Cum de a crea planul de dieta perfecta pentru obiectivul dvs. de antrenament
ce este un articol despre crearea planului de dieta perfecta face pe un site numit „un antrenament de rutină”, în mijlocul unui ghid pentru a crea cel mai eficient program de formare greutate?
vreau să spun, acest lucru este, evident, un site orientate în mod specific spre subiecte legate de antrenament, asa ca de ce naiba am scris despre chestii dieta?
Ei bine, vă voi spune de ce.
dacă planul dvs. de dietă nu este ceea ce trebuie să fie, rutina dvs. de antrenament va eșua complet, indiferent cât de perfectă este.
aceasta nu este o exagerare. Ai putea fi folosind singur cel mai mare program de antrenament creat vreodată și vă va ajunge absolut nicăieri dacă nu mâncați într-un mod care susține obiectivele.
ceea ce încerc să spun este că planul dvs. de dietă este la fel de important ca și rutina dvs. de antrenament (dacă nu chiar mai mult) în ceea ce privește obținerea rezultatelor pe care doriți să le obțineți.
deci, ceea ce trebuie să faceți acum este să creați planul de dietă care va funcționa cel mai bine pentru dvs.
după cum vă puteți imagina, explicarea completă a modului de a face acest lucru ar necesita propriul său ghid incredibil de cuprinzător.
până când ajung în jurul valorii de a face asta, aici este final mini-ghid pentru modul de a crea planul de dieta perfecta.
Pasul 1: aportul caloric
cele mai frecvente recomandări pentru aportul zilnic de calorii sunt:
- dacă obiectivul dvs. principal este pierderea de grăsime, trebuie să creați un deficit caloric zilnic de aproximativ 20% sub nivelul de întreținere.
- dacă obiectivul dvs. principal este construirea mușchilor (sau creșterea forței), trebuie să creați un surplus caloric zilnic de aproximativ 250 de calorii peste nivelul de întreținere (aproximativ jumătate din cel al femeilor).
acum permiteți-mi să vă explic ce naiba înseamnă asta de fapt.
nivelul de întreținere a caloriilor
fiecare persoană are un anumit număr de calorii pe care trebuie să le mănânce în fiecare zi pentru a-și menține greutatea actuală. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de nivelul de întreținere a caloriilor.
există o grămadă de moduri complicate de a estima care este nivelul dvs. de întreținere, dar cel mai rapid și mai simplu mod este să vă multiplicați greutatea corporală actuală (în kilograme) cu 14 și 18.
undeva între aceste 2 cantități vor fi, de obicei, nivelul zilnic de întreținere a caloriilor.
dacă sunteți mai activ și/sau credeți că aveți un metabolism rapid, atunci ar trebui să utilizați probabil capătul superior al acestui interval. Dacă sunteți mai puțin activ și/sau credeți că aveți un metabolism lent, atunci ar trebui să utilizați probabil capătul inferior al acestui interval.
dacă nu sunteți sigur, alegeți doar un număr în mijloc. Ne vom asigura că este perfect corectă mai târziu. Nu-ți face griji.
apoi, alegeți-vă obiectivul…
dacă obiectivul dvs. principal este pierderea de grăsime…
pentru a pierde grăsime, trebuie să consumați mai puține calorii pe zi decât cantitatea de nivel de întreținere. Acest lucru creează un deficit caloric, iar acest lucru forțează corpul să înceapă să ardă grăsimea corporală stocată pentru energie.
adică, un deficit caloric este o cerință de pierdere de grăsime.
după cum am menționat anterior, deficitul caloric cel mai des recomandat este cu aproximativ 20% sub nivelul de întreținere. Deci, să facem niște matematică de bază la nivelul clasei întâi.
de exemplu, dacă nivelul estimat de întreținere a caloriilor este de 2500 de calorii pe zi, v-ați da seama că 20% din 2500 este de 500 (2500 x .20 = 500). Apoi scădeai 500 din 2500 și primeai 2000.
