Accelerare: de ce contează pentru toți sportivii
uitați de viteza maximă. Sportivii care își pot crește viteza (adică accelerează) mai rapid decât rivalii lor pot obține un avantaj de performanță incredibil și adesea inatacabil. Cel mai evident exemplu este sprinterul de 100 M, care s-ar putea să nu atingă cea mai mare viteză maximă, dar ajunge primul la linia de sosire, deoarece este capabil să atingă viteza maximă înaintea celorlalți concurenți. Același lucru este valabil și în sporturile de rachetă și de teren; jucătorii de rugby și fotbaliștii pot încălca apărarea cu o explozie de ritm care lasă opoziția pentru morți, în timp ce un jucător de sport cu rachetă poate accelera pentru a recupera o lovitură pe care adversarul său o credea câștigătoare.
ce face pentru tehnica de accelerare mare?
pentru a studia acest lucru, cercetătorii din Noua Zeelandă au studiat forțele de reacție la sol (GRF) implicate în faza de accelerare sprint(1). Treizeci și șase de sportivi au efectuat sprinturi cu efort maxim din care au fost colectate date video și GRF la marcajul de 16 metri. Echipa a descoperit că sportivii care accelerează mai repede au afișat mai puțin impuls vertical în faza lor de accelerare, adică mai multă forță a fost direcționată orizontal, împingându-i astfel înainte. Acceleratoarele mai rapide au avut, de asemenea, timpi mai rapizi de contact la sol.
deși accelerația necesită timpi mai mari de contact picior / sol în comparație cu viteza maximă sprint (pentru a conferi suficientă forță pentru a depăși inerția), cercetarea indică faptul că o accelerație mai bună derivă din contactele mai rapide ale solului.
accelerare și Sprint
în sprint, o poziție scăzută a corpului este de dorit atunci când părăsiți blocurile, deoarece permite sportivului să maximizeze accelerația. Această fază a cursei este adesea descrisă ca partea în care sprinterul sprintează cu picioarele ‘în spatele corpului’ și contrastează cu partea principală ‘plată’ atunci când se lucrează ‘în fața corpului’.
brațele trebuie pompate viguros înapoi și înainte, în timp ce sportivul conduce din blocuri pentru a câștiga impuls. Antrenorii variază în modul în care învață mișcarea picioarelor; unii susțin o mișcare de ‘conducere înapoi’ a picioarelor, în timp ce alții susțin aducerea coapselor la piept într-un mod asemănător pistonului. Cu toate acestea, în ambele cazuri, corpul trebuie să rămână înclinat, până în jurul valorii de 15 metri, când trunchiul sprinterului se deplasează într-o poziție din ce în ce mai verticală.
în sporturile de teren cu toate acestea, este evident mult mai dificil să se execute o tehnică atât de precisă de accelerare. Jucătorii vor fi adesea dezechilibrați și / sau pot avea o minge la picioare sau ținută sub braț. În plus, ele pot juca pe o suprafață moale și alunecoasă, ceea ce va împiedica în mod semnificativ generarea de energie. Cu toate acestea, sportivii și antrenorii lor pot învăța multe din tehnicile folosite de sprinteri pentru o accelerație maximă – în special poziția scăzută a corpului și Centrul de greutate care permite picioarelor să furnizeze o propulsie optimă din poziția statică.
cu toate acestea, antrenorii din aceste sporturi ar trebui să dezvolte și practici accelerative care implică viraje. Un exemplu de practică accelerată pentru jucătorii de sport pe teren și rachetă implică doi jucători care stau la 2m distanță. La o comandă, se întorc la 180 de grade și sprint 5m. ca variantă, burghiul poate fi efectuat cu viraje de 90 de grade, jucătorii întorcându-se în direcții opuse.
