hur man kör en mil snabbare på bara 4 veckor

hur man kör en mil snabbare på bara 4 veckor

vill du förbättra din mil tid? Det är en bra attityd. Att veta hur man kör en mil snabbare kan göra stor skillnad för din prestation som löpare. Din miltid är relevant även om du är en maraton eller ultradistanslöpare.

varför? För om du kan springa en snabb mil verkar någon annan takt lättare. I tjugoårsåldern sprang jag ett maraton i Hamburg utan någon specifik träning. Min längsta körning i 3 månader före evenemanget handlade om 10 miles. På papper borde det ha varit en katastrof. I praktiken sprang jag runt 26,2 mil i en mycket respektabel 3: 29.

hur? Jag sprang Maraton i en 8-minuters mil takt. Tempot kändes väldigt långsamt och enkelt. Jag sprang till och med ett perfekt negativt split marathon. Något över 8 minuters miltakt för första halvlek och låt rippa på andra halvlek på under 8 minuters mil.

det var möjligt eftersom min miltid var mycket snabbare. Längre avstånd i långsammare takt verkade lätt.

det här inlägget innehåller affiliate länkar. Detta innebär att jag får en provision om du gör ett köp via mina länkar, men detta är ingen extra kostnad för dig. Läs min ansvarsfriskrivning för mer information.

förbättra din mil tid att bli en starkare löpare

många nybörjare löpare skygga från att försöka springa fort. Det är lättare att gå längre än att arbeta med att öka din takt. Att springa snabbt är svårt! Det gör ont! Men när du hittar modet och beslutsamheten att arbeta med din hastighet, kommer du att älska resultaten.

förbättra din mil tid är ett bra sätt att bygga din styrka och uthållighet som löpare. En snabbare körtid förbättrar din benhastighet och ekonomi. En starkare kropp är mindre skada benägna och att kunna köra snabbare gör kör roligare.

oavsett dina skäl för att köra en snabb mil, en nick till historien och Roger Bannister med den första någonsin fyra minuters milen eller bara för att sätta ett riktmärke för din distansträning, kommer dessa tips att hjälpa.

9 Tips för att köra en snabbare mil

att köra en snabbare mil beror på:

• din löpande ekonomi-den energi som krävs för att upprätthålla en takt,
• din VO2 max – den maximala syrehastigheten som din kropp kan använda under träning,
• och din aeroba uthållighet – förmågan att ständigt göra en aktivitet utan att tröttna.

alla dessa element måste bearbetas för att förbättra din miltakt.

# 1 Bygg en bra grund

aerob uthållighet och löpande ekonomi kommer från att bygga en bra bas. Om du är ny på att springa är det bäst att spendera 6 – 12 månader på att lägga grunden med träningsplaner som är inriktade på 5 eller 10k-lopp innan du arbetar med din hastighet. Annars riskerar du skada.

lägg gradvis till tempokörningar, längre körningar och enkla intervaller. Inget för hårt. Dessa tips hjälper dig att hitta rätt takt som nybörjare.

för erfarna eller långdistanslöpare följer en 5 eller 10k träningsplan i cirka sex till åtta veckor en bra ledning i träning för en snabb mil. När du bygger hastighet bör 80% av din körsträcka fortfarande vara i en lätt takt – en takt där du kan föra en konversation.

#2 behovet av hastighet

Hastighetsträning är mer än bara körintervall. Dessa intervaller måste vara korta. Vi pratar 200 och 400m intervall sessioner blandas med ännu kortare utbrott av hastighet. Det kan kännas helt annorlunda än intervaller för en vanlig maratonplan där du ofta kör 800m intervaller eller till och med milupprepningar.

för att springa en mil snabbare måste du få benen att vända snabbare. Du omfamnar hastighet, bygger rå kraft och lär dig att älska det.

Lägg till några sprintsessioner i din träning. Värm upp ordentligt, sprint sedan i 8 – 10 sekunder, upprepa 4 till 5 gånger med en 3-minuters återhämtning. Minska påverkan på benen genom att göra dessa sessioner på en mjukare yta.

Hastighetsträning gör ont-stor tid. Du kommer att vara utanför din komfortzon. Men tillfredsställelsen och euforin du får från att slutföra en session gör allt värt.

prova några hastighetssessioner i” kör en snabb mil 4-veckors träningsplan ” nedan. Din mil körtid kommer att börja sjunka.

# 3 Öka din benhastighet

för att springa snabbt måste du kunna behålla din benhastighet. Din löpande kadens är antalet steg du tar per minut. Att ha en hög kadens hjälper till att springa snabbare.

att lägga till steg i dina träningspass är ett bra sätt att öka din kadens. Steg är korta skurar av avslappnad snabbare körning. Lägg till dem i slutet av en enkel körning eller som en del av din uppvärmning.

steg bör vara enkel. Lätt i din snabba takt under de första 5 sekunderna. Efter 5 sekunder, i full fart, fokusera på att hålla dig avslappnad – avslappnad ansiktsmuskler, bra armverkan och tänk på att landa på din mittfot, inte din häl.

behåll tills det känns naturligt att sakta till ett stopp under de senaste 5 sekunderna. Totalt bör din steglängd vara cirka 20 till 30 sekunder.

