Hur man gör dina fötter mer flexibla
dina fötter och vrister är en av de viktigaste delarna av din kropp. De innehåller nästan en fjärdedel av alla dina ben. Dessa små men mäktiga ben är bundna ihop med ett komplicerat men elegant system av fascia, ligament och muskler. Fötter fungerar som stötdämpare och hanterar en och en halv gånger din kroppsvikt när du går. Om du kör kraftigt på hårda ytor, som kan öka till upp till en jättestor sju gånger din kroppsvikt.
du kan dock bara uppnå dessa fantastiska prestationer (pun intended) om dina fötter är i gott skick. Inflexibilitet kan leda till smärta, skada och långvariga hälsoproblem.
Vad orsakar oflexibilitet av fötterna?
det finns några vanliga orsaker till fotflexibilitet. I vissa fall skadade du dig själv och tog det lugnt medan foten och fotleden läkte. Men när läkningsprocessen var klar fortsatte du att gynna den foten. Eftersom musklerna inte utmanades lika mycket som din andra, friska fot, förblev de svagare och styvare.
en annan vanlig orsak är en uppdelning i balansen mellan dina ben, muskler och bindväv. Försvagade fotmuskler innebär att dina senor och fascia måste strama upp och ta mer av en belastning att gå. Stramare senor innebär att benen på fötter och tår inte kan böjas och fördela vikten ordentligt. Detta kan leda till skador, vilket ytterligare försvagar musklerna när skadan läker, och så fortsätter cykeln.
slutligen överväga medicinska tillstånd som artrit och cerebral pares. Dessa gör det svårt eller smärtsamt att böja fötterna. Även om förhållandena inte kan botas kan du slå tillbaka och behålla viss flexibilitet och rörlighet. En generellt stillasittande livsstil bidrar också till problemet.
Vad Kan Oflexibla Fötter Leda Till?
fot-och ankelflexibilitet, tillsammans med försvagade muskler i området, kan leda till ett antal obehagliga och långvariga problem inklusive:
- smärta och svullnad.
- ankelinstabilitet och dålig balans.
- ökad risk för mjukvävnadsskador som vridna anklar.
- ökad risk för fall.
- Inflammation som plantar fasciit och Achilles tendonit.
- ökad risk för stressfrakturer i benen i fötterna.
- löparens knä och skenben.
- täthet och smärta i fotleden, kalven, knäet och det bandet.
Hur Flexibla Kan Fötter Få?
människor som föddes utan armar, eller de som förlorade dem i en olycka, kan utveckla otroligt flexibla Fötter. De kanske kan knäppa och zip kläder, hålla skedar, och även typ med tårna. Ballerinas är också allmänt kända för sina flexibla men kraftfulla Fötter. De kan gå upp på punkt och stödja hela sin kroppsvikt på sina spetsar. Ballerinas har också flexibiliteten att upprätthålla en ren vertikal linje från tår till bågar till anklar och bortom.
den genomsnittliga Joe eller Jane behöver inte gå till dessa ytterligheter. Men flexibla men starka fötter och vrister kommer att öka din rörlighet, atletisk förmåga och hälsa kraftigt.
testa dig själv
är din fot och fotled flexibilitet upp till par? Ett enkelt test som du kan göra hemma är knä till väggtest.
- Mät fyra tum bort från en tydlig väggsträcka. Markera denna punkt på marken med maskeringstejp.
- placera tårna så att de vidrör bandet. Fuska inte; ha fötterna pekade rakt fram mot väggen.
- ta ett steg tillbaka och gå in i en lungposition. Ditt främre ben ska vara nittio grader från marken, låret ska vara parallellt med marken och din torso ska stå rak och lång.
- luta dig framåt. Se om du kan röra väggen med ditt främre böjda knä.
- du klarar testet om du kan göra det utan att hälen rullar av marken. Om hälen kommer upp har din flexibilitet utrymme för förbättringar.
