Una settimana di sano & cheap di famiglia, cene
Sette giorni di sano cene
servirà una famiglia di quattro
domenica
Pan di pollo arrosto & patate
Costo per porzione – £1.99
il Nostro pan di pollo arrosto & patate è sicuro di diventare una famiglia preferito. È un’ottima opzione nutrizionale anche perché la carne bianca è generalmente più bassa di grassi rispetto alle carni rosse, come manzo o agnello. Il pollo è una fonte di proteine di qualità, necessaria per la crescita e lo sviluppo, ed è particolarmente importante per bambini e adolescenti.
I bambini amano le patate, il che è una buona notizia perché le patate (specialmente le patate novelle) sono una fonte di vitamina C. Spesso può essere una sfida incoraggiare i membri più giovani della famiglia a mangiare le loro verdure, e anche se le patate sono un alimento amidaceo, il che significa che non contano come una porzione di frutta e verdura, il loro contributo al nostro apporto di vitamina C le rende degne di un piatto.
Healthy Swaps – scambia patate arrosto con spicchi di patate dolci o una carota & poltiglia di patate dolci. In questo modo sarete rabbocco vostra assunzione veg e patate dolci sono una grande fonte di beta-carotene per un sistema immunitario sano.
Budget Tips-utilizzare la carcassa di pollo per fare magazzino. Questo può essere usato per aggiungere un pugno nutrizionale a casseruole e zuppe. Lo stock può essere congelato per un uso futuro.
Questa ricetta utilizza un molto generoso sei limoni e nove spicchi d’aglio. Per i palati più giovani e per gestire i costi, ridurre il numero di limoni e aglio per soddisfare le preferenze di gusto.
Lunedì
Riso fritto all’uovo di mais con pollo
Costo per porzione – £1.09
Usa il pollo arrosto di ieri con il nostro pollo a basso sforzo & riso fritto all’uovo. L’aggiunta di verdure più dolci, come il mais dolce, assicurerà che colpisca il posto per le papille gustative più giovani. Considerare l’aggiunta di curry, salsa di soia e ketchup alla fine della cottura. Questo significa che è possibile mantenere tutti felici servendo per i bambini prima di aggiungere sapori più piccanti. Ricorda, l’assunzione di sale per i bambini di sette-10 anni dovrebbe essere mantenuta entro le raccomandazioni del governo di un massimo di 5g (equivalente a un cucchiaino) al giorno (con bambini più piccoli e bambini che consumano ancora meno). Salse, tra cui ketchup e salsa di soia, possono essere contributi significativi al nostro apporto di sale.
Il pollo è una buona fonte dell’amminoacido, il triptofano, quindi optare per il pollo la sera aiuterà ad aumentare i livelli di serotonina e contribuirà a promuovere un buon sonno notturno, particolarmente importante quando è scuola il giorno successivo.
Aggiungere l’uovo a questo piatto aumenta il suo apporto proteico. Cosa c’è di più le uova, vale a dire il tuorlo, sono una delle poche fonti di cibo che forniscono vitamina D – e qualunque sia la nostra età abbiamo bisogno di questa vitamina per ossa e denti sani.
Swaps sani – scambia il ketchup con la purea di pomodoro, una ricca fonte di licopene protettivo, la purea di pomodoro è più bassa di sale e zucchero. Aggiungerai tutto il sapore con un terzo in meno di calorie e per di più un cucchiaio conta come una delle tue porzioni di frutta e verdura.
Budget Tip – questa ricetta è perfetta per razziare il frigorifero, in modo da cogliere l’opportunità di utilizzare qualsiasi verdure avanzi.
