Githeri Recept: Hur man gör kenyanska bönor och majs | Desi~licious RD
medicinskt granskad av Shahzadi Devje, registrerad dietist (RD) & certifierad diabetespedagog (CDE)
Githeri är en traditionell Kenyansk maträtt som är gjord med bönor och majs. Det serveras vanligtvis tillsammans med andra rätter, som majsmjölgröt eller Chapati (vete flatbread). Ordet ”Githeri” betyder blandat på Swahili. Denna läckra maträtt kombinerar många smaker för att skapa en rejäl måltid, som har sagts vara basföda i Kenya i århundraden.
den är gjord av medlemmar av Kikuyu-stammen, som är kända för denna maträtt och vanligtvis använder röda bönor i sina githeri-recept. Gröna mungbönor eller svartögda ärtor, å andra sidan, kan användas i githeri beredd av olika stamsamhällen i Kenya.
intressant är det rapporterat att det populärt serveras i internatskolor över hela Afrika.
jag antar att du kan tänka på det som en gryta med bönor-det är så smakfullt och näringsrikt.
vänner, samla upp dessa enkla skafferi objekt: röda bönor, majskärnor, tomater, buljong, kryddor, och låt mig visa dig hur man gör Githeri.
i ett nötskal är det enkelt att förbereda maträtten. Det tar så lite som 30 minuter att slutföra. Det är också otroligt mångsidigt; du kan enkelt ersätta njurbönor med andra typer av bönor eller till och med använda linser.
jag är alltid förvånad över hur underbart det smakar varje gång jag gör det. Dessutom kan barnen aldrig få nog…du kanske vill fördubbla receptet för att njuta av rester till skolluncher.
ingredienser
här är vad du behöver för att göra Githeri:
- njurbönor. Konserverade njurbönor kan användas i stället för torkade njurbönor. Skölj bönorna noggrant. Ibland, när jag behöver mycket bönor för ett recept, har jag kokat råa njurbönor i tryckkokaren och fryst dem för längre hållbarhet. På så sätt kan jag använda dem i en mängd olika rätter. Kom bara ihåg att suga torra bönor över natten innan du lagar dem. Soaking bönor hjälper till att ta bort de gasformiga producerande komponenterna och gör dem mer smältbara.
- majskärnor: konserverad eller fryst – båda gör underverk. Tappa bort överflödig vätska om du väljer konserverad majs. Om du inte gillar majs, välj gröna ärtor istället…de gör en bra substitution i detta recept.
- Tomater: färska eller konserverade tomater kan användas. Du behöver två stora tomater; Jag föredrar att använda plommontomater. Färska tomater, å andra sidan, resulterar i en mindre rinnande sås, vilket gör skålen idealisk för roti-eller tortillaomslag. Men den rinnande versionen går bra med ris eller quinoa.
- kryddor: få din githeri-smak rullande med currypulver (helst Madras) och rökt paprika. Currypulver är en varm, ljusgul blandning av kryddor som vanligtvis består av gurkmeja, korianderfrö (koriander), kumminfrön, fänkålfrö, senapsfrön och chilipepparpulver.
- lök: githeri är beredd med vitlök och vårlök (scallion). Den vita löken används för att göra en sås, medan en scallion stam är tillräcklig som garnering.
- olivolja: jag använder extra jungfruolja för mina Desi (sydasiatiska) rätter. Det är en hjärtfrisk matolja som fungerar bra – steka lök och vitlök. Om du föredrar kan någon form av matolja användas; githeri-smaken kanske inte är lika autentisk när oljor med en intensiv smakprofil används.
- grönsaksbuljong: lager är ett så bra sätt att lägga till smak. Välj dock inget tillsatt salt för att kontrollera ditt natriumintag. Om du inte har lager till hands kan vatten användas som ersättare.
- vitlök: för djup smak. Krossa eller finhacka färska kryddnejlika, vilket är bäst när githeri är beredd. Smaken är ganska otrolig!
