Hur man skapar den perfekta dietplanen för ditt träningsmål

Hur man skapar den perfekta dietplanen för ditt träningsmål

Vad är en artikel om att skapa den perfekta dietplanen på en webbplats som heter ”en träningsrutin” mitt i en guide för att skapa det mest effektiva viktträningsprogrammet?

jag menar, det här är uppenbarligen en webbplats som är inriktad på träningsrelaterade ämnen, så varför i helvete skriver jag om diet saker?

Tja, jag ska berätta varför.

om din diet plan är inte vad det behöver vara, kommer din träning rutin misslyckas helt oavsett hur perfekt det är.

det är inte en överdrift. Du kan använda den enskilt största träningsprogram som någonsin skapats och det kommer att få dig absolut ingenstans om du inte äter på ett sätt som stöder dina mål.

vad jag försöker säga är att din dietplan är lika viktig som din träningsrutin (om inte mer) när det gäller att få de resultat du vill få.

så vad du behöver göra nu är att skapa den dietplan som fungerar bäst för dig.

som du kan föreställa dig, fullständigt förklara hur man gör det skulle kräva sin egen Vansinnigt omfattande guide.

tills jag kommer runt för att göra det, här är den ultimata mini-guiden för hur du skapar din perfekta dietplan.

Steg 1: kaloriintag

de vanligaste rekommendationerna för ditt dagliga kaloriintag är:

låt mig nu förklara vad i helvete det egentligen betyder.

Kaloriunderhållsnivå

varje person har ett visst antal kalorier som de behöver äta varje dag för att bibehålla sin nuvarande vikt. Detta är vad som kallas din kaloriunderhållsnivå.

det finns en massa komplicerade sätt att uppskatta vad din underhållsnivå är, men det snabbaste och enklaste sättet är att bara multiplicera din nuvarande kroppsvikt (i Pund) med 14 och 18.

någonstans mellan dessa 2 mängder kommer vanligtvis att vara din dagliga kaloriunderhållsnivå.

om du är mer aktiv och/eller tror att du har en snabb metabolism, bör du förmodligen använda den högre delen av det intervallet. Om du är mindre aktiv och/eller tror att du har en långsam ämnesomsättning, bör du förmodligen använda den nedre delen av det intervallet.

om du är osäker, välj bara ett nummer i mitten. Vi kommer att se till att det är helt korrekt senare. Oroa dig inte.

välj sedan ditt mål…

om ditt primära mål är att förlora fett…

för att förlora fett måste du konsumera mindre kalorier per dag än ditt underhållsnivå. Om du gör det skapar ett kaloriunderskott, och detta tvingar din kropp att börja bränna ditt lagrade kroppsfett för energi.

vilket betyder att ett kaloriunderskott är ett fettförlustkrav.

som jag nämnde tidigare är det mest rekommenderade kaloriunderskottet cirka 20% under din underhållsnivå. Så, låt oss göra några grundläggande första klass nivå Matematik.

till exempel, om din beräknade kaloriunderhållsnivå är 2500 kalorier per dag, skulle du räkna ut att 20% av 2500 är 500 (2500 x .20 = 500). Då skulle du bara subtrahera 500 från 2500 och få 2000.

i det här exemplet skulle den här personen behöva äta 2000 kalorier per dag för att förlora fett.

om ditt primära mål är att bygga muskler …

för att bygga muskler måste du konsumera mer kalorier per dag än din underhållsnivå. Om du gör det skapar ett kaloriöverskott, och detta ger din kropp de kalorier den behöver för att faktiskt skapa ny muskelvävnad.

vilket betyder att ett kaloriöverskott är ett muskelbyggnadskrav.

som jag nämnde tidigare är det ideala kaloriöverskottet för de flesta killar cirka 250 kalorier över din underhållsnivå, och ungefär hälften för flickor. Så, låt oss göra några grundläggande första klass nivå Matematik.

till exempel skulle en man med en uppskattad kaloriunderhållsnivå på 2500 kalorier per dag lägga till 250 eller så kalorier till det och få cirka 2750.

i det här exemplet skulle den här personen behöva äta cirka 2750 kalorier per dag för att bygga muskler i en idealisk takt.

se till att ditt kaloriintag är korrekt

eftersom vårt kaloriintag är baserat på en uppskattning är det möjligt att det kan vara lite av. Lyckligtvis finns det ett mycket enkelt sätt att dubbelkontrollera det.

Väg dig en gång i veckan första på morgonen innan du äter eller dricker något (eller väger in dagligen och tar veckogenomsnittet). Sedan, bara övervaka vad din vikt gör från vecka till vecka.

