cum să – ți crești rezistența – fără să alergi un singur pas
dacă ai un obiectiv de alergare-fie că este vorba de maraton, 5K sau doar o alergare cu câinele, evident trebuie să existe o alergare implicată. Prietenii noștri de la STACK au prezentat recent un articol care a declarat că zilele care au fost umplute cu antrenament de forță între ele nu numai că ar ajuta la prevenirea rănilor de alergare, ci și la construirea rezistenței la alergare. Check out site-ul lor pentru mai multe piese, cum ar fi cea de mai jos.
uneori, Programul devine trântit. În astfel de zile, Dr.Brian Hickey, PhD, un om de știință exercițiu și profesor asistent la Florida a&M University, trebuie să shoehorn un antrenament în 10 minute sau mai puțin, sau săriți-l cu totul.
dar sărind peste nu este într-adevăr o opțiune. Un alergător realizat și duathlete, onorat în 2004 ca Florida atlet de atletism al anului, Hickey respectă o politică „fără zile libere”. El spune: „Îți lipsește o zi și devine mai ușor să descoperi motivele pentru care ai putea rata două sau trei zile.”
o mulțime de cercetări sugerează că puteți obține un antrenament productiv în zece minute, el avers. Dar adaugă el, există motive pentru care un alergător care dorește să obțină performanțe ridicate și longevitate ar trebui să evite regimurile Cu kilometraj ridicat recomandate în majoritatea programelor convenționale de alergare-în care un alergător acumulează cât mai mult volum posibil, alergând în sus de 60, 80 sau 100 de mile pe săptămână, lună după lună.
„vreau să fac fiecare pas să conteze”, spune Hickey, reacționând la datele sondajului Mondial Runner din 2009 care arată că cel puțin 65% dintre alergători suferă o accidentare în fiecare an.
pentru maratoniștii dedicați, situația este și mai gravă. O lucrare de conferință din 2007 pregătită la Universitatea Stanford și publicată în medicina sportivă a dezvăluit că, atunci când se pregătesc pentru maraton, 90% dintre alergători suferă o leziune de un fel—implicând în mare parte genunchii. Potrivit cercetătorilor de la Stanford, lucrurile devin deosebit de periculoase atunci când un alergător are o medie de peste 5 mile pe zi. „Există un risc deosebit de mare de rănire atunci când treceți un prag de 40 de mile pe săptămână”, afirmă studiul.
cu mai mult de 25 de ani de experiență în competiție și coaching, Hickey are o claritate deosebită în ceea ce privește formarea inteligentă. Cu propriile sale teste de teren, el a comparat cercetarea științifică cu ceea ce funcționează și ceea ce nu funcționează.
Hickey își petrece mile ca un avar—alergând nu mai mult de 20 de mile pe săptămână—și vizează efectele specifice de antrenament pe care le dorește de la fiecare milă. „Dacă nu cunoașteți scopul unui antrenament, nu numai că aruncați câștigurile potențiale de performanță, ci deschideți ușa riscului de rănire inutil”, spune el.
în timp ce programele tradiționale de antrenament includ adesea alergări ușoare de 30 până la 60 de minute și alergări ușoare lungi de două ore sau mai mult—ambele pentru a construi fitness cardiovascular— Hickey consideră că costul loviturii depășește beneficiile. În schimb, el folosește modelul de intensitate ridicată, cu durată redusă, în CrossFit Endurance, în care sistemele energetice ale corpului sunt antrenate cu un amestec de antrenamente pe intervale, teste de timp și curse, combinate cu antrenamente de condiționare metabolică de înaltă intensitate în stil CrossFit, care construiesc rezistență și rezistență.
studiile care susțin crossover-ul de la antrenamentul circuitului la alergare se întorc la un studiu al Institutului Național de sănătate Atletică efectuat în anii 1970. participanții și-au îmbunătățit rezistența la alergare cu 5 până la 6 la sută pe parcursul a 10 săptămâni fără a alerga un singur pas. Hickey spune că antrenamentele CrossFit—fără efectele de purtare a articulațiilor de a înregistra multe mile-produc efecte bonus de mobilitate crescută, rezistență, elasticitate și rezistență la bază. De asemenea, își acoperă pariurile călărind bicicleta pentru a-și stimula sistemul oxidativ, așa cum face alergarea ușoară, dar cu impact zero.
minimizați timpul de contact cu solul
Hickey folosește puterea de bază be construiește cu CrossFit pentru a facilita un stil de funcționare care reduce și mai mult pedeapsa musculo-scheletică. „Gândiți-vă la inerție”, spune el, referindu-se la prima lege a mișcării a lui Newton: un obiect care se mișcă cu o viteză constantă rămâne la acea viteză dacă nu este acționat de o altă forță. „Vrei să minimalizezi aceste forțe pentru a te încetini.”
Hickey lucrează pentru a menține o rată de pas de 180 de pași pe minut pentru a minimiza timpul de contact cu solul. „Dacă minimizez timpul de contact cu solul, voi maximiza rotația la șold”, spune el.
în acest scenariu, șoldul acționează ca un al doilea picior. De asemenea, cu cât piciorul petrece mai puțin timp pe pământ, cu atât mai puține forțe de răsucire sunt transmise genunchilor.
„problema când încetinești până la 80 de pași pe minut sau mai puțin este că faci Cherestea”, spune Hickey. „Ce se întâmplă atunci? Șoldul vine și plop, piciorul doar rămâne acolo.”Devine un început și o oprire constantă, iar acumularea forțelor de contracarare va avea—la fiecare aterizare a piciorului—un efect de plumb asupra inerției. „Cu o rată de pas rapid, piciorul meu inferior este doar de-a lungul pentru plimbare”, spune Hickey. „Alerg mai mult cu inima și plămânii.”
Lift heavy
în zilele în care Hickey este extrem de ocupat și are doar o scurtă fereastră în care să se antreneze, își folosește timpul pentru a stimula hormonii naturali din corpul său, și anume testosteronul și Hormonul uman de creștere, care produc masa musculară slabă, un impuls în VO2 max și o serie de alte efecte biochimice pozitive. El spune, ” dacă aveți doar cinci minute, du-te leagăn un kettlebell grele. Sau faceți trei seturi de cinci Deadlifts.”
unul dintre antrenamentele preferate ale lui Hickey într-un vârf este de a apuca un kettlebell de 24 kg și de a rupe prin 100 de leagăne cât mai repede posibil. Un studiu din 2010 la Universitatea de Stat Truman a constatat că munca kettlebell declanșează o frecvență cardiacă ridicată și oferă beneficii considerabile de anduranță. În doar câteva minute, Hickey efectuează un antrenament care îi sporește puterea și rezistența de bază, stimulând în același timp un răspuns hormonal puternic.
ca sportiv Masters la mijlocul anilor 40, Hickey spune că munca de forță/putere este crucială. Printre efectele îmbătrânirii se numără scăderea puterii, a masei musculare și a flexibilității. Aceste scăderi pot fi atenuate, dacă nu contracarate, prin ridicarea greutăților grele ca parte a unui program săptămânal.