- koriander: för en doftande smak, rör försiktigt in färsk koriander. Jag älskar koriander, så det används ofta i mitt Desi-licious kök. Bladen och stjälkarna utstrålar massor av smak. Och;
- Salt: i alla mina recept använder jag havssalt. Känn dig fri att öka eller minska mängden efter behov.
hur man gör det-steg för steg
- i en stor kastrull, tillsätt olivolja på medelvärme. När du är uppvärmd, stek lök i ett par minuter tills det är lätt gyllene och genomskinligt i utseende (bild 1).
- rör i vitlök, rökt paprika och currypulver. Koka på låg värme under omrörning i en minut (bilder 2-3).
- Lägg nu till tomater; koka i tre minuter eller tills tomaterna är mjuka och grumliga (bilder 4-5).
- rör sedan in bönor, majskärnor, lager och salt; täck githeri-blandningen och sänk värmen till lågmedium (bilder 6-7). Simma i ca 8 minuter, rör om ibland (Bild 8).
- garnera githeri med vårlök (scallion) och koriander (bilder 9-10).
Topptips
- för denna maträtt föredrar jag konserverade njurbönor eller frysta majskärnor eftersom de är en tidsbesparare. Om du inte gillar konserver och vill använda torra bönor istället, se till att blandningen simmar under en längre period med extra lager eller vatten så att den kokar helt.
- skumma inte på garneringsingredienserna. Välj färsk koriander eftersom det gör hela skillnaden. Smaken är mer potent och doftande med färska örter!
- kom ihåg att koka blandningen på låg-medium värme, rör om ibland; låt den simma – detta säkerställer att skålen når sin optimala konsistens.
- Prepping ingredienser i förväg är ett bra sätt att spara tid i köket.
näringsinformation
enligt en randomiserad studie 2021 förbättrade äta bönor, ärtor, kikärter eller linser i flera veckor blodflödet och sänkte risken för hjärtsjukdomar.
bönor och baljväxter är näringsrika källor till växtbaserade proteiner, särskilt om de konsumeras i kombination med andra livsmedel. Den fördelaktiga näringsprofilen och bioaktiva föreningar som finns i växtbaserade dieter, inklusive bönor och baljväxter, såsom fytokemikalier, bidrar till hälso-och sjukdomsförebyggande.
en servering av githeri är:
- en utmärkt källa till vitamin C
- en utmärkt källa till vitamin A
- en bra källa till järn
- en utmärkt källa till fiber – möte nästan 50% av den rekommenderade dagliga amoount!
- 31 g netto kolhydrater
- lägre i fett
*procent dagliga värden är baserade på en 2000 kalori diet.
är njurbönor bra för dig?
njurbönor är en underbar källa till växtbaserat protein, kostfiber och hälsosamma mineraler. De är också låga i fett medan de är rika på komplexa kolhydrater, vilket hjälper till att upprätthålla energinivåerna under längre perioder. Githeri är perfekt när det serveras med ris eller quinoa; jag använder vitt basmatiris som passar bra för githeri eftersom det är lätt och fluffigt.
bönor kan gynna hälsan genom att sänka blodtryck, inflammation och kolesterolnivåer. Bönor är fördelaktiga för hjärthälsan eftersom de sänker blodtrycket, orsakar mindre oxidativ stress och ökar ämnesomsättningen. De har visat sig hjälpa till med ökade vikter, låggradig inflammation och kan spela en roll i immunrelaterad sjukdomsriskhantering.
Vanliga frågor
är githeri bra för vegetarianer?
Githeri är definitivt ett näringsrikt och tillfredsställande vegetariskt och veganskt recept. Den är gjord med bönor och majs och innehåller inga animaliska produkter. Det är högt i fiber, protein, vitaminer och mineraler. En githeri-maträtt innehåller över hälften av det dagliga rekommenderade intaget av C-vitamin per portion!
