cel mai bun antrenament oblic bazat pe știință pentru V-Cut Abs
una dintre cele mai mari greseli oamenii fac cu formarea lor de bază este cu vedere obliques și nu reușesc să realizeze importanța lor spre a contribui la o midsection bine dezvoltat.
bazat pe orientarea obliques și modul în care fibrele lor rula, ele pot ajuta vizual conica și îngust talia ta. De asemenea, pot adăuga mai multe tăieturi la secțiunea mijlocie. Având în vedere că acestea sunt bine dezvoltate și sunteți la un procent suficient de scăzut de grăsime corporală, desigur.
prin urmare, ar fi în interesul dvs. să începeți să încorporați un antrenament oblic bine planificat în planul dvs. de antrenament. Dar pentru a le instrui și a le dezvolta cel mai eficient, trebuie să înțelegem mai întâi funcția și anatomia lor.
dar, desigur, dacă nu sunteți doar în căutarea de a dezvolta obliques dvs., atunci ai beneficia de unul dintre programele noastre. Acestea trec, pas cu pas, cum puteți dezvolta un fizic bine rotunjit. Dacă sunteți interesat:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:
↓
funcția și anatomia Obliques
obliques rula în jos părțile laterale ale abdominale și sunt compuse din doi muschi:
- obliques externe
- obliques interne (situat direct sub obliques externe)
dar acești doi mușchi au funcții foarte similare. De dragul simplității, vă puteți gândi doar la obliques interne și externe ca un singur mușchi.
și funcțiile sale principale includ:
- flexia coloanei vertebrale așa cum faci într-un sit-up.
- flexie laterală, sau cu alte cuvinte doar o îndoire laterală.
- rotația trunchiului.
dar oblicii au de fapt 2 funcții mai puțin cunoscute pe care majoritatea oamenilor le ignoră.
- ajută la înclinarea pelviană posterioară și la înfășurarea coastelor în jos și în interior.
- și, de asemenea, ajută la desenarea abdomenului prin aducerea buricului spre coloana vertebrală.
cercetarea (înclinarea pelviană posterioară și desenarea abdominală) arată că prin implementarea acestor două funcții suplimentare ale oblicilor în timpul antrenamentului oblic, puteți obține o activare și mai mare.
prin urmare, putem antrena și dezvolta obliques în modul cel mai eficient prin asigurarea a două lucruri într-un antrenament oblic:
- alegerea exercițiilor care încorporează toate funcțiile menționate anterior ale oblicilor,
- și, de asemenea, funcționează în conformitate cu orientarea diagonală pe care o rulează fibrele lor.
cele mai bune exerciții oblice pentru a Include într-un antrenament oblic
unul dintre cele mai bune exerciții oblice ab pentru a începe antrenamentul dvs. oblic ab este tocătoarele de cablu înalte până la joase. Este o opțiune excelentă, deoarece ne permite să aplicăm rezistență ponderată direct în conformitate cu modul diagonal în care rulează fibrele oblice.
inclusiv cel puțin o mișcare ponderată în antrenamentul oblic este ceva ce aș recomanda. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am menționat în videoclipurile anterioare, abs și obliques sunt la fel ca orice alt mușchi. Și pot și ar trebui să fie supraîncărcate cu ore suplimentare de greutate pentru a le modela și dezvolta în mod optim.
Cum de a efectua de înaltă la joasă Woodchoppers cablu
acum, pentru a efectua în mod corespunzător acest exercițiu:
- configurați un cablu la înălțimea umerilor deasupra.
- apucați mânerele cu o prindere interblocată și faceți un pas lateral departe de cablu.
- trage în abdomen pentru a pre-activa obliques dumneavoastră. Puteți face acest lucru expirând și gândindu-vă la mutarea buricului în coloana vertebrală.
- atunci ține-ți brațele întinse și coatele încuiate. În același timp, folosiți o parte a oblicilor pentru a vă roti trunchiul în jos și peste corp spre genunchiul opus.
cheia aici este să se concentreze pe aspectul de rotație a mișcării. Ar trebui să minimalizați utilizarea mușchilor brațelor prin menținerea poziției cotului blocată, mai degrabă decât îndoirea și extinderea acestora sau balansarea greutății în jos cu brațele. Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți o contracție puternică corespunzătoare părții oblice pe care o trageți.
și pentru acest exercițiu, veți dori să implementați un interval de rep mai mic de aproximativ 10-15 repetări. apoi puteți continua să adăugați mai multă greutate, deoarece acest interval de rep devine mai ușor în timp.
2) biciclete Crunch
următorul exercițiu ar trebui să includă în antrenament oblic este criza biciclete. Aceste abdomene oblice vă permit să lucreze în continuare obliques, și abdominale, cu doar utilizarea de greutatea corpului. Deși lipsesc datele de cercetare despre obliques, acest exercițiu încorporează cu succes numeroasele modele de mișcare ale obliques.
și analizele EMG au arătat, de asemenea, că provoacă o activare oblică destul de mare în comparație cu alte exerciții. Un must-have definit în orice antrenament oblic.
cum să configurați pentru Crunch biciclete
pentru a maximiza eficacitatea acestui exercițiu pentru obliques, trebuie să ne asigurăm că suntem punerea în aplicare a tuturor funcțiilor obliques așa cum am efectua.
și putem face acest lucru făcând două lucruri înainte de a începe repetările noastre:
- treceți în înclinarea pelviană posterioară. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie aplatizată pe pământ și coastele să fie ascunse.