Återställ helt i ca 2 minuter innan nästa steg. Steg borde inte vara svårt. Till skillnad från löpande intervaller vill du inte vara andfådd när du börjar ditt nästa steg. Fokus ligger på din löpande form och fluiditet.

# 4 förbättra din körform

jag tror att du måste vara försiktig med att försöka förbättra din körform. Det är lätt att tänka över det och påverka din naturliga gång negativt. Du kan läsa mer om korrekt form i det här inlägget:

• Running Form – ska du ändra din löpteknik?

nyckeln till bra form är styrka, hastighet och ett bra rörelseområde i dina höftböjare. Att lägga till löpande övningar som en del av din uppvärmning kan hjälpa.

populära övningar inkluderar höga knän, butt sparkar och carioca borrar. Jason Fitzgerald visar dem i den här videon:

du kan läsa mer om fördelarna med att köra övningar här.

# 5 lär dig att älska kullar, (och trappor)

snabba löpare är starka löpare och ett av de bästa sätten att bygga styrka är att springa upp kullar. Om du kan driva dig själv att springa uppför en brant kulle, kommer du att kunna springa snabbare på lägenheten. Det är en favorit hastighet träning.

du kan köra hill repeats på en löpband genom att ställa in en lutning, men att komma ut är mycket bättre. Hitta en lugn väg med lite trafik eller ett relativt smidigt spår. Det kan vara vilken längd som helst, men 100m till 200m är idealisk för ett kullintervall när du försöker springa en snabbare mil.

hur man kör hill repeats:

• värm upp ordentligt först med dynamiska sträckor följt av en enkel körning i minst 10-15 minuter.
• börja längst ner på kullen och kör hårt. Sikta på den maximala takten du kan hantera utan att förlora formen. Håll en tät kärna, kör knäna och sväng armarna något. Fokusera 3 till 6m framåt.
• på toppen av kullen, (eller efter 100 till 200m), vänd dig om och jogga eller gå långsamt tillbaka nerför backen. Låt din andning och hjärtfrekvens återhämta sig innan du upprepar processen.
• sikta på 2-3 upprepningar om det är din första hill session. Försök att lägga till en hill-session varje vecka i din träningsplan, gradvis öka antalet upprepningar.

om du bor i slätterna är det ett bra alternativ att hitta en lång trappa!

# 6 Kontrollera din vikt (och kanske förlora några)

du behöver inte vara runt löpare mycket länge innan ämnet vänder sig till vikt. Vi vet alla att kroppsvikt är en faktor i körprestanda. Dess betydelse är definitivt överbetonad.

om du har en ohälsosam BMI så kommer det säkert att förlora några pund att hjälpa dig att springa snabbare. Men för alla i den friska zonen, läs den här artikeln om Allie Kieffer innan du ens tänker på att gå ner i vikt. Det kan vara en väg till elände och skada.

tyvärr behöver du bara stå bredvid elite – startpennan vid ett maraton för att inse att några av de bästa kvinnliga löparna går på anorexiska. Att vara underviktig är inte något jag uppmuntrar. Jag har haft vänner som har gått över från lätt och snabbt till anorektisk och saknar styrkan att springa mer än en mil eller två.

men om du är som jag och njuter av din mat, kan de överflödiga punden lägga upp genom åren. Att kasta dem hjälper dig att springa snabbare. Att anta hälsosam kost kan vara allt som krävs för att trimma din midja. Ta reda på mer i det här inlägget:

• Running för viktminskning (din Plan för att få resultat)

#7 Lägg till styrketräning

för att flyta över marken i snabb takt måste din kropp vara stark. Lägg till förstärkningsövningar i din rutin för att säkerställa en stark kärna, undvik muskelobalanser och rikta in alla större muskelgrupper. Fokusera inte bara på din underkropp; du behöver styrka i överkroppen för att behålla din löpande form.

bisexuell detta är den bästa guiden Jag har hittat för att stanna skadefri och bli en passform och hälsosam livslång löpare. Det finns ett utmärkt avsnitt om styrketräning.

Yoga för löpare är fantastiskt för att bygga styrka och undvika muskelobalanser. Ta reda på varför du behöver yoga i ditt liv med det här inlägget:

• 9 Skäl att göra Yoga för löpare

#8 hitta lite konkurrens

när du vill springa fort, är jag en stark tro på behovet av konkurrens. Det kan vara från dina träningspartners, vända sig till din klubb för reläer och längdåkning, delta i Parkruns eller gå in i andra 5K-tävlingar.

det är tävlingen som får dig att gräva djupare och försöka hårdare – fokusera sinnet, vänja dig vid smärtan och hjälpa din kropp att växla upp ett redskap.

