Ben Greenfield despre cum să dormi drumul spre un pachet de șase
credit: iStock Photo
The Wall Street Journal a raportat recent că „șapte este noul opt” și că este posibil să aveți nevoie de puțin mai puțin somn decât cele opt ore recomandate în mod tradițional. Dar dacă sunteți în fitness, exerciții fizice sau performanțe mentale și fizice, dacă sunteți îngrijorat de efectul somnului asupra reglării apetitului, pierderii de grăsime sau câștigului muscular sau dacă doriți să optimizați lucruri precum repararea țesuturilor, sănătatea sistemului nervos și eliberarea hormonului de creștere, atunci poate doriți să vă gândiți din nou și să continuați să citiți.
până de curând, Fundația Națională a somnului a stabilit linii directoare pentru somn pe baza celor mai recente cercetări. Și ceea ce au descoperit a fost că pentru majoritatea adulților, dormitul mai puțin de 7 ore pe noapte este asociat cu o vigilență scăzută și un risc crescut de boli cronice, în timp ce dormitul mai mult de nouă ore pe noapte este, de asemenea, asociat cu o viață mai scurtă și un risc mai mare de boli cronice. Cu toate acestea, acum se pare că pot sări și la bord cu recomandări de somn mai mici.
cele mai recente șapte ore pe noapte raportate de Wall Street Journal și adoptate de mulți oameni se bazează pe o poziție care a crescut în popularitate din 2002, când cercetătorii au publicat acest studiu care a implicat mai mult de 1,1 milioane de oameni și au concluzionat că persoanele care dorm aproximativ șapte ore pe noapte trăiesc mai mult decât cei care dorm mai mult sau mai puțin. Oamenii de știință au raportat că dormitul mai mult de opt ore pe noapte este asociat cu probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, obezitatea și bolile cardiovasculare (deși este posibil ca aceste probleme de sănătate să determine persoanele chestionate să doarmă mai mult, nu invers).
dar ceea ce revista nu a reușit să ia în considerare este nevoia enormă de somn la persoanele care fac exerciții fizice frecvent, își bat corpul cu antrenament în greutate și alergare și, de asemenea, se angajează în sarcini solicitante cognitiv, cum ar fi zilele de muncă stresante de opt până la 12 ore sau o viață de familie aglomerată. Pentru persoanele care sunt angajate în acest tip de stres corporal și cerebral, poate fi benefic să se uite la infografia din acest articol din știința oboselii: „de ce sportivii profesioniști dorm 12 ore pe zi.”
permiteți – mi să subliniez câteva dintre citatele din grafic:
Usain Bolt, sprinterul mai rapid de pe planetă, spune: „somnul este extrem de important pentru mine-trebuie să mă odihnesc și să mă recuperez pentru ca antrenamentul pe care îl fac să fie absorbit de corpul meu.”
Roger Federer, jucător profesionist de tenis, spune: „dacă nu dorm 11-12 ore pe zi, nu este corect.”
Steve Nash, unul dintre cei mai buni gardieni de baschet din lume, spune: „pentru mine, a dormi bine ar putea însemna diferența dintre a pune 30 de puncte și a trăi cu 15.”
Jarrod Shoemaker, triathlete profesionist, spune: „somnul este jumătate din antrenamentul meu.”
unele dintre statisticile din infografic sunt destul de interesante, inclusiv:
- presa maximă pe bancă scade cu 20 de kilograme după 4 zile de somn restricționat.
- cu un somn adecvat, jucătorii de tenis obțin o creștere de 42% a preciziei de lovire.
- pierderea somnului înseamnă o reducere cu 11% a timpului până la epuizare.
- efortul perceput crește cu 17-19% după 30 de ore de privare de somn.
Poate că vă vine ideea că sportivii și persoanele active fizic ar putea avea nevoie să doarmă mai mult decât aceste noi recomandări de șapte ore pe noapte! Ai dreptate. Într-un studiu, jucătorii de baschet de la Universitatea Stanford au petrecut câteva săptămâni Dormind cel puțin 10 ore pe noapte (în comparație cu practica lor de pre-studiu de a dormi șase până la nouă ore pe noapte), iar performanța lor crește semnificativ, cu timpi de sprint mult mai rapizi și o precizie mai mare de fotografiere, împreună cu o bunăstare fizică și mentală sporită atât în timpul jocurilor, cât și în timpul practicii.
acest lucru este cu siguranță anecdotic, dar ca antrenor, triatlonul tipic Ironman, Crossfitter hardcore, maratonist, ciclist sau exercițiu peste medie pe care îl antrenez tinde să obțină cel mai bun antrenament și recuperare cu 7.5-9 ore de somn pe ciclu de zi de 24 de ore. Acest lucru se datorează probabil creșterii enorme a hormonului de creștere care apare în timpul somnului, împreună cu faptul că sistemul nervos și creierul curăță gunoiul celular atunci când dormiți, permițându-vă să vă formați amintiri, să învățați și să reveniți mai ascuțit cognitiv a doua zi.