Hur kan githeri serveras?
Githeri är en populär måltid i Kenya och du hittar den som säljs på gatorna, i restauranger och oftast hemma. Det äts vanligtvis med ugali (majsbaserad stapelmat gjord av majsmjöl) och kachumbari (hackad tomat-eller kålsallad).
hur länge kan den lagras?
vid korrekt förvaring (i en lufttät behållare) kan githeri-rester förvaras i kylen i tre dagar.
är majs en grönsak eller frukt?
majs är en grönsak som har funnits i mer än 9000 år och har utvecklat en mängd olika användningsområden över sin långa historia. De tidiga sorterna av majs användes inte bara för att göra mat utan också för religiösa metoder, djurfoder och till och med olja. Majs faller faktiskt i två kategorier: söt majs och fält eller majs.
Sugen på mer?
prenumerera på mitt nyhetsbrev för gratis recept, näringstips och alla de senaste uppdateringarna.
Githeri Recept: Hur man gör kenyanska bönor och majs | Desi~licious RD
Print Pin
Ingredienser
- ▢ 1 msk olivolja extra virgin
- ▢ 1 medium lök, finhackad
- ▢ 2 vitlöksklyftor stora, krossade eller malda
- ▢ 2 stora tomater, tvättas, tärnad i små bitar
- ▢ 1½ tsk rökt paprikapulver
- ▢ ½ tsk curry
- ▢ 2 dl kidneybönor på burk, avrunna
- ▢ 1 dl majs på burk, avrunna
- ▢ ¼ kopp grönsaksbuljong utan tillsats av salt
- ▢ 1 tsk salt havssalt
- ▢ 1 scallion tvättas, ändarna avlägsnades, finhackad
- cilantro färsk, tvättad, finhackad, löv och stjälkar
instruktioner
-
i en stor kastrull, tillsätt olivolja på medelvärme
-
när du är uppvärmd, stek lök i ett par minuter tills det är lätt gyllene och genomskinligt i utseende.
-
rör i vitlök, rökt paprika och currypulver. Koka på låg värme under omrörning i en minut tills doftande
-
Lägg till tomater; koka i tre minuter eller tills tomaterna är mjuka och grumliga
-
rör sedan in bönor, majskärnor, lager och salt; täck githeri-blandningen och sänk värmen till lågmedium. Simma i ca 8 minuter, rör om ibland
-
garnera githeri med salladslök och koriander
anteckningar
- för denna maträtt föredrar jag konserverade njurbönor eller frysta majskärnor eftersom de är en tidsbesparare. Om du inte gillar konserver och vill använda torra bönor istället, se till att blandningen simmar under en längre period med extra lager eller vatten så att den kokar helt.
- skumma inte på garneringsingredienserna. Välj färsk koriander istället. Smaken är mer potent och doftande med färska örter!
- kom ihåg att koka blandningen på låg-medium värme, rör om ibland; låt den simma – detta säkerställer att skålen når sin optimala konsistens.
- Prepping ingredienser i förväg är ett bra sätt att spara tid i köket.
Observera att näringsanalysvärdena är uppskattningar och förslag. Denna tabell med näringsfakta känner inte till ditt liv – din kropp, inklusive dina hunger-och mättnadssignaler, förändras dagligen. Det är okej att äta mer eller mindre. Säg nej till matskuld och omfamna istället uppmärksam ätning.
0
Shahzadi är en prisbelönt registrerad dietist (RD) som regleras av College of Dietitians of Ontario och certified diabetes educator (CDE), godkänd av Canadian Diabetes Educator Certification Board. En YouTuber och ökänd foodie, hon är dedikerad till att hjälpa dig att avsluta dina matlagningskrig, förvandla din hälsa och vara den bästa versionen av dig själv! Shahzadi är en on-air näringsexpert för CTV Your Morning och en regelbunden bidragsgivare för globala nyheter och andra nationella medier.