# 9 vila och återhämta

de hårda sessionerna – intervaller och hill repeats – kan verkligen ta det ur dig. Se till att du tar tillräckligt med tid att vila och återhämta dig.

följ hårda träningsdagar med dagar med enkla återhämtningskörningar och bygg rätt vilodagar i ditt schema. Prova cross-training för att ge din kropp en vila från att springa och bygga all-over fitness. Kom ihåg när det gäller att springa snabbare, du siktar på kvalitetsutbildning över kvantitet.

kör en snabb mil 4 veckors träningsplan

den exakta träningsplanen beror på din körbakgrund och den typiska körsträckan du redan kör. Under de kommande 4 veckorna kommer du att fokusera på hastighet och köra din snabbaste mil. Det är inte en bra tid att lägga till extra körsträcka eller förlänga avståndet på din veckovisa lång sikt.

du vill springa 4 till 6 gånger per vecka, med alla körningar i en lätt takt utanför dina framsteg och intervallträning. Denna plan är baserad på att köra 20-25 miles i veckan men du kan skala de enkla körningarna upp eller ner beroende på din nuvarande nivå.

innan du startar i träningsplanen, hitta din utgångspunkt. Värma upp, sedan gå ut och köra en mil tid rättegång i race takt. De flesta människor har aldrig köra en mil race och detta kommer att ge dig en personlig rekord att slå.

Vecka 1

• Dag 1: 4 miles easy inkluderar 6 x 20-30 sekunder steg, återhämtar sig helt i 2 minuter mellan steg. Kör steg på gräs eller nivå spår. Kör för att känna snarare än att kontrollera din klocka. Koncentrera sig på form och flöde.
• dag 2: 2 miles lätt, sedan 5 x 300m i mil takt med 90 sekunder återhämtning (långsam jog eller promenad) på gräs eller nivå spår. Undvik att kontrollera din takt som din körning. 2 miles lätt nedkylning.
• dag 3: Vila och återhämta sig. Prova cross-training-gå på en lätt cykeltur eller gör lite mild yoga.
• Dag 4: 4 miles fartlek (lätt att köra med skurar av hastighet på spår).
• dag 5: 4 miles lätt inkluderar 6 x 20-30 sekunder steg med 2-minuters återhämtning på gräs eller spår.
• dag 6: vila och återhämtning.
• dag 7: 5 miles lätt.

Vecka 2

• Dag 1: 4 miles lätt inkluderar 6 x 20-30 sekunder steg med 2-minuters återhämtning på gräs eller spår.
• dag 2: 2 miles lätt, sedan 8 x 200m i snabbare än mil takt med 2-minuters återhämtning (långsam jog eller promenad) på gräs eller nivå spår. 2 miles lätt nedkylning.
• dag 3: Vila och återhämta sig.
• Dag 4: 4 miles lätt.
• dag 5: 2 miles lätt, sedan 2-4 hill upprepningar. 2 miles lätt nedkylning.
• dag 6: vila och återhämtning.
• dag 7: 4 miles lätt.

Vecka 3

• Dag 1: 4 miles lätt inkluderar 6 x 20-30 sekunder steg med 2 minuters återhämtning på gräs eller spår.
• dag 2: 2 miles lätt, sedan 4 x 400m i mil takt med 40 sekunder återhämtning. 2 miles lätt nedkylning.
• dag 3: Vila och återhämta sig.
• Dag 4: 4 miles lätt.
• dag 5: 2 miles lätt, sedan 2-5 hill upprepningar. 2 miles lätt nedkylning.
• dag 6: vila och återhämtning.
• dag 7: 4 miles lätt.

Vecka 4

• Dag 1: 4 miles lätt inkluderar 6 x 20-30 sekunder steg med 2-minuters återhämtning på gräs eller spår.
• dag 2: 2 miles lätt, sedan 8 x 1 minut i mil takt med 1-minuters återhämtning följt av 6 x 30 sekunder i snabbare än mil takt med 2-minuters återhämtning. Gräs eller nivå spår. 2 miles lätt nedkylning.
• dag 3: 2 miles lätt inkluderar 6 x 20-30 sekunder steg med 2-minuters återhämtning på gräs eller spår.
• Dag 4: Vila och återhämtning
• dag 5: 2 miles lätt. 4 x 30 sekunder vid milansträngning/2 minuters återhämtning. 2 miles nedkylning.
• dag 6: tävlingsdag

Feedback – Hur man kör en mil snabbare

Lägg till dina tips, tankar och kommentarer nedan. Älskar att höra dina framgångshistorier och ta reda på hur du har lyckats förbättra din mil tid.

Vanliga frågor