Ce este Inteligența socială (și cum să-ți crești a ta)
simți vreodată că creierul tău poate funcționa mai bine decât este în prezent? Ați avut vreodată momente de focalizare ascuțită cu laser și ați dorit să rămână cu voi pentru totdeauna?
cu toții am avut acele momente în care ne-am trezit super productivi și am prelungit perioadele de concentrare și atenție concentrată și, dacă ar exista o modalitate prin care am putea face din acest tip de stare mentală o stare permanentă pentru noi, cu siguranță am merge pentru ea.
și, deși nu putem face statul să se întoarcă și să rămână cu noi pentru totdeauna într-o clipă, există o modalitate prin care îl putem cultiva încet în viața noastră pe termen lung.
una dintre aceste metode este de a fi dornici de a manca creier stimularea alimente. Unele alimente îmbunătățesc regiunile creierului care sunt legate de concentrare, concentrare, raționament, abilități de gândire și sănătatea generală a creierului. Consumând aceste alimente în mod regulat, vă puteți îmbunătăți, de asemenea, funcția creierului și puteți lucra încet la un creier sănătos și performant.
să aruncăm o privire mai atentă la cele mai bune 12 alimente pentru creier pentru a vă stimula concentrarea și sănătatea mintală generală.
cafea
cafeaua este printre cele mai populare băuturi care vă accentuează concentrarea și cresc productivitatea. Milioane de oameni din întreaga lume se bazează pe ea pentru a le ajuta prin sarcini solicitante la locul de muncă și misiuni la școală.
motivul pentru care cafeaua s-a dovedit a fi eficientă de-a lungul anilor se datorează celor două componente din ea care îmbunătățesc în mare măsură creierul.
aceste componente sunt antioxidanți și cofeină.
Antioxidanții ajută la protejarea creierului de condițiile comune de sănătate mintală, cum ar fi accidentul vascular cerebral, boala Parkinson, declinul cognitiv și boala Alzheimer.
cofeina, pe de altă parte, este responsabilă pentru influențarea creierului în diferite moduri pozitive, inclusiv blocarea unei substanțe chimice din creier numită adenozină care te face să vrei să dormi și creșterea nivelului de neurotransmițători ai serotoninei care, la rândul tău, îți stimulează starea de spirit, crește nivelul de vigilență și concentrare.
cu toate acestea, este important să rețineți că a lua cafea cu moderare este modalitatea de a profita la maximum de ea. Dacă luați mai mult de 4 cești pe zi, s-ar putea să vă pregătiți pentru efectele secundare neplăcute care vin cu ea, care sunt neliniște și incapacitatea de a dormi.
atingerea unui echilibru bun între cafea și alte băuturi vă va ajuta să evitați șansele de a experimenta efectele secundare. Puteți încerca să beți cafea numai în acele zile în care doriți să abordați sarcini plictisitoare și numai atunci când lucrați la ele pentru a maximiza efectele sale în viața voastră.
pește gras
când sunt menționate cuvintele pește gras, vă îndreptați în mod natural atenția asupra somonului, polacului, codului, sardinelor, macroului și tonului.
acestea conțin acizi grași omega 3, despre care se știe că ajută la îmbunătățirea abilităților de învățare și a memoriei, ca să nu mai vorbim de a ajuta la construirea celulelor nervoase și cerebrale.
performanța cognitivă îmbunătățită adusă de acizii grași omega 3 poate fi atribuită faptului că ajută la creșterea fluxului de sânge în creier.
de asemenea, atunci când vine vorba de sănătatea mintală generală, consumul de pește gras sau gras ajută la întârzierea declinului mental care vine odată cu vârsta, precum și la depresie și la reducerea problemelor de învățare.