antrenament pentru accelerare sporită
se susține adesea că cele mai specifice îmbunătățiri sportive sunt derivate din practicile de antrenament care reproduc îndeaproape modelele de mișcare ale sportului în cauză. Acest lucru ar însemna, de exemplu, că exercițiile de acțiune musculară pliometrică (cum ar fi saltul și încadrarea) ar trebui să aibă o relevanță mai mare pentru majoritatea sporturilor decât tipul de acțiune musculară concentrică/excentrică mai obișnuit. Cu toate acestea, când vine vorba de accelerarea condiționării, cercetările indică faptul că nu este atât de simplu.
antrenament Concentric și accelerare
cercetătorii din Canada au investigat relația dintre performanța de pornire a sprintului (timp de cinci metri) forța musculară concentrică și variabilele de putere(2). Treizeci de sportivi de sex masculin au efectuat șase sprinturi de 10 m de la un început în picioare. Timpii de Sprint au fost înregistrați, la fel ca și caracteristicile forței-timp ale primului contact la sol (folosind o placă de forță încastrată).
trei până la șase zile mai târziu, subiecții au finalizat trei genuflexiuni concentrice încărcate, folosind o tehnică tradițională și split-squat, cu o gamă de sarcini externe de la 30-70% dintr-o repetare maximă (1RM). Aceste exerciții necesită ca interpretul să-și îndoaie picioarele pentru a sări, a întrerupe și apoi a sări. În acest sens, ei invocă o contracție musculară aproape pur concentrică, mai degrabă decât una plyometrică.
rezultatele au arătat că sportivii care au fost mai buni la mișcarea greutăților în timpul săriturilor ghemuite au fost cei mai buni acceleratoare de 10 m. Acest lucru i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că dezvoltarea forței concentrice (nu plyometrice) a fost esențială pentru performanța de pornire a sprintului și, în consecință, că puterea maximă de salt concentric a fost legată de accelerarea sprintului.
pentru a clarifica în continuare; primul pas de la un start staționar (sau poziția aproape staționară pentru un jucător de sport de câmp/rachetă) necesită o acțiune musculară concentrică. Acest lucru contrastează cu pașii ulteriori de sprint care profită de oportunitățile crescute de putere pliometrică oferite, care apare atunci când amorsarea excentrică a contracției concentrice ulterioare crește potențialul de putere, în mușchii vițeilor, coapselor și șoldurilor. Gândiți-vă la el ca și cum ați întinde un arc în măsura sa deplină (contracția excentrică) și apoi lăsați-l să plece. O putere mult mai mare este eliberată în fracțiunea de secundă, reculul arcului (contracția concentrică).
accelerația și rigiditatea picioarelor
majoritatea antrenorilor de sprint recomandă un program de exerciții pliometrice, cum ar fi saltul și încadrarea pentru a dezvolta capacitatea explozivă (inclusiv accelerația) și pentru a spori rigiditatea picioarelor. Practic mai rigid un sprinter (sau teren / racheta sport jucător) picioarele sunt, mai capabil vor fi la generarea de energie de la suprafața de funcționare/joc. Pentru a oferi o analogie, picioarele din fibră de carbon vor fi mult mai rigide și, prin urmare, propulsive decât picioarele mai curate!
cu toate acestea, o echipă de cercetători francezi a descoperit că rigiditatea picioarelor măsurată printr-un test de salt nu a fost direct proporțională cu capacitatea de accelerare, deși a fost de a reduce viteza(4). Accelerația și viteza maximă de rulare dezvoltate de unsprezece subiecți pe un sprint de 40 de metri au fost măsurate de radar. Puterea picioarelor a fost măsurată printr-un test de alergare și un test de salt. Fiecare subiect a efectuat accelerații maxime de sprint pe o banda de alergare echipată cu traductoare de forță și viteză, care au fost utilizate pentru a calcula puterea înainte. Testul de salt a fost efectuat pe o platformă de forță. Rigiditatea piciorului a fost calculată folosind timpul de zbor și de contact al testului de salt – adică cu cât înălțimea hameiului este mai mare și cu cât contactul cu solul este mai rapid, cu atât picioarele interpretului sunt mai rigide.
