cum să vă îmbunătățiți Cardio-ul pentru Jiu-Jitsu Brazilian
cu toții am experimentat-o înainte. Ne-am rostogolit de două, trei, patru ori la rând și ne-am trezit fără respirație la scurt timp după aceea. Nu e vorba că nu ne-am antrenat. De fapt, constatăm că nu contează de câte ori ne antrenăm pe săptămână sau câte clase de forță și condiționare facem pentru a ne atenua lipsa de cardio – uneori, se simte imposibil să nu ne simțim fără suflare după o rulare.
înainte de a renunța complet la construirea cardio pentru Jiu-Jitsu Brazilian, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare:
- cu cine te-ai culcat?
dacă te-ai rostogoli cu cineva mai înalt decât tine sau cu cineva care te depășește cu cel puțin 5 kilograme, ai fi mai probabil să te epuizezi decât dacă ai fi luptat cu cineva de mărimea și nivelul tău.
- ce ai făcut înainte de antrenament?
trebuie spus, dar dacă ați avut o masă uriașă înainte de antrenament, probabil că veți fi fără respirație atunci când vă bateți. Dacă tocmai ați venit dintr-o clasă de forță și condiționare sau dintr-o altă clasă de BJJ/arte marțiale, acesta ar putea fi și un factor.
- când a fost ultima dată când te-ai antrenat?
dacă sunteți unul dintre acei oameni care apar la antrenament o dată sau de două ori pe săptămână, atunci probabilitatea de a construi orice fel de cardio va fi foarte subțire. Dacă tocmai v-ați întors dintr-o pauză lungă de antrenament, s-ar putea să vă aflați și fără respirație.
- cum este stilul tău de viață?
acest lucru este de la sine înțeles, dar dacă sunteți un fumător obișnuit, cardio-ul dvs. probabil nu va fi atât de mare pe cât ar putea fi. Nu este un secret faptul că fumatul vă afectează plămânii – și dacă nu îi puteți face să funcționeze, probabil că vă veți lupta cu rularea sau chiar cu antrenamentul BJJ.
dacă ați luat în considerare toate cele de mai sus și totuși vă aflați în luptă cu construirea cardio-ului pentru BJJ, citiți mai jos și aflați cum vă puteți îmbunătăți cardio-ul pentru BJJ:
ar trebui să spar cu parteneri de formare de diferite grade / dimensiuni
Sparring cu parteneri de formare de diferite grade și dimensiuni este una dintre cele mai simple moduri de a construi cardio pentru BJJ. Nu numai că veți fi expus la multe stiluri și jocuri diferite, veți fi, de asemenea, mai confortabil cu ajustarea ritmului în funcție de adversar. Și mai confortabil sunteți cu sparring adversari diferite, mai puțin probabil ar fi să gaz afară.
ar trebui să știi când să-ți folosești energia
Garda închisă este unul dintre primii gardieni pe care îi veți învăța în BJJ.
când ați început să antrenați BJJ, probabil ați observat că veți ieși cu ușurință după prima sesiune de sparring. Ca începător, probabil că nu erai obișnuit să folosești tehnici împotriva cuiva care rezista 100%. Tendința ta a fost probabil să folosești toată energia pe care ai putea-o folosi (în orice mișcare pe care o faci), ceea ce ar obosi pe oricine.
cu cât antrenezi mai mult BJJ, cu atât devii mai inteligent în ceea ce privește conservarea energiei. Veți ști când să utilizați puterea și când să curgeți. De fapt, probabil veți observa că durează mai mult pentru a vă obosi. Dacă nu sunteți încă la acest nivel, poate că ați putea lucra pentru a fi mai conștienți de conservarea energiei atunci când vă rotiți. De exemplu, atunci când găuriți cu un partener, utilizați cantitatea corespunzătoare de rezistență. Ai putea încerca, de asemenea, fluxul de rulare cu un partener pentru a construi atât arsenalul de tehnici, precum și cardio dumneavoastră.
ar trebui să includeți mai multe cardio legate de BJJ în antrenamentele de forță și condiționare
majoritatea concurenților BJJ își completează antrenamentul cu o formă de forță și condiționare.
