Minska blodkolesterol naturligt-Paleo & mer / val
om du har högt kolesterol och din läkare är orolig kan du vara i riskzonen för hjärt – kärlsjukdom (CVD), kan du ha ordinerats en statin-en klass av läkemedel som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, särskilt det ohälsosamma LDL-kolesterolet (LDL). Statiner har varit i nyheterna av alla fel skäl, i Australien och utomlands, med högprofilerade mediehistorier som ifrågasätter deras effektivitet, särskilt för personer med låg till måttlig risk för hjärtsjukdom och tvivlar på deras säkerhet. Som ett resultat har människor slutat ta statiner, ofta utan att ha råd med sin läkare.
även om det är sant att det finns biverkningar förknippade med statiner, särskilt muskelsvaghet eller smärta, upplever de flesta inte dessa problem. För personer som har drabbats av biverkningar eller som föredrar, av olika skäl, att inte ta statiner, en snabb sökning på internet eller en chatt med en farmaceut, personlig tränare eller naturläkare kommer att dyka upp en mängd mer ’naturliga’ alternativ.
men är dessa alternativ bra?
CHOICE sökte råd från personer som arbetar inom hälsoindustrin för att se vad de föreslog för att sänka en måttligt förhöjd total kolesterolnivå och utvärderade sedan bevisen bakom deras rekommendationer. Källor inkluderade apotekare, naturläkare och andra kompletterande och alternativa läkare, dietister och personer som arbetar i hälsokost/tilläggsbutiker.
här är vad de rekommenderade.
kosttillskott och andra produkter
psylliumskal
den lösliga fibern som finns i psylliumskal kan bidra till att minska LDL-kolesterolnivåerna med 5-10%. Löslig fiber tros fungera genom att binda till gallsyror i tarmen, som sedan utsöndras snarare än att absorberas tillbaka i blodomloppet. Levern använder sedan LDL-kolesterol från blodet för att göra mer galla för att ersätta det. Löslig fiber finns i många vegetabiliska livsmedel, såsom havre (se nedan) och andra korn, nötter, baljväxter och vissa frukter och grönsaker, men är särskilt vanligt i psylliumskal.
för att vara effektiv måste den tas med mat och mycket vatten, och du behöver cirka 10-12 g per dag, vilket är cirka 1,5 till 2 matskedar. Det kan orsaka gastrointestinala effekter som gas och magont, och har också en laxerande effekt – det är vad Metamucil är gjord av – så introducera det gradvis till din kost. Det kan störa verkan av vissa vanliga mediciner, så prata med din läkare innan du använder den.
betaglukan / havre
betaglukan är en typ av löslig fiber som finns i havre, med mängder av 3G eller mer per dag visade sig sänka total-och LDL-kolesterol med cirka fem procent. En apoteksassistent rekommenderade en produkt som heter Betaglucare, som är påsar av spannmål rik på betaglukan-varje påse innehåller 3g betaglukanstudier har visat sig vara effektiva.
du kan också hitta beta-glukan i gröt havre. Enligt paketet levererar en servering av farbror Tobys havre, eller 40g (en halv kopp), 1,8 g beta-glukan – om du vill ha den rekommenderade 3G måste du äta 66g havre (cirka tre fjärdedelar av en kopp), vilket inte klargörs på förpackningen. Om du inte gillar gröt är Betaglucare en bra kompromiss-du kan blanda den med din favoritflingor.
växt (phyto) steroler och stanoler
fytosteroler och stanoler är kolesterolliknande molekyler som produceras av växter, och deras likhet med kolesterol betyder att de stör kolesterolabsorptionen från maten du äter. På egen hand kan de minska LDL-kolesterol med cirka 10% och när de tas med statiner, Lägg till effekten av statiner.
för att vara effektiva måste fytosteroler tas med mat. De finns i vissa bearbetade livsmedel, som margarin eller mjölk. Läs etiketterna för att bestämma hur mycket du behöver äta för att få effekten. Att konsumera mer än den rekommenderade mängden ökar inte effekten, och att konsumera mindre betyder att de har liten eller ingen effekt.
om du normalt inte äter de typer av livsmedel som innehåller tillsatta steroler, kan du ta tabletter. Till exempel skulle du behöva äta ca 1-1, 5 matskedar margarin för att få de rekommenderade 2-3 g fytosteroler per dag. Det är mycket margarin och om det är mer än du normalt skulle äta, kan du gå upp i vikt – vilket i sig påverkar CVD-risken.
röd risjäst
röd risjäst är en risprodukt som används i asiatisk matlagning (till exempel i Peking anka och inlagd tofu), gjord genom att jäsa ris med röd jästsvamp. Den innehåller ett naturligt förekommande ämne som kallas monakolin K, som har samma struktur som statin som kallas lovastatin, och du hittar det ofta rekommenderat på internet för behandling av högt kolesterol.
i vissa formuleringar har röd risjäst visat sig fungera i kliniska prövningar. TGA tillåter dock inte ingrediensen i receptfria läkemedel i Australien, och det är endast tillgängligt på recept. Detta beror på oro för konsumenter som tar det utan tillsyn av en läkare eller läkare.
vi kunde köpa några från en hälsotillskottsbutik, där den (lagligt) såldes i pulverform för användning i matlagning. Butiksassistenten frågade vår shoppare om det var för att minska kolesterol, och shopparen sa ja – inga ytterligare råd eller försiktighet erbjöds.
