The Best Science-Based Oblique Workout för V-Cut Abs
ett av de största misstagen som människor gör med sin kärnutbildning är med utsikt över obliques och misslyckas med att inse deras betydelse för att bidra till en välutvecklad midsektion.
baserat på orienteringen av obliquesna och hur deras fibrer går, kan de hjälpa till att visuellt avsmalna och smala midjan. De kan också lägga till fler snitt i midsektionen. Med tanke på att de är välutvecklade och du har en tillräckligt låg kroppsfettprocent, förstås.
det skulle därför vara i ditt bästa intresse att börja integrera en välplanerad sned träning i din träningsplan. Men för att träna och utveckla dem mest effektivt måste vi först förstå deras funktion och anatomi.
men naturligtvis, om du inte bara vill utveckla dina obliques, skulle du dra nytta av ett av våra program. Dessa går igenom, steg för steg, hur du kan utveckla en väl avrundad kroppsbyggnad. Om du är intresserad:
Klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:
↓
Obliques funktion och anatomi
obliquesna går ner på bukens sidor och består av två muskler:
- externa obliques
- interna obliques (ligger direkt under de externa obliques)
men dessa två muskler har mycket liknande funktioner. För enkelhetens skull kan du bara tänka på de inre och yttre obliquesna som en enda muskel.
och dess huvudfunktioner inkluderar:
- Spinal flexion som du gör i en sit-up.
- Lateral flexion, eller med andra ord bara en sidoböjning.
- rotationen av din torso.
men obliques har också faktiskt 2 mindre kända funktioner som de flesta förbiser.
- det hjälper i den bakre bäcken tilt och hugg revbenen ner och in.
- och det hjälper också till att dra i buken genom att föra naveln in mot ryggraden.
forskning (posterior pelvic tilt och abdominal drawing in) visar att genom att implementera dessa två ytterligare funktioner i obliques under din sneda träning kan du uppnå ännu större aktivering.
därför kan vi sedan träna och utveckla obliques på det mest effektiva sättet genom att säkerställa två saker i en sned träning:
- välja övningar som innehåller alla tidigare nämnda funktioner i obliques,
- och fungerar också i linje med den diagonala orienteringen som deras fibrer löper.
bästa sneda övningar att inkludera i ett snett träningspass
en av de bästa sneda ab-övningarna för att starta din sneda ab-träning är de höga till låga kabelskopparna. Det är ett bra alternativ eftersom det gör det möjligt för oss att tillämpa vägt motstånd direkt i linje med det diagonala sättet de sneda fibrerna löper.
inklusive minst en viktad rörelse i din sneda träning är något jag skulle rekommendera. Detta beror på att som jag har nämnt i tidigare videor är abs och obliques precis som alla andra muskler. Och de kan och bör överbelastas med vikt övertid för att optimalt forma och utveckla dem.
hur man utför hög till låg kabel Woodchoppers
nu, för att korrekt utföra denna övning:
- Ställ in en kabel över axelhöjden.
- ta tag i handtagen med ett förreglat grepp och ta ett steg i sidled från kabeln.
- rita i buken för att aktivera dina obliques. Du kan göra det genom att andas ut och tänka på att flytta magen i ryggraden.
- håll sedan armarna utsträckta och armbågarna låsta. Använd samtidigt ena sidan av dina obliques för att rotera torso ner och över kroppen mot motsatt knä.
nyckeln här är att fokusera på rörelsens rotationsaspekt. Du bör minimera användningen av dina armar muskler genom att hålla din armbågsställning låst, snarare än att böja och förlänga dem eller svänga ner vikten med armarna. När du gör det ordentligt bör du känna en stark sammandragning som motsvarar den sida av obliques som du drar mot.
och för den här övningen vill du implementera ett lägre repområde på ungefär 10-15 reps. du kan sedan fortsätta lägga till mer vikt eftersom detta repområde blir lättare med tiden.
2) cykel Crunch
nästa övning du bör inkludera i din sneda träning är cykel crunch. Dessa sneda crunches gör det möjligt för dig att ytterligare arbeta obliques och buken, med bara användningen av din kroppsvikt. Även om forskningsdata om obliques saknas, innehåller denna övning framgångsrikt obliques många rörelsemönster.
och EMG-analyser har också visat att det framkallar ganska hög obliques-aktivering jämfört med andra övningar också. En bestämd måste – ha i någon sned träning.
hur man ställer in för Cykelkrisen
för att maximera effektiviteten av denna övning för obliques måste vi se till att vi implementerar alla obliques-funktionerna när vi utför det.
och vi kan göra det genom att göra två saker innan vi börjar våra reps:
- flytta in i bakre bäcken tilt. Din nedre rygg ska plattas mot marken och dina revben är undangömda.
- dra i buken genom att andas ut och föra in magen mot ryggraden. Vid denna tidpunkt kanske du redan känner en stark sammandragning i dina obliques.