Omega 3 a fost, de asemenea, asociat cu scăderea proteinei numite Beta-amiloid în creier, care este responsabilă pentru formarea clemelor distructive la persoanele care se luptă cu Alzheimer.
sunteți încurajați să adăugați pește gras la planul dvs. alimentar și să luați în considerare să îl aveți des.
de asemenea, dacă doriți să obțineți acizi grași omega 3 fără a fi nevoie să simțiți că trebuie să mâncați pește de fiecare dată, puteți utiliza alte alternative, cum ar fi nucile, semințele de in și avocado. Ele sunt, de asemenea, surse bune de omega 3.
Maca
Maca este o plantă din Peru care este cultivată în centrul Anzilor și a fost cultivată acum puțin peste 2000 de ani. Numele său științific este Lepidium meyenii și este folosit ca aliment, precum și ca plantă medicinală.
se spune că aduce multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea abilităților de învățare și a memoriei, îmbunătățirea stării de spirit, creșterea nivelului de energie și a rezistenței, îmbunătățirea sănătății sexuale la bărbați și reglarea tensiunii arteriale.
când vine vorba de beneficiile pentru sănătatea mintală, nativii peruani din Anzii centrali atribuie performanțele academice bune ale copiilor lor utilizării regulate a maca.
deși există diferite soiuri de maca, studiile au descoperit că soiul negru este cel care prezintă efecte puternice asupra îmbunătățirii sănătății mintale și atât extractul de maca hidroalcoolic, cât și extractul apos de maca fiert au același efect asupra creierului.
studiile științifice privind maca sunt încă la început și cauza efectelor pe care le-a arătat nu este încă pe deplin stabilită. Cu toate acestea, se sugerează că Macamidele, care sunt compuși maca, ar putea fi în spatele potenței sale.
puteți adăuga maca la smoothie-uri, batoane energetice, fulgi de ovăz și orice alimente coapte pentru a vă bucura de beneficiile sale.
ceaiul verde
ceaiul verde este un alt stimulent cunoscut care te ajută să rămâi alert. Acesta conține doi compuși care merg mult în influențarea creierului.
în primul rând, conține cafeină care explică vigilența.
deși cafeaua conține o cantitate mult mai mare de cofeină decât ceaiul verde, aceasta din urmă se găsește potrivită pentru cei care preferă un efect bine tonifiat al cofeinei.
cofeina ajută la reglarea neurotransmițătorilor precum norepinefrina, dopamina și adenozina, așa cum am menționat mai devreme, care vă ajută să vă mențineți treaz și în echilibru bun în ceea ce privește starea de spirit și funcția creierului.
în al doilea rând, conține. L-teanina.
L-teanina este un aminoacid care poate traversa bariera hemato-encefalică și în creier, care apoi promovează creșterea GABA (acid Gamma aminobutiric) care promovează relaxarea.
de asemenea, crește undele alfa din creier care sunt responsabile pentru starea mentală calmă, conștientă și relaxată.
când L-teanina și cofeina sunt combinate, ambele au un efect mult mai puternic, iar acest lucru explică de ce a lua ceai verde pentru mulți oameni a fost găsit mai plină de satisfacții decât cafeaua.
L-teanina a fost, de asemenea, legată de alte beneficii pentru sănătatea mintală, cum ar fi îmbunătățirea memoriei și protecția împotriva bolilor mintale, cum ar fi Parkinson și Alzheimer.
consumul de ceai verde dimineața și chiar înainte de a merge la un exercițiu fizic ajută.
legumele cu frunze verzi
verdele sunt ambalate cu substanțe nutritive care îmbunătățesc creierul în moduri minunate. Broccoli, chard-uri elvețiene, kales, verdeață de păpădie, collards și spanac se numără printre legumele care au o valoare nutritivă ridicată care le fac utile pentru sănătatea creierului.
Broccoli, de exemplu, are antioxidanți și vitamina K, printre alți compuși ai plantelor care contribuie la o mai bună memorie, efecte antiinflamatorii și beneficii de protecție a creierului.