Förvisa Styvhet; Öka flexibiliteten
du kan öka din flexibilitet genom en kombination av stretch-och förstärkningstekniker. Men innan vi går in i det, låt oss prata om ett viktigt ämne: säkerhet.
hur du ökar din Fotflexibilitet säkert
din fot består av många fina, relativt bräckliga ben som fungerar i harmoni. Det har också ganska tunna ark av muskler och bindväv. Det är därför kroppsbyggare kan bulk upp nästan överallt, men du kommer inte att upptäcka utbuktande muskler på sina fötter eller händer. Ett av de snabbaste sätten att skada dig själv och öka din oflexibilitet är att gå för långt, för snabbt. Börja små och börja långsamt. Du kan alltid bygga upp intensiteten.
en annan väg till skada är när du driver genom kroppens smärtsignaler. Vissa sträckor kan känna sig obekväma. Men de borde inte korsa linjen mellan ’ ooh ’ och ’ ouch! Om du känner en skarp aj eller bankande smärta, sluta innan du gör saker värre.
slutligen, om du har ihållande smärta, en gammal skada som aldrig läkt rätt eller något underliggande tillstånd: prata med en läkare. Denna artikel kan ge dig en allmän översikt över ökad flexibilitet. Under tiden kan din läkare eller sjukgymnast ge dig personliga råd. Deras tränings-och behandlingsplan kommer att attackera både dina symtom och grundorsaken.
nu när vi har täckt förebygga skador, Hur ökar du flexibiliteten? De två huvudmetoderna sträcker bindväven och utför övningar för att stärka musklerna.
sträckor
sträckor fokusera på att lossa knutna muskler och förlänga bindväven i dina fötter och vrister. Statiska sträckor bör utföras från cirka 20 sekunder och bygga upp till 60 sekunder. Aktiva sträckor beskrivs nedan. Observera att du inte behöver göra varje sträcka, men försök att slå varje del av foten minst en gång.
liggande sträckor:
ligga ner, höja benen och dra cirklar i luften med fötterna. Detta bör öka fotledsmobiliteten. Sikta på fem cirklar varje sätt. Bygg upp till 10 cirklar varje sätt.
peka nu tårna så riktade mot taket som möjligt. Håll posen. Böj sedan fötterna, peka tårna mot huvudet och håll igen.
slutligen sprida tårna breda och krulla dem tätt inåt. Börja med 5 repetitioner och bygg upp till 20.
sittande sträckor:
Sitt på en stol. Korsa ett ben över låret och ta tag i foten. Dra i fotens boll för att böja den och håll sträckan.
dra sedan på toppen av foten för att sträcka bågen i andra riktningen.
gräva tummen ordentligt i fotens botten och tryck hårt på fascia. Börja där den ansluter till hälen och gå tummen upp mot fotens boll.
upprepa ovanstående sträckor på din andra fot.
krulla tårna och vila topparna på båda fötterna på golvet. Tryck försiktigt ner och lirka fötterna i en kurva. Tryck inte för aggressivt när du sträcker toppen av bågen och framsidan av fotleden.
Kneeling Stretch:
kom in i ett lung, precis som du gjorde i mobilitetstestet. Luta knäet framåt som om du försöker röra vid väggen. Stanna precis vid den punkt som din häl håller på att komma upp och hålla positionen. Detta bör bygga flexibilitet i baksidan av fotleden och längs fascia.
