Come Prepararsi per un Lungo Giro in Bicicletta
Come Prepararsi per un Lungo Giro in Bicicletta
Se si sta andando fuori per un giro lungo il canyon, entrando in una giornata di gara come Lotoja, o andare per qualcosa di molto più ambizioso, Sud Africa, Cape Epic, c’è qualcosa circa la distanza in bicicletta che è ben diverso da un viaggio di lavoro, una mattina si sveglia giro, o un casual gita con i bambini attraverso il parco. Un giro in bicicletta a lunga distanza richiede un diverso set di abilità, un nuovo livello di preparazione e un intenso impegno per il tuo sport. Ma è estremamente gratificante, sia nei benefici fisici e mentali che ricevi da esso, sia nel senso di realizzazione e orgoglio che senti di attraversare quel traguardo.
Quindi, come ti prepari per un giro a lunga distanza? Può variare molto a seconda che si tratti di una gara, se si estende più di un giorno e richiede un team di supporto, o se sei solo tu sulla strada aperta, spingendoti ai tuoi limiti. Ma ci sono alcune cose che sono comuni a tutte le corse a distanza, e si sarebbe saggio per preparare il vostro corpo e la mente per loro.
Costruire resistenza
Questo sembra un gioco da ragazzi. Prima di poter fare un giro a lunga distanza devi aver messo in qualche allenamento di resistenza. Ma come si fa a farlo? La risposta è: gradualmente. Non puoi saltare da una corsa di due ore a una corsa di otto ore senza rischiare lesioni gravi e recupero doloroso.
Una buona idea è quella di aggiungere un po ‘ al vostro allenamento ogni settimana. Se viaggi regolarmente due ore una volta alla settimana, prova ad aggiungere una mezz’ora a quella corsa ogni settimana, aumentando lentamente la tua resistenza. Fallo per due mesi e la tua corsa di due ore sarà di sei ore. Ti allungherai e ti spingerai yourself e potrebbe essere necessario scavare in profondità per passare il potere through ma lo farai se lo prendi lentamente e costruisci gradualmente.
Allo stesso tempo, non si vuole spingere se stessi con ogni giro. Hai bisogno di corse di recupero tanto quanto hai bisogno di corse limite di stretching. Mentre stai spendendo il tuo sabato su viaggi più lunghi e più lunghi, avere un paio di metà-of-the-week escursioni in bicicletta dove si va ad un ritmo piacevole per una o due ore. Stai ancora ricevendo un allenamento, ancora mantenendo quei muscoli agile e sciolto, ma non stai sforzando ogni volta che si salta sulla tua moto.
Continua a mangiare e bere
Non ti fermeresti nel mezzo di un cruscotto di 100 metri per una bottiglia d’acqua, ma c’è una differenza tra una gara di resistenza e uno sprint. È essenziale mentre si percorrono lunghe distanze che si rimanga idratati e si continui a mangiare. Una buona regola empirica è quella di bere una bottiglia d’acqua ogni ora, e ancora di più se stai pedalando in una giornata calda o in una corsa di resistenza particolarmente estenuante. E si vorrà un boccone o due di cibo ogni quindici minuti o giù di lì. Questo può essere molte cose, e diversi ciclisti hanno i loro vari preferiti, ma può essere qualsiasi cosa, da una banana a un bar Snickers a un panino marmellata.
Il corpo consuma circa 60-90 g di carboidrati all’ora da utilizzare come carburante e devi continuare a reintegrare quell’energia. Se sei in una gara con un equipaggio dietro di te, possono aiutarti a ricordarti di mangiare regolarmente e tenere traccia di ciò che hai mangiato e quando. Ma se sei da solo per un lungo viaggio, non c’è niente di sbagliato nel tirare in una stazione di servizio e comprare qualcosa di alto contenuto di calorie che è buono sullo stomaco. Una cosa da tenere a mente è quello di non provare mai un nuovo tipo di cibo il giorno della gara: parte della vostra preparazione per una gara è fare in modo che il vostro stomaco è abituato al cibo che si sta mettendo in esso. Non vuoi provare un nuovo super cibo o gel energetico due ore dopo l’Iron Man solo per renderti conto che non è d’accordo con te.
