5 steg för att optimera din ämnesomsättning
sant eller falskt: din ämnesomsättning gäller bara hur mycket du kan äta och vad du väger.
om du svarade sant är du inte ensam. Det finns mycket förvirring där ute om ämnesomsättningen.
ordet metabolism har blivit synonymt med hur mycket någon kan äta och hur lätt de får eller går ner i vikt. Du kan vara mager och ha en ohälsosam ämnesomsättning. Jag ser det här mycket hos kvinnor-särskilt de som gör mycket kardio, räknar kalorier och makron, och känner sig också trötta, oroliga, uppblåsta och humöriga.
sanningen är att din metaboliska funktion går långt utöver förmågan att behålla din vikt.
om du har letat efter orsaken till varför du inte känner dig själv, inte verkar ändra din kroppssammansättning och känner dig trött och uppblåst större delen av tiden, kan det vara lösningen att titta på din metabolisms hälsa.
i den här artikeln kommer jag att dela varför det är viktigt att stödja din ämnesomsättning om du vill ha optimal hälsa, vad som påverkar din ämnesomsättning och hur du kan förbättra den med rätt närings-och livsstilsstrategier.
innan vi pratar om hur optimering av din ämnesomsättning kan förbättra din hälsa är det viktigt att förstå vissa metabolismgrunder.
din matsmältning, immunsystem, menstruationscykel, sköldkörtel, stresshormoner, energi, sexlust, hårhud naglar hälsa… påverkas alla av din ämnesomsättning. Det beskriver hur effektivt du bränner energi och det är ansvarigt för varje funktion i din kropp.
din ämnesomsättning är inte något som är ”fastnat” eller bara oundvikligen blir långsammare när du ålder. Det kan förändras och anpassas som svar på stressorer som läggs på kroppen. Och eat more + exercise less ekvation kan reglera din ämnesomsättning eftersom kroppen känner av det som en stressor och orsakar kompensationsförändringar som med tiden orsakar viktökning, hormon, problem, matsmältningsproblem och kronisk trötthet.
nedersta raden: din ämnesomsättning påverkar din energi, kroppstemperatur, matsmältning, hormoner, vikt, humör och sömn. Det är ditt bästa verktyg för att bedöma din allmänna hälsa och bestämma exakt hur du ska äta och träna.
tecken på dålig Metabolism
dessa är några av de viktigaste tecknen-och de som jag ser oftast – att din ämnesomsättning inte fungerar optimalt:
- kan inte gå ner i vikt oavsett vad. Du gör träningen 6 dagar i veckan. Äta rent. Fasta, whole30, paleo, keto … men får inte resultat.
- hjärndimma. Du kan inte fokusera, känner dig inte så skarp som du brukade och har problem med att komma ihåg saker.
- låg energi. Det är svårt att komma ur sängen, du träffar en vägg klockan 3, du är utmattad i slutet av dagen.
- matsmältningsproblem. Du hanterar förstoppning och uppblåsthet dagligen. Allt känns långsamt. Du reagerar på även hälsosamma livsmedel som sallader och frukt.
- problem med att reglera temperaturen. Du blir lätt kall och har låg kroppstemperatur (under 98,6 F), särskilt dina händer och fötter. Du är alltid den som bär en tröja när alla andra mår bra.
- håravfall, sköra naglar, torr hud. Oavsett vilket schampo du använder eller hur många aktuella lotioner du bär, förbättras dessa fortfarande inte.
- hormonella symtom. Du hanterar PMS, tunga perioder eller oregelbundna cykler. Du har också kan ha haft svårt att bli gravid eller har en historia av missfall.
- problem med att somna. Du vaknar mellan 2 och 4 AM som urverk.
- underaktiv sköldkörtel, hypotyreos, Hashimotos. Du har diagnostiserats med en av dessa baserat på laboratorieresultat från din läkare. Kanske har du också en familjehistoria av sköldkörtelproblem.
jag har en fullständig checklista för vad du ska leta efter i en hälsosam ämnesomsättning i min välnärda kvinna Guide som du kan ladda ner här.
den goda nyheten är att eftersom din ämnesomsättning har förmågan att anpassa sig kan du förbättra den med rätt närings-och livsstilsstrategier. När du äter och rör dig på ett sätt som stöder din ämnesomsättning får du mer energi, bättre matsmältning, bättre libido, normala perioder, mindre PMS, bibehålla din vikt och förbättra ditt humör.
vad påverkar din ämnesomsättning?