kronärtskocka blad extrakt (ALE)
används i traditionell medicin för behandling av leversvikt och gulsot, jordärtskocka blad finns i kapselform för behandling av högt kolesterol. Det har gjorts några försök att testa effekten av ALE på personer med högt kolesterol, men tyvärr är de flesta studier för små eller av för dålig kvalitet för att anses vara tillförlitliga. En ganska tillförlitlig sexveckorsstudie visade att 1800 mg ALE per dag hade en blygsam effekt för att minska totalt och LDL-kolesterol, med endast mindre biverkningar rapporterade. Men längre studier behövs.
vitlök
sänkning av kolesterol är en av de många välrenommerade fördelarna med vitlök, och många försök har genomförts för att testa dess effektivitet. Tyvärr har studier av bättre kvalitet misslyckats med att hitta någon meningsfull inverkan av vitlökstillskott på kolesterolnivåer.
fiskolja tabletter
fiskolja rekommenderas ofta för att minska kolesterol, även om bevisen tyder på att det är bättre för att minska triglycerider.
Diet
blodkolesterolnivåerna kan minskas genom diet. För att sänka LDL-kolesterol rekommenderar Dietitians Association of Australia att minska mättat fett och välja mjölkprodukter med låg fetthalt. äta hälsosamma fetter som finns i nötter, frön, avokado, fet fisk och olivolja; äta en kost rik på fiber; inklusive växtsteroler; och, om du är överviktig, gå ner i vikt. Fysisk aktivitet på 30-60 minuter per dag rekommenderas också.
den så kallade Portföljdieten, utvecklad av kanadensiska forskare, introducerar fyra olika kolesterolsänkande mattyper till en hälsosam kost med låg mättat fett och salt, hög fiber och rik på frukt och grönsaker. Var och en av de fyra livsmedel har vissa kolesterolsänkande effekt på egen hand, och effekterna är kumulativa.
de fyra viktiga livsmedel är:
- 2g växtsteroler / stanoler(som reducerar kolesterol med 7-10%)
- 30g mandlar eller andra trädnötter (3% reduktion)
- 20g löslig fiber (5-10% reduktion)
- 50g sojaprotein (3-10% reduktion)
forskning har funnit att när dessa viktiga livsmedel äts i dessa mängder dagligen sänks kolesterolet med 5-24% (i genomsnitt 13%), med människor som håller sig närmare kosten och uppnår den största minskningen.
en naturläkare vi besökte rekommenderade drastiskt att minska eller helst eliminera gluten, spannmålsmat, mejeriprodukter och baljväxter från kosten, vilket i stort sett överensstämmer med en paleolitisk diet.
det finns några bevis för att en ”Paleo diet” kommer att bidra till att minska LDL-kolesterol på kort sikt. Men andra ätmönster som betonar wholefoods snarare än mycket bearbetade och skräpmat, som en Medelhavsdiet och Australisk Guide till hälsosam kost, som är låg i mättat fett, minskar också LDL-kolesterol, utan riskerna med näringsbrister från att eliminera hela livsmedelsgrupper.
Royal Australian College of General Practitioners har information om Medelhavsdieten för att minska kardiovaskulär risk i sin handbok för icke-läkemedelsinterventioner, HANDI.
övning
regelbunden träning kan bidra till att förbättra blodlipidnivåerna och kan ge andra kardiovaskulära fördelar som minskat blodtryck och viktminskning.
olika typer av träning har olika effekter på kolesterol. Måttlig aerob träning, som promenader, hjälper till att öka HDL-kolesterol, medan kraftig aerob träning också minskar LDL-kolesterol och triglycerider. Motståndsträning minskar LDL-kolesterol och triglycerider och kan vara en mer tillgänglig träningsform för personer som inte kan göra kraftig aerob träning.
orolig för statiner?
högt kolesterol i sig är vanligtvis inte tillräckligt för att motivera medicinsk intervention – Det är din övergripande riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom som är viktig, och det tar hänsyn till andra riskfaktorer som högt blodtryck, diabetes, Aboriginal eller Torres Strait Islander härkomst eller en familjehistoria av CVD.
prova kost och livsstilsförändringar först. Läkare kan bara ordinera statiner om kost-och livsstilsförändringar har försökt och inte har minskat kolesterol. Kost – och livsstilsförändringar kan ha effekter på andra CVD-risker än högt kolesterol-till exempel viktminskning, lägre blodtryck eller bättre blodsockerkontroll. Kom ihåg att det är total CVD-risk, inte bara kolesterolnivåer, som betyder något.
ingen av de alternativa produkterna vi tittade på kunde minska kolesterol på ett kliniskt meningsfullt sätt på egen hand. Vissa kan användas tillsammans med andra, eller med statiner, för att ge en större övergripande effekt. Tala med din läkare om vilka som är värda att försöka.
om du har drabbats av biverkningar från en typ av statin, kan din läkare ordinera en annan, eftersom de är alla lite annorlunda. Kost-och livsstilsförändringar kan innebära att du kan ta en lägre dos statin och därför minska biverkningarna.
slutligen, om du har ordinerats statiner och du inte är nöjd med dem, prata med din läkare – sluta inte bara ta dem.
gå med i konversationen
för att dela dina tankar eller ställa en fråga, besök CHOICE Community forum.