Pace te stesso
Distanza in bicicletta è un gioco di resistenza, non sprint, e si vuole fare in modo che non si sta consumando il vostro corpo cercando di andare avanti nelle prime ore solo per cadere a parte la fatica come la gara continua. Nel Tour de France, il ciclista in testa cambia regolarmente mentre i concorrenti aspettano la loro opportunità di fare la loro mossa, risparmiando riserve di energia per una raffica di velocità alla fine.
E anche se sei solo tu a cavalcare contro te stesso, ascolta il tuo corpo. Ti dirà cosa puoi e non puoi fare. Se stai respirando troppo per parlare durante la guida, probabilmente stai spingendo troppo te stesso. Allo stesso modo, se le tue gambe stanno bruciando dall’acido lattico, stai guidando troppo forte.
Endurance riding è tutto di evitare accelerazioni rapide e sprint, e utilizzando le fibre muscolari a contrazione lenta, che sono fondamentali per rendere attraverso il lungo raggio. Salva i tuoi depositi di energia di glicogeno.
Preparati con l’attrezzatura essenziale
Prima di salire sulla tua bici, vuoi assicurarti di avere tutto ciò di cui hai bisogno e che tutto funzioni correttamente. Non c’è niente di peggio che essere su un tratto di strada solitario in mezzo al nulla e schioccare una gomma, o essere in una gara e doversi fermare a causa di un problema meccanico con la tua moto.
Quindi, sapere che cosa avete bisogno prima di andare in, e hanno tutto disposto-fare una lista di controllo se avete bisogno di uno, o scattare una foto del vostro kit a lunga distanza e fare riferimento ad esso ogni volta che ti prepari a colpire la strada.
Per prima cosa, ispeziona la tua bici. Le gomme sono usurate? Le pastiglie dei freni sono nude? La catena o le corone sono usurate e devono essere sostituite? Le pastiglie dei freni si sfregano? Le gomme sono alla pressione appropriata?
Quindi porta con te tutto ciò di cui hai bisogno per risolvere qualsiasi problema meccanico in cui potresti imbatterti: maglie della catena extra, un cavo del cambio, pastiglie dei freni di ricambio e qualsiasi altra cosa di cui la tua bici potrebbe aver bisogno.
Allora ricorda la tua attrezzatura personale: il tuo casco, il tuo abbigliamento adeguato che non si sfreghi dopo ore di guida, il tuo cibo, la tua acqua. Se usi un Camel-bak, riempilo; se usi una bottiglia, riempila. E ricordate che si sta andando ad avere bisogno di più acqua e cibo più a lungo si va. E pianifica guai take porta un po ‘ di soldi con te nel caso in cui finisci in una stazione di servizio solitaria che ha bisogno di aiuto, prendi un cellulare, prendi il tuo documento. Un’oncia di prevenzione vale un chilo di cura.
Ascoltate il Vostro Corpo, Non la Tua Mente
E ‘ come dire che l’atletica è la mente sulla materia, ed è vero che in alcune situazioni, a volte il vostro corpo è faticoso e si coassiale dicendo “abbiamo solo bisogno di fare è quella cresta successiva”. Ma a volte il tuo corpo ti dà segnali che devi ascoltare per la tua salute a lungo termine, non solo per superare una gara.
Spingere attraverso un forte dolore al ginocchio potrebbe causare gravi danni al tuo corpo che ti costeranno molto quando la gara sarà finita, anche se è possibile stringere i denti e costringerti a percorrere altre dieci miglia.
Ma allo stesso tempo, il tuo cervello può tradirti can può voler rinunciare prima che il tuo corpo lo faccia. Il tuo cervello può dirti che non puoi più andare e che devi arrenderti, anche se il tuo corpo ha ancora energia e vita in esso. In situazioni come queste è bene aver fatto un piano in anticipo per convincere la tua mente. Prometti a te stesso che se lo fai ancora dieci miglia puoi concederti quel trattamento che hai nascosto nel tuo zaino. Oppure scomponi le cose in passaggi: puoi fare altre cinque miglia, poi una volta fatto puoi fare altre cinque. Scopri cosa ti motiva e cavalca con esso.
