Side Crow Yoga Pose: Take your Arm Balances One Step more

Side Crow Yoga Pose: Take your Arm Balances One Step more

boční Vrána jóga představovat, který se nazývá Parsva Bakasana v sanskrtu („parsva“ znamená „strana“), je hravá rovnováha paže variace Vrána představovat (Bakasana). Dosažení této pozice jógy nevyžaduje pouze sílu jádra a paží, vyžaduje také ještě větší sílu mysli. To je důvod, proč cvičení Boční vrány vám může pomoci vybudovat soustředění a soustředění.

Jak Se Dostanete Do Boční Vrány (Parsva Bakasana)?

1. Začněte v podřepu s nízkými boky a velkými prsty.
2. ujistěte se, že vaše kolena jsou v jedné řadě.
3. položte prsty jedné ruky – řekněme tu pravou-na zem vedle vás.
4. zvedněte levou ruku ve vzduchu a ohněte směrem k pravé straně.
5. obtočte záda a levou ruku připevněte k pravému stehnu.
6. položte obě ruce vedle sebe a šířku ramen od sebe na zem.
7. ujistěte se, že váš pravý větší trochanter (vnější část pravého kyčle) je mezi rukama.
8. jemně otočte paže směrem ven a pomalu je ohněte, jako byste měli přijít do Chaturangy.
9. pojďte na prsty, zatlačte do nohou a zvedněte boky nahoru.
10. posuňte svou tělesnou hmotnost dopředu do rukou, abyste se naklonili dopředu. Pokud se bojíte pádu, můžete před sebe položit přikrývku nebo polštář.
11. začněte zvedat nohy ze země.
12. zapojte prsty a obejměte velké prsty dohromady.
13. nasajte břicho a vytáhněte kolena k hrudi.
14. zapojte šikmé břišní svaly zatlačením levého lokte do pravého stehna a naopak. Neopírejte se o pravou ruku.
15. zvedněte hýždě nahoru a posuňte paty směrem k hýždě. To vám pomůže povýšit a dá vám větší kontrolu.
16. pokud se zde cítíte stabilně, zkuste pokročilejší variantu pozice boční vrány tím, že prodloužíte obě nohy rovně pro Dwi Pada Koundinyasana, nebo dokonce následně nůžky nohy od sebe pro Eka Pada Koundinyasana i.

po tomto teoretickém přístupu je čas, abyste naskočili na jógu a procvičili si pozici boční vrány. Nechte Mathieu Boldron vás provede touto pokročilou jógovou asanou.

Co Dělá Vaše Tělo V Side Crow (Parsva Bakasana)?

2.1. Co dělají klouby?

podívejme se, které společné akce jsou relevantní v horní části těla v boční vráně představují:

• krční páteř je prodloužena a spodní páteř je otočena.
• lopatky jsou uneseny, zatímco rameno je ohnuté a adukované.
• lokty jsou ohnuté, ale pohybují se směrem k prodloužení.
• zápěstí jsou v dorsiflexi.

pokud jde o spodní část těla, je důležité si uvědomit, že kyčle je ohnutá a adukovaná a kolena jsou ohnutá.

2.2. Které Svaly Jsou Zapojeny?

pojďme také nejprve prozkoumat horní část těla, pokud jde o příslušné svalové akce potřebné k provedení boční vrány:

• rectus capitis posterior a obliquus capitis superior (malé svaly v horní části zadní části krku) se soustředně stahují, aby prodloužily krční páteř.
• vnitřní a vnější šikmé a erektorové spinae ovlivňují rotaci páteře.
• serratus anterior a pectoralis major a minor unášejí lopatky.
• svaly rotátorové manžety a deltoidy stabilizují a chrání ramenní kloub.
• triceps brachii se soustředně Stahuje, aby tlačila ruku na stehno.
• pronator quadratus a teres pronate předloktí.
• vnitřní svaly zápěstí a rukou pomáhají udržovat integritu rukou.

v dolní části těla se psoas major a iliacus (plochý kosterní sval pánve) ohýbají kyčle, zatímco adduktorové svaly addukují kyčle a pomáhají při flexi kyčle.

