3 övningar för att maximera din valdeltagande Potential
Side-liggande Pass Ukrainian Press
skott av Kyle Froman, demonstrerad av Carly Bocchino
denna övning, som presenteras i Jacqui Greene Haas’ Dansanatomi, isolerar känslan av valdeltagandet djupt i höften så att det inte finns någon kompromiss i torso-anpassningen.
utgångsläge:
Ligg på din sida med det nedre benet utsträckt rakt och toppen i en parallell passabbi. Huvudet kan vila på underarmen och den övre handen kan ligga på golvet framför bröstet för stabilitet. Engagera kärnan, skapa en liten grotta mellan buken och golvet.
Steg 1: andas in, andas sedan ut medan du långsamt roterar det övre benet externt till en utvändig passabbi. Tänk på att engagera de djupa laterala rotatorerna i höften, inre låren och de djupa buken. Håll bäckenet kvadratiskt.
steg 2: Håll det resulterande passet i 5 räkningar. Om du har en partner i närheten, låt dem trycka på utsidan av låret strax ovanför knäet medan du motstår. Andas ut helt.
steg 3: andas in medan du långsamt återgår passet till parallellt.
Vägbeskrivning: komplett 2 till 3 uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida. För bästa resultat bör denna övning övas minst 3 gånger i veckan och kan göras dagligen som uppvärmning före klassen. ”Målet är att lära sig att flytta lårbenet i höftuttaget utan kompensation i bäckenet eller revbenen”, säger Donahue. ”Kvalitet framför kvantitet!”
tips:
för att upprätthålla ett neutralt bäcken, öva detta med ryggen nära en vägg—om du rör vid den vet du att du har gått för långt.