- lågkaloridiet
- kronisk hjärt
- ohanterad stress
- sömnbrist
- obalanserat blodsocker
- brist på protein
- mindre muskelmassa
tyvärr händer många av dessa när vi följer rekommendationerna från kost-och hälsoindustrin som att äta mindre, träna mer, driva genom dagen (även efter 5 timmars sömn), ta inga lediga dagar, äta köttbyte istället för äkta kött och välj Bootcamp och HIIT klasser över viktträning.
vad händer när din kropp har att göra med en av dessa, eller troligen en kombination av dessa, är att det inte känns säkert.
detta gör det lättare att hålla fast vid fett, svårare att gå ner i vikt och sätter kroppen i ett kroniskt stressat tillstånd. Och ett stressat tillstånd påverkar alla andra hormoner som leder till uppblåsthet, matsmältningsproblem, mer begär och känner sig trött hela tiden.
varför Dieting & skärande kalorier fungerar inte
den konventionella viktminskningen ”Ät mindre, träna mer” – modellen är förenklad eftersom den inte överväger metaboliska anpassningar.
med andra ord, när du drastiskt begränsar kalorier eller går ner i vikt snabbt, känner din kropp energiklyftan och anpassar sig för att minska bränd energi.
din kropp sparar energi genom att bränna mindre kalorier i vila, vilket sänker din BMR (basal metabolic rate) och lämnar mindre energi för ”icke-väsentliga” funktioner som matsmältning, reproduktion, sköldkörtelproduktion, hårväxt och leverfunktion.
det är inte så att din ämnesomsättning är långsam eller trasig — din kropp har helt enkelt anpassat sig. Du kan tänka på det som en stressbarometer. Mer stress på kroppen-oavsett om det är något vi ”känner” som stress på jobbet eller något vi gör oavsiktligt som inte äter tillräckligt — kommer att orsaka kompensationsmekanismer som gör det svårare att gå ner i vikt.
det är viktigt att avbryta detta mönster genom att göra saker annorlunda. Det kan vara svårt om du har fastnat i mentaliteten och om du bara försöker göra samma saker ”hårdare” eller ”bättre” — träna hårdare, skära mer kalorier, begränsa fler kolhydrater. När verkligen är svaret tvärtom och din ämnesomsättning anpassar sig till de exakta sakerna.
när du äter och rör dig på ett sätt som stöder din ämnesomsättning får du mer energi, bättre matsmältning, bättre libido, normala perioder, mindre PMS, bibehålla din vikt och förbättra ditt humör.
du måste prioritera näring och läka din kropp över kortsiktiga mål och snabba lösningar.
istället vill vi optimera vår ämnesomsättning. Det här ser ut som: regelbunden matsmältning, bibehålla din vikt utan att banta, stadig energi, frisk hud, hår, naglar, tydligt och fokuserat tänkande, reglera din kroppstemperatur och så mycket mer.
oavsett om du arbetar med att läka dina hormoner, fixa din tarm, förbättra din hud, öka din energi, måste du fokusera tid och uppmärksamhet på att optimera ämnesomsättningen.
hur man stöder & optimera din ämnesomsättning
se till att du äter tillräckligt.
mängden kalorier som din kropp behöver för att fungera bra är väldigt individuell beroende på din stress, ålder, muskelmassa och aktivitetsnivåer. Vissa kvinnor äter utan att inse det, antingen för att de är upptagna och bara springer från en uppgift till en annan, eller för att de inte förstår att en bar och kaffe inte räknas som en måltid. Andra är mer avsiktliga och har medvetet dietat på 1500 kalorier om dagen i flera år. Om du har begränsat under en lång tid eller är en yo yo dieter, är det viktigt att långsamt arbeta dig tillbaka långsamt till vad din kropp faktiskt kräver. De flesta kvinnor är förvånade när de lär sig att de borde äta 2000+ kalorier om dagen för en hälsosam ämnesomsättning.