în acest exemplu, această persoană ar trebui să mănânce 2000 de calorii pe zi pentru a pierde grăsime.
dacă obiectivul dvs. principal este construirea mușchilor…
pentru a construi mușchi, trebuie să consumați mai multe calorii pe zi decât nivelul de întreținere. Acest lucru creează un surplus caloric, iar acest lucru oferă corpului tău caloriile de care are nevoie pentru a crea de fapt țesut muscular nou.
adică, un surplus caloric este o cerință de construire a mușchilor.
după cum am menționat anterior, surplusul caloric ideal pentru majoritatea băieților este cu aproximativ 250 de calorii peste nivelul dvs. de întreținere și aproximativ jumătate din cel al fetelor. Deci, să facem niște matematică de bază la nivelul clasei întâi.
de exemplu, un om cu un nivel estimat de întreținere a caloriilor de 2500 de calorii pe zi ar adăuga 250 de calorii și ar obține aproximativ 2750.
în acest exemplu, această persoană ar trebui să mănânce aproximativ 2750 de calorii pe zi pentru a construi mușchi la o rată ideală.
asigurarea că aportul de calorii este corect
deoarece aportul nostru de calorii se bazează pe o estimare, este posibil să fie puțin oprit. Din fericire, există o modalitate foarte simplă de a verifica dublu.
cântărește-te o dată pe săptămână dimineața înainte de a mânca sau bea ceva (sau cântărește zilnic și ia media săptămânală). Apoi, trebuie doar să monitorizați ce face greutatea dvs. de la o săptămână la alta.
- dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, ar trebui să ajungeți să pierdeți între 0,5-2 kg pe săptămână (mai aproape de 2 kg dacă aveți multă grăsime de pierdut, mai aproape de 0.5lbs dacă aveți doar puțină grăsime de pierdut sau undeva la mijloc dacă aveți o sumă medie de pierdut). Dacă pierdeți în greutate mai lent decât asta sau deloc, atunci reduceți aportul de calorii cu încă 250 de calorii. Dacă pierdeți în greutate mai repede decât atât, atunci creșteți aportul de calorii cu aproximativ 250 de calorii.
- dacă obiectivul dvs. este construirea mușchilor (sau creșterea forței), ar trebui să ajungeți să câștigați aproximativ 0,5 lb pe săptămână (sau aproximativ 2 lbs pe lună). Și din nou pentru femei, ar trebui să fie aproximativ jumătate. Dacă câștigați în mod constant greutate mai repede decât atât, reduceți aportul de calorii cu aproximativ 250 de calorii. Dacă câștigați în greutate mai lent sau deloc, atunci creșteți aportul de calorii cu aproximativ 250 de calorii.
practic, cântărește-te constant în fiecare săptămână și asigură-te că greutatea ta se mișcă în direcția corectă la rata optimă pe care tocmai am descris-o.
dacă este, perfect! Continuați să mâncați acea cantitate de calorii în fiecare zi.
dacă nu este, atunci ajustați aportul de calorii în trepte de 250 de calorii până când este. Simplu ca asta.
Pasul 2: aportul de proteine
cea mai comună recomandare pentru aportul zilnic de proteine al adulților sănătoși care se antrenează în mod regulat în greutate este:
între 0,8 – 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Chiar și 1 gram de proteine pe kilogram este probabil cea mai comună recomandare dintre toate.
deci, de exemplu, dacă cântăriți 175 lbs, ați trage pentru aproximativ 175 de grame de proteine pe zi (sau puțin mai mult dacă preferați).
alimentele bogate în proteine includ pui, pește, curcan, carne slabă, ouă/albușuri de ou, lapte, Suplimente proteice și, într-o măsură mai mică, nuci și fasole.
