cum să progreseze pe Pull-up-uri
intri într-o sală de gimnastică, a se vedea pe cineva hacking-l pe mașină pull-up și primele gânduri ar putea fi:
1. Cum au ajuns atât de sus pe acel bar?
2. Cum pompează atât de multe trageri?
3. Hmmm, asta nu arată așa de rău, lasă-mă să încerc.
și așa faci.
bine mâinile pe bara, să mă trage în sus … Oh, Doamne, asta e de rahat, nu contează, obtinerea jos acum.
dacă acesta ești tu sau sună ca ceva ce ai putea face, nu te teme. Avem câteva exerciții uimitoare pentru a vă face să progresați în pull-up-uri. Cu puțină răbdare, consecvență și determinare, veți fi pe cale să efectuați trageri complete! Da, tu!
utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:
- de ce ar trebui să fac Pull-up-uri?
- exerciții pentru a progresa pe Pull-up-uri
- cum se fac Pull-up-uri
- forma corectă de Pull-up-uri pentru începători
de ce ar trebui să fac Pull-up-uri?
Pull-up-urile sunt exercițiul final al corpului total. Nu numai că veți dezvolta o forță uimitoare a corpului superior, dar și nucleul dvs. va culege toate beneficiile.
lats, romboids, delts spate, iar restul de spate va ton – up, ceea ce înseamnă o postură mai bună și iluzia de o talie mai mică! Bonus.
exerciții pentru a progresa pe Pull-up-uri
asigurați-vă că warm-up în mod corespunzător. Ori de câte ori te antrenezi, vrei să te concentrezi pe încălzirea coloanei vertebrale și pe direcționarea grupurilor musculare mari.
unele dintre modurile mele preferate de a mă încălzi înainte de a-mi lucra partea superioară a corpului includ o alergare de cinci minute, o plimbare cu banda de alergare înclinată sau o săritură; urmată de 5 minute de salutări la soare sau o scândură de 30 de secunde pe genunchi. Ultima, 30 de secunde de genunchi push-up-uri.
încercați să încorporați exercițiile de mai jos în antrenamentele dvs.
nu vă putem spune exact câte săptămâni va dura până când veți putea face toată tragerea în sus. Dar, de obicei, în 4 săptămâni sau cam asa ceva, veți câștiga suficientă putere pentru a pompa unul și să fie super mândru!
suspensie Trainer Pull-Up
a) apucați o curea de antrenament cu suspensie TRX (familiarizați-vă cu antrenamentul de suspensie aici.) și aduceți-l la o lungime complet scurtată. Așezați – vă direct sub punctul de ancorare și extindeți-vă picioarele direct în fața dvs. și apucați ambele mânere cu brațele drepte, cu palmele orientate unul către celălalt.
B) aduceți umerii în jos și înapoi și, fără a vă arcui partea inferioară a spatelui, gândiți-vă să folosiți forța din partea superioară a spatelui pentru a vă aduce pieptul spre mânere. Coborâți încet înapoi în poziția de pornire.
C) faceți 8-10 repetări; 3 seturi; de 3 ori pe săptămână. (Continuați să adăugați câteva repetări pe măsură ce deveniți mai puternici.)
Pull-Up asistat de bandă
A) asigurați o bandă superbă (majoritatea sălilor de sport ar trebui să aibă acestea) în jurul unei bare pull-up. (Dacă sunteți nou la puterea de formare încercați 1 centimetrul ” wide superband. Dacă puteți face deja flotări, încercați superbandul de 1″.) Luați un scaun sau un pas pentru a vă așeza sub bar. Cu grijă, aduceți un genunchi în bucla bandată. Banda trebuie fixată puțin peste genunchi (zona tibiei) pentru a preveni zborul în sus. Luați o prindere medie până la largă pe bară, cu palmele orientate în jos.
B) aduceți umerii în jos și înapoi și, fără a vă arcui partea inferioară a spatelui, folosiți mușchii spatelui superior și mijlociu, trageți pieptul spre bară. Încercați să încercați să obțineți bărbia trecut bara. Cu control (fără mișcări de balansare) reveniți la poziția de pornire.