Všimněte si, že v této otočené verzi Bakasany je páteř prodloužena než v obvyklé vráně. V případě, že jsou kolena oddělena, rotace pochází spíše z kyčelních kloubů než z páteře.

co vás drží zpátky od dosažení boční Vrána představovat?

nebojte se naklonit se dopředu

jedním z hlavních důvodů, proč lidé neprovádějí boční vránu, je to, že předloktí nejsou vertikální, protože se bojí naklonit se dopředu, protože se bojí spadnout. Pokud však předloktí nejsou vertikální, není možné tuto pózu jógy úspěšně provést, protože tělo není v gravitační linii.

Chcete-li překonat strach z předklonu a pádu, položte před sebe přikrývku nebo polštář na zem. Položte hlavu na přikrývku, abyste skutečně nemohli spadnout a začít odtamtud.

zapojte nohy

Dalším častým problémem, který brání praktikujícím jógy v dosažení pozice boční vrány, je to, že při zvedání nohou ze země dostatečně nezapojují svaly nohou. Výsledkem je, že nohy jsou opravdu těžké a táhnou celé tělo dolů.

abyste mohli úspěšně provést boční vránu, nezapomeňte udržovat svaly nohou aktivní zapojením celé nohy, dokonce – a co je nejdůležitější – prstů.

neopírejte hýždě na lokte

může být velmi lákavé položit hýždě nebo větší trochanter na lokte. Tím však ve skutečnosti nepracujete se svaly, abyste překonali gravitaci. I když to můžete vyrovnat, vaše hýždě jsou opravdu těžké a klesají dolů.

i když to může zpočátku fungovat pro boční vránu, nebudete ji moci udržovat delší dobu, natož provádět náročnější vyvážení paží. To je důvod, proč byste se neměli opírat o loket.

Push-Hollow-Pull

stejně jako v pravidelné vráně představují, existují tři principy, které vytvářejí základ rovnováhy paže:

1. zatlačte zemi pryč, kolem zad a roztáhněte prsty.
2. dutý žaludek vytažením pupku nahoru a dovnitř.
3. přitáhněte stehna k hrudi, abyste zapojili své jádro a zvedli hýždě.

v boční vráně navíc zapojte šikmé břišní svaly tím, že zatlačíte loket proti stehnu a stehno proti lokti.

jak můžete připravit své tělo na boční vránu (Parsva Bakasana)?

vzhledem k tomu, že Side Crow je jóga, která vyžaduje významnou fyzickou a duševní aktivitu, je dobré se před pokusem důkladně zahřát. Následující sekvence vám pomůže připravit vaše tělo tím, že přinese povědomí do oblastí těla, které je třeba aktivovat a posílit, aby bylo možné dosáhnout boční vrány.

oheň vaše jádro

boční vrána je skvělá jóga, která vám pomůže budovat sílu v jádru, zejména v šikmých. Zvraty jsou nedílnou součástí cvičení jógy a kroucení paže váhy, jako je Parsva Bakasana vás naučí jak létat a jak posílit váš pas, boky, ramena, paže a abs.

proto je dobré připravit své tělo vypálením základních svalů. Začněte ležet na zádech a zabalte nohy do orlových nohou. Zatlačte ruce na přední stehno a stehno na ruce, abyste vytvořili určitý odpor a udržujte to na několik dechů.