Kale este puternic ambalat cu substanțe nutritive cum ar fi vitamina A, B6, C, K, potasiu, mangan, cupru și calciu care promovează dezvoltarea creierului, încetinind declinul cognitiv cauzat de vârstă, depresie și chiar diverse condiții de sănătate cum ar fi Alzheimer.
în general, legumele cu frunze conțin o varietate de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți care ridică diferite regiuni ale creierului care sunt asociate cu memoria, vigilența, procesarea informațiilor și sănătatea generală a creierului.
lucrul cu piureuri verzi delicioase și rețete care folosesc o mulțime de verdeață va contribui în mare măsură la o mai bună funcționare a creierului.
ciocolata neagra
in afara de gustul dulce, ciocolata neagra stimuleaza creierul.
conține trei compuși care fac acest lucru posibil, care sunt cofeina, antioxidanții și flavonoidele.
deoarece am văzut deja că cofeina oferă efectele stimulative care vă mențin alerta și antioxidanții ajută la menținerea bolilor mintale și a declinului cognitiv, să aruncăm o privire mai atentă asupra flavonoidelor.
flavonoidele sunt micronutrienți care reduc neuroinflamația, protejează neuronii de leziunile pe bază de neurotoxină și sunt potențial eficienți în îmbunătățirea învățării, a performanței cognitive și a memoriei.
studiile au arătat, de asemenea, că ciocolata neagră aduce un sentiment pozitiv.
ciocolata neagră conține cacao, care este adesea denumită cacao. Scopul de a mânca ciocolată neagră care transportă mai mult de 70% cacao vă asigură că obțineți beneficii optime din aceasta.
nuci
nuci, cum ar fi nuci, nuci de caju, alune, nuci pecan, pentru a numi câteva, conțin mai mulți nutrienți care îmbunătățesc creierul.
ei vin cu antioxidantul popular, vitamina E, care protejează celulele creierului și membranele celulare de stresul oxidativ și deteriorarea radicalilor liberi.
consumul pe termen lung de nuci a contribuit la o memorie mai clară, la o performanță academică mai bună și la riscuri mai mici de a avea boli mintale.
ei au arătat, de asemenea, abilități de a îmbunătăți factorii care reprezintă o bună sănătate a inimii și a creierului.
toate nucile au beneficiile lor nutriționale, dar sunteți încurajați să mâncați nuci mai mult, deoarece au o valoare mult mai mare datorită prezenței unor niveluri ridicate de acid alfa-linolenic, care este un tip de acid gras omega 3.
Avocado
Avocado este surprinzător o boabă și este denumită o boabă mare.
deși nu a fost încă studiat pe deplin, se crede că transportă vitaminele B5, B6, C, E și K. De asemenea, vine cu folat și potasiu.
există, de asemenea, cantități mici de alți nutrienți, inclusiv cupru, fosfor, magneziu, zinc, mangan și fier, care sunt prezente în el.
mai mult, conține un acid gras mononesaturat numit acid Oleic, care face parte din ceea ce face uleiul de măsline bun de utilizat. Se știe că acest acid gras are multe beneficii, dintre care unele scad inflamația și dezvoltarea creierului.
adăugându-l la rețetele dvs. sau făcând smoothie-uri și consumându-l în mod regulat împreună cu fructele preferate vă va ajuta să profitați de valoarea sa nutritivă.
ouă
există 4 micronutrienți în ouă care dau creierului o margine suplimentară, folat, colină, vitamina B6 și B12.
folatul ajută la încetinirea declinului mental care vine odată cu vârsta.
