. Gem dine glykogen energi butikker.
forbered dig med det væsentlige udstyr
før du kommer på din cykel, vil du sikre dig, at du har alt, hvad du har brug for, og at alt er i funktionsdygtig stand. Der er ikke noget værre end at være på en ensom vejstrækning midt i intetsteds og poppe et dæk, eller være i et løb og skulle stoppe på grund af en mekanisk fejl med din cykel.
så ved hvad du har brug for, før du går ind, og få alt lagt ud-lav en tjekliste, hvis du har brug for en, eller tag et billede af dit langdistancesæt og henvis til det hver gang du gør dig klar til at ramme vejen.
Kontroller først din cykel. Er dækkene slidte? Er bremseklodserne bare? Er kæden eller kæderne slidt og skal udskiftes? Gnider bremseklodserne? Er dækkene ved det passende tryk?
tag derefter alt med dig, som du har brug for for at løse ethvert mekanisk problem, du måtte støde på: ekstra kædeled, et gearkabel, ekstra bremseklodser og alt andet, din cykel muligvis har brug for.
husk derefter dit personlige udstyr: din hjelm, dit rigtige tøj, der ikke gnider efter timers ridning, din mad, dit vand. Hvis du bruger en kamel-bak, skal du udfylde den; hvis du bruger en flaske, skal du udfylde den. Og husk, at du får brug for mere vand og mad, jo længere du går. Og planlæg problemer-tag lidt kontanter med dig, hvis du ender på en ensom tankstation, der har brug for hjælp, tag en mobiltelefon, tag dit ID. En ounce af forebyggelse er værd et pund af helbredelse.
Lyt til din krop, ikke dit sind
vi kan godt lide at sige, at atletik er sind over materie, og det er sandt i nogle situationer-nogle gange er din krop trættende, og du lokker det ved at sige “vi skal bare gøre det til den næste højderyg”. Men nogle gange giver din krop dig signaler, som du har brug for at lytte til for dit langsigtede helbred, ikke kun for at komme igennem et løb.
at skubbe igennem alvorlige knæsmerter kan gøre alvorlig skade på din krop, der vil koste dig meget, når løbet er forbi, selvom det er muligt at grise dine tænder og tvinge dig selv til at gå ti miles mere på det.
men samtidig kan din hjerne forråde dig-den kan ønske at give op, før din krop gør det. Din hjerne kan fortælle dig, at du bare ikke kan gå mere, og at du er nødt til at give op, selvom din krop stadig har energi og liv tilbage i den. I situationer som disse er det godt at have lavet en plan på forhånd for at lokke dit sind sammen. Lov dig selv, at hvis du bare gør det ti miles mere, kan du forkæle dig med den godbid, som du har gemt i din rygsæk. Eller opdele tingene i trin: du kan gøre fem miles mere, så når du har gjort det, kan du gøre fem mere. Find ud af, hvad der motiverer dig, og kør med det.