desigur, mână în mână cu performanțele atletice sunt corpurile uimitoare și modelele de alimentație sănătoasă pe care mulți sportivi sunt capabili să le mențină. Dacă dormiți corect, atât pierderea de grăsime, cât și reglarea apetitului devin mult mai simple. Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că există o legătură între cât de mult dorm oamenii și cât de mult cântăresc. În general, copiii și adulții care dorm prea puțin tind să cântărească mai mult decât cei care dorm suficient. O mare parte din aceasta este impactul semnificativ pe care privarea de somn îl are asupra hormonilor de reglare a apetitului – ceea ce face ca Snickers bar să fie puțin mai ușor de atins atunci când aveți un somn scăzut.
dacă doriți să faceți o scufundare profundă în știința modului în care corpul dvs. se repară în timp ce dormiți și cât de importanți hormoni, cum ar fi hormonii de creștere și hormonii care reglează apetitul, sunt reglementați atunci când dormiți, atunci puteți citi această serie de articole din două părți pe care le-am scris, dar în cele din urmă, dacă faceți exerciții fizice frecvent, atunci vă încurajez să ignorați aceste noi recomandări timp de șapte ore și, în schimb, să trageți timp de 7,5 până la 9 ore pe noapte sau cel puțin pe ciclu de somn de 24 de ore. De exemplu, dorm de obicei opt ore pe noapte, apoi iau un alt Pui de somn de 20-40 de minute în timpul zilei, de obicei după prânz.
în cele din urmă, când vine vorba de fitness și somn, cele două se pot completa reciproc destul de frumos, iar o rutină bună de exerciții fizice vă poate ajuta cu siguranță să dormiți mai bine. Puteți afla exact cum în articolul ” puteți exercita pentru a dormi mai bine?”.
5 Sfaturi rapide pentru un somn adecvat
desigur, nicio discuție despre somn nu ar fi completă fără câteva sfaturi de bază pentru o igienă adecvată a somnului – mai ales dacă obținerea a mai mult de șapte ore de somn pe noapte este dificilă din cauza neliniștii sau a insomniei. Iată cinci sfaturi rapide pentru un somn mai bun:
- folosiți salteaua potrivită. Folosim saltele organice în casa noastră – în special saltea din spumă cu memorie naturală, care este hipoalergenică, realizată din materiale durabile, netoxice, cum ar fi laptele hevea (seva de copac de cauciuc), latex natural, bumbac organic nealbit, uleiuri esențiale, extracte naturale de plante și fără arcuri metalice (adică mai puțin EMF în camera patului). Marca pe care o folosim este „Essentia”.
- folosiți iluminatul natural. Folosim becuri cu lumină albastră scăzută realizate de o companie numită „știința iluminatului” în dormitorul nostru și în dormitorul copiilor și, de asemenea, nu avem televizoare sau ecrane care perturbă melatonina în dormitoare.
- utilizați substanțe nutritive naturale. Magneziul poate face minuni pentru a vă ajuta să vă relaxați și să dormiți, iar uleiul esențial de lavandă presărat pe perne sau frecat în partea din spate a gâtului face, de asemenea, minuni.
- păstrați lucrurile reci și confortabile. Un mediu rece este adesea propice pentru un somn mai bun (și un metabolism mai mare!). Acest lucru poate fi dificil dacă preferați să adormiți cu greutatea unei pături (de exemplu, tehnica „sufocării”), dar vă puteți trezi adesea transpirat și inconfortabil. Dacă acesta este cazul, încercați să folosiți pături mai subțiri și pijamale mai subțiri sau fără.
- stabiliți o rutină regulată de culcare. Încercați să respectați o anumită aparență a unei rutine de culcare și a unui timp de somn relativ consistent. Sigur, vor exista ocazional filme târzii, petreceri, excursii la restaurante sau călătorii care te țin mai târziu decât de obicei, dar ar trebui să poți obține consecvență de cele mai multe ori.
pe scurt, deși este posibil să fiți într-adevăr capabil să rămâneți relativ sănătos pe șapte sau mai puține ore de somn pe noapte, dacă sunteți o persoană cu încărcare grea, care rămâne activă fizic și care apreciază performanța cognitivă și fizică optimă în timpul zilei, poate doriți să dormiți semnificativ mai mult.
vrei să citești mai multe de la Ben Greenfield?
vizitați aceste bloguri:
- „puteți construi mușchi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?”
- „cele 4 pericole ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în grăsimi”
- „Ben Greenfield pe suplimente, somn și Alăturați-vă Sănătății”
- „cât de mult poate lua organismul?”
Ben Greenfield este un fost culturist, triathlete Ironman, cal de curse Spartan, antrenor, vorbitor și autor al Bestseller-ului New York Times „dincolo de antrenament: stăpânirea rezistenței, sănătății și vieții” (http://www.BeyondTrainingBook.com). În 2008, Ben a fost votat ca antrenor personal al anului al NSCA, iar în 2013 a fost numit de Greatist drept unul dintre primii 100 de oameni cei mai influenți în Sănătate și Fitness. Ben bloguri și podcast-uri la http://www.BenGreenfieldFitness.com, și locuiește în Spokane, WA cu soția și băieții gemeni.
postările de pe acest blog sunt doar cu titlu informativ și nu sunt destinate să înlocuiască o relație medic-pacient sau alt profesionist din domeniul sănătății-pacient și nici nu constituie sfaturi medicale sau de asistență medicală de niciun fel. Orice informație din aceste postări nu ar trebui să fie acționată fără a lua în considerare materialul sursă primară și contribuția profesională din partea propriilor profesioniști din domeniul sănătății.