Härifrån kan vi nu övergå till att göra bicycle crunch. Du bör fortfarande behålla den bakre bäckenlutningen och hålla buken indragen. Att göra det kommer att göra en enorm skillnad i din förmåga att aktivera obliques under denna rörelse.
hur man utför Cykelkrisen
och när det gäller träningsutförande, gör inte vad de flesta gör. Försök inte bara röra armbågen mot knäet eftersom det bara hamnar i formkompensationer.
kom ihåg istället vad obliques funktioner är. Sätt ditt fokus på att helt enkelt krossa till ena sidan medan du roterar din torso.
ignorera var dina armbågar och knän hamnar och istället, gå bara så långt du kan till varje sida medan du fortfarande känner att obliques arbetar under varje rep.
och för denna övning bör du definitivt använda ett mycket högre repområde på över 15 reps per sida till exempel. Men nyckeln är som alltid att fokusera mer på sammandragningen. Och du bör avsluta din uppsättning baserat på tröttheten i dina obliques och abs, snarare än att sträva efter att uppnå en viss mängd reps.
om du njuter av den här steg-för-steg-guiden för korrekt träningsutförande, kommer du att älska vårt 3-on-1 coachingprogram. Du kommer att ha en tränare som kommer att fokusera enbart på din träning och se till att du utför varje enskild övning i dina anpassade träningspass optimalt (och säkert!) för muskeltillväxt. Dessutom kommer en dietist och jag också att vara tillgängliga för att vägleda dig varje steg på vägen. Om det låter bra för dig, då:
Klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1 coaching program:
↓
3) vridande benhöjning
därefter kommer vi att flytta till vridande benhöjningar. Detta är en av de mest avgörande sneda ab-övningarna som inte får missa i en sned träning. Observera att den traditionella benhöjningen utan vridning faktiskt har visats i några EMG-analyser för att redan ge överlägsen obliques-aktivering, jämfört med andra vanliga kärnövningar, och är därför ett utmärkt val.
hur man utför vridande benhöjning
för att göra rörelsen betona obliques ännu mer kan vi helt enkelt införliva en vridning i varje rep när du kommer upp. Detta kommer nu att införliva lateral flexion och rotation av torso i rörelsen, så att du bättre kan aktivera obliques.
men igen, när det gäller hur man får v cut abs, är det viktigt att du inte glömmer att införliva de två ytterligare funktionerna i obliques. Du kan göra det genom att flytta in i den bakre bäckenlutningen och dra i buken innan du börjar dina reps.
och även om denna övning är ganska svår för de flesta att hänga, finns det många sätt att regressera det.
jag föreslår att du först utför dessa som liggande benhöjningar med en vridning på golvet.
fortsätt sedan med att göra dem på kaptenens stol och att göra dem hängande med böjda knän.
du kommer så småningom att hänga med benen rätade ut. Om du gör det kommer du att öka efterfrågan på dina obliques när de utvecklas och stärks över tiden.
och på grund av svårigheten med denna övning är ett repintervall på var som helst mellan 10-20 reps idealiskt. Men igen måste fokus vara på att kontrollera och aktivt använda dina obliques varje enskild rep.
den bästa vetenskapsbaserade sneda träningen
när det gäller frekvens och antal uppsättningar rekommendationer för dessa rörelser i en sned träning, skulle jag rekommendera att kasta 3-4 uppsättningar av var och en av dessa i din nuvarande ab-träning. Och när det gäller din abs-träning bör du göra dem en gång till och med 4 gånger i veckan, beroende på hur mycket volym du gör under varje session.
så, till exempel, om jag gjorde 3 relativt kortare ab-träningspass per vecka, skulle jag kasta in 3 uppsättningar av en av dessa v-skurna abs-övningar i var och en av dessa ab-träningspass.
i alla fall, prova dessa rörelser och ta reda på vilka som fungerar bäst för dig. Du kan sedan implementera dem i din v cut abs-träning enligt de riktlinjer jag gick igenom. Om du gör det kommer det att göra en betydande förbättring av din obliques-utveckling. Du bör inte glömma att utveckla din lägre abs också!
men kom ihåg att välja rätt kärnövningar att göra i din sneda träning är bara en del av ekvationen. Att ringa in din näring och äta rätt mängd och typer av livsmedel är verkligen nyckeln till att luta sig ner och definiera den mellansektionen.
för ett steg-för-steg-program som visar dig exakt hur du tränar och hur du ställer in din näring för att förvandla din kropp med vetenskap:
Klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:
↓
jag hoppas att du gillade den här artikeln och tyckte att den var användbar! Glöm inte att ge mig en uppföljning och ansluta med mig på Instagram, Facebook, och Youtube samt, för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll.
och en stor shoutout till denna otroliga omvandling av veckan av Shahril, som lyckades helt omvandla sin kropp, på bara 9 månader på programmet!