10 Tips för att undvika överätning vid jul
stressen att förbereda sig för jul, det enorma utbudet av läckra festliga livsmedel i butikerna och restaurangerna, matgåvor vi får samt ätbeteendet hos de omkring oss skapar en perfekt formel för överätning. Många människor får Januari en rättvis några pounds tyngre och i trängande behov av en paus från alla de rika, festlig mat. Om du vill undvika överdriven viktökning i år och vill njuta fullt ut av din mat medan du inte överdriver det, prova några av tipsen nedan. Vi kan äta medvetet och ändå njuta av olika festliga livsmedel och dricka över jul utan att gå helt överbord.
köp mindre
det kan vara så lätt att falla för de många specialerbjudanden på mat vid jul och köpa samma varje år. Kanske köper du en stor burk choklad, som du lämnar på ditt soffbord för att människor ska mumsa på. Varje år tar matmarknadsförare fram nya smaker av mat och dryck, och för de individer som är rädda för att missa (FOMO) kan det vara svårt att inte köpa det som säljs.
när det finns mat i huset är det lätt att äta det. ”Du kan inte slösa mat” är en vanlig attityd och ger människor en ursäkt för att äta för mycket. Hur många gånger har du slutat med en stapel choklad eller kex som du bara vill ha borta för att du ska gå tillbaka på kosten de närmaste dagarna? Utarbeta en plan för vilka livsmedel du kommer att köpa i år tillsammans med kvantiteter. Det är förståeligt om du föredrar att ha för mycket än för lite, särskilt om du är värd för många människor, men försök att vara mindre spontan när du gör din julmatbutik. Om du skriver en inköpslista, håll dig till den så mycket som möjligt.
Ät vad du verkligen vill och vidarebefordra resten
det är viktigt att njuta av mat, samtidigt som du känner dig ansvarig för ditt ätande. Med tanklös överätning kan det faktiskt vara väldigt lite njutning. Ett bra sätt att reglera ditt ätande är att gå för de livsmedel du verkligen vill äta men sedan vidarebefordra andra – sedan njuta och njuta fullt ut av de du älskar. Vi söker ofta det nöjet från mat, och om vi inte särskilt njuter av smaken av en mat eller äter det tanklöst, kan vi fortsätta att äta tills vi hittar något som ger oss den träffen, vilket resulterar i övermålning. Om det finns en låda choklad, ge till andra de du inte är angelägen om eller kasta bort dem och njut av dem du verkligen gillar. Och bara vara mer närvarande med mat. Om du märker att du inte njuter av något, sluta. Det kan kännas som en stor prestation när du kan ta hand om matmiljön medan du njuter av lite av det du vill ha.
Håll mat utom synhåll eller nå
visuella mat ledtrådar är kraftfulla. En stor utlösare för övermålning är mat som är inom räckhåll eller i sikte. Är det tradition för dig att ha choklad, kex, nötter eller chips på soffbordet, ligga på en köksyta eller på kontoret över jul? Du kan fortfarande ge dig själv tillåtelse att äta festliga godisar, men om maten runt dig är för mycket av en frestelse, diskutera med kollegor eller familjemedlemmar hur man hanterar maten och komma överens. Du kan också fatta ett beslut att hålla sig till en viss gräns och sedan verkligen njuta och njuta av vad du har. Om möjligt, placera maten någon annanstans så att du måste hämta den för att äta den och sedan inte gå tillbaka för mer. Försök att äta beroende på om du är hungrig eller inte, men ta samtidigt upp visuella matkoder eftersom det kan vara en utmaning att inte äta något oavsett om vi är hungriga eller inte, när maten är i sikte eller inom räckhåll.