Prokládejte ruce za hlavu a zvedněte hlavu a ramena při nádechu. Při dalším výdechu stočte kostrč a zvedněte pánev nahoru. Současně vytáhněte pupek k páteři. Tento malý pohyb opakujte několikrát.

přidejte jemný zákrut, abyste zacílili na šikmé plochy narovnáním zadní nohy dolů na zem. Udržujte druhou nohu ohnutou a přiveďte ji k mírnému zkroucení páteře na zádech. Před opakováním těchto dvou póz na druhé straně udržujte tuto pózu několik dechů.

zahřejte zápěstí

vzhledem k tomu, že budete mít celou svou tělesnou hmotnost na rukou v boční vráně (Parsva Bakasana), je dobré připravit si zápěstí pomocí některých specifických zahřívacích cvičení.

Začněte v horní poloze stolu. Chcete-li získat dobrý základ, zapojte ruce tak, že je umístíte do tvaru pavouka. Zatlačte držáky ukazováčků a palců pevně do země. Zvedněte kosti zápěstí, abyste se dostali na prsty, a opatrně posuňte tělesnou hmotnost dopředu a dozadu. Tento malý pohyb opakujte několikrát.

jako další krok otočte ruce směrem ven a nechte prsty směřovat k kolenům co nejdále. Jemně posuňte dopředu a dozadu. Kolem páteře a zvedněte ramena. Zatlačte zem pryč, abyste protáhli ramena.

připravte si ramena

jedním z důležitých prvků vyvážení paží, jako je boční vrána, je protažení ramen. Chcete-li získat cit pro pohyb vašich ramen, Procvičte si výšku a depresi ramen u psa směřujícího dolů. Zatlačte zem pryč rukama zvedněte ramena nahoru (Nadmořská výška) a pak nechte ramena klesnout dolů (deprese). Tento pohyb opakujte několikrát.

jako další krok procvičte protažení, tj. lopatky pohybující se od sebe, a zatažení, tj. lopatky pohybující se směrem k sobě. U psa směřujícího dolů zabalte vnější ramena směrem ven k zemi (protažení) a poté od země (zatažení).

po několika kolech toho zakroužkujte ramena směrem dolů, abyste spojili tyto čtyři pohyby: protáhnout-stlačit-zatáhnout-povýšit. Po několika kolech změňte směr a několikrát zakroužkujte ramena opačným směrem.

udělejte tuto praxi o krok dále tím, že dosáhnete pravé nohy ve vzduchu. Protáhněte ramena) a posuňte koleno diagonálně pod tělo směrem k levému lokti nebo podpaží. Možná se můžete dokonce dotknout vnějšího levého ramene kolenem. Tento pohyb opakujte několikrát a skutečně se zaměřte na protažení ramene.

vraťte se do třínohého psa a položte pravý kotník na levé stehno. Posuňte Kotník za levou nohu a zabalte jej do polohy podobné Orlu. Vezměte levou ruku ze země a otevřete bok a hrudník směrem k levé straně. Položte levou ruku na zadní stranu hlavy.

levou nohou tlačte dolů, když zvednete kyčel nahoru a tlačíte ruku proti hlavě. Rozšiřte prostor mezi lopatkami a otevřete hrdlo. Držte tuto pozici na pár dechů.

Zaměřte svůj Psoas sval

vykročte pravou nohou dopředu mezi ruce a spusťte levé koleno na zem. Zvedněte trup, dosáhněte levé paže nahoru a boční ohyb směrem k pravé straně. Ujistěte se, že horní část těla, hrudník a paže jsou v jedné linii.

po několika dechech se vraťte do středu a zabalte levou ruku pod pravou paži pro tvar orla. Nakloňte trup dopředu směrem k přední noze a natáhněte zadní nohu bez pohybu předního kolena. Tato akce aktivuje váš levý psoas sval.

dále posuňte tělesnou hmotnost dopředu, dokud nezvednete zadní nohu a ovinete ji kolem přední nohy, abyste se dostali do pozice Orla. Ohněte obě kolena a klesněte na tuto pózu. Vaše ramena se přirozeně pohybují vpřed do protažení. Kolem páteře pohybujte lokty směrem ke kolenům.

po několika dechech se znovu otevřete, zvedněte paže a posuňte levé koleno dopředu. Namiřte prsty a natáhněte nohu dopředu. Omotejte ruce pod stehno. Stlačte a zatáhněte ramena.

