Hur du ökar din cykelprestanda
teknik, kit och redskap är ofta det viktigaste samtalsämnet bland cyklister som vill förbättra sina prestationer, oavsett om det är att hålla jämna steg med dina kompisar på en klubbtur eller förbättra ditt kategoribetyg. Med tanke på lufttiden som dessa saker får, skulle du tro att de var nyckeln till att gå fort. Men när det gäller din prestation är de ofta inte så viktiga som du kanske tror.
vi har pratat med teamet på Pillar (en spännande ny träningsplattform) för att hjälpa oss att förstå de riktiga spelarna när det gäller prestationsökning och de har sammanställt de viktigaste träningsfaktorerna och rankat dem efter deras inverkan på din prestation.
vi kommer att följa upp för att gräva djupare i vetenskapen bakom dessa faktorer, men för nu, här är deras översikt över vad du bör prioritera.
pyramiden för prestandafaktorer
för många cyklister kommer bara att förbättra vår ansträngning på en eller två av dessa högeffektfaktorer att påverka vår prestanda massivt. Ju mer sofistikerad en cyklist du är, desto längre ner i stacken måste du gå för att hålla vinsterna kommer.
varför dessa faktorer är viktiga
här är en ganska hög förklaring till varför var och en av dessa faktorer är så viktig och varför de rankas som de är (för djupare sammanhang, håll ögonen skalade för nästa artiklar i vår serie):
träningsbelastning
Detta är den viktigaste faktorn för att driva din prestation, och den som de flesta studier har visat är mest korrelerad med en förändring i fitness. Träningsbelastningen är på en grundläggande nivå beräknad av den tid du spenderar på cykling, men där tid som spenderas med högre intensitet räknas för mer belastning än träning med lägre intensitet. Du måste öka din belastning för att göra vinster, men inte för mycket (det här är överträning och förhindrar bra prestanda).
specificitet
enkelt uttryckt får du ut vad du lägger in. Om du tränar med hög intensitet förbättrar du din toppprestanda mer än något annat. Om du tränar med låg intensitet, det är där du kommer att göra de flesta av dina vinster. Du måste träna på ett sätt som gör det möjligt för rätt typ av fitness vinster för ditt mål (t.ex. utbildning för Tour of Cambridgeshire är annorlunda än utbildning för den sightseeingtur).
periodisering av träning
detta innebär att du på lämpligt sätt planerar träning över olika tidsperioder för att maximera dina vinster. Du måste göra en mängd olika typer av träning för att träffa ditt mål (per våra poäng på specificitet) och öka din belastning på rätt sätt för att bli montör (per våra poäng på träningsbelastning). Lämplig schemaläggning innebär att sessioner kommer att ha önskad effekt på din träning (olika typer av träning kan kombinera mer effektivt och olika typer av träning kräver olika längder av återhämtning)
Pillar kan hjälpa till med dessa tre viktigaste träningsområden. Det hjälper dig att få din träningsbelastning rätt, utvärdera din prestation och schemalägga din träning för att maximera dina vinster.
att få dessa faktorer rätt kan vara svårt; att balansera dem alla samtidigt är en annan historia. Därför byggde vi Pillar – för att ta bördan av träning och lämna det enda arbetet för dig att göra på cykeln.
konsistens
när du slutar stimulera kroppen via träning slutar den antingen att utvecklas eller kan regressera. Att stanna på cykeln är det enda sättet att upprätthålla kondition och hålla vinsterna kommer! Att gå en längre och sprida din träning hela veckan hjälper ännu mer.
återhämtning
när du tränar stimulerar du din kropp att anpassa sig. När den är anpassad är du montör och kan uppnå mer. Denna anpassning händer dock bara om du tar dig tid att träna för att återhämta dig. Om du fortsätter att stimulera kroppen utan att låta den Återhämta sig (överträning) kommer du inte att förbättras och du kommer sannolikt att bli skadad.
Mindset
din mentala förmåga att stanna på cykeln och vara motståndskraftig under perioder med tyngre och/eller hårdare träning är kritisk, eftersom det gör att denna träning kan äga rum
Färdighetsförvärv
cykling har en måttlig till hög efterfrågan på dina motoriska och kontrollfärdigheter. Färdigheter förvärvas endast när du tränar regelbundet – ridning med mer erfarna cyklister eller deltar i färdighetssessioner kan verkligen hjälpa till här.
näring
näring är viktigt av två skäl:
- bränner din träning så att du kan cykla för önskad intensitet och för rätt varaktighet (möjliggör tillräckligt med rätt stimulans för att driva rätt anpassningar i din kropp)
- möjliggör din återhämtning – vad du äter bränner de fysiologiska anpassningarna som är ökningarna i din träning
cykelinstallation, position och cykelvikt
ofta talat om och definitivt effektfullt, men blek i jämförelse med effekterna av ovanstående faktorer. Vi har tittat på cykelgeometri och vikten av cykel passar mer detaljerat här.
under de kommande veckorna kommer vi att dyka djupt in i träning och utforska hur du kan öka din prestation med viktiga vetenskapliga principer och åtgärder du kan vidta. Håll ögonen öppna!
Pillar syftar till att göra det möjligt för amatöridrottare att uppnå sitt bästa och nå sina mål, på sina egna villkor.
ladda ner appen via Google eller Apple och se hur vi kan hjälpa dig med en ny cykelresa.