jag ser att många kvinnor börjar en diet, hoppar direkt till 1200 och 1500 kalori dieter, bara för att gå ner i vikt i början då platå. Vissa (de flesta) får till och med vikten tillbaka och försöker gå tillbaka till samma typ av begränsning om och om igen.
kronisk dieting skickar en signal till din hjärna att din kropp inte är säker. När vi inte får tillräckliga kalorier stängs funktioner som inte längre är prioriterade som reproduktion, matsmältning, hårväxt och hormonproduktion. Istället lagrar vi fett, energi saktar ner och vår kropp sparar fett. Det är därför att äta tillräckligt med kalorier konsekvent bör vara det första målet för en effektiv, långsiktig näringsplan.
istället för att gå till ytterligheter med kaloribegränsning och sätta mental och fysisk stress på din kropp, kan du ta reda på vad den verkligen behöver för att känna sig näring och säker. Detta kommer att stödja alla andra hormoner som kan gå haywire — som sköldkörtelhormoner, kortisol, könshormoner, hungerhormoner — så att om du vill gå ner i vikt känns det enkelt och roligt.
vi går igenom hur du hittar dina unika kaloribehov i Metabolismförnyelse.
vad du äter är också viktigt. Det är därför jag undervisar kvalitet först i form av näringsrik, riktig mat. Därifrån kan du anpassa dina kaloribehov baserat på din nuvarande metaboliska status, tidigare diethistoria, ålder, vikt, höjd och aktivitetsnivåer. Om du undrar ”äter jag tillräckligt?”Jag rekommenderar att kolla in den här artikeln.
balansera ditt blodsocker
ridning blodsocker berg-och dalbana är en enorm stressfaktor på kroppen och en lätt att minska om du är avsiktlig om det. Måltidssammansättning och måltidstiming kan göra eller bryta ditt blodsockerstabilitet. Att hitta rätt balans mellan protein, fett och kolhydrater är det första steget. Därifrån, försök att äta var 3-4 timmar med näringsrika livsmedel. Det betyder inte att snacka på morotpinnar eller bara springa ut genom dörren med en granola bar.
jag rekommenderar verkligen att fokusera på att prioritera protein (80-100 gram/dag) eftersom det hjälper till att öka din ämnesomsättning på grund av dess termiska effekt (med energi för att bryta ner det) och kommer att hålla dig mättad. Ägg, gräs utfodras nötkött, fisk, fågel, gräs utfodras mejeri, och organ kött är alla bra källor.
3. Gå hela dagen och byt cardio för styrka.
detta är ett riktigt effektivt sätt att stimulera ämnesomsättningen utan att öka stressen i kroppen. Genom att flytta mer-särskilt ute i naturen — sänker du kortisol och rör dig på ett sätt som din kropp är utformad för att röra sig. Skala tillbaka på strukturerad och intensiv cardio och stöta upp naturliga, avkopplande rörelse. Rörelse hela dagen är bättre för din ämnesomsättning än att träna hårt i en timme och sedan sitta hela dagen.
om du för närvarande bara gör cardio är det verkligen viktigt att lägga till styrketräning. Din kropp kan vara lyhörd för kardiosessionerna först, men Övertid blir det effektivare under den timmars långa spinnklassen eller 5K-körningen så att du inte bara bränner mindre kalorier, du bryter också ner musklerna. Målet är att bygga muskler och träna smartare, inte hårdare. Medan vi kan njuta av de hårda klasserna för endorfinerna, vill vi inte sätta vår kropp under ytterligare stress som får oss att känna oss värre på lång sikt. Knäböj, armhävningar och plankor kommer att gynna dig mer än en timmes lång spin klass eller bootcamp. Och ju mer muskler du har desto bättre kan din kropp använda energi och vilket innebär att fler kalorier bränns i vila.
mellan gång-och styrketräning har du en träningsrutin som optimerar din ämnesomsättning, hormoner och minskar stress i kroppen så att den känns säker.