• om ditt mål är att förlora fett, bör du sluta förlora mellan 0.5-2lbs per vecka (närmare 2lbs om du har mycket fett att förlora, närmare 0.5 kg om du bara har lite fett att förlora, eller någonstans i mitten om du har ett genomsnittligt belopp att förlora). Om du går ner i vikt långsammare än det eller inte alls, minska ditt kaloriintag med ytterligare 250 kalorier. Om du går ner i vikt snabbare än så, öka sedan ditt kaloriintag med cirka 250 kalorier.
• om ditt mål är att bygga muskler (eller öka styrkan), bör du sluta få ca 0.5 lb per vecka (eller ca 2lbs per månad). Och igen för kvinnor borde det vara ungefär hälften. Om du konsekvent går upp i vikt snabbare än så, minska ditt kaloriintag med cirka 250 kalorier. Om du går upp i vikt långsammare än det eller inte alls, öka ditt kaloriintag med cirka 250 kalorier.

i grund och botten väger du bara konsekvent varje vecka och ser till att din vikt rör sig i rätt riktning med den optimala hastigheten som jag just beskrivit.

om är det, perfekt! Fortsätt äta den mängden kalorier varje dag.

om det inte är det, justera bara ditt kaloriintag i steg om 250 kalorier tills det är det. Enkelt är det.

steg 2: proteinintag

den vanligaste rekommendationen för det dagliga proteinintaget hos friska vuxna som regelbundet tränar är:

så, till exempel, om du väger 175 kg, skulle du skjuta för cirka 175 gram protein per dag (eller lite mer om du föredrar det).

livsmedel med hög proteinhalt inkluderar kyckling, fisk, kalkon, magert kött, ägg/äggvitor, mjölk, proteintillskott och i mindre utsträckning nötter och bönor också.

steg 3: fettintag

den vanligaste rekommendationen för ditt dagliga fettintag är:

för att det ska vara meningsfullt måste du veta att 1 gram fett innehåller 9 kalorier.

så, till exempel, om ditt ideala kaloriintag är 2000 kalorier per dag, skulle du först räkna ut att 25% av 2000 är 500. Sedan skulle du dela 500 med 9 och räkna ut att du skulle behöva äta cirka 55 gram fett per dag i det här exemplet.

livsmedel som är höga i ”hälsosamma fetter” som bör stå för majoriteten av ditt fettintag inkluderar fisk, fiskoljetillskott, nötter (jordnötter, mandlar, valnötter, etc.), frön och olivolja.

steg 4: kolhydratintag

den vanligaste rekommendationen för ditt dagliga kolhydratintag är:

oroa dig inte, det är inte så förvirrande som det låter.

i grund och botten, ta reda på hur många kalorier ditt protein-och fettintag kommer att stå för och dra sedan av dem från ditt ideala totala kaloriintag. Hur många kalorier du än är kvar för att nå den perfekta summan… dessa kalorier kommer alla från kolhydrater.

förvirrad? Det är okej, jag ska visa dig ett exempel på en sekund.

majoriteten av ditt kolhydratintag bör komma från livsmedel som frukt och grönsaker, ris (brunt, vitt, vad som helst), sötpotatis, vitpotatis (de är inte onda) och olika bönor och helvete/fullkornsprodukter (såvida du inte har problem med att smälta korn).

ett exempel Diet Plan

låt mig nu visa dig ett steg för steg exempel på hur man sätter ihop allt.

låt oss låtsas att vi har en kille som väger 175 kg och har det primära målet att bygga muskler. Låt oss också låtsas att hans kaloriunderhållsnivå är 2250 kalorier (bara ett helt sammansatt exempelnummer).

så här skulle han skapa sin dietplan…

1. eftersom han vill bygga muskler, skulle han behöva skapa ett kaloriöverskott. Med en underhållsnivå på 2250 kalorier skulle han nu äta cirka 2500 kalorier per dag.
2. därefter bestämde han sig för att gå med ett jämnt 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Eftersom han väger 175 kg betyder det att han måste äta cirka 175 gram protein per dag. Eftersom 1 gram protein innehåller 4 kalorier betyder det att hans proteinintag kommer att stå för 700 kalorier varje dag (175 x 4 = 700).
3. därifrån lärde han sig att cirka 25% av hans totala kaloriintag skulle komma från fett. Eftersom detta exempel person kommer att äta 2500 kalorier per dag, först han räknat ut att 25% av 2500 är 625 kalorier (2500 x 0,25 = 625). Sedan, eftersom 1 gram fett innehåller 9 kalorier, fick han reda på att han skulle behöva äta cirka 69 gram fett per dag (625 kcal 9 = 69).
4. vid denna tidpunkt ser han att han har 700 kalorier värda protein och 625 kalorier värda fett, vilket innebär att totalt 1325 av hans dagliga kaloriintag redovisas (700 + 625 = 1325). Men eftersom han behöver äta 2500 kalorier per dag, skulle han se att han har 1175 kalorier som ännu inte redovisas (2500 – 1325 = 1175). Så …
5. Det betyder att de kvarvarande 1175 kalorierna kommer från kolhydrater. Eftersom 1 gram kolhydrater innehåller 4 kalorier, skulle den här personen behöva äta cirka 294 gram kolhydrater per dag (1175 kcal 4 = 294).