zatlačte svaly stehna do kyčle a pomalu vezměte levou nohu zpět. Současně nakreslete hrudník dopředu a dolů. Dosáhněte velkého prstu levé nohy směrem ke konci rohože a natáhněte ruce dopředu. Držte tuto vyrovnávací pózu po dobu tří dechů, než vstoupíte nohou zpět na zem za Vámi.

položte levou ruku na zem mimo podložku na jógu. Ohněte zadní koleno a spusťte jej dolů, dokud není pár centimetrů nad zemí. Nyní máte na zemi tři kontaktní body: dvě nohy a levou ruku. Obejměte tyto kontaktní body k sobě, abyste získali sílu. Vezměte pravou ruku za hlavu, abyste otevřeli hruď a současně natáhněte zadní nohu rovně. Udržujte krk dlouhý, tj. nos v souladu s hrudní kostí.

přiveďte obě ruce zpět na podložku na jógu a natáhněte přední nohu. Projděte rukama směrem k pravé straně. Nakreslete pravou stehenní kost do kyčelní zásuvky a vyrovnejte boky zatlačením pravé paty dolů do země. Protáhněte páteř a zůstaňte v této póze několik dechů.

vraťte se do středu a umístěte přední nohu několik palců nad zemí. Přiveďte ji zpět do třínohého psa a vraťte se k psovi směřujícímu dolů. Opakujte tuto malou sekvenci na druhé straně tím, že vezmete levou nohu do třínohého psa a obejmete ji směrem k pravému lokti nebo podpaží.

pokud hledáte vedení v jiných jógových pózách, jako je Side Crow ‚ s little brother Crow pose (Bakasana), podívejte se na naši bezplatnou e-knihu yoga asana, která vás provede deseti nejčastěji cvičenými jógovými pózami. Stáhněte si ji zdarma a použijte jako referenční příručku pro cvičení jógy.

jaké jsou výhody boční vrány?

boční vrána je jóga, která posiluje horní část těla, jmenovitěruce, zápěstí a ramena.

tato jóga asana také tónuje břicho a páteř a pomáhá zlepšit rovnováhu a zaměření.

stejně jako všechny kroucení představuje, může podporovat detoxikaci těla. Tato pozice jógy vám také připomíná, abyste přistupovali ke své jógové praxi s pocitem hravé zvědavosti a odhodláním vystoupit z naší komfortní zóny.

kromě toho je boční Vrána vynikajícím základem pro pokročilejší váhy paží, jako jsou Eka Pada Koundinyasana I a Dwi Pada Koundinyasana.

z tradičnějšího hlediska se říká, že tato jógová póza aktivuje čakru pupku (manipura čakra), která je centrem sebevědomí, moci a kontroly. V každém případě, jakmile dosáhnete této pozice vyvažování paží, určitě budete cítit pocit úspěchu.

když začnete budovat rovnováhu paží do cvičení jógy, může se zdát, že boční Vrána (Parsva Bakasana) je mimo dosah. Nicméně, s praxí, trpělivostí a odhodláním budete nakonec schopni zvednout obě nohy a rovnováhu.

nenechte se frustrovat-je normální padat, když se učíte tuto pózu. Pamatujte, že také oddaní jogíni, ať už jsou pokročilí, vypadli z této pozice na začátku. Pouze s důslednou praxí, trpělivostí a odhodláním dosáhnete pozice jógy Side Crow.

nechte TINT vést vás po vaší cestě k dosažení této pozice. Začněte například se základy vyvážení paží Matta Giordana a postupujte krok za krokem, abyste zvládli svou vránu s Mathieu Boldronem. Jako další krok se můžete dokonce pokusit zvládnout váhy kroucených paží. Pokud jste se na malou výzvu, zkuste Firefly Crow Fusion v poklesy Alexandra Harfield, váže & váhy.