cum se face o plimbare Crab
dacă ați fost MVP al echipei dvs. de „crab soccer” din școala elementară, aveți noroc — exercițiul crab walk S-a întors. Îndepărtați acele abilități de mers pe jos de crab și vedeți cum acest exercițiu de școală veche vă poate oferi un antrenament total.
cum faci plimbare Crab?
- Așezați-vă pe pământ și îndoiți genunchii, astfel încât tălpile picioarelor să fie apăsate pe pământ. Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de aproximativ șold.
- atingeți ambele mâini în spatele taliei și apăsați palmele pe pământ cu degetele orientate înainte.
- folosiți-vă glutele și mușchii de bază pentru a vă ridica șoldurile, astfel încât să creați o poziție de „masă” cu trunchiul și coapsele. Doar palmele și tălpile picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
- ținând șoldurile ridicate, pășiți înainte cu piciorul drept și mâna stângă, urmate de piciorul stâng și mâna dreaptă.”Cheia pentru efectuarea corectă a mersului crabului este utilizarea unui model de mișcare” cross-crawl””, spune Trevor Thieme, C. S. C. S., Directorul Openfit de conținut de fitness și nutriție.
- continuați să mergeți înainte cu mâinile și picioarele opuse pentru numărul specificat de pași înainte de a inversa mișcarea și de a reveni la poziția de pornire.
beneficiile exercițiului Crab Walk
pe lângă evocarea amintirilor plăcute ale locului de joacă, exercițiul crab walk oferă o serie de beneficii legate de fitness:
este o mișcare totală a corpului.
„plimbarea crabului îți lucrează brațele, umerii, miezul, fesierii, hamstrings și quads”, spune Thieme. Mișcarea implică aproape fiecare mușchi de la umeri până la degetele de la picioare — deci nu trebuie să faceți cât mai multe exerciții pentru a vă lucra întregul corp. Mișcările totale ale corpului creează, de asemenea, o cerere mai mare de oxigen decât mișcările de izolare, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii pe minut. Acest tip de eficiență este important pentru oricine este presat de timp (adică, noi toți).
este un arzător de partea superioară a corpului.
dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea bicepsului și tricepsului, exercițiul de mers pe jos de crab este un plus inteligent pentru rutina dvs. de antrenament. În timp ce multe mișcări cardio se concentrează pe corpul inferior, exercițiul de mers pe jos de crab îmbunătățește rezistența corpului superior-iar brațele tale vor tremura (într — un mod bun) cu mult înainte de restul corpului.
nu sunt necesare greutăți.
dacă sunteți în căutarea de a construi puterea, dar nu aveți acces ușor la greutăți (sau pur și simplu nu sunteți în pomparea fierului), mișcările inspirate de animale, cum ar fi exercițiul de mers pe jos de crab, sunt o opțiune excelentă, deoarece vă folosesc greutatea corporală pentru rezistență.
ce mușchi funcționează mersul crabului?
exercițiul de mers pe jos de crab este un exercițiu pentru întregul corp, dar este în special impozitarea brațelor superioare, a picioarelor superioare și a miezului. Exercițiul de mers pe jos de crab funcționează predominant:
- Triceps: tricepsul, care este alcătuit din trei capete, este situat pe partea din spate a brațului superior. Tricepsul extinde brațul la cot și rotește spre exterior brațul.
- Rectus abdominis: adesea denumit pachetul de șase, rectus abdominis rulează lungimea abdomenului. Rectus abdominis flexează trunchiul și lucrează cu alți mușchi de bază pentru a genera presiune intraabdominală.
- Glutes: mușchii fundului — gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus — lucrează pentru a stabiliza pelvisul, a extinde șoldurile, a roti piciorul și a ridica piciorul în lateral.
- cvadriceps: Cvadriceps, aka ” quad-uri,” sunt situate pe partea din față superioară a piciorului. Cei patru mușchi care alcătuiesc quad — urile — rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius-lucrează împreună pentru a extinde genunchiul.
- Hamstrings: veți găsi hamstrings situat sub glutes pe partea superioară a partea din spate a piciorului. În plus față de flexarea genunchilor, mușchii hamstring vă extind șoldurile și rotiți picioarele.
- viței: mersul crabului angajează mușchiul soleus, care îți îndreaptă degetul de la picior atunci când genunchiul este îndoit la 90 de grade.
- pectorali, umeri din față și lats: acești mușchi lucrează împreună pentru a stabiliza umărul în timpul acestui exercițiu. O ultimă avertizare: nu umerii tuturor sunt fericiți în poziția de mers pe jos de crab. Dacă încercați să mutați și a ta obține capricios, trece la crawl urs — nu este aceeași mișcare, dar veți obține multe din aceleași beneficii.