4. Utvärdera stressorer och hantera kortisol.
kortisol är ett stresshormon som bör vara högst på morgonen och lågt på natten. När det är för högt för ofta saktar andra funktioner (matsmältning, energi, metabolism) ner. Sätt att minska stress inkluderar att sova mer, komma ut i naturen, gå på promenader, göra yoga, sträcka, journalföring och tacksamhet, minska inflammatoriska livsmedel, minska stressiga tankar och komma ut ur det kroniska kamp-eller-flygläget.
Stress kan vara verklig, uppfattad eller förväntad. Det är viktigt att ta reda på var det kommer ifrån (fysiskt, miljömässigt, emotionellt) och bestäm sedan vad du kan eliminera. För de saker du inte kan eliminera kan du bygga in stressmotståndskrafter och stödja dina binjurar.
en annan snabb vinst för att sänka stress i kroppen är att stödja cirkadiska rytmer. Detta kommer också att hjälpa till med kortisolreglering och därför med att somna och somna. För att stödja din dygnsrytm, få solljus först på morgonen och så mycket du kan hela dagen.
5. Stöd din tarm och matsmältning.
för att läka din ämnesomsättning måste du se till att du äter för att stödja god matsmältning och tarmhälsa. Detta är grunden för en hälsosam ämnesomsättning eftersom det är där näringsämnen absorberas och används för att bygga friska hormoner och celler. Det är också ansvarigt för omvandlingen av vitaminer som stöder produktionen av sköldkörtelhormoner, som är regulatorerna för vår ämnesomsättning.
om du kämpar med matsmältningsproblem regelbundet, reagerar på vissa livsmedel och har en lång lista med matintoleranser, är det viktigt att verkligen spendera lite tid och uppmärksamhet på att läka din tarm.
optimera din ämnesomsättning behöver inte vara komplicerat
om du känner att du äter hälsosamt och tränar regelbundet och nu kämpar du fortfarande med låg energi, viktökning, uppblåsthet och matsmältningsproblem, PMS, oregelbundna perioder, PCOS, hypotyreos och bara vill må bättre i din kropp, är det viktigt att stödja din ämnesomsättning.
kom ihåg att det inte handlar om att göra de saker vi ”tycker” vi borde göra som:
❌ att äta ” ren ” eller begränsa mer mat
brasilian Obsessing över kalorier och makronäringsämnen
exceptional tvinga dig att träna varje dag
exceptional Eating sugar or carbs again
exceptional Eating 6 small meals a day
But it is about listening to your body and carbs again
exceptional Eating 6 small meals a day
But it is about listening to your body and:
✅ Äter tillräckligt näringsrik mat
✅ Balansera blodsockret med ordentlig måltid timing och protein, fett, kolhydrater combos
✅ Få i sig tillräckligt med protein från tillgängliga källor
✅ Få mineraler dagliga
✅ Gå för promenader i naturen
✅ styrketräning
✅ Få solljus
Och att göra dessa saker på ett konsekvent sätt.
att göra detta behöver inte vara komplicerat eller kräva en komplett dietöversyn med en massa kosttillskott, måltidspreparat och inköpslistor. Välj bara en och börja där.
om du vill ha lite hjälp med var du ska börja och lite vägledning om att gå igenom saker steg för steg, kolla in min Metabolismförnyelseskurs här.
om du är redo att förbättra din ämnesomsättning och stödja din kropp för att ge den vad den behöver, kan du boka en gratis Näringsstrategisession här. Vi kommer att få klart på vad du har provat tidigare, var du befinner dig nu och hur en anpassad plan ser ut för dig baserat på dina mål.
redo att räkna ut hur man bränner din kropp så att du kan stödja din energi, hormoner, ämnesomsättning, & vikt?
ladda ner my well Nourished Woman Guide och lär dig de 6 stegen som hjälper dig att öka din energi och gå ner i vikt samtidigt som du stöder din ämnesomsättning & hormoner… utan att begränsa kalorier eller stressa om dietregler.
