Come fermare i crampi alle gambe quando si pedala
Crampo. Una sensazione che ogni ciclista, da Chris Froome al pilota locale del weekend club, ha vissuto. Quella sensazione dei tuoi muscoli che si sgranocchiano e ti impediscono di girare più i pedali. Può essere la rovina di tutte le nostre vite.
Ma perché sperimentiamo il crampo, e come può essere meglio combattuto – o meglio ancora – prevenuto del tutto? Continua a leggere come diamo uno sguardo più da vicino, e rivelare i migliori consigli per evitare questa sensazione torrida.
Che cos’è esattamente il crampo?
Il crampo è spasmi improvvisi che in genere durano pochi secondi dolorosi durante i quali il muscolo interessato rimane teso e non risponde.
I recettori all’interno di muscoli e tendini monitorano costantemente i movimenti del corpo, inviando segnali riflessi che in realtà bypassano il cervello, per proteggere i muscoli da potenziali danni.
Un riflesso favorisce la contrazione muscolare (per prevenire il sovraccarico) mentre l’altro favorisce il rilassamento (per controllare la tensione).
Se questi riflessi normalmente bilanciati vengono interrotti, il segnale di contrazione può sopraffare quello di rilassamento – il risultato è il crampo.
Che cosa lo causa?
La causa più comunemente citata è la disidratazione, ma questo non è strettamente accurato. Mentre l’assunzione di liquidi sulla bici è vitale per molte ragioni, anche come mezzo per assumere elettroliti vitali che aiutano a combattere il crampo, la causa principale è l’affaticamento neuromuscolare.
L’uso ripetitivo di muscoli o gruppi muscolari durante l’esercizio provoca stanchezza, che interrompe le vie neuromuscolari normalmente efficienti che controllano il nostro movimento muscolare.
Il punto in cui questo inizia ad accadere dipende dal vostro livello di forma fisica, glicogeno e riserve di energia, così come fattori esterni come altitudine, temperatura e umidità.
Come affrontare i crampi durante la guida
Idratazione
L’idratazione è importante, poiché gli elettroliti come il sodio e il potassio svolgono un ruolo chiave nel facilitare la comunicazione tra i nervi e i muscoli. Se non sei sufficientemente idratato diventerai stanco più rapidamente-e questo significa affaticamento neuromuscolare.
La sostituzione degli elettroliti nel corpo non è più considerata importante come una volta, ma è ancora un fattore.
Quindi assicurati di bere tra uno e due bidoni all’ora a seconda del calore e del tuo sforzo. Una bottiglia dovrebbe contenere acqua, l’altra una bevanda ricca di elettroliti.
Forza, condizionamento e una corretta moto fit
Aiuta anche ad allungare correttamente sia prima che durante la corsa. Questo riscalderà i muscoli e aumenterà la loro gamma di movimento, aiutandoli a lavorare in modo più efficiente.
Se c’è un particolare muscolo che crampi regolarmente sulla moto, prendere tempo pre-ride per limber in su prima di guidare.
Off-the-bike formazione per costruire la forza di base e la flessibilità può anche aiutare in modo da non trascurare di alta rep, basso peso allenamenti per le gambe, core e indietro per aumentare la resistenza muscolare.
Als corretta bike-fit garantirà i muscoli stanno lavorando alla loro gamma ottimale e che siete nella posizione di guida più confortevole la vostra moto può permettersi.
Acclimatazione
Uno dei fattori più importanti può essere il calore, soprattutto in sella in un clima più caldo di quello a cui sei abituato, come in uno sportivo sul continente.
Un clima più caldo può mettere il vostro corpo attraverso lo stress da calore. Questo, a sua volta, rende il tuo corpo sudare molto più velocemente, abbassando la temperatura interna e aumentando le possibilità di crampi.
Questo può essere combattuto, tuttavia. I nostri corpi sono cose meravigliose e possono adattarsi abbastanza rapidamente a un nuovo ambiente. Con questo caso, cerca di arrivare un giorno o due prima di un evento per consentire al tuo corpo di sistemarsi.
Alimenti che possono aiutare a combattere i crampi
La nutrizione è probabilmente il tuo più grande alleato nella guerra contro i crampi. Fornire ai muscoli nutrimento sufficiente-e il giusto tipo di nutrimento – consentirà loro di lavorare meglio, più velocemente e più a lungo, aiutando a tenere a bada il temuto crampo.
Ecco quattro tipi di cibo su cui dovresti concentrarti come ciclista:
Alimenti ricchi di potassio: Un sacco di gente non ottiene abbastanza potassio nella loro dieta e se trovate crampi strisciante su di voi quando si guida, questa può essere la causa.
Il potassio è essenziale – insieme al sodio-per regolare i segnali elettrici che possono causare la presa dei muscoli.
Ottenerlo da… banane, patate al forno, patate dolci, yogurt, fagioli, datteri, spinaci, e quella meraviglia della natura broccoli.
Alimenti ricchi di sodio: quando il tuo corpo suda per impedirne il surriscaldamento, espelli non solo l’umidità ma il sale. Il sale (o il sodio nel sale) è necessario per regolare quei segnali misti che causano crampi.
Ma il sale eccessivo nella vostra dieta può acause la pressione alta, in modo da deviare le noci salate e cercare invece di ottenere il sodio da alimenti integrali.
Ottenerlo da… barbabietole, sedano, carote, spinaci e bietole.
Alimenti ricchi di calcio: Bassi livelli di calcio nel tuo corpo possono anche portare a crampi muscolari e poiché il ciclismo è un esercizio di resistenza senza impatto che ti fa sudare molto, dovrai anche ottenere molto di questo particolare minerale nella tua dieta per aiutare a mantenere una densità ossea sana, specialmente quando invecchi.
Ottenerlo da… yogurt naturale (le varietà greche non zuccherate sono le migliori), sardine, rape, verdure a foglia verde scuro, formaggi a basso contenuto di grassi e latte.
Alimenti ricchi di carboidrati: Poiché il ciclismo su strada è uno sport di resistenza, l’esaurimento del glicogeno del tuo corpo (i suoi depositi di energia) è una conseguenza inevitabile.
E poiché il glicogeno è principalmente immagazzinato nei muscoli, calcola che più bassi sono quei livelli, più è probabile che tu soffra di crampi.
Ottenerlo da… patate, legumi, riso integrale, banane, pasta ecc.
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