jak zastavit křeče nohou při jízdě na kole
křeče. Pocit, který zažil každý cyklista od Chrise Frooma po místního víkendového klubového jezdce. Ten pocit, že se vaše svaly krčí a brání vám, abyste už otáčeli pedály. Může to být prokletí všech našich životů.
ale proč zažíváme křeče a jak lze nejlépe bojovat – nebo ještě lépe-zabránit úplně? Čtěte dál, když se blíže podíváme, a odhalte nejlepší tipy, jak se tomuto vyprahlému pocitu vyhnout.
co přesně je křeč?
křeče jsou náhlé křeče, které obvykle trvají několik bolestivých sekund, během nichž postižený sval zůstává napjatý a nereaguje.
receptory ve svalech a šlachách neustále sledují pohyb vašeho těla a vysílají reflexní signály, které skutečně obcházejí váš mozek, aby chránily vaše svaly před možným poškozením.
jeden reflex podporuje svalovou kontrakci (aby se zabránilo přetížení), zatímco druhý podporuje relaxaci (pro kontrolu napětí).
pokud jsou tyto normálně vyvážené reflexy narušeny, může kontrakční signál přemoci relaxační-výsledkem je křeče.
co to způsobuje?
nejčastěji citovanou příčinou je dehydratace, ale to není přesně přesné. Zatímco příjem tekutin na kole je životně důležitý z mnoha důvodů, včetně způsobu přijímání životně důležitých elektrolytů, které pomáhají v boji proti křečím, hlavní příčinou je neuromuskulární únava.
opakované používání svalů nebo svalových skupin během cvičení způsobuje únavu, která narušuje normálně účinné neuromuskulární dráhy, které řídí náš pohyb svalů.
bod, ve kterém se to začíná dít, závisí na vaší kondici, glykogenu a zásobách energie, jakož i na vnějších faktorech, jako je nadmořská výška, teplota a vlhkost.
jak se vypořádat s křečemi při jízdě
hydratace
hydratace je důležitá, protože elektrolyty, jako je sodík a draslík, hrají klíčovou roli při usnadňování komunikace mezi nervy a svaly. Pokud jste nedostatečně hydratovaní, unavíte se rychleji-a to znamená neuromuskulární únavu.
výměna elektrolytů do těla již není považována za tak důležitou jako kdysi, ale je to stále faktor.
ujistěte se tedy, že pijete jednu až dvě bidony za hodinu v závislosti na teple a úsilí. Jedna láhev by měla obsahovat vodu, druhá nápoj bohatý na elektrolyt.
pevnost, klimatizace a správné uchycení kola
pomáhá také správně protáhnout před jízdou i během jízdy. To zahřeje vaše svaly a zvýší jejich rozsah pohybu, což jim pomůže pracovat efektivněji.
pokud existuje určitý sval, který se pravidelně křečí na kole, udělejte si čas před jízdou, abyste jej před jízdou uvolnili.
Off-the-bike školení pro budování síly a flexibility jádra může také pomoci, takže nezanedbávejte vysoké opakování, cvičení s nízkou hmotností na nohy, jádro a záda, abyste zvýšili svalovou vytrvalost.
Als správné kolo-fit zajistí, že vaše svaly pracují v optimálním rozsahu a že jste v nejpohodlnější jízdní poloze, kterou si vaše kolo může dovolit.
aklimatizace
jedním z největších faktorů může být teplo, zejména jízda v teplejším klimatu, než jste zvyklí, jako u sportu na kontinentu.
teplejší klima může vaše tělo vystavit tepelnému stresu. Díky tomu se vaše tělo potí mnohem rychleji, snižuje teplotu jádra a zvyšuje vaše šance na křeče.
proti tomu však lze bojovat. Naše těla jsou úžasné věci a mohou se docela rychle přizpůsobit novému prostředí. S tímto případem se pokuste dorazit den nebo dva před událostí, aby se vaše tělo mohlo usadit.
potraviny, které mohou pomoci v boji proti křečím
výživa je pravděpodobně vaším největším spojencem ve válce proti křečím. Poskytování svalů dostatečnou výživu-a správný druh výživy-jim umožní pracovat lépe, rychleji a déle, pomáhá udržet obávané křeče na uzdě.
zde jsou čtyři typy potravin, na které byste se měli zaměřit jako cyklista:
potraviny bohaté na draslík: Mnoho lidí nemá dostatek draslíku ve své stravě a pokud zjistíte, že se na vás při jízdě objevují křeče, může to být příčina.
draslík je nezbytný-spolu se sodíkem-pro regulaci elektrických signálů, které mohou způsobit, že se vaše svaly zmocní.
získat od… banány, pečené brambory, sladké brambory, jogurt, fazole, data, špenát a ten zázrak přírody brokolice.
potraviny bohaté na sodík: když se vaše tělo potí, aby se zabránilo přehřátí, vylučujete nejen vlhkost,ale i sůl. Sůl (nebo sodík v soli) je zapotřebí k regulaci těchto smíšených signálů způsobujících křeče.
ale nadměrná sůl ve vaší stravě může býtzpůsobit vysoký krevní tlak, takže otočte solené ořechy a místo toho se podívejte, abyste získali sodík z celých potravin.
získat od… řepa, celer, mrkev, špenát a mangold.
potraviny bohaté na vápník: Nízké hladiny vápníku v těle může také vést ke svalové křeče a jako jízda na kole je non-dopad, vytrvalostní cvičení, které způsobuje, že se potíte hodně, budete také muset dostat hodně tohoto konkrétního minerálu do vaší stravy pomoci udržet zdravou hustotu kostí, zejména s přibývajícím věkem.
získat od… přírodní jogurt (neslazené řecké odrůdy jsou nejlepší), sardinky, vodnice, tmavě zelená listová zelenina, nízkotučné sýry a mléko.
potraviny bohaté na sacharidy: Protože silniční cyklistika je vytrvalostní sport, vyčerpání glykogenu vašeho těla (jeho zásoby energie) je nevyhnutelným důsledkem.
a protože glykogen je většinou uložen ve vašich svalech, je zřejmé, že čím nižší jsou tyto hladiny, tím je pravděpodobnější, že budete trpět křečemi.
získat od… brambory, luštěniny, hnědá rýže, banány, těstoviny atd.
* informace o tom, jak vám Wattbike Atom může pomoci dosáhnout vašich tréninkových cílů, navštivte wattbike.com/gb