skapa strategier och planera
när vi sätter avsikter i förväg för att göra något, är vi mer benägna att göra det. Att ha viss tydlighet när det gäller hur man ska gå tillväga kan ge dig en bättre chans att uppnå det, och så att skapa strategier och planering kan vara till stor hjälp. Om du vill känna dig mer ansvarig för mat och dryck denna högsäsong, bestäm i förväg händelser eller situationer ungefär vad och hur mycket du ska äta eller dricka. Till exempel, om det finns mycket festlig mat som flyger runt på kontoret, ta antingen in dina egna hälsosammare mellanmål istället eller bestäm hur många choklad, köttfärs eller kex du kommer att begränsa dig till per dag. Om du brukar äta andra portioner eller ha stora portioner vid måltiderna, planera i förväg att bara ha en hjälp eller ställa in avsikt att tjäna dig mindre än du normalt skulle (våra kroppar behöver ofta mindre mat än vi tror!). Kanske tycker du vanligtvis inte om andra hjälpningar lika mycket som den första, och kanske känner du dig ofta alltför fylld av stora portioner. Skapa i förväg en strategi för att hantera rester (till exempel frysa dem, göra dem till en praktisk måltid för nästa dag eller till och med kasta maten bort). Om du är en tallrik-tydligare, fatta ett beslut i förväg för att undvika att plocka på andra familjemedlemmar mat om de lämnar någon på sin tallrik. Om du äter ute på restauranger över jul, bestäm dig innan du går för att undvika att bli alltför fylld och ha två kurser snarare än tre. Du kan välja tre kurser om du vill, men du kan njuta av din måltid mer om minst en av kurserna är ett lättare och hälsosammare alternativ. Om du inte vill överdriva kalorierna på Restauranger (eller hemma) är ett enkelt sätt att planera för att undvika måltider som är alltför rika, till exempel stekt eller misshandlad mat eller krämiga eller ostliknande såser. Planering av måltider och mellanmål kan också hjälpa till att ta bort stressen från matshopping och sätta en gräns för impulsiva matköp. Att skapa egna personliga strategier och planera i förväg kan göra hela skillnaden, jämfört med att göra mer spontana, potentiellt tanklösa och beklagliga matbeslut just nu.
Beta inte: Varje munsbit lägger till
vissa människor är ’grazers’, antingen genom att hoppa över måltider, tristess, eftersom de påverkas av externa signaler att äta (som synen eller närheten av mat) eller för att de är hungriga medan de förbereder kvällsmåltiden. Inte kid själv varje gång du pop mat i munnen som ’det är bara en munsbit’- mouthfuls lägga upp! Var försiktig med att glömma vad du har ätit också – att förlora reda på hur mycket du konsumerar under en dag kan lätt hända om du har en tendens att beta. Det är lätt att tänka att om något bara är en munfull räknas det inte eller är bara några kalorier – många festliga livsmedel är mycket kaloritäta, så att poppa mat i munnen här och där kan resultera i ett betydande antal kalorier som konsumeras och snart lägger till om man betar på mat hela dagen. Problemet med bete är att det inte är fysiskt eller psykiskt tillfredsställande eftersom det ofta är tanklöst, och om det bara är små bitar av mat här och där som inte mättar oss, kan det få oss att leta efter mer mat. Bete på sockerhaltiga livsmedel kan också orsaka blodsockertoppar och dips och frekvent hunger, vilket kan göra det svårt att sluta äta. Sikta på mer strukturerad, tillfredsställande ätning, till exempel 3 måltider och 1-2 mellanmål.
har några strategier för TV-ätning
för många människor är TV en integrerad del av Julglädje, eskapism och avkoppling, och vi har så många kanaler idag! Från min erfarenhet av att arbeta med kunder kan TV vara en enorm utlösare för tanklös överätning, oavsett årstid. När vi distraheras av TV är det lätt att inte märka hur mycket vi äter; eller om programmet du tittar på inte är mycket stimulerande kan du få ’munchies’. Att titta på TV är en djupt rotad vana för många, särskilt på kvällarna när energinivåerna är lägre. Om du tittar på TV under längre perioder, överväga att minska TV – tiden; alternativ TV med andra aktiviteter-njut av att spela några brädspel, laga mat eller prata med någon, antingen personligen eller via videosamtal. Gör en hobby medan TV: n är på, om det är praktiskt (det kan hjälpa till att hålla händerna upptagna). En bra strategi är att lägga en mängd mat från köket i en skål, ta den med dig för att titta på TV och njuta av mängden utan att gå tillbaka flera resor för mer. Ta bort all mat som finns i TV – rummet om du har en tendens att tanklöst knapra-antingen till ett annat rum eller inte har den bredvid dig på soffan eller soffbordet inom räckhåll. Kom alltid ihåg ’ kraften i ett öppet paket!’. Små enskilda paket kan hjälpa oss att fortfarande njuta av mat vi älskar men mindre av dem.