Pasul 3: aportul de grăsimi
cea mai comună recomandare pentru aportul zilnic de grăsimi este:
grăsimea ar trebui să reprezinte între 20-30% din aportul total de calorii, cu un procent chiar de 25% probabil cel mai frecvent.
pentru ca acest lucru să aibă sens, trebuie să știți că 1 gram de grăsime conține 9 calorii.
deci, de exemplu, dacă aportul ideal de calorii este de 2000 de calorii pe zi, vă veți da seama mai întâi că 25% din 2000 este de 500. Apoi, împărțiți 500 la 9 și vă dați seama că ar trebui să mâncați aproximativ 55 de grame de grăsime pe zi în acest exemplu.
alimentele bogate în „grăsimi sănătoase” care ar trebui să reprezinte majoritatea aportului de grăsimi includ pește, suplimente de ulei de pește, nuci (arahide, migdale, nuci etc.), semințe și ulei de măsline.
Pasul 4: aportul de carbohidrați
cea mai comună recomandare pentru aportul zilnic de carbohidrați este:
cu toate acestea, multe calorii sunt lăsate după un aport suficient de proteine și grăsimi au fost luate în considerare… aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați.
nu vă faceți griji, nu este atât de confuz pe cât pare.
practic, dau seama cât de multe calorii aportul de proteine și grăsimi va ține cont de, și apoi scade-le din aportul caloric total ideal. Cu toate acestea, multe calorii pe care le-ați lăsat pentru a ajunge la acel total ideal… aceste calorii vor proveni din carbohidrați.
confuz? Este în regulă, vă voi arăta un exemplu într-o secundă.
majoritatea aportului de carbohidrați ar trebui să provină din alimente precum fructe și legume, orez (maro, alb, orice), cartofi dulci, cartofi albi (nu sunt răi) și diverse fasole și grâu integral/produse din cereale integrale (cu excepția cazului în care, desigur, aveți probleme cu digestia boabelor).
un exemplu de plan de dietă
acum permiteți-mi să vă arăt un exemplu pas cu pas despre cum să le puneți împreună.
să ne prefacem avem un tip care cantareste 175lbs și are scopul principal de a construi musculare. Să pretindem, de asemenea, că nivelul său de întreținere a caloriilor este de 2250 de calorii (doar un număr de exemplu complet alcătuit).
Iată cum ar crea planul său de dieta…
- din moment ce vrea să construiască mușchi, ar trebui să creeze un surplus caloric. Cu un nivel de întreținere de 2250 de calorii, el ar mânca acum aproximativ 2500 de calorii pe zi.
- apoi, el a decis să meargă cu un gram chiar 1 de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deoarece cântărește 175 kg, asta înseamnă că va trebui să mănânce aproximativ 175 de grame de proteine pe zi. Deoarece 1 gram de proteine conține 4 calorii, asta înseamnă că aportul său de proteine va reprezenta 700 de calorii în fiecare zi (175 x 4 = 700).
- de acolo a aflat că aproximativ 25% din aportul său total de calorii ar trebui să provină din grăsimi. Deoarece această persoană de exemplu va mânca 2500 de calorii pe zi, și-a dat seama mai întâi că 25% din 2500 reprezintă 625 de calorii (2500 x 0,25 = 625). Apoi, din moment ce 1 gram de grăsime conține 9 calorii, și-a dat seama că ar trebui să mănânce aproximativ 69 de grame de grăsime pe zi (625 9 = 69).
- în acest moment, el vede că are 700 de calorii în valoare de proteine și 625 de calorii în valoare de grăsimi, ceea ce înseamnă că un total de 1325 din aportul său zilnic de calorii este reprezentat (700 + 625 = 1325). Dar, din moment ce trebuie să mănânce 2500 de calorii pe zi, ar vedea că are 1175 de calorii care nu sunt încă contabilizate (2500 – 1325 = 1175). Deci …
- asta înseamnă că acele 1175 de calorii rămase vor proveni din carbohidrați. Deoarece 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii, această persoană ar trebui să mănânce aproximativ 294 de grame de carbohidrați pe zi (1175 4 = 294).
și asta este. Cele mai importante părți ale acestui exemplu plan de dieta sunt realizate.
această persoană exemplu dat seama ei vor mânca:
- 2500 calorii pe zi
- 175 grame de proteine pe zi
- 69 grame de grăsimi pe zi
- 294 grame de carbohidrați pe zi
încă o dată, toate acestea sunt doar complet alcătuite pentru a arăta un exemplu despre cum să vă configurați planul de dietă. Așa ai face-o.