och det är det. De viktigaste delarna av detta exempel diet plan görs.

detta exempel personen räknat ut att de kommer att äta:

• 2500 kalorier per dag
• 175 gram protein per dag
• 69 gram fett per dag
• 294 gram kolhydrater per dag

återigen, dessa är alla bara helt består mängder för att visa ett exempel på hur du ställer in din diet plan. Det är så du skulle göra det.

och ja, även om personen i exemplet ovan hade det primära målet att bygga muskler, skulle kosten ha ställts in på exakt samma sätt om de hade det primära målet att förlora fett istället. Den enda skillnaden är att de skulle ha skapat ett kaloriunderskott istället för ett överskott i steg 1.

processen att sätta ihop allt skulle förbli exakt densamma.

Men Hur Är Det Med Allt Annat?

nu kanske du undrar om vissa andra aspekter av din kost förutom ditt kalori -, protein -, fett-och kolhydratintag.

saken är… du borde inte.

i all ärlighet är inget annat så viktigt. Allt som beskrivs ovan är vad som kommer att stå för 99% av din kosts effektivitet. Allt annat är bara en liten detalj.

allt som verkligen betyder något är att se till att du äter rätt mängd kalorier varje dag tillsammans med en optimal mängd protein, fett och kolhydrater som helst kommer från mestadels högre kvalitetskällor.

efter det handlar det om att göra det som bäst gör att du kan få det att hända. Vad jag menar är…

• Ät vid vilken tid på dagen du vill.
• Ät så många måltider per dag som du vill.
• Ät vilka kombinationer av livsmedel och näringsämnen du vill ha.
• organisera din diet på det sätt som är mest bekvämt, roligt och hållbart för dig.

det är allt som betyder något. Allt annat är antingen extremt obetydligt eller bara en dum myt som är vetenskapligt bevisat att det inte spelar någon roll alls (som hur du måste äta 6 mindre måltider per dag… det är bullshit).

vad som är bäst för dig, ditt liv, ditt schema och dina preferenser… det är vad du ska göra.

Men Allvarligt, Vad Sägs Om Allt Annat?

Tja, förutom vad jag just förklarade finns det egentligen bara ett par ytterligare tips som är värda att bry sig om:

• drick mycket vatten varje dag.
• omge dina träningspass med måltider (aka dina måltider före och efter träning) som innehåller en fin mängd protein och kolhydrater.
• få de flesta av dina kalorier från högre kvalitet, näringstäta källor. Vissa junky saker är bra, men håll det till bara en liten del av din övergripande diet.
• Känn dig fri att ta ett fiskoljetillskott och ett grundläggande multivitamin, använd proteinpulver för bekvämlighetsändamål och eventuellt överväga kreatin också.

och … det är det.

det är den ultimata mini-guiden för att skapa dietplanen som bäst stöder din träningsrutin och övergripande mål.

(uppdatering #1: Jag har nu skrivit diet mega-guide. Det är här: den bästa dietplanen)

(uppdatering # 2: Jag har också sammanställt en ny 9-stegs dietguide som du kan ladda ner som en vacker PDF-fil och visa på din dator, telefon eller surfplatta när du vill. Det är 100% gratis. Klicka bara här och berätta var jag ska skicka den.)

Vad är nästa?

Tja, vid denna tidpunkt har vi redan täckt alla viktiga aspekter av hur man skapar träningsrutinen och dietplanen som fungerar bäst för dig. Allt som återstår att göra nu är att sätta ihop allt ordentligt och sätta det i funktion korrekt. För att säkerställa att du gör det, låt oss börja här…

prov träningsrutiner – exempel styrketräning träning

(den här artikeln är en del av en helt gratis guide för att skapa den bästa träningsrutinen som är möjlig för ditt exakta mål. Det börjar här: den ultimata träningsrutinen för styrketräning)