övningar
Fotstyrka och flexibilitet är två sidor av samma mynt. Om du sträcker fötterna och inte ökar deras styrka, flörtar du med framtida skador.
hur ofta ska du göra dessa övningar? Vissa människor föredrar ett dagligt schema, som syftar till 5 till 10 repetitioner av var och en. För en tre gånger i veckan kan du öka volymen av reps och bygga upp från 5 till cirka 20.
här är en praktisk övning för att stärka tårna och bågarna: Sitt i en stol och lägg en handduk på golvet framför dig. Lägg fötterna platt på handduken. Krulla upp tårna och bågarna. Tum för tum bör du dra handdukens bortre kant mot dig. I det här fallet är det inte riktigt meningsfullt att sikta på ett visst antal ’repetitioner’. Fortsätt istället tills din fot däckar ut. Sikta på uthållighet. För att öka svårigheten, upprepa övningen eller byt till en längre handduk.
en variant av ovanstående innebär att du släpper pennor eller kulor på golvet framför din stol. Du kan plocka upp dem med tårna och lägga dem i en närliggande korg.
motståndsband är ett bra sätt att stärka dina fötter och vrister. Sitt på golvet med benen framför dig. Slinga bandet över fotens botten tillsammans med bollen. Dra i bandet tills du känner lite spänning i elastiken. Peka nu på foten. Du kan öka motståndet genom att dra hårdare på bandet.
stärka tårna genom att sätta ett gummiband runt dem. Sprid ut dem mot motståndet.
för att rikta framsidan av fotleden, toppen av foten och tibialismuskeln: stå upp och vila en upprullad yogamatta eller skumrulle ovanpå foten. Försök att lyfta tårna från marken. Ju mer fast du trycker på, desto mer motstånd lägger du till den här övningen.
stärka ryggen och sidorna på fotleden och dina kalvar med kalvhöjning. Stå platt på golvet nära en vägg för stöd. Lyft dig upp på bollarna på dina fötter och sänk sedan för en rep. Öka svårigheten genom att balansera på en fot. Du kan också gå upp och ner med hälen hängande över kanten av ett steg. Detta ökar rörelseomfånget. Se till att du har en ledstång för balansen!
praktiska produkter och prylar
det finns ett antal produkter på marknaden som är utformade för att ge dig ökad flexibilitet. Några av de som är enklare att använda och mer tillgängliga inkluderar:
massagebollar-du kan få en speciell texturerad och vibrerande boll, eller hålla fast vid den klassiska tennis-eller lacrossebollen. Detta kan användas för att rulla ut fascia längst ner på fötterna.
skumrullar-rullar kan arbeta på baksidan och sidorna av kalvarna samt träffa toppen och botten av foten. Men på grund av den breda kurvan kommer de inte att komma så djupt in i fascia under dina bågar.
hängslen-fotstöd kan användas för att sträcka ut botten av foten och baksidan av din fotled. Vissa används över natten när du sover, medan andra används för bestämda tidsperioder under dagen. Din sjukgymnast eller läkare kan berätta mer om hur du använder dessa enheter korrekt och säkert.
Lutningsbrädor – dessa är fotstora kilar i trettio till fyrtiofem graders vinkel. När du står på en, kommer din häl att vara lägre än tårna. Detta sträcker baksidan av ditt ben.
produkter för att undvika
Undvik eller använd med extrem försiktighet produkter som använder en klämma eller serie remmar för att tvinga foten i en sträcka. Om din lem börjar förlora känsligheten från sträckans intensitet kanske du inte får smärtsignaler förrän skadan är klar. Dessa kan också vara svåra att ta bort i en hast om du hamnar skada dig själv.
var försiktig med produkter som inte låter dig enkelt justera mängden motstånd som du applicerar. Infomercial kan få det att se lätt ut, men din fot kanske inte är tillräckligt stark för uppgiften. Detta kan leda till överanvändningsskador. Du kan också göra övningarna med dålig form och inte faktiskt stärka dina fötter.
undvik helt produkter som inte passar fotens storlek och form. Detta kan inkludera plantar fasciit hängslen och båge bårar. Din fot har vuxit till en fast storlek och form. Det enda sättet du kan ändra det är genom att krossa det eller omorganisera benstrukturen i grunden. Detta är helt klart en dålig ide.
slutligen, undvik alla enheter på listan’ praktiska produkter ’ som har skadat dig tidigare. Dessa prylar kan fakturera sig som en storlek passar alla, men de har visat sig inte passa dina behov.