hur du ökar din uthållighet-utan att köra ett enda steg
om du har ett löpande mål – vare sig det är Maraton, 5k eller bara en joggingtur med hunden, måste det uppenbarligen vara lite löpning involverat. Våra vänner över på STACK presenterade nyligen en artikel som uppgav dagar som var fyllda med styrketräning däremellan skulle inte bara bidra till att förhindra löpskador, men faktiskt bygga löpande uthållighet också. Kolla in deras hemsida för fler bitar som den nedan.
ibland blir schemat smällt. På sådana dagar, Dr Brian Hickey, PhD, en övning forskare och biträdande professor vid Florida A&M University, måste skohorn ett träningspass i 10 minuter eller mindre, eller hoppa över det helt och hållet.
men hoppa är inte riktigt ett alternativ. En fulländad löpare och duatlet, hedrad 2004 som Årets friidrottare i Florida, följer Hickey en ”inga lediga dagar” – policy. Han säger, ” du saknar en dag, och det blir lättare att upptäcka skäl till varför du kanske saknar två dagar eller tre.”
massor av forskning tyder på att du kan få en produktiv träning på tio minuter, han avers. Men han tillägger, Det finns skäl till varför en löpare som vill uppnå hög prestanda och livslängd bör undvika de höga körsträckor som rekommenderas i de flesta konventionella körprogram-där en löpare ackumulerar så mycket volym som möjligt, kör upp till 60, 80 eller 100 miles per vecka, månad efter månad.
” Jag vill göra varje steg räknas”, säger Hickey och reagerar på Runner ’ s World survey-data från 2009 som visar att minst 65 procent av löparna drabbas av en skada varje år.
för dedikerade maratonlöpare är situationen ännu värre. En 2007 konferens papper utarbetats vid Stanford University och publiceras i Idrottsmedicin visade att när man förbereder sig för Maraton, 90 procent av löpare drabbas av en skada av något slag-mestadels involverar knäna. Enligt Stanford-forskarna blir saker särskilt farliga när en löpare i genomsnitt är mer än 5 miles per dag. ”Det finns en särskilt hög risk för skada när man passerar en tröskel på 40 miles per vecka”, hävdar studien.
med mer än 25 års erfarenhet av tävling och coachning har Hickey särskild tydlighet i frågan om smart träning. Med sin egen fälttestning har han jämfört vetenskaplig forskning med vad som fungerar och vad som inte fungerar.
Hickey spenderar sina miles som en miser-kör inte mer än 20 miles per vecka—och riktar sig till specifika träningseffekter som han vill ha från varje mil. ”Om du inte vet syftet med ett träningspass, kastar du inte bara bort potentiella prestationsvinster, du öppnar dörren för onödig skaderisk”, säger han.
medan traditionella träningsprogram ofta innehåller enkla körningar på 30 till 60 minuter och enkla långa körningar på två timmar eller mer—båda för att bygga kardiovaskulär träning— Hickey anser att kostnaden för pounding uppväger fördelarna. Istället använder han den högintensiva, lågvaraktiga modellen i CrossFit Endurance, där kroppens energisystem tränas med en blandning av intervallträning, tidsförsök och racing, kombinerat med CrossFit-stil med högintensiv metabolisk konditionsträning, som bygger uthållighet och uthållighet.
studier som stöder crossover från kretsutbildning till löpning går tillbaka till en National Athletic Health Institute-studie som utfördes på 1970-talet. deltagarna förbättrade sin löputhållighet med 5 till 6 procent över 10 veckor utan att köra ett enda steg. Hickey säger att CrossFit träning-utan de gemensamma bärande effekterna av att logga många miles-ger bonuseffekter av ökad rörlighet, uthållighet, elasticitet och kärnstyrka. Han säkrar också sina satsningar genom att cykla för att öka sitt oxidativa system som lätt körning gör, men med noll påverkan.
minimera markkontakttiden
Hickey använder kärnstyrkan be bygger med CrossFit för att underlätta en körstil som ytterligare minskar muskuloskeletala straff. ”Tänk på tröghet”, säger han och hänvisar till Newtons första Rörelselag: ett objekt som rör sig med en konstant hastighet stannar vid den hastigheten om det inte påverkas av en annan kraft. ”Du vill minimera dessa krafter för att sakta ner dig.”
Hickey arbetar för att upprätthålla en steghastighet på 180 steg per minut för att minimera markkontakttiden. ”Om jag minimerar markkontakttiden maximerar jag rotationen i höften”, säger han.
i detta scenario fungerar höften som en andra fot. Ju mindre tid foten spenderar på marken, desto färre vridkrafter överförs till knäna.
”problemet när du saktar ner till 80 steg per minut eller mindre är att du virkar längs”, säger Hickey. ”Vad händer då? Höften kommer igenom och ploppar, din fot stannar bara där.”Det blir en konstant start och stopp, och ackumuleringen av motverkande krafter kommer—vid varje landning av foten—att ha en blyeffekt på tröghet. ”Med en snabb steghastighet är mitt ben bara med på resan”, säger Hickey. ”Jag springer mer med mitt hjärta och lungor.”
lyft tungt
på dagar då Hickey är exceptionellt upptagen och bara har ett kort fönster för att träna, använder han sin tid för att stimulera de naturliga hormonerna i kroppen, nämligen testosteron och humant tillväxthormon, som producerar mager muskelmassa, en ökning av VO2 max och en mängd andra positiva biokemiska effekter. Han säger, ” om du bara har fem minuter, sväng en tung kettlebell. Eller gör tre uppsättningar med fem dödliftar.”
en av Hickey favorit träning i en nypa är att ta en 24-kg kettlebell och rippa igenom 100 gungor så fort som möjligt. En studie från 2010 vid Truman State University fann att kettlebellarbete utlöser en hög hjärtfrekvens och ger betydande uthållighetsfördelar. På bara några minuter utför Hickey ett träningspass som ökar sin kärnstyrka och uthållighet samtidigt som han stimulerar ett kraftfullt hormonellt svar.
som mästare i mitten av 40-talet säger Hickey att styrka/kraftarbete är avgörande. Bland effekterna av åldrande är en minskning av kraft, muskelmassa och flexibilitet. Dessa nedgångar kan mildras, om inte motverkas, genom att lyfta tunga vikter som en del av ett veckoschema.