Använd inte en Quick-Fix Diet lösning i januari som en ursäkt för att äta för mycket vid jul
jag har arbetat med många människor genom åren, och det är verkligen vanligt att individer att känna sig instängd i yo-yo bantning, svängande mellan restriktiv äta (bantning) och överätande, och märkning livsmedel som ’bra’ eller ’dålig’. ’Medelväg’ (eller balanserad) ätning kan kännas som ett främmande koncept, vilket innebär att man i allmänhet är uppmärksam på matval, äter på ett flexibelt sätt och inte känner att du äter är antingen ’bra’ eller ’dåligt’.
viktminskningsdieter kan kännas som en ’frälsare’ efter jul, vilket ger människor en ursäkt för att överdriva vid jul och till och med majoriteten av December. Om en person känner att de kan ’lösa’ alla sina festliga överätande och viktökning med en restriktiv diet i Januari, detta kan uppmuntra dem att äta för mycket vid jul eftersom de vet att de kommer att få tillbaka på diet i det nya året. Men viktökning i slutet av julen känns inte bra, och det förstärker bara för människor en tro på att de inte kan kontrollera sitt ätande om de inte är på diet.
däremot är en person som inte har för avsikt att göra en quick-fix diet kommer Januari mer sannolikt att vara mer uppmärksam på mat vid jul, för att undvika att få för mycket vikt. Det är bättre att anta en ’upprätthålla inte vinna’ tänkesätt än en ’fest sedan svält’ tillvägagångssätt, eller att vara allmänt vaksamma och om du får två eller tre pounds det är inte slutet av världen. Medan ett beroende av dieting kan hålla oss fångade i en cykel av svartvitt tänkande och beteenden, däremot kan uppmärksam ätning hjälpa oss att fullt ut njuta av mat medan vi känner oss ansvariga för det – och den stora nyheten är att du aldrig behöver gå tillbaka på en diet! (se nedan: ’Ät medvetet’).
Ät medvetet
Mindful eating handlar om att vara närvarande med mat i ögonblicket (samtidigt som man inte tillåter massor av distraktioner för att försämra ätprocessen), njuta av mat genom att smaka på smak och konsistens, vara medveten om när din kropp har fått nog att äta så att du stämmer in i kroppens behov (förbinder sinne och kropp) och tar hänsyn till kroppens näringsbehov (för det mesta) samtidigt som du har behagliga, tillfredsställande matupplevelser. Det handlar också om att ge dig själv val kring mat, tillåtelse att äta de livsmedel du tycker om i måttliga mängder, inte låta dig bli alltför hungrig eller beröva dig själv, vilket kan leda till matbehov och övermålning och lära dig att känna dig nöjd när du äter rätt mängd mat för din kropp (både fysiskt och psykiskt). Självmedvetenhet är nyckeln-att vara medveten om inte bara vad du äter, men hur och varför du äter. Det möjliggör balanserad, flexibel ätning, inte ’perfekt’, regelbaserad ätning. Ingen mat är’ dålig ’ – det är hur mycket av något du äter och hur ofta du äter det som räknas.
tänk innan du äter & lämna lite mat på din tallrik
att äta kan vara vanligt, och gjort med lite tanklöst ätande är så lätt! När mat är närvarande, kolla in med dig själv, till exempel: ’vill jag äta detta?’, ’Kommer den här maten att smaka så bra som den ser ut?’, ’Varför äter jag det här?’, ’Njuter jag av det här?’. Om din tallrik är staplad, överväga om du behöver äta allt och lämna lite om du har fått nog. Jag har träffat så många människor som kämpar för att lämna mat på sin tallrik eftersom de fick höra som barn att rensa sin tallrik. Om du kämpar för att lämna mat, servera dig själv en mindre del – men försök experimentera med att lämna lite mat, även om det bara är en liten bit till att börja med.
om du erbjuds mat eller frestas att äta något, tänk på om du verkligen vill ha just den maten och hur nära du är till nästa måltid. Om det är mindre än en halvtimme bort och du inte är särskilt hungrig, ät inte. Mat kommer alltid att finnas där!