- trageți în abdomen expirând și aducând buricul spre coloana vertebrală. În acest moment, este posibil să simțiți deja o contracție puternică în obliques.
de aici, putem acum trecerea la a face crunch biciclete. Ar trebui să mențineți în continuare acea înclinare pelviană posterioară și să păstrați abdominalele trase. Acest lucru va face o diferență uriașă în capacitatea dvs. de a activa obliques în timpul acestei mișcări.
cum să efectuați Crunch-ul bicicletei
și în ceea ce privește execuția exercițiilor, nu faceți ceea ce fac majoritatea oamenilor. Nu încercați doar să vă atingeți cotul de genunchi, deoarece acest lucru se termină doar în compensații de formă.
în schimb, amintiți-vă ce obliques’ funcții sunt. Puneți-vă accentul pe simpla răsturnare într-o parte în timp ce vă rotiți trunchiul.
ignora în cazul în care coatele și genunchii ajung și în schimb, doar du-te în măsura în care sunteți capabil de a fiecare parte în timp ce încă de fapt senzație obliques de lucru în timpul fiecare rep.
și pentru acest exercițiu, ar trebui să utilizați cu siguranta o gamă mult mai mare rep de peste 15 repetari pe fiecare parte, de exemplu. Dar cheia, ca întotdeauna, este să ne concentrăm mai mult pe contracție. Și ar trebui să se încheie setul bazat pe oboseala de obliques și abs, mai degrabă decât pe scopul de a realiza o anumită sumă de repetari.
dacă vă bucurați de acest ghid pas-cu-pas pentru executarea corectă exercițiu, ai de gând să iubesc programul nostru de coaching 3-la-1. Veți avea un antrenor care se va concentra exclusiv pe antrenamentul dvs. și vă va asigura că efectuați fiecare exercițiu în sesiunile de antrenament personalizate în mod optim (și în siguranță!) pentru creșterea musculară. În plus, un dietetician și cu mine vom fi, de asemenea, disponibili pentru a vă ghida la fiecare pas. Dacă vă sună bine, atunci:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3-on-1:
↓
3) răsucire picior ridica
apoi, vom muta pe răsucire picior ridică. Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții oblice ab care nu trebuie ratate într-un antrenament oblic. Rețineți că ridicarea tradițională a picioarelor fără răsucire a fost de fapt demonstrată în câteva analize EMG pentru a oferi deja o activare obliques superioară, în comparație cu alte exerciții comune de bază, și este, prin urmare, o alegere excelentă.
Cum de a efectua răsucirea picior ridica
pentru a face mișcarea sublinia obliques chiar mai mult, deși, putem încorpora pur și simplu o poftă de mâncare în fiecare rep ca ai venit. Aceasta va încorpora acum flexia laterală și rotația trunchiului în mișcare, astfel încât să puteți activa mai bine oblicele.
dar, din nou, când vine vorba de cum să obțineți V cut abs, este vital să nu uitați să încorporați cele două funcții suplimentare ale oblicilor. Puteți face acest lucru mutându-vă în înclinarea pelviană posterioară și desenând abdomenul înainte de a începe repetările.
și, deși acest exercițiu este destul de dificil pentru majoritatea oamenilor să facă agățat, există o mulțime de modalități de a-l regresa.
aș sugera mai întâi efectuarea acestora ca ridicări de picioare întinse cu o răsucire pe podea.
apoi, progresul de a le face pe scaunul căpitanului, și de a le face agățat cu genunchii indoiti.
în cele din urmă veți atârna cu picioarele îndreptate. Acest lucru vă va asigura că creșteți cererea plasată pe obliques pe măsură ce se dezvoltă și se întăresc în timp.
și datorită dificultății acestui exercițiu, o gamă de repetări de oriunde între 10-20 de repetări este ideală. Dar, din nou, accentul trebuie să fie pe controlul și utilizarea activă a obliques fiecare reprezentant.
cel mai bun antrenament oblic bazat pe știință
în ceea ce privește frecvența și numărul de seturi recomandări pentru aceste mișcări într-un antrenament oblic, aș recomanda aruncarea a 3-4 seturi din fiecare dintre acestea în antrenamentul dvs. actual ab. Și în ceea ce privește antrenamentul abs, ar trebui să le faceți o dată până la 4 ori pe săptămână, în funcție de volumul pe care îl faceți în timpul fiecărei sesiuni.
deci, de exemplu, dacă am fost a face 3 relativ mai scurte ab antrenamente pe săptămână, mi-ar arunca în 3 seturi de unul dintre aceste V tăiat exerciții abs în fiecare dintre aceste antrenamente ab.
în orice caz, deși, încercați aceste mișcări și dau seama care funcționează cel mai bine pentru tine. Apoi le puteți implementa în antrenamentul dvs. V cut abs conform liniilor directoare prin care am trecut. Acest lucru va face o îmbunătățire semnificativă în dezvoltarea obliques. Nu trebuie să uitați să vă dezvoltați și abdomenul inferior!
dar rețineți că alegerea exercițiilor de bază potrivite pentru a face în antrenamentul oblic este doar o parte a ecuației. Apelarea în alimentația dvs. și consumul cantității și tipurilor potrivite de alimente sunt într-adevăr cheia pentru a vă apleca și a defini acea secțiune mijlocie.
pentru un program pas cu pas care vă arată exact cum să vă antrenați și cum să vă configurați nutriția pentru a vă transforma corpul cu știința:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs:
↓
sper că ți-a plăcut acest articol și ți s-a părut util! Nu uitați să-mi dați o urmărire și să vă conectați cu mine pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu.
și un strigăt uriaș la această transformare incredibilă a săptămânii de către Shahril, care a reușit să-și transforme complet corpul, în doar 9 luni în program!