Colina este utilizată de organism pentru a crește nivelul unui neurotransmițător cunoscut sub numele de acetilcolină care este asociat cu memoria, funcția mentală și starea de spirit.
gălbenușul unui ou este locul în care micronutrientul colinei este în cantități mari, iar persoanele care doresc să-și crească nivelul de colină în organism sunt încurajate să se concentreze asupra acelei părți.
vitamina B6 reduce nivelurile ridicate ale unui aminoacid numit homocisteină din sânge care provoacă depresie și alte probleme psihiatrice.
de asemenea, joacă rolul de a crește nivelurile de neurotransmițători precum GABA (acid Gamma-aminobutiric), serotonină și dopamină, care modulează emoțiile.
vitamina B12 ajută, de asemenea, la reducerea simptomelor depresiei, precum și la prevenirea pierderii neuronilor care, la rândul lor, provoacă o memorie slabă.
citrice
citricele sunt clasificate în lămâi (care includ lămâi meyer și lămâi eureka), portocale dulci (care includ portocale de sânge, Valencia, cara cara și buric), limes (care includ kaffir, persană și var cheie), mandarină (care includ tangelo, tangor, satsuma și clementină), grapefruit (care includ roșu rubin, alb și oroblanco) și altele precum yuzu, sudachi, citron pomelo.
au vitaminele B, precum și vitamina C, cupru, fosfor, potasiu și magneziu. Există, de asemenea, o mulțime de soiuri de carotenoide, uleiuri esențiale și flavonoide prezente în fructele citrice.
în plus, se știe că au efecte antioxidante și antiinflamatorii.
vitamina C reduce inflamația, oferă protecție neuronilor împotriva stresului oxidativ, modulează neurotransmisia (comunicarea între neuroni) și influențează, de asemenea, dezvoltarea neuronală.
s-a constatat că unele dintre mineralele din citrice reduc simptomele depresiei la femei.
au fost, de asemenea, asociate cu influențarea comunicării prin nervi și reglarea neurotransmițătorilor.
flavanoizii protejează sistemul nervos de daune prin efectele antiinflamatorii pe care le au. Și acest lucru ajută la menținerea condițiilor de sănătate mintală precum Parkinson și Alzheimer.
Turmeric
Turmeric este un condiment pe care îl adăugăm alimentelor noastre pentru a-l face delicios, care face și un pic de magie creierului nostru.
curcumina este o componentă activă primară în turmeric care trece cu ușurință bariera hematoencefalică.
aduce efecte antiinflamatorii și antioxidante care trag de-a lungul beneficiilor memoriei îmbunătățite, promovând creșterea celulelor creierului noi și gestionarea stărilor de spirit.
de asemenea, a demonstrat potențialul de a trata bolile Alzheimer, deși nu a fost confirmat pe deplin ca tratament fiabil.
sfeclă roșie
sfeclă roșie care sunt denumite în mod obișnuit sfeclă sunt, de asemenea, mari amelioratori ai creierului.
pot ajuta la prevenirea declinului mental care este asociat cu fluxul sanguin slab către creier. Ei au nitrați care încurajează dilatarea vaselor de sânge, care apoi permit mai mult sânge și oxigen să curgă către creier și, astfel, să-și îmbunătățească funcțiile.
mai precis, ele îmbunătățesc fluxul de sânge către o parte a creierului cunoscută sub numele de lobul frontal.
aceasta este o regiune care este legată de funcții cognitive superioare, inclusiv concentrarea și atenția, rezolvarea problemelor, raționamentul și judecata, funcția motorie, controlul impulsurilor, memoria, interacțiunea socială și emoțiile.
concluzie
Iată, cele mai bune alimente pentru creier pe care ar trebui să le faci celor mai apropiați prieteni.
ar trebui să încercați să le aveți des dacă doriți să vedeți o îmbunătățire a funcției creierului în lunile următoare. Căutarea rețetelor care folosesc alimentele menționate mai sus ca ingrediente și adăugarea lor în cartea dvs. de rețete este un loc bun pentru a începe.
de asemenea, amestecarea lor cu alimentele pe care le place consumul merge un drum lung în a face nu numai sigur că vă sunt minding sănătatea creierului, dar, de asemenea, se bucură de ceea ce mananci in acest proces.