Bedöm hur mycket du njuter av din mat
snabb äta är kopplad till överätande och fetma, så om du är en snabb eater försök att sakta ner. Undvik att äta när distraherad för att hjälpa dig att fokusera på och njuta av din mat – på så sätt kommer du att känna dig nöjd och inte leta efter mer mat. Med mindless äta kan det vara lite njutning, så bedöma dina njutningsnivåer och om du inte njuter av en mat, sluta äta den.
håll upp frukten & Veg
försök att hålla upp ditt vanliga intag av frukt, grönsaker och sallad över jul – det är mycket lätt att äta mindre av dem när det finns andra välsmakande, högre kalori mat om. Att inkludera frukt och grönsaker i måltider och snacks hjälper till att fylla upp tallriken och fylla dig för färre kalorier och motverka rika, feta smaker. Det kan också hjälpa till att hålla oss regelbundna (för vissa människor kan en förändring av kost inklusive minskad fiber och en ökning av sockerhaltiga livsmedel leda till förstoppning). Fiber hjälper också till att mata de ’goda’ bakterierna i tarmen, och en hälsosam tarmmikrobiom spelar en viktig roll i immuniteten. Det är bra att njuta av festliga livsmedel som vi normalt inte äter, men försök att balansera dessa livsmedel med variation, inklusive de näringsrika växtbaserade livsmedel som kroppen och hjärnan behöver.
Spot överdriven ursäkt-Making
det är mycket lätt att hitta ursäkter för att äta. Om vi använder ursäkter för att äta utan att tänka på om vi är hungriga eller om vi verkligen vill ha maten, är det lätt att äta för mycket. Överätning kan bli problematisk när vi ofta använder ursäkter. Vissa människor känner sig skyldiga när de äter vissa livsmedel, tror att de är ’dåliga’, och så kan de känna behovet av att motivera sitt ätande. Vanliga ursäkter för att äta och äta för mycket inkluderar: ’Åh fortsätt då, det är jul!’, ’Jag kan lika gärna avsluta paketet’, ’Vi kan lika gärna köpa det om det är på specialerbjudande’, ’om du har en jag ska ha en’, ’jag har haft en hård dag’, ’Det finns ingen mening med att lämna någon’, ’du kan inte slösa mat’, ’Jag kommer tillbaka på diet snart så jag kan lika gärna unna’. Försök att märka när du gör ursäkter för att äta och hur ofta de händer – ibland är det bra, men om det händer mycket kan det leda till övermålning och potentiell viktökning. Kanske ibland kan du försöka ersätta ursäkter för att äta med ursäkter för att inte äta, särskilt om du inte är hungrig eller inte vill äta en viss mat.
gör lite kalori-rakning
det är lätt att falla i fällan att tänka att vi behöver mer mat än vi faktiskt gör. Oavsett om det är andra människor som påverkar ditt ätande eller själv att göra matval, överväga att göra några ’kalori-rakning’ under julhelgen om du vill minska din totala mat och dryck konsumtion. Detta innebär att man väljer mindre delar av mat, mindre drycker eller färre söta drycker, eller går för lägre kaloriversioner som reducerade feta ostar. Om du känner dig bekvämt full, lämna lite mat på din tallrik istället för att rensa tallriken ur vana; köp mini mince pajer snarare än vanliga (ibland allt vi vill ha är ett par munnen av något sött), servera dig själv din egen del av potatis eller efterrätt, eller välj ett vanligt kaffe i cafe snarare än ett högkalorit festligt kaffe. Kalori-rakning handlar inte om kaloriräkning – det är verkligen effektivt, särskilt när det gäller kaloritäta livsmedel och det är fantastiskt hur kalorierna inte ätas!