ce au descoperit cercetătorii? Puterea piciorului înainte al benzii de alergare a fost corelată atât cu accelerația inițială, cât și cu viteza maximă de rulare în timpul sprintului pe pistă. Cu toate acestea, rigiditatea piciorului calculată din Salt a fost corelată semnificativ cu viteza maximă, dar nu cu accelerația. Aceste constatări au fost coroborate de o altă echipă franceză a cărei cercetare foarte similară este deosebit de interesantă prin faptul că a implicat 19 sprinteri de 100 m la nivel regional până la național – mai degrabă decât interpreți non-elită(5). Acești sportivi au avut cele mai bune perioade cuprinse între 10,72 și 12,87 secunde. Sprintul de 100 m a fost împărțit într-o fază de accelerație de 0-30 m, o accelerație secundară de 30-60 m până la faza de viteză maximă și o fază de întreținere a vitezei de 60-100 m. Această echipă a descoperit că testul lor de salt a fost cel mai bun predictor al ultimelor două faze ale cursei de 100 m și că sprinterii care au avut cea mai mare rigiditate a piciorului au produs cea mai mare accelerație între prima și a doua fază – nu prima.
deci, de ce rigiditatea picioarelor este mai puțin importantă pentru accelerație? Răspunsul este, după cum s – a indicat anterior, mai mult decât probabil, un răspuns la faptul că expresia forței musculare concentrice este un determinant cheie al accelerației, în timp ce puterea plyometrică – care este sporită de o rigiditate mai mare a picioarelor-devine mai relevantă pentru sportivul sprint atunci când poate utiliza o contracție musculară pre-întinsă excentrică rapidă pentru a spori puterea de ieșire a contracției concentrice ulterioare.
sanie ponderată și accelerație
sportivi din numeroase sanie ponderate (sau anvelope auto) încărcate cu greutăți pe distanțe de la 5-40m în încercarea de a-și îmbunătăți accelerația. Se folosesc variații în pornirea în picioare, de exemplu, pornirea în trei puncte și sprint. Obținerea unei poziții de conducere scăzute este deosebit de importantă atunci când tractați dacă sportivul trebuie să ajungă în cea mai bună poziție pentru a depăși inerția. Sarcina adăugată îl va forța pe Sportiv să conducă greu prin picioare și să pompeze energic cu brațele.
o echipă de cercetători greci a analizat în mod specific validitatea metodelor de remorcare ca o modalitate de îmbunătățire atât a accelerației, cât și a vitezei de sprint(6). Unsprezece studenți instruiți folosind sănii ponderate de 5 kg (grupul RS) și 11 fără (grupul american). Ambele au urmat programe de antrenament sprint, care au constat din 4 x 20m și 4 x 50m alergări de efort maxim. Acestea au fost efectuate de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. Înainte și după programele de antrenament, subiecții au efectuat un test de sprint de 50 de metri. Viteza de alergare a elevilor a fost măsurată peste 0-20m, 20-40m, 20-50m și 40-50m. În plus, lungimea pasului și frecvența pasului au fost evaluate la al treilea pas în accelerație și între 42-47m în timpul fazei de viteză maximă.
cercetătorii au descoperit că grupul RS și-a îmbunătățit viteza de rulare pe faza 0-20m, adică accelerația lor sa îmbunătățit. Cu toate acestea, această îmbunătățire a accelerației nu a avut niciun efect asupra vitezei lor plate. Acest lucru a contrastat cu grupul american care și-a îmbunătățit viteza de rulare pe secțiunile de 20-40m, 40-50m și 20-50m. Acest lucru i-a determinat pe cercetători să tragă concluziile evidente că antrenamentul Sprint cu o sanie de 5 kg timp de opt săptămâni a îmbunătățit accelerația, dar antrenamentul Sprint ne-rezistat a îmbunătățit performanța în faza de viteză maximă a sportivilor care nu sunt de elită. Se pare că fiecare fază a sprint run necesită o abordare specifică de formare.’