Credit foto recomandate: Maddi Bazzocco prin unsplash.com
referință
^ | PubMed.gov efectele Cafelei / cofeinei asupra sănătății și bolilor creierului: ce ar trebui să le spun pacienților mei? | |
^ | Biblioteca Națională de Medicină din SUA: proprietăți neuroprotectoare și antiinflamatorii ale unei componente de cafea în modelul MPTP al bolii Parkinson | |
^ | PubMed.gov: efectele cofeinei asupra dispoziției și performanței: un studiu al consumului realist | |
^ | PubMed.gov: cafeină și adenozină | |
^ | PubMed.gov: rolul adenozinei în reglarea somnului | |
^ | PubMed.gov: rolurile adenozinei și ale receptorilor săi în reglarea somnului-veghe | |
^ | Biblioteca Națională de Medicină din SUA: siguranța cofeinei ingerate: O revizuire cuprinzătoare | |
^ | Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă: suplimente Omega-3: în profunzime | |
^ | PubMed.gov: acizii grași Omega-3 și rolul lor în sistemul nervos Central – o revizuire | |
^ | Biblioteca Națională de medicină: o revizuire meta-analitică a studiilor dublu-orb, controlate cu placebo, privind eficacitatea antidepresivă a acizilor grași omega-3 | |
^ | PubMed.gov: Perspective noi asupra efectului vitaminei b₂ și acizilor grași omega-3 asupra funcției creierului | |
^ | PubMed.gov: eritrocitele cantitative Omega-3 EPA Plus nivelurile de DHA sunt legate de fluxul sanguin cerebral Regional mai mare pe SPECT cerebral | |
^ | PubMed.gov: acizi grași Omega-3 și demență | |
^ | PubMed.gov: consumul de pește și declinul cognitiv odată cu vârsta într-un studiu comunitar amplu | |
^ | Harvard Medical School: Alimente legate de o mai bună putere a creierului | |
^ | Biblioteca Națională de Medicină din SUA: acceptabilitatea, siguranța și eficacitatea administrării orale a extractelor de Maca neagră sau roșie (Lepidium meyenii) la subiecții umani adulți: Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu Placebo | |
^ | PubMed.gov: Etnobiologie și Etnofarmacologie a Lepidium meyenii (Maca), o plantă din zonele muntoase peruviene | |
^ | PubMed.gov: Efectul a trei soiuri diferite de Lepidium meyenii (Maca) asupra învățării și depresiei la șoarecii ovariectomizați | |
^ | Biblioteca Națională de Medicină din SUA: Etnobiologie și Etnofarmacologie din Lepidium meyenii (Maca), o plantă din zonele muntoase peruviene | |
^ | PubMed.gov: efectul fitochimicalelor din ceaiul verde asupra stării de spirit și a cunoașterii | |
^ | Biblioteca Online Wiley: Adenozina, receptorii adenozinei și acțiunile cofeinei | |
^ | PubMed.gov: cofeina și sistemul nervos central: mecanisme de acțiune, efecte biochimice, metabolice și psihostimulante | |
^ | PubMed.gov: neurofarmacologia L-teaninei (N-etil-L-glutamină): un posibil agent neuroprotector și cognitiv | |
^ | ScienceDirect: L-teanina—un aminoacid unic de ceai verde și efectul său de relaxare la om | |
^ | PubMed.gov: L-teanina, un constituent natural în ceai, și efectul său asupra stării mentale | |
^ | PubMed.gov: extractul de ceai verde îmbunătățește conectivitatea parieto-frontală în timpul procesării memoriei de lucru | |
^ | PubMed.gov: mecanisme neurologice ale polifenolilor de ceai verde în bolile Alzheimer și Parkinson | |
^ | PubMed.gov: Starea vitaminei K și funcția cognitivă la adulții mai în vârstă sănătoși | |
^ | creșterea aportului alimentar de vitamina K este asociată cu o plângere de memorie subiectivă mai puțin severă în rândul adulților în vârstă | |
^ | Biblioteca Națională de Medicină din SUA: evaluarea competenței consumului de Broccoli pe căile inflamatorii și antioxidante în modelele induse de reținere: estimare în hipocampul de șobolan și cortexul Prefrontal | |
