vărsați grăsime și Îmbunătățiți-vă Jocul de luptă cu acest antrenament de box din umbră
fotografie prin amabilitatea / Iaroslav Neliubov
Imaginați-vă că vă mișcați ca Mayweather, loviți ca Klitschko, chiar dezvoltând o încruntare terifiantă, asemănătoare lui Tyson, în timp ce în același timp se rupe ca Khan. Îmi pare rău, primele trei nu se vor întâmpla. Cu toate acestea, este încă posibil să vă îmbunătățiți jocul de luptă—chiar și fără utilizarea mănușilor, a unei pungi grele sau a riscului de a duce unul la bărbie—și să ardeți suficientă grăsime pentru a vă oferi un fizic de campionat mondial.
Shadow Box este un discontinue pentru luptători—este, de asemenea, un antrenament cardio Ucigaș mascate. În timp ce arde în sus de 400 de calorii pe oră, boxul umbrelor vă ajută, de asemenea, să dezvoltați viteza piciorului, coordonarea mâinilor și tehnica. Și, cel mai bine, se poate face oriunde, oricând pentru o sesiune de luptă rapidă și de pompare a inimii.
„boxul din umbră este un antrenament excelent pentru întregul corp, cu un impact minim”, spune instructorul de box Cole Williams. „Fiecare pumn este ca un sistem de scripete, care îți lucrează șoldurile, miezul și umerii—doar distrugându-ți corpul.”
desigur, Williams, unul dintre antrenorii de la nou-lansatul Studio BoxUnion din L. A., ar prefera mult dacă te-ai înscrie la una dintre clasele sale de box cu impact mare, cu energie mai mare. Dar dacă SoCal nu este locația dvs., nu există niciun motiv pentru care nu puteți face plaja, biroul dvs., practic oriunde inelul dvs. cu antrenamentul de box de 30 de minute al lui Williams.
pentru o jumătate de oră, veți arunca cârlige și lovituri, alergând sprinturi rapide, chiar scăzând pentru câteva Burpee, lăsând brațele și picioarele tremurând, plămânii gâfâind și ritmul cardiac ridicat la modul complet de ardere a grăsimilor.
„acest antrenament se poate face acasă, în curte, parc, sală de gimnastică și cameră de hotel”, spune Williams. „Singurul lucru de care ai nevoie este o minte deschisă! Nici un echipament necesar. Doar distrează-te!”
asigurați-vă că vă hidratați, pentru că veți transpira, spune Williams. Alegeți o listă de redare bună (Williams sugerează „viața bună” a lui G-Eazy ca o introducere bună). Atunci dă-i bătaie.
fotografie prin amabilitatea / Dean Drobot
antrenament
WARMUP
- Jog (1 min.)
- flotari (30 sec.)
- Jumping Jacks (1 min.) „Acest lucru va ajuta slăbiți brațele vin timp stantare,” Williams spune.
- alpiniști (30 sec.)
- mersul pe jos fandare (1 min.)
- Squat Jump (30 sec.) „creați o explozie uriașă, ca și cum ați ajunge la stele”, spune Williams.
- odihnă (30 sec.)
- repetați „de data aceasta mai greu”, spune Williams.
lupta (runde de două minute din următoarele)
- Shadow Boxing: perforare Non-Stop-jabs, cruci, cârlige de plumb, cârlige spate, tăieturi superioare, precum și alunecări și rulouri de apărare. „Rămâi ușor pe picioare, cu mișcare non-stop”, spune Williams.
- Run: două minute, greu, la 75-90% din max. „Ar trebui să respiri greu; adversarul tău este chiar pe călcâie”, spune Williams.
- Shadow Boxing: de data aceasta, faci combo-uri cu patru pumni, pivotând după fiecare, jucându-te cu viteză și concentrându-te pe jocul tău de picioare. „Acesta este momentul să arăți stâncos, arătându-ți cele mai bune mișcări”, spune Williams.
- Rest: „ia un minut pentru a reseta”, spune Williams. „Prinde-ți respirația și concentrează-te pe măsură ce intri în runda 2. Asigurați-vă pumni mai curat și fixați chiar mai repede decât în runda 1. Până la sfârșitul rundei 2 vrei să simți că tocmai ai trecut opt runde cu Tyson!”
- repetați:” cu această secvență, încercați să mergeți direct în următorul exercițiu”, spune Williams. „, a lovit acea fugă. Dacă aveți nevoie, luați 30 de secunde și luați o gură de apă. Atunci continuă să împingi!”
runda finală (efectuați fiecare exercițiu în intervale de 60 de secunde)
- Salt larg
- Burpee
- alternarea fandare laterală: păstrați un picior drept în timp ce fandare la o parte, genunchi, deget de la picior, și șold în linie, piept în sus—și au un zâmbet mare.
- pumni Sprint: se amestecă doar jabs și cruci, Williams spune. „Lasă-i să se rupă. Viteza este numele jocului.”
- odihnă: (1 min.)
- repetați
COOLDOWN
- trageți-vă respirația și efectuați o întindere ușoară. „Acordați-vă un moment pentru a vă aprecia capacitatea de a vă deplasa așa cum tocmai ați făcut-o”, spune Williams.