Martedì
Polpette di pesce rosa in salsa piccante di lenticchie
Costo per porzione – £2.44
Il governo consiglia di mangiare due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere una varietà oleosa, e queste polpette di pesce rosa in salsa piccante di lenticchie sono un modo ingegnoso per garantire che la tua famiglia raggiunga la quota settimanale. I pesci grassi, tra cui salmone, trota, sgombro e sardine, sono ricchi di un tipo speciale di grasso chiamato omega-3. I nostri corpi hanno bisogno di ottenere questi grassi dalla nostra dieta perché non possiamo farli – è per questo che li chiamiamo ‘grassi essenziali’. I grassi Omega-3 sono necessari affinché il nostro cervello funzioni bene, per ormoni bilanciati e per una pelle sana ed elastica e molto altro ancora.
Le lenticchie sono una grande fonte di ferro minerale. Questo è importante per i bambini in età scolare perché aiuta a energizzare il loro cervello e migliora la concentrazione e la vigilanza. Combinando ingredienti ricchi di ferro, come le lenticchie, con alimenti ricchi di vitamina C come i peperoni, ottimizza l’assorbimento di questo prezioso minerale da parte del nostro corpo.
La salsa piccante in questa ricetta aiuta a mascherare il sapore di pesce del salmone. Aggiungi le spezie in base alle preferenze di gusto della tua famiglia.
Swap sano-scambia il pangrattato bianco per integrale. In questo modo migliorerai il fattore di pienezza di questo pasto grazie alla fibra extra, inoltre il pane integrale è più ricco di vitamine del gruppo B energizzanti.
Budget tips – pesce può essere costoso in modo da mantenere i costi verso il basso, acquistare confezioni di salmone congelato o scambiare il filetto di salmone fresco per scatola. Trarrai comunque beneficio dalla bontà omega-3 e per di più il salmone in scatola fornisce più calcio adatto alle ossa.
Mercoledì
Buon per te bolognese
Costo per porzione – £1.37
Questo bolognese confeziona le verdure, il che significa che la carne va oltre – permettendoti di acquistare meno ma di migliore qualità. Per i mangiatori esigenti, intrufolarsi nella verdura mescolando ad una salsa liscia prima di aggiungere la carne.
Il manzo è ricco di minerali ferro e zinco – entrambi sono necessari per la crescita e la riparazione e sono particolarmente importanti nell’infanzia. Lo zinco ci aiuta a rimanere in salute mantenendo il nostro sistema immunitario funzionante bene e promuove la guarigione di tagli e contusioni. Ottenere quantità adeguate di ferro dalla dieta è particolarmente importante per le ragazze adolescenti perché sono spesso a basso contenuto di questo importante minerale e, di conseguenza, si sentono stanchi e privi di energia.
Swap sani – swap granuli di sugo che possono essere salati per una versione a basso contenuto di sodio o per una polvere di brodo a basso contenuto di sodio, come la calendula.
Budget tip-swap spaghetti per forme di pasta. Sono più facili da gestire per i più piccoli, il che riduce gli sprechi.
Giovedì
Pomodoro e ceci cuocere
Costo per porzione-81p
Il nostro pomodoro & ceci cuocere è un enorme quattro del vostro 5-a-giorno in una volta sola. Se non hai tempo per andare nei negozi o stai aspettando il giorno di paga, questa cena vegetariana ricca di sapori è un ottimo ripiego perché utilizza le basi della storecupboard come pomodori e ceci in scatola. Ciò non significa che devi scendere a compromessi sul valore nutrizionale – i ceci sono una grande fonte di fibre solubili e il ferro e i pomodori in scatola sono più ricchi del loro equivalente crudo in uno dei più potenti antiossidanti – il licopene. Oltre ad essere ottimo per il cuore, il licopene aiuta a proteggere la nostra pelle dai danni del sole. Topping questo veggie cuocere con pane fornisce una crosta croccante senza il grasso e stodginess di un coperchio di pasticceria. Finire il piatto con formaggio aiuta a rabboccare i livelli di calcio – essenziali per ossa e denti forti.
Healthy swap – scambia il parmigiano con un formaggio dal sapore più mite, che i bambini sono più propensi a preferire come il cheddar o l’edam. Ricorda che quelli sotto i due anni dovrebbero ricevere prodotti caseari grassi.