^ | ScienceDaily: Vitaminele B și creierul îmbătrânit examinat | |
^ | PubMed.gov: importanța statutului de folat matern pentru dezvoltarea creierului și funcția descendenților | |
^ | PubMed.gov: tratamentul depresiei: timp pentru a lua în considerare acidul folic și vitamina B12 | |
^ | PNAS: prevenirea atrofiei materiei cenușii legate de boala Alzheimer prin tratamentul cu vitamina B | |
^ | Biblioteca Națională de Medicină din SUA: flavonoide și sănătatea creierului: efecte multiple susținute de mecanisme comune | |
^ | școala Medicală Harvard: gândirea asupra flavonoidelor | |
^ | PubMed.gov epicatechina, o componentă a ciocolatei negre, îmbunătățește formarea memoriei dacă este aplicată în perioada de consolidare a memoriei | |
^ | PubMed.gov: viața dulce: efectul consumului conștient de ciocolată asupra stării de spirit | |
^ | PubMed.gov: Efectele vitaminei E asupra performanței cognitive în timpul îmbătrânirii și în boala Alzheimer | |
^ | PubMed.gov: efectul adrenalinei și al agenților blocanți alfa și beta-adrenergici asupra concentrației ATP și asupra încorporării 32PI în ATP în celulele grase de șobolan | |
^ | PubMed.gov: interacțiunile vitaminei E-genei în îmbătrânire și bolile inflamatorii legate de vârstă: implicații pentru tratament. O revizuire sistematică | |
^ | Biblioteca Națională de Medicină din SUA: Consumul pe termen lung de nuci în raport cu funcția cognitivă la femeile în vârstă | |
^ | PubMed.gov: Cognition: noua frontieră pentru nuci și fructe de pădure | |
^ | Biblioteca Națională de Medicină din SUA: efectele neuroprotectoare ale acidului oleic în modelele de rozătoare ale ischemiei cerebrale | |
^ | Biblioteca Națională de Medicină din SUA: Brain foods: efectele nutrienților asupra funcției creierului | |
^ | PubMed.gov: colină: un nutrient esențial pentru sănătatea publică | |
^ | Pubmed.govrelația colinei dietetice cu performanța cognitivă și hiperintensitatea materiei albe în cohorta descendenților Framingham | |
^ | NCBI: aporturi dietetice de referință pentru tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B6, folat, vitamina B12, acid pantotenic, biotină și colină | |
^ | PubMed.gov: Concentrația vitaminei B-12, performanța memoriei și structura hipocampului la pacienții cu insuficiență cognitivă ușoară | |
^ | PubMed.gov: potențialul preventiv și terapeutic al vitaminei C în tulburările psihice | |
^ | NCBI: asocierea dintre aportul mai mic de minerale și simptomele depresive în rândul femeilor japoneze în vârstă, dar nu și al bărbaților: constatări din studiul Shika | |
^ | Harvard Medical School: Metale prețioase și alte minerale importante pentru sănătate | |
^ | PubMed.gov: rolul beneficiilor quercetinei în neurodegenerare | |
^ | PubMed.gov boli Neurodegenerative: flavonoidele citrice pot juca un rol protector? | |
^ | PubMed.gov eficacitatea și siguranța curcuminei în tulburarea depresivă majoră: un studiu randomizat controlat | |
^ | PLOS ONE: curcumina îmbunătățește neurogeneza și cogniția la șobolanii în vârstă: Implicații pentru interacțiunile transcripționale legate de creștere și plasticitate sinaptică | |
^ | Biblioteca Națională de Medicină din SUA: efectul curcuminei (turmericului) asupra bolii Alzheimer: o prezentare generală | |
^ | NCBI: efectul curcuminei (turmeric) asupra bolii Alzheimer: o prezentare generală | |
^ | NCBI: beneficiile potențiale ale suplimentării cu sfeclă roșie în Sănătate și boli |