cu toate acestea, dacă săniile sunt utilizate ca mijloc de îmbunătățire a accelerației, care este sarcina optimă de remorcare pentru o adaptare maximă la antrenament? Cercetătorii australieni din Sydney au considerat doar acest lucru (7). Douăzeci de jucători de sport de teren de sex masculin au finalizat o serie de sprinturi fără rezistență și cu sarcini echivalente cu 12,6 și 32,2% din masa corporală. Echipa a descoperit că lungimea pasului a fost redusă semnificativ cu aproximativ 10 și respectiv 24% pentru fiecare sarcină. Frecvența pasului a scăzut, de asemenea, dar nu în aceeași măsură cu lungimea pasului. În plus, remorcarea saniei a crescut timpul de contact la sol, înclinarea trunchiului și flexia șoldului. Rezultatele corpului superior au arătat o creștere a gamei de mișcare a umărului cu rezistență adăugată. În mod crucial, s-a descoperit că sarcina mai grea a dus, în general, la o perturbare mai mare a cinematicii normale de accelerație (tehnica sprintului) în comparație cu sarcina mai ușoară. Pe scurt, remorcarea saniilor cu greutate mai mare este puțin probabil să beneficieze în mod specific de accelerație.
antrenament de accelerare peste viteză
antrenament peste viteză se referă la o condiție de antrenament atunci când un sportiv este forțat să atingă viteze mai mari ale membrelor și corpului prin utilizarea dispozitivelor/factorilor externi. Acestea includ dispozitive de remorcare cu coardă elastică și trasee de coborâre.
cercetătorii californieni au analizat utilizarea dispozitivelor de remorcare cu coardă elastică pentru îmbunătățirea accelerației la nouă sprinteri colegiali care au rulat două sprinturi maxime de 20 de metri (MSs) și sprinturi remorcate (TSs)(8). În special, au măsurat cinematica selectată a fazei de accelerare a sprintului, care au fost înregistrate pe video de mare viteză. Un pas complet la punctul de 15 metri al celui mai rapid proces a fost digitalizat pentru analiza computerizată.
echipa a descoperit că au existat diferențe semnificative pentru viteza orizontală a Centrului de masă (CoM), lungimea pasului (SL) și distanța orizontală de la CoM a piciorului, la CoM a corpului pentru grupul MSs comparativ cu grupul TSs. Cu toate acestea, aceste diferențe s-au atenuat împotriva accelerației îmbunătățite, deoarece erau contrare cerințelor optime de accelerare a sprintului; s-a dovedit că, din cauza tragerii coardei elastice, grupul TSs nu a putut ‘să-și conducă picioarele’ la fel de eficient ca și fără o astfel de asistență. Impulsul crescut transmis de metoda de depășire a vitezei i-a împiedicat să-și aducă corpul și picioarele în poziția optimă de conducere necesară, ceea ce a însemnat că acționarea dorită a piciorului și împingerea înapoi a suprafeței pistei au fost perturbate.
rezumat
accelerarea sporită necesită o abordare structurată și utilizarea unor exerciții, practici și condiționări specifice. Dezvoltarea unei puternice rezistențe concentrice a picioarelor este crucială, la fel ca și utilizarea saniilor ponderate cu o sarcină relativ ușoară (5 kg). Cu toate acestea, exercițiile pliometrice (și rigiditatea crescută a picioarelor) sunt din ce în ce mai importante pe măsură ce pașii devin mai lungi, iar timpii de contact la sol se reduc pe măsură ce se apropie viteza maximă. Accelerarea și viteza maximă practicile de alergare și metodele de condiționare trebuie să fie amestecate într-un plan de antrenament coerent dacă un atlet își va atinge potențialul maxim de viteză. Metodele de depășire a vitezei nu par să ofere beneficii reale și nici salturile cu greutate mare sau săniile cu greutate mare.