Budget tip – non è necessario utilizzare una baguette in questa ricetta-utilizzare qualsiasi pane avanzi invece. Se si tratta di una pagnotta a fette, quindi tagliare le fette in triangoli e disporle sulla superficie del forno vegetariano.
Venerdì
Crunchy fish fingers
Costo per porzione-75p
Rendere il proprio crunchy fish fingers ti mette in controllo degli ingredienti, il che significa che è possibile mantenere i livelli di sale e grassi verso il basso. I commensali sono propensi a indovinare che non provengono da un pacchetto, quindi perché non impiegare alcuni giovani aiutanti desiderosi – in questo modo saranno più attenti a mangiare ciò che hanno cucinato.
Questa ricetta suggerisce di utilizzare un uovo arricchito con grassi omega-3. Questa è una strategia utile se i membri della famiglia non amano le varietà grasse di pesce, come il salmone, anche se il contributo del singolo uovo in questa ricetta sarebbe trascurabile. Tuttavia, se un membro della famiglia ha un’allergia o antipatia per il pesce, vale la pena usare invece le uova potenziate con omega-3.
Swap sano – scambia pesce bianco per una varietà oleosa, come tonno fresco, trota o salmone, per aiutare a rabboccare i livelli di omega-3. Il pesce è una fonte naturale di sodio in modo da scambiare il condimento di pesce (che contiene sale) per erbe miste invece.
Budget tip-acquistare pesce congelato. È migliore valore e tutta la varietà sostenibile sarebbe adatta. Sostituire l’omega-3 potenziato con un uovo normale.
sabato
Turchia hamburger
Costo per porzione – 50p
Le albicocche secche in questi facile turchia hamburger può sembrare improbabile, ingrediente, ma aiutano a mantenere l’hamburger succulenti e umido, così come l’imballaggio sapore extra. Non è tutto – la dolcezza delle albicocche conquisterà anche i mangiatori più esigenti, fornendo anche fibre e ferro extra e contando come una porzione di frutta. La Turchia non è solo una carne magra, ma è uno dei più ricchi di minerali immune-friendly, selenio, e fornisce tutto il gruppo B di vitamine.
L’aggiunta di avena a questi hamburger aiuta la carne ad andare oltre e li rende più ripieni – ricorda che le giovani pance non possono gestire troppa fibra, quindi varia la quantità a seconda dell’età dei tuoi figli. L’avena è una grande fonte di carboidrati a combustione lenta, che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e potrebbero evitare i capricci di temperamento!
Finire questi hamburger nel forno piuttosto che friggere o griddling mantiene i livelli di grasso verso il basso.
Healthy swap – se avete voglia di un cambiamento dal pollame e siete desiderosi di introdurre la famiglia a nuovi gusti, prendere in considerazione lo scambio di selvaggina. Carne magra, la carne di cervo è uguale in contenuto calorico al trito di tacchino scuro ma è tre volte più ricca di ferro. Questa ricetta è ideale per introdurre un nuovo tipo di carne perché l’avena riduce al minimo la quantità necessaria e le albicocche forniscono una dolcezza per contrastare il diverso sapore.
Budget tip-Utilizzando coscia tritare al posto del seno tritare taglia i costi. Sebbene leggermente più alto in grasso, la carne di coscia scura è in realtà più ricca di minerali, tra cui ferro e zinco.
Noterai un certo numero di verdure (come le carote in questa ricetta) per tutta la settimana, quindi acquista sfuso e alla rinfusa per mantenere i costi al minimo.
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COSTI PER PORZIONE (CPS) – le cifre sono corrette al momento del calcolo. Le cifre CPS escludono gli ingredienti di storecupboard, si basano sui prezzi disponibili da un supermercato generico di fascia media, selezionando i prodotti dal proprio marchio di valore. Si prega di notare che le variazioni del mercato e la successiva modifica dei prezzi dei prodotti alimentari influiranno sulla validità di queste cifre.
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