Come costruire match fitness – e mantenerlo
Se hai avuto un lungo lay-off con lesioni o semplicemente non hanno preso a calci un pallone da calcio per un paio di mesi, allora avrete bisogno di mettersi in forma prima di allacciare gli stivali di nuovo.
Invece di saltare su un tapis roulant e correre senza meta per 30 minuti, prova queste sessioni di allenamento a intervalli dello scienziato sportivo di Charlton, Josh Hornby.
Ti insegnerà come costruire un livello base di fitness, aumentare l’intensità e quindi preservare la tua forma fisica duramente guadagnata se non hai un gioco.
Costruisci un livello base di fitness
“Se non sei idoneo, devi iniziare costruendo una base aerobica di fitness”, afferma Hornby. “A Charlton, i giocatori eseguiranno blocchi di tempo di 6×4 minuti, ad un buon ritmo, con un riposo di due minuti tra ciascuno. Questo getterà le basi per un lavoro di fitness più intenso, una volta pronti.”
Spingiti con l’interval training
” Per aumentare l’intensità, iniziamo con sprint di 15 secondi, con un riposo di 15 secondi tra ciascuno. Se fai otto ripetizioni, questo aggiungerà fino a un blocco di lavoro di quattro minuti. In una partita, si tende a lavorare per periodi di quattro minuti ad alta intensità, seguiti da periodi più bassi di intensità-questo imita che.”
Mantieni la tua forma fisica
” Una volta che sei in forma, è importante mantenere la tua forma fisica per tutta la stagione. Se hai un gioco annullato o non sei coinvolto, prova a fare una sessione, che replicherà le esigenze di un gioco. Se un giocatore non ha giocato avrebbe fatto 6x20s sprint (20s riposo tra ciascuno). Quindi sprint 8x15s (riposo 15s tra ciascuno) e infine 10x10s (riposo 10s tra ciascuno).
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