C) faceți 8-10 repetări; 3 seturi; de 3 ori pe săptămână. (Continuați să adăugați câteva repetări pe măsură ce deveniți mai puternici.)
tragere orizontală/rând inversat
A) găsiți o bară cu talie înaltă sau puțin mai mică. Puteți utiliza o mașină smith sigură sau o bară pe un suport ghemuit pentru acest exercițiu. Așezați-vă direct sub bară, astfel încât pieptul dvs. să fie direct sub bară. Așezați palmele într-o poziție de prindere peste mână într-o poziție de prindere largă. Puteți așeza picioarele direct în fața dvs. sau vă puteți îndoi genunchii cu picioarele plate pe pământ pentru o rezistență mai mică.
B) aduceți umerii în jos și înapoi și fără a vă arcui partea inferioară a spatelui, aduceți pieptul spre bară în timp ce vă îndoiți coatele. Cu control, coborâți-vă încet înapoi în poziția de pornire.
C) faceți 8-10 repetări; 3 seturi; de 3 ori pe săptămână. (Continuați să adăugați câteva repetări pe măsură ce deveniți mai puternici.)
legate de: Antrenament loc de joacă pentru părinți
braț extins Static Bar Hang
A) folosind un scaun sau un pas, așezați-vă direct sub o bară de tragere. Prindeți bara cu o prindere largă până la medie și aduceți încet picioarele de pe treaptă.
B) cuplați partea superioară a spatelui, umerii, miezul și strângeți fesierii în timp ce atârnați timp de 5-10 secunde. Cu controlul puneți picioarele înapoi pe treaptă.
c) încercați acest lucru de 3 ori pe săptămână. (Continuați să adăugați câteva secunde pe măsură ce deveniți mai puternici.)
flexed Arm Static Bar Hang
A) folosind un scaun sau o treaptă, așezați-vă direct sub o bară de tracțiune. Prindeți bara cu o prindere largă până la medie, cu coatele flexate și bărbia deasupra barei sau aproape de ea.
B) cuplați partea superioară a spatelui, umerii, miezul și strângeți fesierii în timp ce atârnați timp de 5-10 secunde. Cu control, coborâți-vă înapoi până la pas.
c) încercați acest lucru de 3 ori pe săptămână. (Continuați să adăugați câteva secunde pe măsură ce deveniți mai puternici.)
bara de fază de coborâre atârnă
A) Du-te în brațul flexat static bar hang (aceeași descriere ca mai sus). Fără mișcări oscilante sau sacadate, coborâți-vă încet spre pas, luând aproximativ 7 până la 10 secunde pentru a ajunge la extensia brațului complet.
B) faceți 8-10 repetări; 3 seturi; de 3 ori pe săptămână. (Continuați să adăugați câteva repetări pe măsură ce deveniți mai puternici.)
cum se fac Pull-up-uri
(odată ce vă simțiți confortabil cu toate celelalte exerciții enumerate mai sus!)
a) apucați o bară de tragere cu o prindere largă până la medie (puteți începe cu o prindere sub mână-acest lucru va fi puțin mai ușor pe măsură ce utilizați mai mulți biceps, un grup muscular mai puternic pentru majoritatea oamenilor).
B) aduceți umerii în jos și înapoi și fără a vă arcui spatele inferior angajați-vă mușchii spatelui superior și aduceți pieptul spre bar. Încercați să vă aduceți bărbia deasupra barei. Cu control, coborâți încet spatele în jos pentru a ajunge la extensia brațului complet. Nu uitați să inspirați pe drum în sus și să expirați pe drum în jos. Whoo hoo – ai făcut-o!
forma corectă de Pull-up-uri pentru incepatori
- extinde pe deplin. Este important să vă extindeți complet brațele între repetări. (da, este mai greu, dar corect.)
- conduceți cu pieptul. Țineți umerii înapoi pentru a evita rănirea.
- încercați să obțineți bărbia deasupra barei. Este foarte greu, dar văd o mulțime de oameni eliberează mișcarea înainte ca bărbia să fie ridicată complet deasupra barei.
- îndoiți genunchii. În caz contrar, picioarele dvs. pot atinge solul atunci când brațele sunt întinse. În plus, este mai ușor să vă concentrați asupra corpului superior.
Pull-up-urile sunt o modalitate eficientă de a vă sculpta miezul, de a vă îmbunătăți postura și de a vă crește puterea! Provocați – vă și pregătiți-vă să vă simțiți încrezători și puternici pe măsură ce progresați drumul spre pull-up-uri!