andra människors inflytande
låt inte andra människor diktera vad eller hur mycket du äter eller dricker. Vissa människor är matare eller mat ’langare’ – finns det en person på kontoret eller en familjemedlem som uppmuntrar dig att äta? Kanske lägger kollegor mat på ditt skrivbord, eller nära och kära köper dig en matbit eller tar en till dig när du tittar på TV när du inte har bett om det. Kanske hjälper ditt ätande att rättfärdiga deras ätande och får dem att må bättre om sin egen ätning, så var försiktig med att andra saboterar dina avsikter. Om du har en tendens att äta för mycket eller trösta äta, kom ihåg att du kanske välkomnar andras erbjudanden om mat för att uppfylla ditt behov eller önskan att äta. Om du vill undvika att äta för mycket under semestern, kommunicera dina behov och avsikter till andra.
få tillräcklig sömn för att kontrollera aptiten
lyssna på din kropp. Om du känner dig trött, kanske på grund av massor av festliga fester eller stanna uppe sent för att titta på filmer, ha en tidig natt. Brist på sömn påverkar aptithormoner, vilket kan orsaka matbehov och en önskan att äta mer än vanligt nästa dag. Enstaka sena natten är ok, men uppmuntras att stanna uppe sent av andra omkring dig kan leda till alltför många sena nätter som kan leda till letargi, har en negativ effekt på humör, orsaka kolhydrater cravings och göra balanserad, hälsosam kost hårdare.
Tänk på ditt förhållande till mat om du tvångsmässigt äter för mycket
om du har en tendens att äta för mycket vid jul och har svårt att kontrollera ditt matintag, överväga om du har en tendens att äta för mycket året runt. Många använder Jul och andra semestertider som en motivering för övermålning, och semestertider kan få dem att må bättre om sig själva eftersom det är en tid som anses vara en ursäkt för att släppa reglerna och skämma bort. Det är inget fel med några dagars överflöd så länge vi kommer tillbaka på rätt spår, men om övermålning sker året runt är det viktigt att du tar itu med ditt förhållande till mat och om du kanske använder mat som en hanteringsstrategi eller av andra känslomässiga skäl.
sammanfattning
om du vill undvika att äta för mycket vid jul finns det många steg du kan vidta för att hjälpa dig att känna dig mer ansvarig för ditt ätande. Äta med måtta med hjälp av mindful äta strategier är fortfarande mycket roligt och kan vara roligare än mindless överätande, och du kan komma till slutet av julen känner en känsla av prestation, snarare än att rusa för att komma tillbaka till denna diet att förlora alla pounds du fått. Mindful äta är inte restriktiv, det innebär inte att känna sig berövad – det är flexibelt, mer balanserat och det betyder att du inte behöver gå på restriktiva dieter längre.du måste bara ägna lite mer uppmärksamhet åt vad och hur mycket du äter och äta enligt kroppens behov medan du äter mat du verkligen tycker om. Gå in på ett nytt tillvägagångssätt genom att prova några av dessa tio tips – du kan sedan använda dessa praktiska tips året runt.
för att köpa biljetter till mitt kommande samtal ’Hur man hanterar övermålning’ (januari 18th 2022), besök Eventbrite.
One-to-Ones: specialerbjudande: köp tre sessioner på framsidan och få en 4: e session gratis! (Spara 25 år). Kontakta mig via e-post här.
Fortnightly Support Group: onsdagskvällar (online), 6.30-8pm. Mer information om mina stödgrupper finns här.
samtal: för en sammanfattning av alla samtalsämnen, klicka här.
Kort Online-Kurs: ’Förbättra din relation med mat ’(varannan vecka sessioner). Klicka här för mer information.
Följ mig på Instagram.
för tips, information och råd Se mina bloggar.
om du känner att du kan dra nytta av mina Mindful äta tjänster och vill ha en chatt, ring mig (Emma Randall) på 07961 423120, eller maila mig: [email protected]