și da, chiar dacă persoana din exemplul de mai sus a avut scopul principal de a construi mușchi, dieta ar fi fost stabilită exact în același mod dacă ar fi avut scopul principal de a pierde grăsime în schimb. Singura diferență este că ar fi creat un deficit caloric în loc de un surplus în pasul 1.
procesul de a pune totul împreună ar rămâne exact același.
Dar Ce Zici De Orice Altceva?
acum, s-ar putea să vă întrebați despre anumite alte aspecte ale dietei dvs., în afară de aportul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.
chestia e că… nu ar trebui.
cu toată sinceritatea, nimic altceva nu este atât de important. Tot ceea ce este descris mai sus este ceea ce va reprezenta 99% din eficacitatea dietei. Orice altceva este doar un detaliu minor.
tot ceea ce contează cu adevărat din punct de vedere al dietei este să vă asigurați că mâncați cantitatea potrivită de calorii în fiecare zi, împreună cu o cantitate optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați care provin în mod ideal din surse de cea mai mare parte de calitate superioară.
după aceea, totul este o chestiune de a face tot ce vă va permite cel mai bine să faceți acest lucru. Ce vreau să spun este…
- mâncați în orice moment al zilei doriți.
- mâncați câte mese pe zi doriți.
- mâncați orice combinații de alimente și substanțe nutritive doriți.
- Organizați-vă dieta în orice mod este cel mai convenabil, plăcut și durabil pentru dvs.
asta e tot ce contează. Orice altceva este fie extrem de nesemnificativ, fie doar un mit stupid care este dovedit științific că nu contează deloc (cum ar fi modul în care trebuie să mănânci 6 mese mai mici pe zi… este o prostie).
orice este mai bine pentru tine, viața ta, programul tău și preferințele tale… asta ar trebui să faci.
Dar Serios, Ce Zici De Orice Altceva?
Ei bine, în plus față de ceea ce tocmai am explicat, există într-adevăr doar câteva sfaturi suplimentare care merită să le pese:
- bea multă apă în fiecare zi.
- înconjoară-ți antrenamentele cu mese (aka mesele pre și POST antrenament) care conțin o cantitate frumoasă de proteine și carbohidrați.
- obțineți majoritatea caloriilor dvs. din surse de calitate superioară, bogate în nutrienți. Unele lucruri junky este bine, dar păstrați-l la doar o mică parte din dieta ta generală.
- Simțiți-vă liber să luați un supliment de ulei de pește și un multivitamin de bază, utilizați pulbere de proteine în scopuri convenabile și, eventual, luați în considerare și creatina.
și … asta este.
acesta este ultimul mini-ghid pentru crearea planului de dietă care vă va sprijini cel mai bine rutina de antrenament și obiectivul general.
(UPDATE #1: am scris acum dieta mega-ghid. Este aici: cel mai bun plan de dieta)
(UPDATE # 2: De asemenea, am creat un nou ghid de dietă în 9 pași pe care îl puteți descărca ca fișier PDF destul și vizualiza pe computer, telefon sau tabletă ori de câte ori doriți. Este 100% gratuit. Doar click aici și spune-mi unde să-l trimită.)
ce urmează?
Ei bine, în acest moment am acoperit deja fiecare aspect major al modului de a crea rutina de antrenament și planul de dietă care va funcționa cel mai bine pentru dvs. Tot ce mai rămâne de făcut acum este să punem totul împreună în mod corespunzător și să-l punem în acțiune corect. Pentru a vă asigura că faceți acest lucru, să începem aici…
exemplu rutine de antrenament – exemplu antrenamente de antrenament cu greutăți
(acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit pentru crearea celei mai bune rutine de antrenament posibile pentru obiectivul dvs. exact. Începe aici: Ultimate greutate de formare antrenament de rutină)