întrebați orice profesionist de fitness și vă vor spune că cel mai simplu mod de a construi cardio este să adăugați sprinturi sau să faceți drumuri pentru a crește rezistența. Deși acest lucru poate funcționa pentru alte tipuri de arte marțiale, cum ar fi boxul sau Muay Thai, BJJ necesită un alt tip de cardio. Spre deosebire de box sau Muay Thai, rundele BJJ pot dura până la 10 minute pe rundă (în funcție de rangul dvs.) și ar putea, uneori, să înceapă dintr-o poziție în picioare. Astfel, mulți concurenți BJJ și campioni mondiali, cum ar fi Rubens „Cobrinha” Charles și Andre Galvao urmează regimuri de rezistență și condiționare specifice BJJ.
de exemplu, Cobrinha folosește o mulțime de capoeira și exerciții de tragere care sunt foarte relevante pentru stilul său de BJJ. Andre Galvao va face ridicarea greutății Olimpice, concentrându-se pe întărirea picioarelor și a spatelui, care sunt foarte importante pentru BJJ. Mulți sportivi BJJ folosesc, de asemenea, antrenamentul la intervale, deoarece este eficient în timp în comparație cu alte rutine de forță și condiționare. Prin antrenament la intervale, vă puteți îmbunătăți, de asemenea, mobilitatea și puterea pe partea de sus a cardio-ului.
ar trebui să stabilească programul de formare
singura modalitate de a îmbunătăți în BJJ este de formare în mod regulat.
nu există nici o îndoială despre asta, a fi consecvent înseamnă că îți construiești și cardio-ul. Când te antrenezi sporadic, ai fi mult mai probabil să gaz în timpul sparring. Încercați să lucrați la construirea unui program care vă permite să vă antrenați de 3 până la 4 ori pe săptămână, dacă nu mai mult. Legenda BJJ și campionul mondial Marcelo Garcia consideră că antrenamentul mai mult BJJ l-a ajutat să-și stimuleze cardio-ul. „Îmi pun toată energia în Jiu – jitsu pentru că nu trebuie să fac nimic (altceva). Nu trebuie să ridic greutăți, nu trebuie să alerg. Mea (BJJ) dacă vreau să îmbunătățească în acest sens. Nu vreau să-mi îmbunătățesc alergarea sau înotul. Vreau să-mi îmbunătățesc Jiu-jitsu-ul, așa că îmi pun toată energia în el”, spune Marcelo.
ar trebui să faci mai multe repetări
ca student BJJ, probabil că sunteți familiarizat cu rutina de a face sute de repetări pe parcursul unei clase. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să vă familiarizați cu tehnicile, ci le va face și instinctive. O modalitate simplă de a vă mări cardio-ul pentru BJJ este să faceți mai multe repetări decât este necesar în clasă, cu condiția să le efectuați în timpul alocat de instructorul dvs. Dacă simțiți că nu aveți suficient timp, obțineți un partener dispus și exersați cu ei înainte și după curs și introduceți-vă repetările.
ar trebui să luați încălzirea în serios
ca student BJJ, nu ar trebui să pierdeți nicio ocazie de a lucra la cardio. Mulți studenți ignoră încălzirea, mai ales dacă încălzirea este o tehnică de bază și nu necesită mult efort. De fapt, mulți studenți se încălzesc cu jumătate de inimă și așteaptă până la foraj și sparring pentru a folosi orice fel de energie. De ce să nu profitați la maximum de timpul de antrenament și să faceți de fapt încălzirea? Cu cât depuneți mai mult efort în încălzire, cu atât veți cheltui mai multă energie și, în cele din urmă, veți construi.
dacă sunteți interesat în îmbunătățirea cardio pentru BJJ, trebuie să facă efortul de a lucra pe ea fiecare sesiune de formare. Indiferent dacă adăugați mai multe sesiuni de antrenament în repertoriul dvs., faceți încălzirea, adăugați mai multe repetări, depinde de dvs. să încercați. Da, nu este ușor, dar nimic (mai ales ceva legat de BJJ) nu este. Luând inițiativa de a lucra la cardio, veți lucra, de asemenea, la dezvoltarea puterii mentale de care veți avea nevoie pentru a deveni un artist marțial mai bun.
IA-ȚI PERMISUL DE VACANȚĂ ACUM!